Coaching sportif Paris

Blessures sportives et entraînement en HIIT

La méthode d'entraînement en HIIT permet des résultats certes très intéressant en limitant considérablement la durée de vos séances.

Cependant, les personnes qui s'entraînent à des intervalles de haute intensité (HIIT) sans renforcement préalable et sans supervision par un coach sportif professionnel et diplômé ont un risque accru de blessure aux genoux, aux chevilles ainsi qu'aux épaules.

La pratique de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est de plus en plus populaire, car elle est efficace pour améliorer la forme cardio-respiratoire, augmenter l'énergie et favoriser la perte de poids (et de graisse donc) et le développement de la masse musculaire.

Le revers de la médaille est qu'Il pourrait s'agir d'une méthode d'entraînement qui représenterait un facteur de risque important d'apparition de blessures sportives, notamment au niveau des chevilles, des genoux, des épaules et du dos, selon les résultats obtenus par un groupe de chercheurs de la Rutgers New Jersey Medical School (USA) et après analyse des indices des blessures annuelles associées à ce type d'exercice.

Toujours selon les auteurs de cette étude, publiés dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , ils ont analysé le dossier du National Electronic Injury Surveillance System de 2007 à 2016, dans lequel un total de 3988902 blessures ont été enregistrées à la suite de pompes, fentes et burpees, typiques des séances HIIT, et une augmentation de 50 944 blessures chaque année ! Les hommes entre 20 et 39 ans étant les plus touchés.

Les chercheurs avertissent qu'une surcharge continue sur l'articulation du genou peut encourager le développement d'une arthrose précoce.

A ce propos, l'un des auteurs de la recherche constate que l'entraînement en HIIT est généralement proposé à tout type de public, ce qui fait des amateurs, qui n'ont pas des capacités de flexibilité articulaire, de souplesse musculaire et de force fonctionnelle ainsi que la mobilité nécessaire pour faire ce genre d'exercices, se blesse en les pratiquant.

L'augmentation du nombre de dommages aux nerfs, aux organes internes, avec luxations, foulures, commotions cérébrales et autres entorses a augmenté au cours de la période d'étude en raison, comme dit précédemment, lors d'exercices de haute intensité sans la supervision d'un coach sportif professionnel qualifié avec de surcroît aucune préparation préalable des muscles à ce type d'effort. 

En outre, gardons bien à l'esprit qu'une surcharge continue du genou peut favoriser le développement de l'arthrose.

Recommandations lors de la pratique de l'entraînement en HIIT

Il est recommandé, avant de pratiquer cette méthode d'entraînement et ces exercices à haute intensité, de consulter son médecin pour vérifier qu'il n'y a pas de type de contre-indication, ainsi que pour apprendre à minimiser les éventuelles blessures. 

Il convient également que les coachs personnels et les physiothérapeutes s'assurent que les personnes qui vont pratiquer le HIIT soient en bonne condition physique et exécutent les mouvements correctement, en respectant les phases de repos.

Ainsi, ceux qui souhaitent s'entraîner par intervalles à haute intensité doivent effectuer des activités de pratique neuromusculaire et de renforcement de la musculation profonde abdominale et pelvienne ainsi que des spinaux. Dans un deuxième temps, il convient de se concentrer sur le saut, la force, l'équilibre et l'élasticité du muscle. De cette façon, le risque de blessure sera considérablement réduit.

Comment maigrir rapidement avec le cardio training

C'est quoi le cardio taining ?

Bien souvent, lorsque l'on entend le mot cardio, on pense à la sueur qui coule le long du front après une longue course sur le tapis roulant ou encore suite à une promenade de marche rapide pendant votre pause déjeuner.

L'exercice cardiovasculaire, également appelé exercice aérobie, signifie que vous faites une activité «avec de l'oxygène». Ce type d'exercice utilise de grands groupes musculaires, tels que vos jambes ou le haut du corps et qui nécessite une respiration contrôlée qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient dans une zone aérobie pendant un laps de temps déterminé.

Les formes courantes d'entraînement en cardio training incluent la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et de nombreuses activités fitness.

Les appareils cardio peuvent inclure un rameur, un vélo elliptique, un monte-escalier, un vélo vertical ou couché et un tapis roulant. Bien que le cardio brûle des calories et aide à perdre du poids, le combiner à au moins deux à trois jours d’entraînement en musculation par semaine peut augmenter encore plus rapidement la combustion des graisses, améliorer le métabolisme et ainsi la perte de poids.

