Coaching sportif Paris

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Préparation physique


La force de l’entraînement fonctionnel

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La force de l’entraînement fonctionnel

 

L’entraînement fonctionnel s’impose progressivement comme un concept d’entraînement de plus en plus prisé par de nombreux pratiquants et coachs sportifs.

 

Son origine nous vient des Etats-Unis, et sa similitude avec certains de nos mouvements et gestes du quotidien (du simple déplacement à la performance motrice) lui confère à mon sens une place à part et de première importance dans le développement de la forme physique globale.

 

Certes, ce type de programme ne vous permettra pas de prendre plusieurs kilos de muscles en quelques semaines (son but n’est pas la prise de masse) ni de perdre 10 kilos en une semaine ! 

 

En revanche, il viendra augmenter votre capacité fonctionnelle aux mouvements, sportifs ou non, améliorer votre métabolisme basal et, s’il est bien conduit et dirigé, vous préviendra de nombreuses blessures. Pas si mal que ça non ?

Les principes de l’entraînement fonctionnel

Le Functional Training se fonde sur la complémentarité des chaînes musculaires et une lecture bio-mécanique des mouvements pour lequel le corps humain a été programmé. Par opposition, la musculation analytique s’appuie sur l’isolation spécifique des muscles du corps (pectoraux, dos, quadriceps, biceps …) La musculation s’attache donc à renforcer un muscle ou un groupe musculaire de façon isolée.

 

L’entraînement fonctionnel quant à lui se pratique sur les 3 plans de mouvement : plan sagittal, plan frontal (latéral), plan transverse (rotations) ; Les exercices sont donc plus proches des mouvements et déplacements que l’on rencontre dans la vie courante.

 

Ce concept s’attache donc à améliorer le mouvement naturel et à optimiser son fonctionnement énergétique.

 

Sa pratique régulière développe une silhouette plus harmonieuse   avec  pour finalité, un mieux-être, un meilleur confort de vie, une meilleure prévention des blessures (notamment chez les personnes plus âgée), de meilleures performances motrices chez le sportif …

 

Oubliez donc les répétitions, les séries et tous les exercices visant l’hypertrophie musculaire pour au moins introduire une ou deux séances d’entraînement fonctionnel par semaine, non ?:)

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Déroulement d’une séance de functional training 

Les séances durent en générale 1 h en regard à leur haut rendement énergétique. L’entraînement peut parfaitement se dérouler en séance individuelle ou en small-group (maximum de 4 personnes), comme cela est proposé chez Parangon training.

 

L’idéal est de s’entraîner dans un Studio Training avec le matériel adapté ; cage cross-training, kettlebell, swizz-ball, TRX Suspension Training, Bosu, Bodylastic, matériel cardio …).

 

L’utilisation de matériel proprioceptif est fréquent et conseillé également car, bien utilisé, il contribue à solliciter la musculation profonde abdominale et pelvienne et les spinaux, malheureusement peu ou pas entraînés dans les programmes de musculation plus classique.

 

Le renforcement global du tronc et de la ceinture abdos-lombaire est l’une des principales composantes de l’entraînement fonctionnel.

 

Il semble également incontournable, dans cette approche globale et préventive de la forme, d’accorder une place importante et qualitative aux étirements musculaires.

 

Pourquoi qualitative ? Parce que au-delà d’être considéré comme secondaire, le contenu et la mise en place du travail de stretching est malheureusement bien souvent galvaudé, allant parfois même à l’encontre du but recherché ! Je reviendrais sur ce point lors d’un prochain article.

 

L’entraînement fonctionnel utilise ainsi tous les régimes de contraction : isométrique, concentrique, excentrique,  pliométrique et stato-dynamique. Une dominante cardio-vasculaire est indiscutablement sollicitée au cours d’un entraînement fonctionnel.

 

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A qui s’adresse l’entraînement fonctionnel ?

