Coaching sportif Paris

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Sport et performance


Vélo: les règles d'or d'un entraînement efficace

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Vélo: les règles d'or d'un entraînement efficace

 

Pour qu'un entraînement soit bien réussi, il existe des règles à observer scrupuleusement qui feront l'objet de cet article.


Travailler le fond


Quand on veut avoir la capacité d'"avaler des kilomètres sans trop se fatiguer, il est indispensable de travailler le fond, la base de toute progression en vélo. Il ne sert à rien d'attaquer des centaines de kilomètres dès la première sortie. L'essentiel est d'augmenter le niveau au fur et à mesure de l'entraînement.

Ceux qui veulent courir 400 km en moins de temps possible par exemple peuvent commencer par une sortie de 60 km sans pour autant dépasser les limites. C'est le début de tout travail d'endurance. Chaque semaine, cette distance sera augmentée jusqu'à atteindre celle demandée.


Le travail spécifique


Cette partie de l'entraînement concerne surtout le travail de la puissance, l'explosivité et la récupération. Le travail de la puissance exige au minimum plusieurs séries à une cadence de 60 tours par minute pendant 5 minutes avec un gros braquet.

Il doit être enchaîné avec des courses à 120 tours minute avec un petit développement pour renforcer les muscles. A noter que la plupart des vélos de marque Gitane sont tout à fait adaptés à ce genre d'entrainement. Très utile dans les relances et les attaques, l'explosivité quant à elle s'améliore en travaillant la puissance maximale, la force et la vélocité.

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L'alimentation


Si tout le monde connaît l'importance de l'alimentation dans un programme d'entraînement, beaucoup ignorent encore ce qu'il faut et ce qu'il ne faut pas manger. Une connaissance poussée de la nutrition pour sportifs est alors plus que nécessaire.

La règle de base est de faire le plein d'énergie avant et après l'effort et de bien s'hydrater pendant chaque sortie. Les aliments à privilégier sont les sucres lents, les fruits, les protéines …
En souhaitant que ces quelques conseils vous ont été utiles, sachez que vous pouvez voir d’autres informations, d’autres conseils et astuces sur ce site http://www.velosetvtt.com


14/04/2015
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Interview de Richard Douieb : fondateur de la Fédération Européenne de Krav-maga

Interview de Richard Douieb par Arnaud Laizé

Richard Douieb : fondateur de la FEKM et professeur de Krav-maga

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Interview de Richard Douieb,  professeur de krav-maga, ceinture noire.

 

Il a été formateur officiel et exclusif du GIGN en self défense de 1993 à 2005 et est le fondateur de la Fédération Européenne de Krav-Maga (FEKM). C'est un technicien pluri-disciplinaire, considéré comme le pivot indiscutable du développement du Krav_maga en Europe. Richard  Douieb a réussit le difficile alliage d'accomplir d'une part un travail considérable à travers son enseignement et une formation de qualité des instructeurs et d'autre part le respect de  l'enseignement du Maître Lichtenfeld. Il a posé les fondements d'une structure supra-nationale du Krav-maga et porte aujourd'hui la responsabilité de la FEKM qui fédère la majorité des associations de krav-maga en France et une bonne partie en Europe tout en supervisant un programme d'enseignement technique respectant l'héritage du fondateur Imi Lichtenfeld.

 

 

 

1) Bonjour Richard Douieb, pourriez-vous vous présenter et nous raconter un peu votre parcours sportif ?

Bonjour Arnaud, j’ai commencé par la natation que j’ai pratiquée de 9 ans à 16 ans. De 13 ans à 16 ans j’allais en parallèle faire de la gymnastique sportive, sol et agrès. C’était au gymnase Japy à Paris. Il y avait de la boxe au sous-sol, j’ai pu en faire un peu en cachette de mes parents. A 16 ans ma famille et moi-même sommes retournés en Israël. Je suis tout de suite allé au Kibbutz où j’ai eu la chance de rencontrer quelqu’un qui bien qu’ayant un niveau très moyen de Krav-Maga m’a permis d’apprendre ce qu’il savait. Des cours de karaté étaient dispensés au Kibbutz mais le moniteur, qui était excellent, n’a pas voulu que je sois son élève. Ne sachant pas que j’y resterais un an et demi son refus m’a semblé compréhensible, sachant que j’aurais tout aussi bien pu y rester quelques semaines.