La quantité d'exercices de cardio taining dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de différents facteurs tels que votre poids actuel, votre régime alimentaire, votre niveau d'activité quotidienne et votre âge.

Cardio et perte de poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité de calories que vous brûlez.

La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à effectuer au cours d’une semaine et cela, reproduit sur la durée de votre programme d'entraînement.

Si vous ne savez pas comment créer un déficit ou si vous avez besoin d'aide pour atteindre vos objectifs, envisagez d'utiliser une application de comptage des calories. ou de faire appel à un coach sportif.

De nombreuses applications vous permettent de saisir votre consommation quotidienne de nourriture et votre activité physique tout au long de la journée, ce qui vous permet de vérifier votre équation actuelle calories consommées / calories brûlées.

A titre d'information, il est recommandé de faire au moins chaque semaine 150 à 300 minutes d’exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercices physique à forte intensité pour constater des changements importants.

Vous devez également effectuer des exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Si vous voulez perdre 0,500 kilos par semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez en une semaine.

Facteurs qui influent sur la perte de poids

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement pour la perte de poids avec différents exercices de type cardio, il est important de comprendre que certains facteurs affectent la rapidité avec laquelle vous brûlez des calories et, par conséquent, la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

1. Âge : plus on avance en âge et plus il est difficile de brûler des calories et donc de perdre du poids

2. La composition corporelle : si vous avez une masse musculaire plus importante, vous brûlerez plus de calories pendant l’exercice que les personnes ayant un pourcentage de graisse plus élevé

3. Intensité de la séance d'entraînement : plus l'entraînement est vigoureux et intense et plus vous brûlerez de calories pendant votre séance

4. Le sexe : les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes

5. Activité globale quotidienne : plus vous êtes sédentaire pendant la journée, moins vous brûlerez de calories

6. Poids : plus votre poids est élevé, plus vous brûlerez de calories

Les exercices "brûle graisse" les plus efficaces

Pour maximiser votre temps d'exercice, pensez à choisir des activités physiques qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps. Cela implique généralement l’utilisation des gros muscles du bas du corps à une intensité modérée ou intense.

A titre d'exemple, une personne pesant 70 kilos peut brûler entre 140 et 295 calories en 30 minutes en faisant de l'exercice cardiovasculaire.

Voici différentes méthodes de cardio et le nombre de calories que vous pouvez brûler en 30 minutes :

• randonnée: 185 calories
• danse: 165 calories
• marche (5,6 km/h): 140 calories
• course à pied (8 km/h ): 295 calories
• vélo (> 16  km/h): 295 calories
• natation: 255 calories

Créez votre propre programme d'entraînement 

Pour perdre un kilos, vous devez brûler plus ou moins 7000 calories de plus que ce dont votre corps a besoin.

Si votre objectif est de perdre de un kilos par semaine, vous avez besoin d'un déficit de 1 000 calories par jour.

Disons que votre apport calorique quotidien est de 2 200 calories. Vous devrez réduire de 500 le nombre de calories que vous consommez par jour et brûler 500 calories par l'exercice.

En gardant cela à l’esprit, vous pouvez ensuite créer un plan d’entraînement qui comprend un exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine et un autre de  musculation au moins deux jours par semaine.

• Exercice cardiovasculaire : effectuez des exercices cardio trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque séance
• L'entraînement en musculation / force : effectuez deux à trois jours par semaine d’exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires.
• Étirement et stretching : inclure des exercices quotidiens d’étirement et de flexibilité ostéo-articulaire
• Du repos : incluez au moins un à deux jours de repos chaque semaine. Vous pouvez participer à des exercices de récupération active tels que le yoga, de la sophrologie, de la cohérence cardiaque ou des étirements musculaires légers les jours de repos

La programmation de vos séances d'entraînement

Effectuer la même séance d'entraînement chaque jour aboutie à de la stagnation, situation dans laquelle l'exercice physique perd de son efficacité.

Parallèlement, s'entraîner trop dur et à intensité trop élevée peut conduire à l'épuisement neuro-musculaire.

