Coaching sportif Paris

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Comment bien travailler les muscles abdominaux

 

 

Coaching et entraînement des muscles abdominaux

 

Chaque semaine un nouveau concept de coaching ou programme révolutionnaire pour perdre son ventre ou muscler ses abdominaux en 5 minutes de pratique quotidienne voit le jour. A en croire ses vendeurs de doux rêves, votre sangle abdominale jusqu'alors un peu relâché et vos bourrelets au niveau de la taille vont se transformer en véritable « tablette » de chocolat, digne des athlètes figurant dans les magazines de fitness.


Sachez avant tout que pour que vos abdos soit visibles, il faut que votre taux de graisse corporel soit :


- inférieur à 10 % pour un homme,
- inférieur à 15 % pour une femme,

 

ce qui demande déjà une bonne d'hygiène de vie générale et une activité physique régulière.

 

Petit rappel anatomique au sujet des muscles abdominaux


Ce sont des muscles constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides. Ils se situent au milieu du corps et s'insèrent au thorax pour descendre au bord supérieur du bassin.


La fonctionnalité et le rôle de ces muscles est tout à fait stupéfiante. En effet, ils permettent :


- d’effectuer des mouvements de rotation, d’inclinaison et d'équilibre du bassin,


- d'assurer le maintien de la posture droite et debout,


- d'assurer une transmission optimum des forces lors de l'impulsion (marche, course ...),


- de mieux oxygéner notre organisme grâce à une respiration plus ample et plus profonde,


- de développer une bonne statique du rachis, grâce à un meilleur tonus de la musculature profonde posturale,


- de mieux soutenir nos viscères,


- de mieux protéger nos organes internes,


- de contrôler la pression intra-abdominale et de participer à une multitude de processus physiologiques et métaboliques.


Les abdos sont constitués d'une musculature superficielle dynamique et profonde posturale.


La musculature superficielle dynamique se compose :


- du grand droit de l’abdomen, situé au niveau de la partie antérieure de l’abdomen. Il permet la rétroversion du bassin si le thorax est un point fixe et la flexion antérieure du rachis si le bassin est un point fixe,
- de l'oblique externe de l’abdomen, qui couvre le devant et le côté de l’abdomen. Il entraîne le tronc en inclinaison latéral et en rotation,
- de l'oblique interne de l’abdomen qui permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté.

 

La musculature profonde se compose :


- du muscle transverse, le plus profond de la sangle abdominale. Il permet de maintenir le tronc, de renforcer le tonus postural et d'avoir un ventre plat.



Comment muscler ses abdominaux

 

De manière indiscutable, il faut renforcer et développer le transverse de l'abdomen. Si vous n'avez du temps à accorder qu'un à un seul muscle de votre sangle abdominale, c'est celui-ci qu'il faut dynamiser et renforcer.

Les deux transverse sont des muscles qui ne se voient pas, car ce sont des muscles profonds. Ils agissent, quand ils sont suffisamment toniques, comme une vraie "gaine" de maintien de nos viscères et organes internes. Ils sont responsables du ventre plat.
Il est difficile d'avoir une tablette de chocolat si votre ventre est relâché, n'est ce pas? Vous pouvez faire d'interminable série de "crunchs", si les bases fondamentales ne sont pas posées correctement, vous ne verrez jamais le moindre relief musculaire de vos abdominaux!

 

Ce qu'il faut faire :


1) Position à plat dos, avec les genoux fléchis et en expirant on rentre le ventre comme si vous vouliez fermer une ceinture en dégonflant votre abdomen. Pensez à placer progressivement votre bassin en rétroversion de manière à mieux solliciter vos transverses tout en étirant vos lombaires. Comptez 10 expirations profondes et répéter cet exercice 3 fois (variantes possible).

 



2) Travail des abdominaux en grande amplitude avec :
• tête en double menton durant tout le mouvement,
• on pose les lombaires au sol pour ensuite remonter en expirant et en rentrant le ventre. Ne pas accrocher les pieds sous un support et ne pas descendre tout le dos au sol. 3 fois 15/20 répétitions (variantes possibles).

 



3) Gainage avec :
- effacement des deux lordoses lombaire et cervicale. Pousser vos coudes au sol pour arrondir le haut du dos et regardez vos pieds durant le maintien de l'isométrie. L'expiration est la phase la plus importante, et il vous faut rentrer le ventre jusqu'à la fin de l'expiration. C'est la façon la plus efficace de procéder pour toute forme de travail des abdominaux en gainage.

 

 

 

 

Ce qu'il ne faut pas faire :


- travail en crunch avec des séries interminables,
- relevé de buste avec les pieds accrochés,
- travail sur la machine spécial abdos avec charge additionnel,
- exercices des abdominaux avec les pieds accrochés et par exemple un poids maintenue devant vous (sauf si vous souhaitez muscler le psoas-iliaque!)
- abdominaux sur banc incliné, toujours avec les pieds accrochés (sauf si vous souhaitez vous "massacrer" le dos!)
- gainage avec dos bien droit, en serrant les fessiers et les abdominaux (meilleur moyen de perdre son temps et de passer complètement à côté du résultat désiré!)
 

En conclusion


Le transverse de l'abdomen est le muscle le plus important de notre sangle abdominale et est à juste titre incontournable pour avoir un ventre plat. Quand ce muscle est bien dynamique , il agit comme une « gaine » qui maintien les organes. Il sert de base à toutes les autres formes de travail avec en prime ... l'obtention d'un ventre plat.

 

Sportivement,

 

Arnaud 

http://www.coach-parangon.com/



26/01/2013
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