A 17 ans et demi je suis entré dans l’armée israëlienne chez les Golani, puis dans les commandos après 6 mois. De là-bas j’ai été envoyé faire un stage de moniteur militaire de Krav-Maga à Wyngate. C’est là que j’ai rencontré Imi la première fois. J’ai été impressionné par son élégance et sa gentillesse. De retour à mon unité j’ai donné des cours en même temps que j’exerçais mon rôle de soldat. J’ai été démobilisé suite à une blessure. Après un an en maison de repos je suis retourné à Natanya où j’ai à nouveau rencontré Imi Lichtenfeld qui y vivait. Je me suis inscrit chez ses premiers enseignants : Raphy Elgrissy et Eli Avicsar. Imi venait tous les jours nous donner une leçon magistrale dans le cours, ainsi que le matin au café Ougati de la place principale de natanya.

En 1980 je suis rentré en France où j’ai pratiqué le Ju-Jitsu, ai eu un titre de champion de France de Boxe Américaine, ai fait un peu de boxe-thaïe. En 87 j’ouvre la première école de Krav-Maga en Europe.

1988 Imi me donne la délégation, me nommant son représentant en Europe.

De 1980 à 1998 date du décès d’Imi Lichtenfeld, je suis retourné plusieurs fois par an pour continuer à apprendre le Krav-Maga sous sa supervision.

 

2) Le Krav-maga trouve ses origines dans des techniques de self-défense développées  par un ancien instructeur de la Haganah, maître Imi Lichtenfeld. Pourriez-vous nous parler un peu de cette rencontre et de l'influence qu'elle a eu sur votre parcours personnel ?

Imi n’est pas seulement le fondateur de cette discipline, il était un vrai Maître de vie, ouvert sur la vie, humaniste et curieux de tout. Je l’ai rencontré en fin d’adolescence, il a eu une influence très positive sur moi. J’ai bien entendu pu apprendre le Krav-Maga grâce à lui et le comprendre au-delà de la technique, mais j’ai pu aussi m’ouvrir sur la vie et développer mon esprit critique au sens général, apprendre à relativiser et prendre une distance avec certaines complications qui n’ont pas toujours l’importance qu’on leur accorde. Je lui dois énormément.

 

3) Indiscutablement, le Krav-maga entre dans une dimension martiale. Pourriez-vous nous expliquer ce qui fait selon vous la différence entre un sport de combat et un art martial ?

C’est le pratiquant qui va décider s’il pratique un sport de combat ou un art martial. Qu’est-ce qu’un art martial ? Une pratique guerrière qui permet l’épanouissement de celui qui la vit. On ne peut s’épanouir que si on vit dans la vérité. Un pratiquant de self-defense qui joue à faire semblant n’est pas dans la vérité, de même qu’un pratiquant d’arts martiaux dits traditionnels qui n’est pas impliqué dans une vraie recherche de vérité.

Un boxeur thaïe de compétition est dans le concret. S’il n’est pas impliqué et n’a pas fait la démarche pour être bon, il perd son combat. Pour moi cette personne pratique un art martial.

 

4) Le krav-maga permet-il de développer les qualités nécessaires et indispensables en cas d'agression réelle?

Oui si celui qui l’apprend est sincère dans son approche, et qu’il a un véritable enseignant, ce qui n’est pas gagné.

 

5) Y-at-il des qualités physiques et mentales particulières pour pratiquer le Krav-maga ?

Toutes les qualités logiques sont bonnes. Si le pratiquant est grand, lourd, athlétique, rapide, qu’il a une bonne motricité et une bonne coordination, ainsi qu’une bonne condition physique et un œil exercé, s’il est jeune et déterminé, il a des atouts considérables. Ce n’est pas pour autant si l’on n’a pas toutes ses qualités qu’il ne faut pas apprendre le Krav-Maga, car notre agresseur (si un jour nous en avons un) n’en sera peut-être pas lui-même doté, et qu’un bon apprentissage nous révèle à nous même.

 

6) Est-ce que le Krav-maga comprend un travail dans toutes les distances du combat ?

Oui bien entendu, nous ne devons rien négliger.

 

7)  Pourriez-vous nous expliquer à quoi ressemble un entraînement de krav-maga ?

Il s’agit d’un cours parce que nous avons des choses à apprendre. Dans ce cours il y a une partie entraînement pour améliorer la condition physique et ce que nous savons déjà.