C’est pourquoi il est important d’échelonner vos séances d’entraînement. Pour ce faire, veillez à inclure des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et élevée dans votre routine de remise en forme générale.

Par exemple, effectuez 30 à 45 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée, tels que la marche ou la natation, trois jours par semaine. Augmentez ensuite l'intensité pour les deux autres jours - cinq jours au total - et effectuez des exercices plus intenses comme la course ou le vélo elliptique.

Si vous choisissez de suivre un entraînement à haute intensité et par intervalle training, vous pouvez réduire le temps total d'entraînement. Par exemple, effectuez des sprints en alternance avec des intervalles de jogging plus lents sur le tapis de course pendant 20 à 30 minutes.

L'importance de varier vos entraînements pour perdre du poids

Votre corps utilise différents groupes musculaires pour chaque type d'entraînement.

Il est logique donc logique d'inclure une variété d'exercices dans votre routine de remise en forme générale. La combinaison de l'exercice cardiovasculaire et de la musculation est la meilleure solution pour une perte de poids maximale.

Pour ce faire, envisagez de faire de l'exercice cardio la plupart des jours de la semaine et des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.

Pour votre cardio, incluez au moins deux à trois méthodes d’exercice aérobie différentes. Par exemple, courez un jour, nagez un autre jour, pédalez le lendemain et choisissez deux cours de mise en forme différents pour les deux autres jours.

Pour des avantages encore plus conséquents, envisagez de prendre un cours de conditionnement physique incluant également l'entraînement en force, ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité et surtout après votre entraînement.

En plus de l'activité physique, perdre du poids nécessite également de changer de régime alimentaire.

Pour créer un déficit calorique avec votre régime tout en vous sentant satisfait et rassasié, veillez à inclure une grande quantité de glucides complexes, des quantités adéquates de protéines et des graisses saines.

Programme de musculation pour femme à la maison

La plupart des femmes n’ont pas le temps d’aller au club de fitness pour faire du sport. Elles cherchent un programme sportif à faire à domicile pour maintenir la forme physique et travailler toutes les parties du corps (dos, bras, pectoraux, triceps, biceps, jambes, …).

Au niveau de cet article, nous allons mettre la lumière sur un programme d’entraînement, pour les débutantes et intermédiaires, pour travailler tout les muscles du corps.

Les exercices de musculation pour un programme complet

Si vous voulez changer votre corps et avoir une bonne condition physique, il faut tout d’abord détecter les zones à travailler en particulier, et ce, pour déterminer le type de programme à suivre.

Nous tenons juste à vous préciser que la femme peut travailler toutes les parties du corps en musculation : dos, bras, ventre, taille, fesses, cuisses, jambes, hanches, …

Si vous voulez travailler le corps dans son ensemble, il est préférable de suivre un programme « Full body » :

• Travailler les jambes et les fessiers ;

• Utiliser les haltères pour travailler le haut du corps ;

• Les abdos ;

• Le gainage ;

• Les étirements ;

Le programme que nous vous proposons est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et 3 exercices d’étirement musculaire.

Pour les exercices de musculation, ils doivent être réalisés en série de 12 à 15 répétitions et, pour le gainage, sur des temps de maintien de 45 secondes à 1 minute.

• Le squat ;

• Thrust Up ;

• Fire hydrant ;

• Donkey Kicks ;

• Gainage dos ;

• Soulevé de fesses ;

• Abduction jambe allongé ;

• Abduction jambe en appui ;

Les 3 exercices d’étirement :

1. étirement fessiers et pyramidal ;

2. étirements fessiers et psoas ;

3. étirements fessiers, pyramidal et pelvi-trochantériens ;

Le programme cité permet aux femmes d’augmenter le métabolisme de base nécessaire pour construire et entretenir les muscles, garantir la perte de graisses et favoriser l’obtention d’un ventre plat.

Pour les femmes en réel surpoids, il est préférable d’accompagner ce programme de musculation avec un régime hypocalorique. Il suffit de prendre l’avis d’un professionnel.

Le matériel basique pour faire de la musculation à domicile

Pour s’entraîner à la maison, il est préférable d’avoir un équipement très basique, à savoir :

• un tapis de sol à utiliser pour tous les exercices qui se déroulent à terre ;

• les bandes élastiques ;

• un Swiss Ball ;

• des Kettlebells, qui sont une alternative aux haltères ;

• un Flyup Fitness ;

• des rouleaux en mousse, …

Comment bien exécuter le programme ?

