Coaching sportif Paris

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Pratiquez la musculation à domicile avec une Poulie Haute / Basse

Pratiquez la musculation à domicile avec une Poulie Haute / Basse

 

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De nombreuses personnes, néophytes ou débutantes, souhaitent pratiquer la musculation à domicile. Cela permet en effet d’optimiser le temps et d’apprendre les bases de cette magnifique discipline.

 

De nombreux appareils, souvent onéreux d’ailleurs, sont proposés sur le marché. Il convient, dans un but d’économie et de praticité, d’investir dans une machine polyvalente permettant de travailler en sécurité et dans un confort optimal. C’est indiscutablement le cas avec le Banc avec assise murale Poulie Haute / Basse de DKN.

 

Cet appareil de musculation est polyvalent pour tous types d'exercices de musculation complémentaires et complets, des muscles du haut du corps : les membres supérieurs, notamment.


Il permet la quasi-majorité des exercices d’isolation est généralement conseillé aux débutants du fait de sa facilité d'exécution tout en permettant une bonne approche des bases fondamentales de la musculation. Les pratiquants plus chevronnés pourront l’utiliser à la fin de leur séance du haut du corps en utilisant des accessoires variés pour travailler différemment.

 

L’avantage des exercices permis par cet équipement est d'obtenir une résistance constante pendant tout le parcours du mouvement, ce qui n'est pas le cas avec des poids libres.

Muscles ciblés par la Poulie Haute/Basse

Il sollicite l'ensemble des muscles des muscles du haut du corps : les membres supérieurs comme les  triceps (faisceaux internes et externe) et les biceps ( masse musculaire du biceps brachial et définition du biceps et des autres muscles fléchisseurs du coude) ainsi que les muscles du dos (le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes)

Exécution de l'exercice

Redressez les coudes des bras à l'horizontal pour soulever la poulie haute
- Redressez les coudes pour soulever la partie supérieure
- Poulie Haute supérieure
- Poulie Basse
- Tirez la barre en position supérieure
- Tirez la poignée vers le bas

Respiration

Placer une respiration complète (inspiration et expiration) lors de l’exécution de chaque répétition.

Consignes de sécurité

 

Maintenez vos coudes bien immobiles et les bras serrés sur les exercices pour les biceps et les triceps. Ils ne doivent pas s'écarter l'un de l'autre.
Bien serrer et ne pas lâcher la barre avec les mains et surtout ne pas la tenir du bout des doigts !

 

Sur les exercices de tirage pour le dos, pensez à bien contrôler votre mouvement et ne pas relâcher la tension musculaire avec une exécution trop rapide du mouvement.
Gardez le dos bien droit ou éventuellement en légère rétroversion pour préserver au mieux la charpente sacro-iliaque ( bas du dos).


De plus, et afin d’assurer la sécurité des pratiquants, cet équipement a été testé et ce en conformité avec les normes applicables au niveau qualité européenne. Le résultat de ces études garantit une sécurité absolue et certifiée.

 

Ce produit est donc entièrement développé et fabriqué en Europe.


01/11/2017
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Les bienfaits de la Spiruline

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Les bienfaits de la Spiruline 

 

Super aliment de par sa richesse en protéines, en micronutriments (vitamines et minéraux) et en antioxydants, la spiruline est une micro algue bleu-vert microscopique en forme de spirale.

 

Elle vit au niveau des eaux douces et alcalines de certains lacs dans les régions chaudes. Parmi les 1500 espèces d’algues bleues, seulement 36 sont comestibles. Celle utilisée majoritairement pour la fabrication des compléments alimentaire est la Spirulina platensis.

 

La spiruline est cultivée principalement à Hawaï et en Californie et est commercialisée sous forme de poudre, de paillettes, de capsules ou de gélules.

La suite de notre exposé va donc se faire sur Spirulina Platensis.

 

 

-          Composition nutritionnelle 

 

 

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La spiruline est faible en calories et contient une mine de nutriments dans un très petit volume. En effet, elle contient en moyenne 67% de son poids en protéines. Comparativement au soja, à poids égal, elle contient deux fois plus de protéines.