Pré-échauffement, échauffement, mise en condition physique, sujet du cours, révision et éventuellement retour au calme, ce qui n’est pas absolument nécessaire pour un public jeune.

Dans l’échauffement et la mise en condition physique il peut déjà y avoir des révisions. Nous alternons les phases statiques (apprentissage de technique) et les phases dynamiques (développement de la condition physique et révisions en mouvement). Le programme technique dépend du niveau du cours : débutant, intermédiaire ou confirmés.

 

8) Qu'est-ce que la pratique du Krav-maga apporte à un pratiquant ? Et comme expert et représentant en France et en Europe, qu'est que la pratique vous a apportée dans votre développement personnel ?

En grattant un peu nous sommes à peu près tous pareil. Ce que le Krav-Maga m’a apporté il doit pouvoir l’apporter à tout le monde. J’ai eu la chance de côtoyer Imi Lichtenfeld pendant 24 ans, je me considère donc néanmoins comme privilégié. Vous comprenez bien pourquoi à ma réponse sur la question N° 2.

Au niveau moral et mental je dirais qu’il permet de rester sur les rails de la réalité, car tout est logique et pragmatique, contrairement à ce que l’on peut parfois trouver dans des disciplines qui viennent de l’extrême Orient, qui apportent parfois des rituels et une dimension quasi religieuse à leur art. En cela le Krav-Maga est très Européen et en parfaite adéquation avec nos mentalités.

 

9) Quelles sont selon vous les valeurs essentielles d'un combattant ?

Les critères physiques dont j’ai parlé plus haut, et au niveau mental la capacité à voir les choses en face et à se remettre en question.

 

10) Quel regard portez-vous sur le MMA et pensez-vous qu'il soit envisageable qu'un pratiquant de Krav-maga participe à ce genre de rencontre ?

Le MMA est un apport très intéressant pour les arts martiaux. Il a relégué toutes les vieilles croyances au grenier. Il était temps qu’une discipline 4x4 vienne dépoussiérer certaines pratiques issues de l’ère tertiaire. Beaucoup de principes que je remettais en question depuis des années ont trouvé leur confirmation avec l’arrivée de ce style de combat.

Il existe bien des similitudes entre nos deux approches mais aussi de très grandes différences, notamment dans leurs objectifs. Le MMA reste un sport avec des règles, le Krav-Maga peut être assimilé à un sport par l’esprit qui doit rester sportif, mais ne doit pas perdre de vue ce pourquoi il a été créé, c’est-à-dire la self-defense où tout est permis pour pouvoir se défendre le plus efficacement possible.

Si j’envoyais un combattant au MMA, je devrais lui désapprendre certaines réactions et certains conditionnements qui le feraient se disqualifier, et je l’entraînerais pour qu’il arrive au maximum de ses qualités physiques ainsi que de ses qualités techniques dans le cadre stricte des règlements autorisés. Ce qui est déjà arrivé chez nous avec des gens qui sont devenus champions de France de Full ou de Kick, et un de nos pratiquants, Franck Conejero, qui a remporté un combat international de free-fight.

Il ne faut pas oublier non plus que toute personne doit pouvoir apprendre le Krav-Maga pour pouvoir avoir un bon geste qui pourra sauver une vie, avant de prendre la fuite. Cela peut s’enseigner à quelqu’un qui n’est même pas sportif. C’est arrivé à un de mes élèves de Créteil qui à 15 ans a été inscrit sans envie par son père, a appris une technique de parade contre couteau en 10 Mn, et s’est sans doute sauvé la vie, ou en tout cas d’une grave blessure lors d’une agression au couteau dans le métro. Ce garçon n’était au départ ni motivé ni sportif.

 

11) Le Krav-maga est devenu une référence en matière de self-défense dans les écoles de police, les services de sécurité et pour le grand public. Comment est-il possible de contrôler la qualité de l'enseignement dispensé de manière à ce qu'il soit le plus fidèle possible aux qualités techniques et pédagogiques que vous véhiculer depuis 30 ans ?

En 1997 j’ai créé la FEKM pour cette seule raison de sauvegarder le Krav-Maga avec tout son contenu et ses principes. Le succès de notre discipline voit fleurir des enseignants s’auto proclamant comme tels, et n’ayant jamais suivi de vraie formation. La FEKM restera garante de cette qualité.