Les mouvements fonctionnels produits par notre corps sont schématiquement les suivants : pousser, tirer, se relever, se baisser, porter, enjamber, auxquels viennent s’ajouter les mouvements de lancer et d’attraper, combinable aux précédents.

 

En fait, la pratique du functional training est bénéfique à tous/toutes et ouverte à tout public. La clé réside dans le choix du niveau de l’exercice, des variantes, de la progressivité et de l’intensité dans le choix fonctionnel.

 

Il est idéal dans son approche globale, préventive et fonctionnelle du corps avec en prime un développement harmonieux et esthétique des muscles.

 

L’entraînement fonctionnel s’adresse bien évidemment aux athlètes et sportifs soucieux de performance motrice. Il suffit simplement de proposer des variantes adaptés à la spécificité de la discipline et de donner plus d’intensité au travail des muscles profonds, véritable clé de voûte de toutes nos formes de déplacements.

 

Alors que ce soit pour un bien-être au quotidien, pour améliorer votre corps en fonction de ce pour quoi il a été conçu ou pour optimiser vos performances athlétiques, apprenez votre corps à s’entraîner avec les mouvements de la vie quotidienne en pratiquant l’entraînement fonctionnel.

 

Venez le découvrir avec nos coachs spécialisés > Tel : 06 10 08 65 96 ou contact.


07/04/2017
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5 exercices incontournables pour un pratiquant de CrossFit

Parangoncoachsportif

5 exercices incontournables pour un pratiquant de CrossFit

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Ces 5 exercices fonctionnels n’ont pas été inventés par Greg Glassman, le fondateur du CrossFit. En revanche, ils font désormais partie intégrante des exercices de base d'un WOD de CrossFit. Ils permettent de bien éprouver le corps de manière fonctionnelle et de réellement booster la condition physique de tous les pratiquants, quelque soit leur niveau de pratique.

 

Voici cinq mouvements indispensables à tout programme d’entraînement sportif visant la performance et le développement de la condition physique.

 

Les double-sauts de corde

 

À première vue, le double saut avec une corde à sauter de vitesse semble être une compétence ridiculement simple à apprendre ! Cependant, ne laissez pas la simplicité vous tromper aussi bien physiquement que techniquement, car cet exercice s’avère terrible et sans concession dans son apprentissage et son efficacité.

 

Cet entraînement développe vos épaules, renforce votre système cardio-vasculaire et améliore votre rythme cardiaque tout en imposant une amélioration des filières énergétiques aérobie et anaérobie.

 

En outre, il ne suffit pas simplement de sauter le plus haut possible car la connexion neuro-musculaire entre l'esprit et le muscle est indispensable pour cet exercice. Il faut le pratiquer régulièrement pour en tirer le maximum de bénéfice.

 

Techniquement, n’oubliez pas de garder votre regard bien droit avec la tête haute de manière à obtenir plus de hauteur possible à chaque saut. Ensuite, c’est vous qui contrôlé la corde, et non l'inverse. Vous devez donc décider à quelle vitesse de rotation vous souhaitez travailler.

 

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Burpees

Les Burpees sont aussi éprouvants physiquement qu’ils sont efficaces pour améliorer la condition physique .

 

Les Burpees agissent sans conteste de véritable brûleur de graisses dynamiques, rapides et fonctionnels qui optimisent tous les paramètres de la condition physique avec activation de la quasi majorité des principaux muscles du corps.

 

En effet, à chaque répétition, vous travaillez et renforcez vos bras, les muscles de la poitrine, les quadriceps, les fessiers, ischio-jambiers et la ceinture abdo-lombaire.

Ajoutez ce type de mouvement complet et brutal du corps tout entier à votre programmation sportive et vous en sentirez les effets bénéfiques en très peu de temps.

 

Le kettlebell & le Russian swing

 

Lors de l’exécution de ce mouvement, il est nécessaire de tenir un Kettlebell avec les deux mains et de le propulser vers le haut en partant de l’entrejambe. L’activation démarre des hanches, qui fournissent la majeure partie du travail, et non des épaules.