 

La spiruline est une source importante de vitamines et de minéraux mais aussi de phycocyanine, puissant anti oxydant. Cette algue est pauvre en glucides et contient très peu de lipides. Les glucides contenus dans la spiruline sont plutôt complexes, qui ont l’avantage d’apporter progressivement de l’énergie au corps sans provoquer d’hypoglycémie.

 

En ce qui concerne les micronutriments, elle contient les vitamines A, E, C, B1, B6, B12. Sa teneur en vit B12 est 4 fois supérieure à celle du foie cru (organe de stockage de la vitamine B12) qui est aussi une source indispensable pour l’organisme. 

 

La spiruline est une algue est très riche en fer (20 fois plus que le germe de blé) et en calcium. Elle contient aussi du zinc et du sélénium. Mais il faut savoir que la composition nutritionnelle de la spiruline peut beaucoup varier en fonction du milieu de culture et de la saison.

 

Les algues accumulent les métaux lourds lorsque le milieu de culture est pollué! Il est donc recommandé d’opter pour une spiruline dont les méthodes de culture sont rigoureusement contrôlées. Il est donc recommandé de chercher une mention allant dans ce sens sur l’étiquette du produit! En cas de doute, contacter le fabricant.

Pourquoi prendre de la spiruline ?

La valeur nutritive très intéressante de la spiruline fait que cette dernière peut être utilisée dans plusieurs cas de figure.

 

En association avec les légumes secs, cette algue peut couvrir nos besoins protéiques journaliers. Elle peut être aussi très intéressante pour les personnes suivant une diététique végétarienne.

 

Dans l’optique de corriger un déficit micro nutritionnel (vitamines et minéraux), une supplémentation en spiruline peut s’avérer bénéfique pour les personnes en convalescence ou celles qui suivent un régime amincissant.

 

Le fer contenu dans la spiruline peut parer aux éventuelles carences ferriques (anémies) redoutées chez les sportifs et récurrentes chez les jeune filles et femmes réglées. 

 

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 Spiruline et sport

La spiruline fait aujourd’hui partie du quotidien d’un grand nombre de sportifs qui l’associe à leur alimentation, pour ses apports en nutriments de qualité (protéines, fer, vitamine C, vitamines du groupe B, antioxydants).

 

L’Utilisation Protéique Nette (UPN, correspondant à la digestibilité des protéines) et la Valeur Biologique (VB, teneur en acides aminés essentiels) déterminent la qualité des protéines d’un aliment. La spiruline à une UPN de 83% (proche de celle de la viande et des produits laitiers), une bonne digestibilité de ses protéines, donc une bonne assimilation et une VB de 75% (100 étant la valeur de référence et correspondant à celle du blanc d’œuf).

 

Cette algue permet d’apporter les huit acides aminés essentiels et nécessaires à la réparation et à la construction musculaire.

 

Comme dit précédemment les glucides complexes contenus dans la spiruline vont contribuer à l’apport progressif d’énergie au muscle pendant l’effort. La présence de fer (transporteur d’oxygène indispensable à la production d’énergie), de vitamine C (anti asthénique) et de vitamines du groupe B (intervenant dans le métabolisme énergétique et dans la construction musculaire) vont renforcer l’effet énergétique de la spiruline. De plus la teneur élevée en fer assimilable de la spiruline aidera à ré équilibrer le statut ferrique des sportifs et à lutter contre la fatigue.

 

La richesse de la spiruline en phycocyanine et en B carotène, qui sont des antioxydants qui permettent aux sportifs de lutter contre le stress oxydant (oxydation des lipides et radicaux libres) induit lors d’un exercice musculaire intense.

 

L’utilisation de la spiruline chez le sportif aidera à une bonne construction et réparation musculaire, à une meilleure endurance, à lutter contre le stress oxydant et à limiter la fatigue.   

 

Verdict

 

La spiruline est simplement un moyen efficace pour augmenter son apport en protéines, en vitamines et minéraux via un seul aliment.

 

Conseils d’utilisation : Prendre la spiruline une ou plusieurs fois par jour, idéalement avant les repas. Doser progressivement au début par exemple un comprimé par jour les deux premiers jours, puis augmenter la dose journalière de 1 comprimé chaque jour, jusqu’à ce que la dose souhaitée soit atteinte.

