Coaching sportif Paris

Mes 8 règles d'or pour un dos en bonne santé

Le mal de dos est une affection courante, le plus souvent sans gravité. Plus de 80 % des personnes en souffriront un jour et la prévalence de ces douleurs ne cessent d'augmenter. Le montant dépensé pour la prise en charge des lombalgies par l'assurance maladie représente plusieurs milliards d'euros chaque année auxquelles viennent s'ajouter la perte de 4 millions de journées de travail.

1) Coaching postural en délordose lombaire 

- libérer la respiration par la mise en place d'une expiration dynamique et consciente,
- placer le corps en attitude corrigée :
- position à plat dos (hanches et genoux fléchis, pieds posés) en décubitus dorsal, avec effacement du creux cervical, de la cyphose dorsal et du creux lombaire.
-Travail spécifique de respiration :
- L'inspiration est une action dynamique et active. Elle représente un effort musculaire fournit par le muscle diaphragme qui, de par son insertion sur la colonne lombaire, tirent les lombes en avant ce qui augmente inévitablement la lordose lors de l'inspiration.
- L'expiration du quotidien est quant à elle passive et ne nécessite pas d'effort particulier. Elle est permise par le relâchement du diaphragme des suites de l'inspiration et si cette action devient plus conséquente (sous forme d'exercices avec rentré de ventre), elle sollicite la musculation profonde abdominale et pelvienne et masse les organes internes en les poussant contre la paroi antérieure des lombaires. Ce qui favorise une position optimale pour le placement des lombaires en délordose tout en relâchant le muscle diaphragme.
* En résumer, positionnez vous à plat dos en attitude corrigée avec :
- genoux et hanches fléchies à 90°, pieds posés au sol,
- à l'expiration on rentre le ventre (à l'image d'un ballon qui se dégonfle progressivement)
- placement progressif du bassin vers la rétroversion, en serrant les fessiers, comme si vous vouliez rapprocher le pubis du nombril.
Cet exercice simple et efficace, permet d'étirer spécifiquement la zone basse des lombes, de massez vos organes internes, de relâchez au mieux les tensions du muscle diaphragme et de soulagez les raideurs ostéo-articulaires du rachis.

2) Etirement des 4 grandes chaînes musculaires

Nos disques vertébraux, nos articulations et nos ligaments ne sont que les victimes des rétractations musculaires.

Il faut donc en priorité :
- étirer les muscles para-vertébraux et non les renforcer, car ces muscles sont naturellement trop forts et trop courts,
- travailler sur le corps dans son ensemble et non sur des actions d'étirements musculaires isolées,
- mettre en place une posturologie spécifique pour l'étirement en contraction statique avec le corps en attitude corrigée, en décubitus dorsal, à plat dos, hanches fléchies à 90° avec jambes levées à la verticale.
- aligner la colonne vertébrale en placement OSS : occiput (nuque), scpulum (épaule) et sacrum (bassin).
- posées les membres inférieurs à plat contre un support (un mur par exemple) et étirer l'arrière des jambes avec un travail en rotation externe, en flexion/extension ou bien encore par contraction dynamique du muscle antagoniste (dans ce cas le muscle quadriceps).
* La posture est maintenue 1 minute. Les postures peuvent aussi être placées debout, tronc fléchi vers l'avant et les mains posées sur un support (une table par exemple).

3) Renforcer le quadriceps

Le quadriceps est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain.
C'est le muscle qui :
- nous permet de supporter la plus grande partie de notre poids,
- est indispensable à la marche,
- est responsable d'une attitude statique correcte,
- est incontournable pour un meilleur maintien postural,
- est nécessaire à une bonne tenue de notre tête,
- est la clef de voûte pour une meilleure fonctionnalité dans tous nos mouvements du quotidien.
* La puissance inimaginable de ce muscle se doit d'être entretenue régulièrement car elle favorise une meilleure mobilité de nos nombreux segments articulaires, notamment les disques cervicaux.

4) Position correcte pour dormir

Au-delà de l'importance de la qualité et du nombre d'heure de sommeil, il est indispensable d'avoir une bonne position pour dormir.
A éviter :
- position allongée sur le ventre car elle ne respecte pas la courbure naturelle de la colonne vertébrale.  