 

L’impulsion en relevant le buste est exécutée de façon sèche, pour finir ensuite l’exercice avec les muscles deltoïdes. Ce qui distingue le Kettlebell swing du Russian swing, c’est simplement l’amplitude du mouvement. Le mouvement du Russian swing s’arrête à l’horizontale (quand le poids atteint le niveau des épaules), alors que le Kettlebell swing continue lui  jusqu’à la verticale. Attention cependant à ne pas trop se pencher vers l’avant en bas du mouvement car ce sont les lombaires qui travaillent et non les jambes.

 

Lancer de wall ball

 

Le lancer de Wall Ball est un excellent mouvement fonctionnel et poly-articulaire qui développe la force, la puissance et le conditionnement physique.

 

Le développement musculaire comprend les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les muscles abdominaux, les spinaux, le carré des lombes, les dorsaux, les pectoraux, les deltoïdes, biceps et triceps. Difficile de faire plus complet que ce véritable constructeur de force fonctionnelle. 

 

Attention à bien tenir votre wall ball dans une position avant en léger squat avec vos coudes devant votre corps, puis bien s’accroupir complètement. Une fois la position basse du squat correctement mise en place, explosez vers le haut et pousser/lancer la balle avec force vers le haut sur le mur.

 

Plus la cible est haute pour cet exercice, plus vous aurez besoin de générer de la puissance explosive. Si vous pouvez facilement atteindre une cible haute, c'est le signe qu'il est temps pour vous de mettre en place une variante avec un Wall Ball plus lourd et non une cible encore plus en hauteur.

 

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Le saut plyo

 

Avec le burpee, le box jump est l’un des meilleurs exercices de Crossfit existant pour augmenter l'explosivité et le système cardio-respiratoire.

 

Pour le réaliser, il suffit simplement de sauter sur une plyobox et de tendre les jambes une fois dessus. Pour rendre ce mouvement plus accessible, pensez toujours à bien garder les pieds proches l’un de l’autre et à bien amortir le retour au sol, de manière à ménager les articulations.

 

Ne soyez pas surpris d’apprendre que cet exercice soit recommandé pour travailler les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, sangle abdominale, deltoïdes, biceps, triceps et même le haut du dos à un degré surprenant.

 

Cet exercice définit parfaitement ce qu’est un exercice multi-articulaire.


28/07/2016
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Programme HIIT : comment vaincre les graisses de réserve

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Le programme hiit : entraînement par intervalles à haute intensité

Parangoncoachsportif

 

Pour perdre du poids et développer un physique harmonieux musculairement, une diète équilibrée en quantité et en qualité représente bien souvent le pré-requis indispensable.

 

Côté entraînement, le travail en endurance de type aérobie (effort continu à intensité faible ou modérée d'une durée supérieure à 30 minutes) avec un programme adapté de musculation ont bien souvent  été les seuls garants pour une amélioration significative de la composition corporelle. 


Le problème de la surcharge pondérale et de l'obésité touche actuellement des populations toujours plus jeunes, et ce, quelque soit le niveau économique des pays (i.e., pays développés et en voie de développement). Cette problématique est de nos jours à considérer comme une véritable pandémie et une des principales raisons invoquées à ce fléau contemporain est le manque d'activité physique.

 

Les raisons souvent évoquée par les patients souffrant de problèmes de poids sont le manque de temps mais également une prise en charge parfois inadaptée de cette problématique. Il es en effet difficile de remettre en mouvement un corps qui n'a pas bougé depuis des mois voir des années sans les conseils et une programmation adaptée d'un professionnel du sport.

Découvrons ensemble un  programme d'un intérêt tout particulier dans le traitement du surpoids, puisqu'il s'agit protocole H.I.I.T., consistant à réduire le temps d'entraînement en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération.

