Coaching sportif Paris

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Programme HIIT : comment vaincre les graisses de réserve

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Le programme hiit : entraînement par intervalles à haute intensité

Parangoncoachsportif

 

Pour perdre du poids et développer un physique harmonieux musculairement, une diète équilibrée en quantité et en qualité représente bien souvent le pré-requis indispensable.

 

Côté entraînement, le travail en endurance de type aérobie (effort continu à intensité faible ou modérée d'une durée supérieure à 30 minutes) avec un programme adapté de musculation ont bien souvent  été les seuls garants pour une amélioration significative de la composition corporelle. 


Le problème de la surcharge pondérale et de l'obésité touche actuellement des populations toujours plus jeunes, et ce, quelque soit le niveau économique des pays (i.e., pays développés et en voie de développement). Cette problématique est de nos jours à considérer comme une véritable pandémie et une des principales raisons invoquées à ce fléau contemporain est le manque d'activité physique.

 

Les raisons souvent évoquée par les patients souffrant de problèmes de poids sont le manque de temps mais également une prise en charge parfois inadaptée de cette problématique. Il es en effet difficile de remettre en mouvement un corps qui n'a pas bougé depuis des mois voir des années sans les conseils et une programmation adaptée d'un professionnel du sport.

Découvrons ensemble un  programme d'un intérêt tout particulier dans le traitement du surpoids, puisqu'il s'agit protocole H.I.I.T., consistant à réduire le temps d'entraînement en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération.

 

L'avantage de ce type de de programme est le gain de temps en comparaison à des entraînements aérobie classiques ainsi qu'une augmentation du métabolisme énergétique et d'un développement musculaire plus conséquent! En revanche, qu'en est-il de l'efficacité sur la combustion des graisses de réserves et du taux de masse grasse ? 

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Les études réalisées sur le programme HIIT

 

  • En 1994, une étude de Trembay, Simoneau et Bouchard (voir ici) a comparé l’effet de l’entraînement traditionnel en endurance au HIIT. Les résultats ont été sans appel : les sujets ayant pratiqué l’entraînement par intervalles à haute intensité ont en moyenne perdu 9 fois plus de masse grasse que ceux ayant suivi le programme d’entraînement en endurance. En conclusion de l’étude, on peut citer : « les adaptations métaboliques qui se produisent dans le muscle squelettique en réponse au programme de HIIT semblent favoriser le processus d’oxydation lipidique ».

 

  • En 2001, JW King, de l’université du Tennesse, a publié une étude sur l’effet du HIIT chez des femmes en surpoids (voir ici). Il en est ressorti que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme basal (dépense calorique au repos complet) pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. On ne brûle donc pas uniquement des calories et des graisses pendant la séance mais également pendant plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement (ce phénomène est également appelé l’effet afterburn).

 

  • En 2008, Trapp, Chisholm, Freund, et Boutcher ont publié une étude sur l’effet d’un programme d’HIIT de 15 semaines sur des jeunes femmes en léger surpoids (IMC moyen de 23,2 kg·m-2). Le protocole consistait à répéter pendant 20 minutes (8 sec. d’effort + 12 sec. de récup), à raison de 3 séances par semaine. En 15 semaines, cet entraînement leur a permis de perdre 2,5 kg de masse grasse.

 

  • En 2012, Une équipe de chercheurs australiens a publié une étude qui s'intéressait à l'effet d'un protocole H.I.I.T. sur la composition corporelle chez de jeunes hommes en surpoids (i.e., IMC entre 25 et 30 kg·m-2). 

 

Durant 12 semaines, 46 jeunes hommes en surpoids ont participé à ce protocole de coaching expérimental. Ils ont été divisé en 2 groupes : un groupe "Exercice" (n = 25) et un groupe "Contrôle" (n = 21), ce dernier ne pratiquant aucune activité physique durant toute la durée de l'étude. Le groupe "Exercice" effectuait 3 entraînements par semaine. Une séance consistait à alterner des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes sur cycle. La charge de travail était équivalente à 80-90% de FCMAX à une cadence de pédalage de 120-130 rpm. Lors de la phase de récupération, les participants devaient pédaler à la même résistance mais à une cadence de pédalage d'environ 40 rpm. Tous les participants avaient pour consigne de ne pas changer leurs habitudes alimentaires durant l'étude. 


