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5 exercices incontournables pour un pratiquant de CrossFit

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5 exercices incontournables pour un pratiquant de CrossFit

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Ces 5 exercices fonctionnels n’ont pas été inventés par Greg Glassman, le fondateur du CrossFit. En revanche, ils font désormais partie intégrante des exercices de base d'un WOD de CrossFit. Ils permettent de bien éprouver le corps de manière fonctionnelle et de réellement booster la condition physique de tous les pratiquants, quelque soit leur niveau de pratique.

 

Voici cinq mouvements indispensables à tout programme d’entraînement sportif visant la performance et le développement de la condition physique.

 

Les double-sauts de corde

 

À première vue, le double saut avec une corde à sauter de vitesse semble être une compétence ridiculement simple à apprendre ! Cependant, ne laissez pas la simplicité vous tromper aussi bien physiquement que techniquement, car cet exercice s’avère terrible et sans concession dans son apprentissage et son efficacité.

 

Cet entraînement développe vos épaules, renforce votre système cardio-vasculaire et améliore votre rythme cardiaque tout en imposant une amélioration des filières énergétiques aérobie et anaérobie.

 

En outre, il ne suffit pas simplement de sauter le plus haut possible car la connexion neuro-musculaire entre l'esprit et le muscle est indispensable pour cet exercice. Il faut le pratiquer régulièrement pour en tirer le maximum de bénéfice.

 

Techniquement, n’oubliez pas de garder votre regard bien droit avec la tête haute de manière à obtenir plus de hauteur possible à chaque saut. Ensuite, c’est vous qui contrôlé la corde, et non l'inverse. Vous devez donc décider à quelle vitesse de rotation vous souhaitez travailler.

 

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Burpees

Les Burpees sont aussi éprouvants physiquement qu’ils sont efficaces pour améliorer la condition physique .

 

Les Burpees agissent sans conteste de véritable brûleur de graisses dynamiques, rapides et fonctionnels qui optimisent tous les paramètres de la condition physique avec activation de la quasi majorité des principaux muscles du corps.

 

En effet, à chaque répétition, vous travaillez et renforcez vos bras, les muscles de la poitrine, les quadriceps, les fessiers, ischio-jambiers et la ceinture abdo-lombaire.

Ajoutez ce type de mouvement complet et brutal du corps tout entier à votre programmation sportive et vous en sentirez les effets bénéfiques en très peu de temps.

 

Le kettlebell & le Russian swing

 

Lors de l’exécution de ce mouvement, il est nécessaire de tenir un Kettlebell avec les deux mains et de le propulser vers le haut en partant de l’entrejambe. L’activation démarre des hanches, qui fournissent la majeure partie du travail, et non des épaules.

 

L’impulsion en relevant le buste est exécutée de façon sèche, pour finir ensuite l’exercice avec les muscles deltoïdes. Ce qui distingue le Kettlebell swing du Russian swing, c’est simplement l’amplitude du mouvement. Le mouvement du Russian swing s’arrête à l’horizontale (quand le poids atteint le niveau des épaules), alors que le Kettlebell swing continue lui  jusqu’à la verticale. Attention cependant à ne pas trop se pencher vers l’avant en bas du mouvement car ce sont les lombaires qui travaillent et non les jambes.

 

Lancer de wall ball

 

Le lancer de Wall Ball est un excellent mouvement fonctionnel et poly-articulaire qui développe la force, la puissance et le conditionnement physique.

 

Le développement musculaire comprend les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les muscles abdominaux, les spinaux, le carré des lombes, les dorsaux, les pectoraux, les deltoïdes, biceps et triceps. Difficile de faire plus complet que ce véritable constructeur de force fonctionnelle. 

 

Attention à bien tenir votre wall ball dans une position avant en léger squat avec vos coudes devant votre corps, puis bien s’accroupir complètement. Une fois la position basse du squat correctement mise en place, explosez vers le haut et pousser/lancer la balle avec force vers le haut sur le mur.

 

Plus la cible est haute pour cet exercice, plus vous aurez besoin de générer de la puissance explosive. Si vous pouvez facilement atteindre une cible haute, c'est le signe qu'il est temps pour vous de mettre en place une variante avec un Wall Ball plus lourd et non une cible encore plus en hauteur.

 

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Le saut plyo

 

Avec le burpee, le box jump est l’un des meilleurs exercices de Crossfit existant pour augmenter l'explosivité et le système cardio-respiratoire.

 

Pour le réaliser, il suffit simplement de sauter sur une plyobox et de tendre les jambes une fois dessus. Pour rendre ce mouvement plus accessible, pensez toujours à bien garder les pieds proches l’un de l’autre et à bien amortir le retour au sol, de manière à ménager les articulations.

 

Ne soyez pas surpris d’apprendre que cet exercice soit recommandé pour travailler les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, sangle abdominale, deltoïdes, biceps, triceps et même le haut du dos à un degré surprenant.

 

Cet exercice définit parfaitement ce qu’est un exercice multi-articulaire.



28/07/2016
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