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Brûler les graisses avec l’exercice et la diète

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Brûler les graisses avec l’exercice et la diète

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Si votre objectif est, comme la majorité des personnes, de perdre du poids tout en conservant la masse musculaire chèrement acquis en salle, ces 9 conseils visant à brûler les graisses vous sont destinés.

 

Le corps humain est une remarquable machine qui peut, avec un minimum de bon sens, inverser beaucoup plus rapidement que vous ne le pensez la combustion calorique et le stockage des graisses. En définitive, il est beaucoup plus simple et rapide de fondre que de stocker … A condition bien évidemment de mettre en place une diète et un exercice physique adapté et intelligent. En ce sens, le temps est de votre côté!

 

Voici 9 conseils pour carboniser les graisses et donner à votre physique l’apparence musclé et dessiné que vous souhaitez!

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1. Utilisez le miroir

 

Que votre objectif soit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse, il est essentiel de ne pas rester bloqué sur la balance et de faire une course à la calorie. En effet,  votre composition corporelle, la façon dont vous regardez dans le miroir et votre propre ressentie ont beaucoup plus de valeurs que le pèse-personne.

 

Imaginons que vous construisiez plus de 5 kilos de muscles avec autant de perte de graisses, que vous suiviez la meilleure diète et que la balance vous annonce toujours le même poids ! Quelle déception et pourtant votre apparence physique, vos progrès et vos muscles ne disent pas la même chose. Utilisez donc le miroir plutôt que la balance pour suivre vos progrès.

 

2. Réduire progressivement vos calories

 

Si vous cherchez à perdre de la graisse, ne faites pas de conséquente réduction calorique car n’oubliez pas que votre organisme est une formidable machine qui réagira en mode « famine » en diminuant son métabolisme basal, ce qui rendra d’autant plus difficile la combustion des graisses.

 

Pour éviter ce ralentissement métabolique et permettre à votre corps de brûler des graisses à un taux optimal, optez plutôt pour des réductions de calories chaque semaine voire toutes les deux semaines.

 

3. Variez vos apports caloriques

 

Variez et diversifiez vos apports de calories est une façon agréable et intelligente de « duper » votre corps et de l’obliger à continuer à perdre de la graisse sans abaisser sa capacité à stimuler son métabolisme.

 

En faisant varier votre apport calorique tous les quelques jours au lieu de manger la même quantité exacte de calories chaque jour, vous maintiendrez le puissant mécanisme de la faim sur un mode échec et vous continuerez à brûler le tissu gras indésirable !

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4. Exercices avec des poids et haltères

 

L'entraînement en résistance avec des poids et haltères stimule fortement le métabolisme et contribue activement à la perte de graisse. De nombreuses études montrent que l’entraînement à la musculation analytique (poids et haltères) augmente les calories brûlés au repos (le fameux métabolisme basal) jusqu'à près de 39 heures après votre séance d'entraînement !

 

En outre, plus votre corps est pourvu de muscles et plus vous brûlez de calories au repos, au quotidien et sans rien faire de particulier.

 

Même si votre objectif est uniquement de perdre la graisse, utilisez ce formidable levier qu’est la musculation aux poids, pour activer la perte de graisse et éviter le catabolisme pouvant survenir en cas de régime. Une personne souffrant d’anorexie peut avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé !

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5. Utilisez l’entraînement à haute intensité (HIIT)

 

L’entraînement à haute intensité se compose de brèves périodes d'exercices de haute intensité avec de brèves périodes de repos.

 

Ce type de protocole H.I.I.T. permet une amélioration significative de la composition corporelle (i.e., une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d'efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d'entraînement aérobie hebdomadaire.

 

Le résultat : de meilleurs résultats en moins de temps.

 

Un des méthodes très efficace d'intervalle training est la corde à sauter. Vous devrez peut-être vous initier un peu avec ce média pour être capable, après un bref échauffement, de sauter par exemple aussi vite que possible pendant 10-20 secondes, suivie de 30 secondes à une cadence plus lente.

 

Si vous sortez d’une période de sédentarité, préférez pendant quelques temps un entraînement cardio sur vélo d’appartement ou tapis de course en vous entraînant à allure modérée. Faîtes-vous également suivre par votre médecin traitant pour éviter autant que faire ce peux la survenue d'une blessure qui ralentirait vos objectifs de perte de poids.

 

6. Consommez plus de graisses

 

Aussi surprenant que cela puisse paraître, consommer suffisamment de bonnes graisses fait maigrir ! En effet, pour perdre de la graisse, construire du muscle de qualité et récupérer plus rapidement de vos séances d'entraînement, les bonnes graisses saines sont un allié de premier choix. Elles ont également des avantages indéniables pour la santé, et notamment le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

 

Vous trouverez ces bonnes graisses dans les huiles monoinsaturés et polyinsaturés. Ces bonnes graisses fournissent de l’énergie, réduisent l’inflammation, améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang, stabilisent le rythme cardiaque et jouent un rôle dans la production d’œstrogènes et de testostérones, de la vitamine D et d’autres composés importants dont votre corps a besoin.

 

Vous pouvez également optez pour un supplément de qualité, riche en oméga 3 par exemple.

 

7. Réduisez les glucides

 

Réduire votre apport en glucides et en particulier le sucre et les amidons vous aidera à vous débarrasser de votre tissu adipeux.

 

Les glucides que vous consommez ne devraient provenir que de sources comme l’avoine, le quinoa, les pommes de terre, les lentilles, les noix et les légumes.

 

Le moment de la journée ou vous consommez vos glucides affecte également la combustion des graisses. Il est en effet préférable de diminuer fortement votre consommation d’hydrates de carbone après 3 heures de l’après-midi.

 

Consommez la plupart de vos glucides le matin ou autour de vos séances d'entraînement.

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8. Augmentez votre apport en protéines

 

L'augmentation des protéines augmente votre métabolisme et aide à maintenir votre masse musculaire intact, ce qui aide à  brûler les graisses . En fait, votre corps brûle plus de calories quand vous mangez des protéines que lorsque vous digérer soit des graisses ou des glucides.

 

Cela expliquer pourquoi de nombreuses études scientifiques confirment que manger plus de protéines aide brûler les graisses.

 

De nombreuses personnes à la diète continuent à développer leur masse musculaire en perdant du tissu gras, simplement en suivant un régime alimentaire riche en protéines.

 

N’oubliez pas également une supplémentation avec une Whey de qualité ou une Whey Isolate en fonction des préférences.

 

9. Mangez 6 petits repas par jour

 

Cela permettra d'alimenter votre corps régulièrement avec tous les éléments nutritifs nécessaires pour construire du muscle et brûler les graisses de réserves. Augmentez vos prises alimentaires stimule votre taux métabolique. 

 

Le mode famine qui peut se produire également quand vous êtes au régime et qui oblige le corps à tourner au ralenti et donc à brûler moins de calories, sera écarté avec ce type de planification repas.



17/08/2016
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