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Comment se préparer physiquement pour la pratique du surf

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Comment se préparer physiquement pour la pratique du surf

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Comme toutes activités sportives, le surf est une discipline nécessitant une bonne condition physique. La phase de la préparation physique est donc cruciale pour permettre une pratique de qualité. En effet, il est nécessaire et indispensable de mettre en place un programme sportif comprenant :

  • un travail de renforcement musculaire, en donnant la priorité à l'entraînement fonctionnel,

  • le renforcement musculaire de la zone abdos-lombaire avec tonification de la musculation profonde abdominale et pelvienne (le fameux muscle transverse),

  • un travail bien trop souvent oublier d'étirement musculaire visant à faciliter le souplese ostéo-articulaire, la récupération et la prévention des blessures.

  • différents exercices de proprioception visant à augmenter le temps de réponse aux différents déséquilibres de la planche de surf 

Voici donc comment bien s’entraîner avant de surfer:)

 

Commencer par travailler l’endurance

 

Pour ceux qui connaisse le surf et l'effort physique nécessaire à une pratique de qualité, il est indiscutable que cette discipline sollicite l’ensemble du corps avec un coût énergétique physique et mental important.

La première chose à savoir, c’est que le surf est avant tout un sport d’endurance. Une préparation physique générale et foncière de type endurance (filière aérobie) sera donc essentielle pour renforcer la capacité du corps :

  • à tenir le rythme sur des efforts longs avec le maximum d'oxygène apporter aux muscles,

  • à avoir une capacité d'endurance musculaire suffisante pour pouvoir compenser les nombreux déséquilibres,

  • à "absorber" musculairement les contraintes d'appuis régulières sans se fatiguer trop vite pour pouvoir être performant face aux vagues.

L'endurance est donc synonyme de performance. Le développement de cette capacité se travaille entre autre par la pratique de la natation en alternant les vitesses lentes et les vitesses rapides sans s’arrêter. La course à pied est également un bon exercice pour renforcer l’endurance cardio-vasculaire. Il s’agit de courir longtemps et lentement ou en séances plus courtes de type fractionnées.

Alternativement à la marche à pied, le vélo, qu'il soit pratiqué en extérieur ou en salle de sport, est idéal pour développer une bonne endurance générale et renforcer la musculature des jambes et des fessiers.

 

Préparation physique : penser échauffement

 

Avant de commencer, nous vous conseillons de procéder à des échauffements de type musculaire et articulaire en étirements dynamique/passif avec des temps de maintien postural de 30 s à 1 minute pour bien déverrouiller les articulations, élever progressivement la température corporelle et assurer progressivement la meilleure connexion  possible au niveau neuro-musculaire.

Pratiquez 10 à 15 minutes d’échauffement complet en prenant bien le temps d'étirer les grands groupes musculaires que sont les jambes, le dos et les muscles pectoraux/bras avec sur toutes les postures une respiration fluide et profonde. N'oubliez pas de progresser doucement et d'augmenter l'étirement sur la phase de l'expiration.

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Bien travailler les muscles

 

Au niveau musculaire, le travail des abdominaux est indispensable, à condition de commencer par le début qui est de renforcer et de tonifier le muscle transverse, véritable  clé de voûte des muscles abdominaux.

En effet, il est responsable de la bonne tenue des viscères et des organes, du ventre plat et augmente la capacité de connexion entre le haut et le bas du corps. Important donc pour des activités sportives comme le surf.

En outre, un renforcement des abdos avec des exercices fonctionnels, sur des mouvements de grande amplitude augmente l'efficacité gestuelle et prévient efficacement les douleurs de dos.

La position correcte est d’être assis sur les fessiers, les jambes pliées et de relever le buste après avoir posé le bas du dos au sol et de remonter sans décoller les pieds tout en expirant et en rentrant le ventre. Si le mouvement s'avère trop difficile, vous pouvez vous aider d'un tube de résistance Pro. De nombreuses variantes sont possibles et conseillées pour augmenter la difficulté du mouvement.

En ce qui concerne les cuisses, les flexions, les squats et les fentes avants sont excellents. Faire du vélo d'appartement permet aussi de travailler les cuisses particulièrement sollicitées lors de la pratique du surf dans les iles Canaries Surf Camp par exemple.

Enfin, pour renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps, les pompes demeurent les exercices classiques à réaliser. L'utilisation de sangles de résistances pour augmenter la sollicitation des muscles de manière fonctionnelle avec de nombreux déséquilibres d'appuis vous seront également de la plus grande utilité.



01/02/2015
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