 

12) Que pouvons-nous vous souhaitez pour le futur ?

Nous sommes aujourd’hui la plus grande fédération existante en nombre de licenciés. Notre travail futur sera de conforter cette qualité et de continuer à mériter la confiance du public avec et malgré le développement à venir.

 

Merci pour votre disponibilité, la qualité de votre interview et le temps que vous nous avez accordé.

Merci à vous pour l’intérêt que vous portez à notre travail,

 

Richard Douieb

http://www.krav-maga.net/

 


05/11/2013
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Les championnats du monde de natation 2013 | Barcelone-Espagne

Article rédigé par Arnaud Laizé, coach sportif et fondateur de la méthode Parangon Training

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Les championnats du monde de natation 2013 - Barcelone

 

C'est la ville de barcelone, en Espagne, qui a accueilli et orchestrée la 15ème édition des Championnats du Monde de Natation. Cette manifestation s'est tenue du 19 juillet au 4 août 2013 à Barcelone, en Espagne. Une première dans cet épreuve des championnats du monde : le plongeon de haut vol.

Planning des épreuves
- du samedi 20 au dimanche 28 juillet : déroulement des compétitions de natation en eau libre, de natation synchronisée et de plongeon,
- du dimanche 21 juillet au samedi 3 aout : water-polo féminin et masculin,
- du dimanche 28 juillet au dimanche 4 août : natation sportive.
L'équipe de France se compose de quarante-six nageurs.

 

La préparation physique en natation

 

De manière indiscutable, la natation est une discipline ou le coaching sportif et physique doit être abordée de manière générale, avec une approche globale et fonctionnelle de la bio-mécanique. Au vu de l'engagement des forces motrices nécessaires à la propulsion dans l'eau et de l'activation complète des chaînes musculaires, il ne peut être conçu de programme d'entraînement physique et de musculation purement analytique. Celle-ci peut être mis en place de manière épisodique, par exemple en cas de faiblesse d'un groupe musculaire qui serait indispensable à la performance et au progrès du nageur/se dans sa spécificité.
Le développement de la performance dans l'eau est étroitement reliée aux qualités de technique, d'endurance et de force. Tout progrès dépend du subtil mariage de ces trois pré-requis! S'il est indiscutable que le travail dans l'eau permet de développer l'endurance et la technique, le travail de la force musculaire et de l'explosivité se fait en dehors.

 

 

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Précision sur les éléments fondamentaux d'une PPG en natation

 

Entraînement fonctionnel ou musculation analytique ?

Les exercices doivent être fonctionnels, avec l'objectif principal de recruter le maximum de groupes musculaires et surtout d'éviter l'isolation d'un muscle en travail de musculation analytique. Il s'agit de mettre en place un entraînement ou les muscles profonds de la sangle abdominale (le muscle transverse) et la qualité proprioceptive des spinaux sont activés à chaque répétition. La mise en place du gainage, avec de nombreuses variantes, du renforcement de la musculation profonde abdominale et pelvienne et l'amélioration de l'activation neuro-musculaire des spinaux est incontournable. 

Pourquoi ? parce que de la synergie de cet ensemble dépend la performance et le chronomètre. L'ensemble des muscles du corps devront donc être sollicités, avec à mon sens une priorité donnée aux exercices avec sangles de suspension (Sangle XT Suspension Trainer), élastiques (Bodylastic), kettlebells, gymball ....
L'objectif est de développer une musculature harmonieuse, équilibrée et fonctionnelle de tout le système musculaire. Le nageur doit être capable de maîtriser parfaitement les régimes de contraction concentriques et excentriques, tout en étant capable d'être délié et fluide grâce à une bonne souplesse des 4 grandes chaînes musculaires. L'harmonie posturale prime dans cette magnifique discipline!

 


 

Etirement des 4 grandes chaînes musculaires : l'élément incontournable.

Il s'agit de proposer aux athlètes un travail de ré-harmonisation posturale et d'éviter ainsi les déséquilibres musculaires qui pourraient être la cause de blessures chroniques.