 

L'avantage de ce type de de programme est le gain de temps en comparaison à des entraînements aérobie classiques ainsi qu'une augmentation du métabolisme énergétique et d'un développement musculaire plus conséquent! En revanche, qu'en est-il de l'efficacité sur la combustion des graisses de réserves et du taux de masse grasse ? 

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Les études réalisées sur le programme HIIT

 

  • En 1994, une étude de Trembay, Simoneau et Bouchard (voir ici) a comparé l’effet de l’entraînement traditionnel en endurance au HIIT. Les résultats ont été sans appel : les sujets ayant pratiqué l’entraînement par intervalles à haute intensité ont en moyenne perdu 9 fois plus de masse grasse que ceux ayant suivi le programme d’entraînement en endurance. En conclusion de l’étude, on peut citer : « les adaptations métaboliques qui se produisent dans le muscle squelettique en réponse au programme de HIIT semblent favoriser le processus d’oxydation lipidique ».

 

  • En 2001, JW King, de l’université du Tennesse, a publié une étude sur l’effet du HIIT chez des femmes en surpoids (voir ici). Il en est ressorti que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme basal (dépense calorique au repos complet) pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. On ne brûle donc pas uniquement des calories et des graisses pendant la séance mais également pendant plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement (ce phénomène est également appelé l’effet afterburn).

 

  • En 2008, Trapp, Chisholm, Freund, et Boutcher ont publié une étude sur l’effet d’un programme d’HIIT de 15 semaines sur des jeunes femmes en léger surpoids (IMC moyen de 23,2 kg·m-2). Le protocole consistait à répéter pendant 20 minutes (8 sec. d’effort + 12 sec. de récup), à raison de 3 séances par semaine. En 15 semaines, cet entraînement leur a permis de perdre 2,5 kg de masse grasse.

 

  • En 2012, Une équipe de chercheurs australiens a publié une étude qui s'intéressait à l'effet d'un protocole H.I.I.T. sur la composition corporelle chez de jeunes hommes en surpoids (i.e., IMC entre 25 et 30 kg·m-2). 

 

Durant 12 semaines, 46 jeunes hommes en surpoids ont participé à ce protocole de coaching expérimental. Ils ont été divisé en 2 groupes : un groupe "Exercice" (n = 25) et un groupe "Contrôle" (n = 21), ce dernier ne pratiquant aucune activité physique durant toute la durée de l'étude. Le groupe "Exercice" effectuait 3 entraînements par semaine. Une séance consistait à alterner des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes sur cycle. La charge de travail était équivalente à 80-90% de FCMAX à une cadence de pédalage de 120-130 rpm. Lors de la phase de récupération, les participants devaient pédaler à la même résistance mais à une cadence de pédalage d'environ 40 rpm. Tous les participants avaient pour consigne de ne pas changer leurs habitudes alimentaires durant l'étude. 


Pour étudier l'impact de ce type d'entraînement, tous les participants ont été soumis à des tests à 0, 3, 6, 9 et 12 semaines de protocole. Tous les tests réalisés sont décrits ci-dessous : 


> Prise de sang à jeun : Profil lipidique (cholestérol, triglycérides), insulinémie, glycémie et mesure d'un index de résistance à l'insuline (HOMA-IR). 

 

> VO2MAX : Mesure du débit maximal d'oxygène lors d'un test sur cyclo-ergomètre. 


> Métabolisme de base : Dépense d'énergie au repos, fréquence cardiaque de repos, débit d'oxygène et du dioxyde de carbone. 


> Composition corporelle : Mesure de la masse corporelle, de la masse maigre totale, de la masse grasse totale, de la masse grasse abdominale et du tronc par D.E.X.A. Mesure de la masse grasse abdominale sous-cutanée et viscérale par tomodensitométrie.          

