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Les meilleurs exercices de dos pour les femmes

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Les meilleurs exercices de dos pour les femmes

 

Le dos est une partie sensible du corps qu’il faut renforcer régulièrement.

 

Les douleurs dorsales et lombaires sont souvent dues à un problème musculaire ou à des tensions sur cette partie du corps. Certains exercices de musculation de dos pour les femmes soulagent et préviennent facilement les douleurs lombaires et dorsales.

 

Pour avoir un dos bien musclé, il est important d’avoir une bonne posture et de travailler correctement le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes, qui sont les muscles principaux du dos et qui protègent la mécanique complexe de la colonne vertébrale.

 

Les exercices pour le bas du dos

 

L’exercice superwoman (ou superman) est idéal pour muscler le bas du dos pour les femmes.

 

Cet exercice rappelle beaucoup la posture de superman au vol, d’où son nom. Pour cet exercice du bas du dos, il faut un tapis de sol.

 

L’exercice superwoman consiste à se mettre à quatre pattes, les paumes de mains à plat sur le tapis et les genoux pliés. Ensuite on lève et on étire simultanément la main gauche et le pied droit bien tendus et parallèles au sol.

 

Ensuite, il suffit de ramener le coude gauche vers le buste, de plier le genou droit vers le ventre et de tendre de nouveau le bras et la jambe.

 

Pour les débutants, trois séries de dix mouvements suffisent à bien muscler son dos en douceur. Les sportives plus aguerries peuvent faire des séries de vingt mouvements, ou, plus intéressants encore, ajouter des lestes poignées et chevilles pour augmenter la difficulté du mouvement.

 

Cet exercice musculation dos pour femme se pratique aisément à la maison et a l’avantage de renforcer les muscles abdominaux tout en diminuant la tension dans la zone lombaire. On peut varier la position en s’allongeant sur le ventre plutôt que de se positionner sur les genoux.

 

L’exercice pour les muscles spinaux consiste à élever une jambe et le bras opposé en isométrie. Cet exercice statique travaille aussi la zone lombaire en plus de l'arrière des cuisses, les ischios-jambiers, et les muscles fessiers.

 

Pour cet exercice, il faut se positionner à quatre pattes et venir tendre la jambe droite tout en élevant le bras gauche. Ensuite il faut maintenir la position pendant 10 secondes en isométrie. Pour la suite de l’exercice, il faut répéter la même action tout en changeant de côté et faire trois séries de chaque côté.

 

L’exercice de levée de bassin permet également de travailler le bas du dos. Il est important de contracter l’abdomen le long de cet exercice afin d’avoir de bons résultats.

 

L’exercice consiste à s’allonger sur le dos, de plier les genoux et d’appuyer les pieds sur le tapis de sol. Le dos doit être bien droit, les fesses et le bassin levé du sol et les mains maintenues sur les côtés du corps. Cet exercice doit être répété 20 fois sur 3 à 4 séries.

 

Les exercices pour muscler le haut du dos

 

Pour le haut du dos, il existe plusieurs exercices, dont l’exercice de l’aigle et celui du guerrier.

 

L’exercice de l’aigle permet de muscler de la statique des omoplates. Pour cela, il faut s’assoir en tailleur avec le dos bien droit et les bras au-dessus de la tête, les poignets doivent être collés dos à dos.

 

Ensuite, il faut baisser doucement les bras sur le côté pour qu’ils soient parallèles au sol. Il est important d’expirer pendant la descente des bras et d’inspirer en les remontant. Pour bien travailler, il faut faire 4 séries de 10 à 15 répétitions.

 

L'exercice du guerrier aide à muscler son dos en douceur et à améliorer sa posture.

 

L’exercice se fait debout les jambes écartées, le pied droit pivoté vers l’extérieur, le buste ainsi que la hanche doivent être tournés vers la droite et la jambe avant doit être pliée. Les bras levés au-dessus de la tête et les doigts crochetés les uns aux autres.  Faites 2 à 3 série de 3 à 5 mouvements de chaque côté. 



22/03/2018
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