 

Pour la pratique occasionnelle d’une activité physique ou sportive : 2 à 3 g/jour.

Pratique régulière : 3 à 5 g/ jour.

Pratique intensive : jusqu’à 6 g /jour.


11/05/2017
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La force de l’entraînement fonctionnel

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La force de l’entraînement fonctionnel

 

L’entraînement fonctionnel s’impose progressivement comme un concept d’entraînement de plus en plus prisé par de nombreux pratiquants et coachs sportifs.

 

Son origine nous vient des Etats-Unis, et sa similitude avec certains de nos mouvements et gestes du quotidien (du simple déplacement à la performance motrice) lui confère à mon sens une place à part et de première importance dans le développement de la forme physique globale.

 

Certes, ce type de programme ne vous permettra pas de prendre plusieurs kilos de muscles en quelques semaines (son but n’est pas la prise de masse) ni de perdre 10 kilos en une semaine ! 

 

En revanche, il viendra augmenter votre capacité fonctionnelle aux mouvements, sportifs ou non, améliorer votre métabolisme basal et, s’il est bien conduit et dirigé, vous préviendra de nombreuses blessures. Pas si mal que ça non ?

Les principes de l’entraînement fonctionnel

Le Functional Training se fonde sur la complémentarité des chaînes musculaires et une lecture bio-mécanique des mouvements pour lequel le corps humain a été programmé. Par opposition, la musculation analytique s’appuie sur l’isolation spécifique des muscles du corps (pectoraux, dos, quadriceps, biceps …) La musculation s’attache donc à renforcer un muscle ou un groupe musculaire de façon isolée.

 

L’entraînement fonctionnel quant à lui se pratique sur les 3 plans de mouvement : plan sagittal, plan frontal (latéral), plan transverse (rotations) ; Les exercices sont donc plus proches des mouvements et déplacements que l’on rencontre dans la vie courante.

 

Ce concept s’attache donc à améliorer le mouvement naturel et à optimiser son fonctionnement énergétique.

 

Sa pratique régulière développe une silhouette plus harmonieuse   avec  pour finalité, un mieux-être, un meilleur confort de vie, une meilleure prévention des blessures (notamment chez les personnes plus âgée), de meilleures performances motrices chez le sportif …

 

Oubliez donc les répétitions, les séries et tous les exercices visant l’hypertrophie musculaire pour au moins introduire une ou deux séances d’entraînement fonctionnel par semaine, non ?:)

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Déroulement d’une séance de functional training 

Les séances durent en générale 1 h en regard à leur haut rendement énergétique. L’entraînement peut parfaitement se dérouler en séance individuelle ou en small-group (maximum de 4 personnes), comme cela est proposé chez Parangon training.

 

L’idéal est de s’entraîner dans un Studio Training avec le matériel adapté ; cage cross-training, kettlebell, swizz-ball, TRX Suspension Training, Bosu, Bodylastic, matériel cardio …).

 

L’utilisation de matériel proprioceptif est fréquent et conseillé également car, bien utilisé, il contribue à solliciter la musculation profonde abdominale et pelvienne et les spinaux, malheureusement peu ou pas entraînés dans les programmes de musculation plus classique.

 

Le renforcement global du tronc et de la ceinture abdos-lombaire est l’une des principales composantes de l’entraînement fonctionnel.

 

Il semble également incontournable, dans cette approche globale et préventive de la forme, d’accorder une place importante et qualitative aux étirements musculaires.

 

Pourquoi qualitative ? Parce que au-delà d’être considéré comme secondaire, le contenu et la mise en place du travail de stretching est malheureusement bien souvent galvaudé, allant parfois même à l’encontre du but recherché ! Je reviendrais sur ce point lors d’un prochain article.

 

L’entraînement fonctionnel utilise ainsi tous les régimes de contraction : isométrique, concentrique, excentrique,  pliométrique et stato-dynamique. Une dominante cardio-vasculaire est indiscutablement sollicitée au cours d’un entraînement fonctionnel.

 

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A qui s’adresse l’entraînement fonctionnel ?

Les mouvements fonctionnels produits par notre corps sont schématiquement les suivants : pousser, tirer, se relever, se baisser, porter, enjamber, auxquels viennent s’ajouter les mouvements de lancer et d’attraper, combinable aux précédents.