 

Résultats & Analyses  

Après 12 semaines de protocole H.I.I.T. consistant en 8s d'efforts et 12s de récupération durant 20 minutes, les principaux résultats de cette étude chez de jeunes hommes en surpoids sont présentés ci-dessous :

 

Table 1. Changements observés chez le groupe expérimental composé de 25 jeunes hommes en surpoids.
VariablesChangement
Les améliorations significatives sont présentées en rouge.
VO2MAX (ml·kg-1·min-1) + 15 %
Masse corporelle totale - 2.0 % (- 1.5 kg)
Masse maigre totale + 2.2 % (+ 1.2 kg)
Masse maigre tronc + 2.8 % (+ 0.7 kg)
Masse maigre jambes + 2.1 % (+ 0.4 kg)
Masse grasse totale - 6.7 % (- 2.0 kg)
Masse grasse abdominale - 6.6 % (- 0.14 kg)
Masse grasse tronc - 8.4 % (- 1.4 kg)
Masse grasse viscérale - 17 %


Le protocole H.I.I.T. a permis une amélioration significative de la composition corporelle (i.e., une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d'efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d'entraînement aérobie hebdomadaire. Il a été montré que la diminution en masse grasse viscérale était associée à une amélioration des métabolismes glucidique et lipide et à une diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. Il faut d'ailleurs noter que dans l'étude présente, la perte majeure de masse grasse viscérale s'est produite dans les 6 premières semaines. 

Le gain significatif de masse maigre au niveau des jambes et du tronc est un argument positif supplémentaire pour encourager la pratique de tels protocoles par des populations sédentaires et/ou présentants des problèmes de surpoids ou d'obésité. Une perte de masse musculaire est généralement observée lors des régimes présentant un déficit calorique. Les auteurs supposent que ce gain de masse musculaire peut être lié à une amélioration de la sensibilité à l'insuline. 

Enfin, les résultats montrent une diminution significative de la fréquence cardiaque au repos. Et bien qu'aucune différence significative ne soit observée au niveau du métabolisme de base, le groupe "Exercice" présente une oxydation supérieure des lipides et une oxydation inférieure des glucides de 13%. 

Applications pratiques 

Si la majorité des études ont intégrées dans leur protocole l’utilisation de vélos de cardio-training pour mettre en avant les bénéfices du HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement peut être proposés avec d'autres supports comme un tapis de course, un vélo de biking ou un vélo elliptique.

 

Cette méthode d'entraînement est déjà utilisée depuis de nombreuses années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances athlétiques, mais elle peut aussi être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de coaching sportif personnalisé. Nos coachs sportifs (Team Parangon) proposent des séances variées et ludiques composées d'entraînement fonctionnel au poids de corps, avec Sangles de Suspensions, élastiques de résistances ..., et des circuits cardio- training ludiques sous forme de HIIT.

 

Lors d'entraînement sous forme de circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale. Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale.


Sportivement, 
Le Team Parangon


13/01/2016
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Ma préparation pour l’Open de Saint Prix 2015

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Ma préparation pour l’Open de Saint Prix 2015 

 

Je participe le samedi 24 octobre 2015 à une compétition de bodybuilding ; l’Open de Saint Prix. Il s’agit d’un évènement organisé par l’AFCPAS  dont l’enjeu est la sélection pour Univers NAC. Je concourrai dans la catégorie athlétique plus de 1.75 m.

 

Mon poids de corps pour rentrer dans cette catégorie ne devra pas excéder 84 kilos le jour de la compétition.

 

Avant de rentrer en phase de préparation je pesais 95 kilos à peu près propre (sans trop de graisse) car mon régime dans l’année n’a pas comporté beaucoup d’excès. J’ai toutefois prévu 16 semaines de diète et d’entraînement spécifiques.

 

Avant le début de ma préparation, mon programme comportait 3 séances par semaines d’environ une heure de temps. Je réalisais neuf séries intenses (hors séries d’échauffement) par groupe musculaire en privilégiant les exercices de base. Je travaillais entre 6 et 8 répétitions. Cet entraînement peu paraître faible en volume mais il m’a apporté une bonne masse musculaire ainsi qu’une bonne qualité.