Un corps bien harmonisé, avec peu de tensions musculaires est un organisme qui fonctionne bien et qui dépense moins d'énergie pour fournir le même effort. La priorité doit donc être donnée à un travail de posture corrective que seul permet un étirement spécifique des 4 grandes chaînes musculaires. Pour mieux comprendre cette nécessité, Il faut savoir que les muscles qui composent les chaînes musculaires se croisent et se superposent les uns sur les autres, un peu comme les tuiles posées sur un toit- et qu’ils deviennent trop forts par apport à leurs antagonistes, muscles dits isolés et qui se renforcent peu. Il y a donc naturellement un déséquilibre créé qui ne peut qu'entraver la performance et l'efficacité motrice et gestuelle. L'objectif de ce travail spécifique d'étirement doit permettre la meilleure tenue du corps dans les quatre nages et conserver ainsi une position du corps profilée, c'est à dire hydrodynamique, avec le moins de frottement et de résistance possible dans l'eau.

 



Matériel pour la préparation physique générale en natation sportive.

- Sangle de supension training : Sangle XT suspension trainer. C'est à mon sens ce qui se fait de mieux, de plus fonctionnel et de plus efficace pour développer sa condition physique dans une approche de performance motrice.

- Elastiques de résistance : Bodylastic et Résistance Band Training. Très utile et particulièrement adapté pour développer la force fonctionnelle.
- Gymball : un outil indispensable pour activer le muscle transverse par le biais du gainage postural. Permet une variété quasi-infinie d'exercices, de niveau de difficultés faciles à difficiles.
- Médecine-ball : très pratique pour renforcer les muscles abdominaux et créer de nombreuses variantes de mouvements.
- Kettlebells : poids et haltères très fonctionnel, pour renforcer la musculation complète du corps.


Pour finir : un grand merci à la très belle image véhiculée par tous ces athlètes lors d'interview, à leur simplicité et leur attitude vraiment positive. Votre humilité ne trouve d'égale que dans vos incroyables performances. UN GRAND MERCI A L EQUIPE DE FRANCE ET A TOUS CES NAGEURS D'EXCEPTION : JEREMY STRAVIUS, MELANIE HENIQUE, CAMILLE LACOURT, FLOREN MANAUDOU, YANNICK AGNEL, CAMILLE MUFFAT ET BIEN D AUTRES ENCORES .... BRAVO ET MERCI A VOUS

Sportivement,

Arnaud Laizé

 


 

 


03/08/2013
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Préparation physique pour participer à un triathlon

 

 

Article invité de Parangon 

 

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Bien préparé pour participer à un triathlon

 

Participer aux compétitions de Triathlon est une expérience géniale et très stimulante pour un athlète. Ce sport varié et complémentaire vous rend prêt à pratiquer n’importe quelle autre discipline athlétique. Cette discipline enchaîne trois sports complémentaires : la natation, le cyclisme et la course à pieds. Ces trois activités sportives ont été choisis pour fusionner les trois milieux : air, terre, eau. L’eau se symbolise par la natation où on remarque que tout le corps du triathlète est dans l’eau, la terre se représente par la course à pied dont le parcours se fait sur le sol tandis que l’air se caractérise par le vélo avec le corps non connecté par le sol et l’eau, ce qui rend le triathlète envolé dans l’air.

Pour garantir les meilleures conditions durant son parcours, il faut être extrêmement bien préparé pour participer à cette épreuve dès plus exigeante. Ce sport est l’une des activités de résistance qui nécessite un effort particulièrement important et une énorme capacité physique pour  :

- acquérir le meilleur timing possible,

- avoir un corps équilibré, toujours près à affronter les trois éléments : la terre, le vent et l’eau !

 

Pour augmenter la performance musculaire du corps, il faut suivre un régime alimentaire et un type d’entrainement adéquat  pour un triathlète. L’un de ses régimes est l’entrainement à jeun ; c’est l’un des plus efficaces entraînements pour augmenter l’endurance physique en laissant le corps travailler avec ses propres réserves d’énergie de base. Cette approche permet d'éliminer les graisses qui entrave le fonctionnement des muscles pendant l’activité.

Puisque ce type d’entrainement vide les réserves en nutriments, il faut toujours chercher à les remplacer en buvant une boisson peu énergétique et riche en minéraux.

A la fin de l'entraînement, mangez un repas équilibré, avec :

  • plein de protides qui participent à la constitution des tissus musculaires,
  • des lipides qui participent à la constitution des membranes cellulaires,
  • des glucides pour restaurer ses niveaux d'énergie,
  • des minéraux et oligo-éléments qui se  complètent pour garantir la bonne santé et maintiennent l’état physique prêt pour toute compétition.

