Coaching sportif Paris

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7 exercices pour avoir de belles jambes galbées

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Les meilleurs exercices pour de belles jambes galbées

 

Si vous avez envie de jambes plus toniques et plus dessinées pour pouvoir arborer fièrement votre dernière tenue de sport, voici 7 exercices de fitness faciles à faire chez soi pour muscler vos cuisses et vos mollets.

 

Avec un peu d'entraînement, ces exercices simples et efficaces vous permettront d’avoir de belles jambes galbées.

 

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7 exercices pour muscles les cuisses

 

 

Les squats

 

Le squat est indiscutablement le mouvement fondamental utile à toutes les disciplines sportives ! Cet exercice de base du renforcement musculaire est un grand classique des exercices fitness pour muscler les cuisses et les fessiers.

 

 

Partez en position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les pieds légèrement vers l’extérieur puis maintenez votre tête bien droite sur tout le mouvement. Ensuite, vous pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant (le dos restant bien droit, les épaules sont relâchés et les talons bien fixés au sol).

 

Assez rapidement, vous devriez sentir les muscles de vos cuisses et vos fessiers "brûler". Pour améliorer encore un peu plus le côté fonctionnel de cet exercice poly-articulaire de force et de musculation, contractez les abdominaux et les fessiers, et poussez fort sur les jambes pour revenir en position de départ.

 

Astuce : Si vous manquez de souplesse au niveau des chevilles, vous pouvez ajouter des cales sous les talons pour compenser cette raideur. Possibilité également de vous exercer avec des bandes élastiques, des kettlebells ou encore un medecine balle. Les squats sont parmi le top des exercices pour muscler les cuisses et les jambes.

 

 

Le single Leg Hip Raise

 

Cet exercice se déroule au sol, installé sur un tapis de gym. Le single leg hip raise permet d'isoler le muscle fessier et l'arrière de jambe ainsi que les ischio jambiers et le muscle carré des lombes.

 

Une fois bien calé au sol sur votre tapis, soulever les hanches avec une seule jambe, tout en étant allongé sur le dos. Pliez ensuite la jambe en laissant l’autre bien droite, soulevez vos fesses en poussant sur le talon de la jambe pliée. Effectuez une quinzaine de mouvements avec une tenue en isométrie, sans bouger, sur la dernière reps. 

 

Astuce : pour augmenter la charge de travail musculaire, vous pouvez vous servir d'un disque olympique que vous posez votre bassin.

 

 

 

La presse à cuisses

 

Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez opter pour la presse à cuisses. C’est un exercice très intéressant pour muscler les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.

 

La presse à cuisses est une machine qui permet de soulever des charges lourdes avec un bon maintien des lombaires. Pour avoir de meilleures performances et un meilleur ressenti musculaire, il est conseillé de caler le dos contre le dossier. Toutefois, il est conseillé de demander conseil à un coach sportif de la salle pour savoir comment programmer vos sessions d'entraînement avec cet appareil de musculation.

 

Exécution de l'exercice : Placez-vous sur la presse à cuisses et écartez vos pieds sur la plateforme d'une largeur équivalente à la largeur de vos épaules. Ensuite, tournez vos pointes de pieds vers l'extérieur et caler bien votre colonne vertébrale et vos lombaires contre le dossier. Tenir fermement les deux poignées qui se trouvent de chaque côté et fléchissez vos hanches progressivement en contrôlant votre charge pour descendre jusqu'à une position basse de squat et remontez à la  position de départ.

 

 

Les fentes

 

Pour un renforcement musculaire complet de vos cuisses, les fentes sont un exercice très connu. Cet exercice de base en musculation est d’une efficacité redoutable pour raffermir les fesses et se sculpter de belles jambes galbées.  

 

Il consiste à partir d’une position debout, faire un grand pas vers l’avant en fléchissant votre jambe arrière et en effectuant un mouvement de flexion/extension avec la jambe. C’est un entraînement qui vous permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.

 

Astuce : Possibilité de vous exercer en fente avant mais aussi en fente arrière. Vous pouvez utiliser des poids et haltères, des bandes élastiques, un Elastiband, une barre de musculation ou une barre guidée.....les variantes sont donc illimitées pour cet exercice complet.

 


 

L’extension de la hanche au sol

 

 

Il s’agit d’un exercice ciblé pour muscler le grand fessier. Pour le réaliser, vous devez vous positionner en appui sur les avant-bras et les genoux, fléchissez une jambe contre le buste puis effectuez une extension de la hanche.

 

 

Le relevé de bassin au sol

 

 

Le relevé de bassin au sol est un mouvement qui se base sur l’extension de la hanche. C’est un exercice simple et très efficace pour muscler vos fessiers et vos ischio-jambiers. En réalisant cet exercice, vous allez isoler le muscle grand fessier ainsi que l’arrière des cuisses.

 

Pour réaliser ce mouvement, c’est très simple. Il suffit de vous allonger le dos au sol et placer les bras le long du corps. Ensuite, il faut fléchir les jambes, décoller les fesses du sol et maintenir la position plusieurs secondes tout en contractant les fessiers. L’exercice doit être répété une multitude de fois.

 

Astuce : Vous pouvez utiliser une barre de musculation ou des bandes élastiques pour stimuler encore plus vos fessiers.

 

 

L’extension du buste sur banc

 

 

Si vous faites des entraînements dans une salle de sport, l’extension du buste sur banc est un exercice que vous devez faire régulièrement pour travailler les muscles du grand fessier. D’ailleurs, il est possible de le faire sur un banc à 45° ou à 90°.

 

Pour l’effectuer, vous devez prendre appui sur le support du banc, réaliser une extension de la hanche, contracter vos fesses et maintenir cette position pendant plusieurs secondes.

 

Astuce : Vous pouvez utiliser un poids tenu devant votre buste ou travailler en isométrie pour stimuler encore plus vos fessiers, votre muscle carré des lombes et l'arrière de vos jambes.



25/10/2018
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