A faire :
- vous coucher sur le côté avec les genoux repliés vers l’abdomen (avec un oreiller entre les deux genoux pour relâcher les articulations), ce qui de plus présente en plus l'avantage de favoriser l’endormissement.
A penser :
- à respecter la courbure naturelle de vos cervicales en conservant la tête bien alignée avec le cou pendant le sommeil, car de nombreuses tensions musculaires partent de cette zone,
- à bien choisir son oreiller pour éloigner les tensions musculaires dans la nuque et conserver la tête bien alignée. Optez par exemple pour un oreiller ergonomique qui vous permettra de soulager vos tensions et votre nuque,
- à adopter un matelas ferme et pas trop durs. Changez votre matelas si celui-ci est trop mous et n’apportent aucun maintien à votre rachis.

5) Gestion du stress

Le stress joue un rôle délétère, surtout sur de longues périodes. Il entraîne:
- de nombreuses contractures et tensions musculaires,
- un raccourcissement des chaînes musculaires.
De nombreuses discopathies trouvent leurs origines dans un antécédent de stress quotidien. Pour mieux gérer le stress, le plus simple est de :
- Respirer en conscientisant les deux phases de la respiration (inspiration et expiration).
* En résumé : Ce travail peut-être fait au sol, allongé ou posé sur vos genoux (à l'image d'une posture de méditation).
AIDE MNEMOTECHNIQUE :
Installer vous à plat dos et :
- comptez 4 temps | secondes pour l'inspiration,
- comptez 8 temps | secondes pour l'expiration,
- et comptez 12 temps | secondes respiration bloquée.
* En résumé : 10 mouvements à faire 3 fois par jour, surtout en cas de stress prolongé. De cette manière, vous augmentez votre potentiel d'énergie disponible et favorisez une meilleure circulation sanguine ainsi qu'un meilleur relâchement des tensions musculaires.

6) Alimentation sensée et équilibrée

Les repas copieux qui convenait parfaitement au travailleur manuel du début du siècle semble ne pas être du tout adapté à notre mode de vie plus sédentaire.
Si trop s'alimenter par rapport au besoin réel est :

- nocif pour notre santé générale et notre dos,
- une alimentation composée d'aliments "poubelles" avec peu de produits naturels et frais,

l’est tout autant.

Actuellement, chez les adultes et malheureusement chez les plus jeunes, on observe :
- l'apparition de douleurs chroniques qui sont d'ordre posturale,
- des faiblesse physiques avec asthénie musculaire.
Ces maux sont indiscutablement associés à notre hygiène de vie et aux changements de nos habitudes alimentaires. Toutes les toxines et acides provenant de notre alimentation se logent sur les parties du corps les plus fragiles et sensibles, comme une zone lombaire inflammatoire. Ce qui aggrave encore la situation et la sensation de douleurs.
* En résumé : n'oubliez pas qu’une diète sensée et équilibrée, riche en fibres permet une diminution de pratiquement 1/3 des douleurs de dos chroniques.

7) Réduisez votre consommation d'alcool

Une consommation d’alcool régulière augmente les douleurs du rachis.
L'alcool :
- déshydrate l'organisme,
- augmente les phénomènes inflammatoires,
- diminue la force musculaire,
- le tonus postural,
- favorise la fonte musculaire,
- et altère notre capacité à récupérer.
* En résumé : Le corps et les muscles fonctionnent moins bien et les zones plus faible se trouvent fragilisées car moins bien soutenues par notre "charpente" musculaire. L’alcool à un effet acidifiant et est responsable d'une perte de la densité osseuse. Il entrave la bonne assimilation des éléments nutritifs indispensables au bon fonctionnement et à la réparation des tissus endommagés. De plus, la consommation d'alcool pose un problème si une prescription de médicaments analgésiques vous a été prescrits.

8) Boire suffisamment

Bien s'hydrater est indispensable pour conserver un dos en bonne santé. Boire est essentiel pour :
- garder une bonne souplesse musculaire et ostéo-articulaire,
- une bonne élasticité des disques intervertébraux.
* En résumé : Notre corps est composé d'environ 70% d'eau et nos disques vertébraux n'échappent pas à cette règle. Lorsque nos disques sont déshydratés, ils perdent de leur souplesse et de leur capacité à jouer leur rôle d'amortisseur.

Arnaud Laizé,

Sportivement

http://www.coach-parangon.com/