Pour travailler toutes les parties de votre corps, il est très important de prendre en considération les points suivants :

• Enchaîner chaque exercice en vous reposant entre 30 secondes à 1 minute ;

• Exécuter chaque mouvement à une vitesse soutenue, avec un bon contrôle du mouvement ;

• S’entraîner 3 fois par semaine ;

• En plus des 3 séances hebdomadaires, il est préférable de pratiquer une activité d'endurance, de type cardio-training ;

• Privilégier une alimentation variée, et éviter les sodas et les mauvaises graisses ;

Pratiquez la musculation à domicile avec une Poulie Haute / Basse

De nombreuses personnes, néophytes ou débutantes, souhaitent pratiquer la musculation à domicile. Cela permet en effet d’optimiser le temps et d’apprendre les bases de cette magnifique discipline.

De nombreux appareils, souvent onéreux d’ailleurs, sont proposés sur le marché. Il convient, dans un but d’économie et de praticité, d’investir dans une machine polyvalente permettant de travailler en sécurité et dans un confort optimal. C’est indiscutablement le cas avec le Banc avec assise murale Poulie Haute / Basse de DKN.

Cet appareil de musculation est polyvalent pour tous types d'exercices de musculation complémentaires et complets, des muscles du haut du corps : les membres supérieurs, notamment.

Il permet la quasi-majorité des exercices d’isolation est généralement conseillé aux débutants du fait de sa facilité d'exécution tout en permettant une bonne approche des bases fondamentales de la musculation. Les pratiquants plus chevronnés pourront l’utiliser à la fin de leur séance du haut du corps en utilisant des accessoires variés pour travailler différemment.

L’avantage des exercices permis par cet équipement est d'obtenir une résistance constante pendant tout le parcours du mouvement, ce qui n'est pas le cas avec des poids libres.

Muscles ciblés par la Poulie Haute/Basse

Il sollicite l'ensemble des muscles des muscles du haut du corps : les membres supérieurs comme les  triceps (faisceaux internes et externe) et les biceps ( masse musculaire du biceps brachial et définition du biceps et des autres muscles fléchisseurs du coude) ainsi que les muscles du dos (le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes)

Exécution de l'exercice

Redressez les coudes des bras à l'horizontal pour soulever la poulie haute
- Redressez les coudes pour soulever la partie supérieure
- Poulie Haute supérieure
- Poulie Basse
- Tirez la barre en position supérieure
- Tirez la poignée vers le bas

Respiration

Placer une respiration complète (inspiration et expiration) lors de l’exécution de chaque répétition.

Consignes de sécurité

Maintenez vos coudes bien immobiles et les bras serrés sur les exercices pour les biceps et les triceps. Ils ne doivent pas s'écarter l'un de l'autre.
Bien serrer et ne pas lâcher la barre avec les mains et surtout ne pas la tenir du bout des doigts !

Sur les exercices de tirage pour le dos, pensez à bien contrôler votre mouvement et ne pas relâcher la tension musculaire avec une exécution trop rapide du mouvement.
Gardez le dos bien droit ou éventuellement en légère rétroversion pour préserver au mieux la charpente sacro-iliaque ( bas du dos).

De plus, et afin d’assurer la sécurité des pratiquants, cet équipement a été testé et ce en conformité avec les normes applicables au niveau qualité européenne. Le résultat de ces études garantit une sécurité absolue et certifiée.

Ce produit est donc entièrement développé et fabriqué en Europe.

La force de l’entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel s’impose progressivement comme un concept d’entraînement de plus en plus prisé par de nombreux pratiquants et coachs sportifs.

Son origine nous vient des Etats-Unis, et sa similitude avec certains de nos mouvements et gestes du quotidien (du simple déplacement à la performance motrice) lui confère à mon sens une place à part et de première importance dans le développement de la forme physique globale.

Certes, ce type de programme ne vous permettra pas de prendre plusieurs kilos de muscles en quelques semaines (son but n’est pas la prise de masse) ni de perdre 10 kilos en une semaine ! 

