Pour une perte importante de masse grasse, une diète adaptée en quantité et en qualité est souvent le meilleur moyen d'y parvenir. Cela étant dit, côté exercice, l'entraînement aérobie en effort continu à intensité faible ou modérée d'une durée supérieure à 30 minutes a souvent été mis en avant pour une amélioration de la composition corporelle. Pourtant, différentes études tendent à montrer que les résultats en terme de perte de masse grasse sont parfois minimes.
Le problème du surpoids et de l'obésité se développe continuellement et touche des populations toujours plus jeunes, et ce, quelque soit le niveau économique des pays (i.e., pays développés et en voie de développement). Une des principales causes est le manque d'activité physique. La raison souvent évoquée par les patients souffrant de problèmes de poids est le manque de temps.
L'intérêt d'un protocole H.I.I.T. est justement de réduire le temps d'entraînement en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération. Le gain de temps est significatif en comparaison à des entraînements aérobie classiques, mais qu'en est-il de l'efficacité sur la perte de masse grasse ?
L'étude réalisée
Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs australiens a publié en 2012 une étude qui s'intéressait à l'effet d'un protocole H.I.I.T. sur la composition corporelle chez de jeunes hommes en surpoids (i.e., IMC entre 25 et 30 kg·m-2).
Durant 12 semaines, 46 jeunes hommes en surpoids ont participé à ce protocole expérimental. Ils ont été divisé en 2 groupes : un groupe "Exercice" (n = 25) et un groupe "Contrôle" (n = 21), ce dernier ne pratiquant aucune activité physique durant toute la durée de l'étude. Le groupe "Exercice" effectuait 3 entraînements par semaine. Une séance consistait à alterner des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes sur cycle. La charge de travail était équivalente à 80-90% de FCMAX à une cadence de pédalage de 120-130 rpm. Lors de la phase de récupération, les participants devaient pédaler à la même résistance mais à une cadence de pédalage d'environ 40 rpm. Tous les participants avaient pour consigne de ne pas changer leurs habitudes alimentaires durant l'étude.
Pour étudier l'impact de ce type d'entraînement, tous les participants ont été soumis à des tests à 0, 3, 6, 9 et 12 semaines de protocole. Tous les tests réalisés sont décrits ci-dessous :
◦Prise de sang à jeun : Profil lipidique (cholestérol, triglycérides), insulinémie, glycémie et mesure d'un index de résistance à l'insuline (HOMA-IR).
◦VO2MAX : Mesure du débit maximal d'oxygène lors d'un test sur cyclo-ergomètre.
◦Métabolisme de base : Dépense d'énergie au repos, fréquence cardiaque de repos, débit d'oxygène et du dioxyde de carbone.
◦Composition corporelle : Mesure de la masse corporelle, de la masse maigre totale, de la masse grasse totale, de la masse grasse abdominale et du tronc par D.E.X.A. Mesure de la masse grasse abdominale sous-cutanée et viscérale par tomodensitométrie.
Résultats & Analyses
Après 12 semaines de protocole H.I.I.T. consistant en 8s d'efforts et 12s de récupération durant 20 minutes, les principaux résultats de cette étude chez de jeunes hommes en surpoids sont présentés:
VO2MAX (ml·kg-1·min-1)
+ 15 %
Masse corporelle totale
- 2.0 % (- 1.5 kg)
Masse maigre totale
+ 2.2 % (+ 1.2 kg)
Masse maigre tronc
+ 2.8 % (+ 0.7 kg)
Masse maigre jambes
+ 2.1 % (+ 0.4 kg)
Masse grasse totale
- 6.7 % (- 2.0 kg)
Masse grasse abdominale
- 6.6 % (- 0.14 kg)
Masse grasse tronc
- 8.4 % (- 1.4 kg)
Masse grasse viscérale
- 17 %
Le protocole H.I.I.T. a permis une amélioration significative de la composition corporelle (i.e., une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d'efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d'entraînement aérobie hebdomadaire. Il a été montré que la diminution en masse grasse viscérale était associée à une amélioration des métabolismes glucidique et lipide et à une diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. Il faut d'ailleurs noter que dans l'étude présente, la perte majeure de masse grasse viscérale s'est produite dans les 6 premières semaines.
Le gain significatif de masse maigre au niveau des jambes et du tronc est un argument positif supplémentaire pour encourager la pratique de tels protocoles par des populations sédentaires et/ou présentants des problèmes de surpoids ou d'obésité. Une perte de masse musculaire est généralement observée lors des régimes présentant un déficit calorique. Les auteurs supposent que ce gain de masse musculaire peut être lié à une amélioration de la sensibilité à l'insuline.
Enfin, les résultats montrent une diminution significative de la fréquence cardiaque au repos. Et bien qu'aucune différence significative ne soit observée au niveau du métabolisme de base, le groupe "Exercice" présente une oxydation supérieure des lipides et une oxydation inférieure des glucides de 13%.
Applications pratiques
Cette étude présente une fois de plus l'intérêt d'un protocole H.I.I.T. dans l'amélioration des capacités cardio-vasculaires mais surtout elle met en lumière les bénéfices des efforts intermittents sur la composition corporelle (i.e., diminution de la masse grasse sous-cutanée et viscérale) sans changement des habitudes alimentaires. De plus, la faible durée d'une séance est un avantage non négligeable lorsqu'il s'agit de faire adhérer des personnes sédentaires à un programme de remise en forme dans une optique d'amélioration de la santé.
Il va de soi que ce type d'entraînement n'est pas limité au cyclisme, il est simplement plus simple de tester en laboratoire des personnes peu ou pas habituées aux efforts physiques. Vous pouvez réaliser ce protocole en course à pied, sur vélo elliptique, rameur, avec des barres et haltères, des kettlebells, des cordes, etc.
L'étude présentée ici ne montre pas si ce programme est plus ou moins efficace en comparaison à un programme d'endurance classique. Cependant, une étude publiée en 2008 a fait cette comparaison en utilisant le même protocole H.I.I.T. (i.e., 8s d'effort et 12s de récupération pendant 20 minutes, 3 fois par semaine) chez des jeunes femmes en surpoids. Après 15 semaines, la perte de masse grasse chez les femmes du groupe "H.I.I.T." était de 2.5 kg de masse grasse sous-cutanée tandis que le groupe "Aérobie" ne présentait aucun changement.
Au vu de ces résultats, il semble définitivement illusoire de croire encore en la légende urbaine qui voudrait que la perte de masse grasse ne soit possible qu'après 40 minutes (précises !) d'efforts continus à faible intensité... La perte de masse grasse est surtout conditionnée par une activité accrue des systèmes oxydatif et glycolitique, ce qui est généralement observé avec des exercices intermittents à intensité élevée.
J'ai crée ce tableau pour vous permettre d'adapter vos protocoles d'entrainements au but recherché. ¨Pour chaque filière energétique, je distingue capacité et puissance. La partie bleue du tableau est celle qui nous intéresse ici: le travail HIIT correspond pour l'amélioration de la filière aérobie au travail de puissance aérobie. Ces protocoles seront plus effiaces que ceux en "capacité aérobie" dans l'amélioration du VO2 max et de la VMA (vitesse maxi aérobie) mais aussi comme le montre l'étude ci dessus dans la perte de masse grasse.
Bien sûr, il faut prélablement connaitre sa VMA, pour pouvoir se caller à la bonne vitesse et donc à la bonne intensité de travail.
Sportivement,
Nicolas Chausse