Ce type d’entrainement se fait normalement à rythme assez lent pendant une longue période. Vous vous trouvez ainsi, après un à deux mois d’entrainement quotidien, capable de faire une activité physique prolongée jusqu'à 3 heures et plus.

Tout en conservant votre régime alimentaire et votre plan d’entrainement, il vous faudra faire d’autres préparations plus spécifiques telles que la natation, le cyclisme et pour la force des pieds, la course d'endurance. Pour cela, il faut aussi penser à avoir un équipement dynamique adaptable à ces trois types de sport. Il faut d’abord choisir  un bon vélo pour circuler confortablement sur le plus long trajet  possible, puis les chaussures de course à pied qui doivent vous donner le meilleur rapport confort/flexibilité pour bien partir durant votre course à pied, et enfin, le choix le plus difficile, le maillot de bain qui vous accompagne dans votre parcours de natation puis en vélo et en course à pied. Ce dernier doit donc être adaptable à ces trois sports et il importe de bien prendre son temps pour le choisir.


17/07/2013
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Classement des meilleurs combattants par l'UFC

 

 

Classement officiel des combattants par l'UFC

POUND FOR POUND 

1.  Anderson Silva 
2. Jon Jones
3. Georges St-Pierre
4. Jose Aldo
5.  Benson Henderson
6.  Cain Velasquez
7.  Dominick Cruz
8.  Demetrious Johnson
9.  Renan Barao
10. Dan Henderson

HEAVYWEIGHT 
Champion : Cain Velasquez
1. Junior dos Santos
2. Fabricio Werdum
3. Daniel Cormier
4. Antonio Silva
5. Frank Mir
6. Alistair Overeem
7. Antonio Rodrigo Nogueira
8. Roy Nelson
9. Stefan Struve
10.Shane Carwin 

LIGHT HEAVYWEIGHT 
Champion : Jon Jones
1. Dan Henderson
2. Lyoto Machida
3. Alexander Gustafsson
4. Glover Teixeira
5. Antonio Rogerio Nogueira
6. Rashad Evans
7. Mauricio Rua
8. Phil Davis
9. Ryan Bader
10. Gegard Mousasi 

MIDDLEWEIGHT
Champion : Anderson Silva
1. Chris Weidman
2. Vitor Belfort
3. Michael Bisping
4. Yushin Okami
5. Constantinos Philippou
6. Mark Munoz
7. Luke Rockhold
8. Hector Lombard
9. Alan Belcher
10. Chael Sonnen

 

WELTERWEIGHT
Champion : Georges St-Pierre
1. Johny Hendricks
2. Carlos Condit
3. Nick Diaz
4. Rory MacDonald
5. Demian Maia
6. Jake Ellenberger
7. Martin Kampmann
8. Josh Koscheck
9. Jon Fitch
10.Tarec Saffiedine 

LIGHTWEIGHT 
Champion : Benson Henderson
1. Gilbert Melendez
2. Anthony Pettis
3. Gray Maynard
4. Nate Diaz
5. Jim Miller
6. Donald Cerrone
7. TJ Grant
8. Rafael dos Anjos
9. Joe Lauzon
10.Khabib Nurmagomedov 

FEATHERWEIGHT
Champion : Jose Aldo
1. Chad Mendes
2. Ricardo Lamas
3. Chan Sung Jung
4. Frankie Edgar
5. Cub Swanson
6. Dennis Siver
7. Dustin Poirier
8. Erik Koch
9. Nik Lentz
10.Clay Guida

 

BANTAMWEIGHT 
Champion : Dominick Cruz
1.  Renan Barao (Champion par intérim)
2. Urijah Faber
3. Michael McDonald
4. Eddie Wineland
5. Brad Pickett
6. Rafael Assuncao
7. Brian Bowles
8. Scott Jorgensen
9. Mike Easton
10. Ivan Menjivar 

FLYWEIGHT
Champion : Demetrious Johnson
1. Joseph Benavidez
2. John Dodson
3. Ian McCall
4. John Moraga
5. Jussier Da Silva
6. Louis Gaudinot
7. Chris Cariaso
8. Darren Uyenoyama
9. John Lineker
10. Timothy Elliott
Sportivement,

 

 


20/02/2013
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