En revanche, il viendra augmenter votre capacité fonctionnelle aux mouvements, sportifs ou non, améliorer votre métabolisme basal et, s’il est bien conduit et dirigé, vous préviendra de nombreuses blessures. Pas si mal que ça non ?

Les principes de l’entraînement fonctionnel

Le Functional Training se fonde sur la complémentarité des chaînes musculaires et une lecture bio-mécanique des mouvements pour lequel le corps humain a été programmé. Par opposition, la musculation analytique s’appuie sur l’isolation spécifique des muscles du corps (pectoraux, dos, quadriceps, biceps …) La musculation s’attache donc à renforcer un muscle ou un groupe musculaire de façon isolée.

L’entraînement fonctionnel quant à lui se pratique sur les 3 plans de mouvement : plan sagittal, plan frontal (latéral), plan transverse (rotations) ; Les exercices sont donc plus proches des mouvements et déplacements que l’on rencontre dans la vie courante.

Ce concept s’attache donc à améliorer le mouvement naturel et à optimiser son fonctionnement énergétique.

Sa pratique régulière développe une silhouette plus harmonieuse   avec  pour finalité, un mieux-être, un meilleur confort de vie, une meilleure prévention des blessures (notamment chez les personnes plus âgée), de meilleures performances motrices chez le sportif …

Oubliez donc les répétitions, les séries et tous les exercices visant l’hypertrophie musculaire pour au moins introduire une ou deux séances d’entraînement fonctionnel par semaine, non ?:)

Déroulement d’une séance de functional training 

Les séances durent en générale 1 h en regard à leur haut rendement énergétique. L’entraînement peut parfaitement se dérouler en séance individuelle ou en small-group (maximum de 4 personnes), comme cela est proposé chez Parangon training.

L’idéal est de s’entraîner dans un Studio Training avec le matériel adapté ; cage cross-training, kettlebell, swizz-ball, TRX Suspension Training, Bosu, Bodylastic, matériel cardio …).

L’utilisation de matériel proprioceptif est fréquent et conseillé également car, bien utilisé, il contribue à solliciter la musculation profonde abdominale et pelvienne et les spinaux, malheureusement peu ou pas entraînés dans les programmes de musculation plus classique.

Le renforcement global du tronc et de la ceinture abdos-lombaire est l’une des principales composantes de l’entraînement fonctionnel.

Il semble également incontournable, dans cette approche globale et préventive de la forme, d’accorder une place importante et qualitative aux étirements musculaires.

Pourquoi qualitative ? Parce que au-delà d’être considéré comme secondaire, le contenu et la mise en place du travail de stretching est malheureusement bien souvent galvaudé, allant parfois même à l’encontre du but recherché ! Je reviendrais sur ce point lors d’un prochain article.

L’entraînement fonctionnel utilise ainsi tous les régimes de contraction : isométrique, concentrique, excentrique,  pliométrique et stato-dynamique. Une dominante cardio-vasculaire est indiscutablement sollicitée au cours d’un entraînement fonctionnel.

A qui s’adresse l’entraînement fonctionnel ?

Les mouvements fonctionnels produits par notre corps sont schématiquement les suivants : pousser, tirer, se relever, se baisser, porter, enjamber, auxquels viennent s’ajouter les mouvements de lancer et d’attraper, combinable aux précédents.

En fait, la pratique du functional training est bénéfique à tous/toutes et ouverte à tout public. La clé réside dans le choix du niveau de l’exercice, des variantes, de la progressivité et de l’intensité dans le choix fonctionnel.

Il est idéal dans son approche globale, préventive et fonctionnelle du corps avec en prime un développement harmonieux et esthétique des muscles.

L’entraînement fonctionnel s’adresse bien évidemment aux athlètes et sportifs soucieux de performance motrice. Il suffit simplement de proposer des variantes adaptés à la spécificité de la discipline et de donner plus d’intensité au travail des muscles profonds, véritable clé de voûte de toutes nos formes de déplacements.

Alors que ce soit pour un bien-être au quotidien, pour améliorer votre corps en fonction de ce pour quoi il a été conçu ou pour optimiser vos performances athlétiques, apprenez votre corps à s’entraîner avec les mouvements de la vie quotidienne en pratiquant l’entraînement fonctionnel.

Venez le découvrir avec nos coachs spécialisés > Tel : 06 10 08 65 96 ou contact.