 

En fait, la pratique du functional training est bénéfique à tous/toutes et ouverte à tout public. La clé réside dans le choix du niveau de l’exercice, des variantes, de la progressivité et de l’intensité dans le choix fonctionnel.

 

Il est idéal dans son approche globale, préventive et fonctionnelle du corps avec en prime un développement harmonieux et esthétique des muscles.

 

L’entraînement fonctionnel s’adresse bien évidemment aux athlètes et sportifs soucieux de performance motrice. Il suffit simplement de proposer des variantes adaptés à la spécificité de la discipline et de donner plus d’intensité au travail des muscles profonds, véritable clé de voûte de toutes nos formes de déplacements.

 

Alors que ce soit pour un bien-être au quotidien, pour améliorer votre corps en fonction de ce pour quoi il a été conçu ou pour optimiser vos performances athlétiques, apprenez votre corps à s’entraîner avec les mouvements de la vie quotidienne en pratiquant l’entraînement fonctionnel.

 

Venez le découvrir avec nos coachs spécialisés > Tel : 06 10 08 65 96 ou contact.


07/04/2017
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Quelques conseils pour se sculpter des jambes de rêve

Quelques conseils pour se sculpter des jambes de rêve

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Qui n’a jamais rêvé de jambes harmonieuses et toniques ? Siège privilégié des kilos superflus chez les femmes, elles sont souvent négligées par les hommes au profit du buste. Si la génétique influe sur notre silhouette, il est néanmoins possible de raffermir nos jambes grâce à quelques exercices incontournables, la pratique régulière d’une activité physique et une alimentation adaptée.

 

Rituel pour de belles jambes

 

Vous n’avez que peu de temps à consacrer à la pratique d’une activité physique ? Commencez par intégrer la marche à votre routine quotidienne, en descendant un arrêt de métro avant celui de votre bureau, en vous déplaçant à pied pour faire vos courses ou en privilégiant les escaliers à l’ascenseur : en plus de muscler vos jambes, ces pratiques agiront positivement sur votre santé, notamment par la régulation du taux entre bon et mauvais cholestérol, augmentant l’un et abaissant l’autre.

 

Autre astuce pour raffermir vos jambes : la douche écossaise ! Terminez ainsi votre douche par un jet d’eau froide des chevilles jusqu’aux hanches pour stimuler la circulation sanguine, affiner vos jambes et réduire cellulite et varices. Un rituel que vous pourrez parachever par une séance de palper-rouler, un massage à réaliser avec vos mains ou à l’aide d’une machine, consistant à pétrir la peau et les tissus sous-cutanés pour activer la circulation sanguine et lymphatique et éliminer les graisses.

 

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Les exercices incontournables

 

Les squats et les fentes, avant ou ouvertes, sont des exercices de renforcement musculaire très efficaces… à condition de les pratiquer régulièrement et correctement. Voici comment.

 

Idéal pour renforcer cuisses et fessier, le squat peut se pratiquer avec ou sans poids. A effectuer debout, jambes écartées au-delà de la largeur des épaules, pieds dirigés vers l’extérieur, bras tendus parallèles au sol, il se caractérise par des flexions des jambes poussant les fesses poussées vers l’arrière de façon à ce que les cuisses soient parfaitement parallèles au sol. Commencez par une session de 20 flexions, puis ajoutez-en 5 supplémentaires par jour.

 

Pour réaliser correctement une fente avant, placez l’une de vos jambes devant l’autre, cuisse parallèle au sol et dos droit, puis abaissez le poids de votre corps. Plus physique, le mouvement peut également être réalisé en marchant. Quant à la fente ouverte, efficace pour muscler les abducteurs, elle se caractérise par une alternance de flexions entre les jambes droites et gauches, préalablement écartées au-delà de la largeur des épaules.

 

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Les sports à privilégier

 

Ceux-ci sont à définir en fonction de votre morphologie et de vos attentes. Activités d’endurance sollicitant essentiellement les jambes, la marche et la course à pied se révèlent peu conseillées en cas de surcharge pondérale importante, contrairement à l’aquagym, une activité idéale pour travailler les jambes en douceur.