Pour étudier l'impact de ce type d'entraînement, tous les participants ont été soumis à des tests à 0, 3, 6, 9 et 12 semaines de protocole. Tous les tests réalisés sont décrits ci-dessous : 


> Prise de sang à jeun : Profil lipidique (cholestérol, triglycérides), insulinémie, glycémie et mesure d'un index de résistance à l'insuline (HOMA-IR). 

 

> VO2MAX : Mesure du débit maximal d'oxygène lors d'un test sur cyclo-ergomètre. 


> Métabolisme de base : Dépense d'énergie au repos, fréquence cardiaque de repos, débit d'oxygène et du dioxyde de carbone. 


> Composition corporelle : Mesure de la masse corporelle, de la masse maigre totale, de la masse grasse totale, de la masse grasse abdominale et du tronc par D.E.X.A. Mesure de la masse grasse abdominale sous-cutanée et viscérale par tomodensitométrie.          

 

Résultats & Analyses  

Après 12 semaines de protocole H.I.I.T. consistant en 8s d'efforts et 12s de récupération durant 20 minutes, les principaux résultats de cette étude chez de jeunes hommes en surpoids sont présentés ci-dessous :

 

Table 1. Changements observés chez le groupe expérimental composé de 25 jeunes hommes en surpoids.
VariablesChangement
Les améliorations significatives sont présentées en rouge.
VO2MAX (ml·kg-1·min-1) + 15 %
Masse corporelle totale - 2.0 % (- 1.5 kg)
Masse maigre totale + 2.2 % (+ 1.2 kg)
Masse maigre tronc + 2.8 % (+ 0.7 kg)
Masse maigre jambes + 2.1 % (+ 0.4 kg)
Masse grasse totale - 6.7 % (- 2.0 kg)
Masse grasse abdominale - 6.6 % (- 0.14 kg)
Masse grasse tronc - 8.4 % (- 1.4 kg)
Masse grasse viscérale - 17 %


Le protocole H.I.I.T. a permis une amélioration significative de la composition corporelle (i.e., une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d'efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d'entraînement aérobie hebdomadaire. Il a été montré que la diminution en masse grasse viscérale était associée à une amélioration des métabolismes glucidique et lipide et à une diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. Il faut d'ailleurs noter que dans l'étude présente, la perte majeure de masse grasse viscérale s'est produite dans les 6 premières semaines. 

Le gain significatif de masse maigre au niveau des jambes et du tronc est un argument positif supplémentaire pour encourager la pratique de tels protocoles par des populations sédentaires et/ou présentants des problèmes de surpoids ou d'obésité. Une perte de masse musculaire est généralement observée lors des régimes présentant un déficit calorique. Les auteurs supposent que ce gain de masse musculaire peut être lié à une amélioration de la sensibilité à l'insuline. 

Enfin, les résultats montrent une diminution significative de la fréquence cardiaque au repos. Et bien qu'aucune différence significative ne soit observée au niveau du métabolisme de base, le groupe "Exercice" présente une oxydation supérieure des lipides et une oxydation inférieure des glucides de 13%. 

Applications pratiques 

Si la majorité des études ont intégrées dans leur protocole l’utilisation de vélos de cardio-training pour mettre en avant les bénéfices du HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement peut être proposés avec d'autres supports comme un tapis de course, un vélo de biking ou un vélo elliptique.

 

Cette méthode d'entraînement est déjà utilisée depuis de nombreuses années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances athlétiques, mais elle peut aussi être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de coaching sportif personnalisé. Nos coachs sportifs (Team Parangon) proposent des séances variées et ludiques composées d'entraînement fonctionnel au poids de corps, avec Sangles de Suspensions, élastiques de résistances ..., et des circuits cardio- training ludiques sous forme de HIIT.

 

Lors d'entraînement sous forme de circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale. Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale.


Sportivement, 
Le Team Parangon



13/01/2016
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