 

Dès le début de la préparation je suis passé à 5 séances d’entraînement hebdomadaires effectuées tôt le matin pour éviter la foule à la salle et pouvoir suivre un programme précis. Le volume d’entraînement a augmenté (environ 15 série par groupe musculaire). J’ai allongé un peu les séries (8 à 15 reps).  

 

J’ai inclus des exercices d’isolation et des techniques d’intensification (rest pause, séries dégressives, contractions isométriques etc). Les temps de repos ont diminué jusqu’à parfois 45 secondes seulement. Ce type d’entraînement est épuisant et ne donne pas de résultats positifs chez les pratiquants débutants et intermédiaires.

 

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Durant les huit premières semaines de préparation, mon régime comportait chaque jour les mêmes aliments. J’ai réduit progressivement les glucides et les graisses tout en conservant les bonnes. Parallèlement, j’ai augmenté protéines.

 

A partir de la neuvième semaine de régime je suis passé sur un régime cyclique avec 2 jours bas en glucides suivis de 1 jour plus élevé en glucides.

 

Ce type de régime active le métabolisme et épuise le corps. Il n’est donc pas à suivre si vous n’êtes pas un athlète confirmé. Toutes les deux semaines le nombre journalier de calories a baissé. L’aspect de mes muscles est devenu plus dur, pierreux et veineux au prix d’une fatigue permanente malgré la prise de compléments.

 

Les compléments que j’ai utilisés pendant ma préparation sont la whey isolate, la caséine, les BCAA, la glutamine, un booster pré entraînement, un complexe de vitamines et un brûleur de graisses.

 

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> Les résultats de notre athlète Stéphane Jezequel à l’Open de Saint Prix dans notre prochain article:)


26/09/2015
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Question de génétique ?

Article de Stéphane Jezequel, coach expert et professionnel de la nutrition sportive.  

Parangoncoachsportif

Question de génétique ?

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Si vous fréquentez une salle de sport, vous avez sans doute entendu plusieurs fois la phrase suivante : « Les mollets c’est génétique, tu en as ou tu n’en as pas. »

 

La prochaine fois que vous entendez cela, tournez vous et observez la personne qui prononce cette phrase. Il y a fort à parier que ce soit un pratiquant de niveau intermédiaire ou avancé, qui manque cruellement de mollets. Il les a travaillé pourtant, il y a quelques années de cela, mais il faisait 5 séries après s’être épuisé sur un gros groupe musculaire. Trouvant son entraînement de mollets ennuyeux et improductif, il y a renoncé, préférant exercer ses points forts.

 

Une petite voix lui a pourtant dit que ce n’était pas la meilleure chose à faire, mais tant pis, c’est tellement plus agréable de travailler ce qu’on aime et d’exhiber devant les autres pratiquants un buste congestionné. Au diable les mollets ! Il les cachera sous un pantalon et si jamais quelqu’un les voit il dira que c’est génétique.

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Avancer que le développement de tel ou tel muscle est génétique est une excuse de lâche ou de feignant. Certes, certains muscles mettent plus de temps à se développer que d’autres, mais si vous traitez vos points faibles  avec le même engouement que vos points forts, vous les verrez pousser plus vite que vous ne l’imaginez.

 

Pour ma part j’ai considéré mes mollets comme un groupe musculaire secondaire pendant près de dix années, je me suis donc baladé pendant dix ans avec de grosses cuisses posées sur des allumettes. A partir du moment où j’ai considéré et traité mes mollets comme les autres groupes, ils se sont mis à gonfler comme par enchantement.

 

Les avant-bras représentent eux aussi un groupe dont on dit souvent que le développement est génétique. Ceci est bien évidemment faux. Si vous manquez d’avant-bras faites des curls marteau, des curls en pronation lorsque vous travaillez les bras. Essayez aussi de limiter l’usage des sangles lorsque vous travaillez le dos.

 

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17/06/2015
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