 

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire, orientez-vous vers des sports très ancrés dans le sol, tels que le tennis, la musculation en salle ou l’aquabiking, qui accentueront le bombé des cuisses en stimulant les quadriceps. Quant au Pilates, renforçant principalement le dos et la sangle abdominale, il ne sera efficace sur vos jambes que s’il est pratiqué à haute dose.

 

Une alimentation adaptée

 

 

Favorisant l’accumulation des graisses et perturbant l’équilibre entre bon et mauvais cholestérol, les aliments gras, trop sucrés ou salés, mais aussi les féculents, sont à limiter, même après une intense séance de sport. Pour des jambes en pleine santé, voici les nutriments à privilégier :

 

  • La vitamine E, que l’on retrouve notamment dans les fruits oléagineux et les huiles végétales, contribue à stimuler la circulation sanguine.
  • Les protéines, contenues dans les viandes, poissons, crustacés et œufs, sont idéales pour développer la masse musculaire.
  • Le potassium, à rechercher du côté des asperges, bananes, abricots secs et épinards, permet de se prémunir contre le gonflement des tissus.

 

Pour lutter contre la rétention d’eau et drainer vos jambes, songez enfin à vous hydrater en suffisance – au moins 1.5 litres d’eau plate par jour. 


08/12/2016
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Brûler les graisses avec l’exercice et la diète

Parangoncoachsportif

Brûler les graisses avec l’exercice et la diète

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Si votre objectif est, comme la majorité des personnes, de perdre du poids tout en conservant la masse musculaire chèrement acquis en salle, ces 9 conseils visant à brûler les graisses vous sont destinés.

 

Le corps humain est une remarquable machine qui peut, avec un minimum de bon sens, inverser beaucoup plus rapidement que vous ne le pensez la combustion calorique et le stockage des graisses. En définitive, il est beaucoup plus simple et rapide de fondre que de stocker … A condition bien évidemment de mettre en place une diète et un exercice physique adapté et intelligent. En ce sens, le temps est de votre côté!

 

Voici 9 conseils pour carboniser les graisses et donner à votre physique l’apparence musclé et dessiné que vous souhaitez!

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1. Utilisez le miroir

 

Que votre objectif soit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse, il est essentiel de ne pas rester bloqué sur la balance et de faire une course à la calorie. En effet,  votre composition corporelle, la façon dont vous regardez dans le miroir et votre propre ressentie ont beaucoup plus de valeurs que le pèse-personne.

 

Imaginons que vous construisiez plus de 5 kilos de muscles avec autant de perte de graisses, que vous suiviez la meilleure diète et que la balance vous annonce toujours le même poids ! Quelle déception et pourtant votre apparence physique, vos progrès et vos muscles ne disent pas la même chose. Utilisez donc le miroir plutôt que la balance pour suivre vos progrès.

 

2. Réduire progressivement vos calories

 

Si vous cherchez à perdre de la graisse, ne faites pas de conséquente réduction calorique car n’oubliez pas que votre organisme est une formidable machine qui réagira en mode « famine » en diminuant son métabolisme basal, ce qui rendra d’autant plus difficile la combustion des graisses.

 

Pour éviter ce ralentissement métabolique et permettre à votre corps de brûler des graisses à un taux optimal, optez plutôt pour des réductions de calories chaque semaine voire toutes les deux semaines.

 

3. Variez vos apports caloriques

 

Variez et diversifiez vos apports de calories est une façon agréable et intelligente de « duper » votre corps et de l’obliger à continuer à perdre de la graisse sans abaisser sa capacité à stimuler son métabolisme.

 

En faisant varier votre apport calorique tous les quelques jours au lieu de manger la même quantité exacte de calories chaque jour, vous maintiendrez le puissant mécanisme de la faim sur un mode échec et vous continuerez à brûler le tissu gras indésirable !

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4. Exercices avec des poids et haltères

 

L'entraînement en résistance avec des poids et haltères stimule fortement le métabolisme et contribue activement à la perte de graisse. De nombreuses études montrent que l’entraînement à la musculation analytique (poids et haltères) augmente les calories brûlés au repos (le fameux métabolisme basal) jusqu'à près de 39 heures après votre séance d'entraînement !

 

En outre, plus votre corps est pourvu de muscles et plus vous brûlez de calories au repos, au quotidien et sans rien faire de particulier.

 

Même si votre objectif est uniquement de perdre la graisse, utilisez ce formidable levier qu’est la musculation aux poids, pour activer la perte de graisse et éviter le catabolisme pouvant survenir en cas de régime. Une personne souffrant d’anorexie peut avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé !

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5. Utilisez l’entraînement à haute intensité (HIIT)

 

L’entraînement à haute intensité se compose de brèves périodes d'exercices de haute intensité avec de brèves périodes de repos.

 

Ce type de protocole H.I.I.T. permet une amélioration significative de la composition corporelle (i.e., une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d'efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d'entraînement aérobie hebdomadaire.

 

Le résultat : de meilleurs résultats en moins de temps.

 

Un des méthodes très efficace d'intervalle training est la corde à sauter. Vous devrez peut-être vous initier un peu avec ce média pour être capable, après un bref échauffement, de sauter par exemple aussi vite que possible pendant 10-20 secondes, suivie de 30 secondes à une cadence plus lente.

 

Si vous sortez d’une période de sédentarité, préférez pendant quelques temps un entraînement cardio sur vélo d’appartement ou tapis de course en vous entraînant à allure modérée. Faîtes-vous également suivre par votre médecin traitant pour éviter autant que faire ce peux la survenue d'une blessure qui ralentirait vos objectifs de perte de poids.

 

6. Consommez plus de graisses

 

Aussi surprenant que cela puisse paraître, consommer suffisamment de bonnes graisses fait maigrir ! En effet, pour perdre de la graisse, construire du muscle de qualité et récupérer plus rapidement de vos séances d'entraînement, les bonnes graisses saines sont un allié de premier choix. Elles ont également des avantages indéniables pour la santé, et notamment le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

 

Vous trouverez ces bonnes graisses dans les huiles monoinsaturés et polyinsaturés. Ces bonnes graisses fournissent de l’énergie, réduisent l’inflammation, améliorent les niveaux de cholestérol dans le sang, stabilisent le rythme cardiaque et jouent un rôle dans la production d’œstrogènes et de testostérones, de la vitamine D et d’autres composés importants dont votre corps a besoin.

 

Vous pouvez également optez pour un supplément de qualité, riche en oméga 3 par exemple.

 

7. Réduisez les glucides

 

Réduire votre apport en glucides et en particulier le sucre et les amidons vous aidera à vous débarrasser de votre tissu adipeux.

 

Les glucides que vous consommez ne devraient provenir que de sources comme l’avoine, le quinoa, les pommes de terre, les lentilles, les noix et les légumes.

 

Le moment de la journée ou vous consommez vos glucides affecte également la combustion des graisses. Il est en effet préférable de diminuer fortement votre consommation d’hydrates de carbone après 3 heures de l’après-midi.

 

Consommez la plupart de vos glucides le matin ou autour de vos séances d'entraînement.

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8. Augmentez votre apport en protéines

 

L'augmentation des protéines augmente votre métabolisme et aide à maintenir votre masse musculaire intact, ce qui aide à  brûler les graisses . En fait, votre corps brûle plus de calories quand vous mangez des protéines que lorsque vous digérer soit des graisses ou des glucides.

 

Cela expliquer pourquoi de nombreuses études scientifiques confirment que manger plus de protéines aide brûler les graisses.

 

De nombreuses personnes à la diète continuent à développer leur masse musculaire en perdant du tissu gras, simplement en suivant un régime alimentaire riche en protéines.

 

N’oubliez pas également une supplémentation avec une Whey de qualité ou une Whey Isolate en fonction des préférences.

 

9. Mangez 6 petits repas par jour

 

Cela permettra d'alimenter votre corps régulièrement avec tous les éléments nutritifs nécessaires pour construire du muscle et brûler les graisses de réserves. Augmentez vos prises alimentaires stimule votre taux métabolique. 

 

Le mode famine qui peut se produire également quand vous êtes au régime et qui oblige le corps à tourner au ralenti et donc à brûler moins de calories, sera écarté avec ce type de planification repas.


17/08/2016
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