Coaching sportif Paris

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Forme et bien-être


Exercice physique et cortisol

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Exercice physique et cortisol

 

Définition du cortisol : 

Le cortisol est une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol et qui appartient à une grande famille d'hormones stéroïdes appelées glucocorticoïdes et sécrétée par des glandes situées au dessus des reins, les glandes corticosurrénales. Sa sécrétion est sous la dépendance d’une autre hormone, l’ACTH produite par l’hypophyse dans le cerveau (ACTH pour adrénocorticotrophine).

 

Les glucocorticoïdes affectent chaque cellule du corps, il va donc sans dire qu'ils sont très importants.

 

Le cortisol peut souvent être considéré comme une «mauvaise» hormone, mais il joue un rôle vital dans le corps. Il est impliqué dans notre métabolisme, notre fonction immunitaire, nos niveaux d'hydratation et notre équilibre glycémique.

 

Cependant, c'est la réponse au «stress» dans le corps que le cortisol est le plus associé.

 

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L'importance du cortisol

 

En période de stress court et aiguë, le cortisol accélère la décomposition des protéines en acides aminés. 

 

Ces acides aminés se déplacent des tissus vers les cellules sanguines et hépatiques, où ils sont transformés en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse.

 

Cette accélération du métabolisme et l'équilibre sanguin et glycémique qui l'accompagne sont des réponses essentielles au stress. Associé à l'effet anti-inflammatoire immédiat, le corps se trouve n bien meilleure posture pour faire face au stress à court terme.

 

En revanche, lors de périodes de stress prolongées et chroniques, cette réponse au cortisol a un effet négatif plus important et encouragera l'inflammation dans le corps, augmentera le stockage des graisses et supprimera les niveaux d'énergie. 

 

Sur une longue période de temps, cela peut conduire au syndrome de Cushing qui comprend les symptômes suivants:

 

  • Prise de poids rapide dans le visage, la poitrine et l'estomac

  • Un visage rouge et arrondi

  • Hypertension artérielle

  • L'ostéoporose

  • Douleur articulaire

  • Faiblesse musculaire

  • Sautes d'humeur, dépression et irritabilité

  • Augmentation de la soif et de la fréquence des mictions

 

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La relation sport et cortisol

L'exercice peut avoir un effet très positif sur les niveaux de cortisol.

 

De courtes périodes intenses d'exercice auront un effet positif sur votre hormone de croissance et votre testostérone, ce qui crée une influence positive sur le cortisol.

 

En revanche, pendant les périodes de stress plus chroniques, votre récupération de la fréquence cardiaque sera plus lente et, par conséquent, la compréhension et la surveillance des niveaux de récupération sera donc d'une importance vitale. N'hésitez à vous faire conseiller ou accompagner par un coach sportif personnel.

 

Des séances d'entraînement de haute intensité raccourcies avec récupération contrôlée à un point de récupération prédéterminé fonctionnent bien pour créer un effet dopamine positif, récupérer de l'énergie et lutter contre le stress. De nombreuses activités physiques permettent de réguler au mieux les fonctions métaboliques et hormonales du corps.

 

Des périodes plus longues de travail de haute intensité avec une récupération non contrôlée conduiront à l'épuisement et augmenteront l'effet de stress négatif.

 

L'entraînement d'endurance de longue durée d'intensité moyenne a un effet accru de cortisol sur le corps. 

 

Pendant les périodes de stress prolongé, ce type d'entraînement n'est pas recommandé, sauf si vous vous entraînez spécifiquement pour un événement et même alors, il convient de se demander si c'est le bon moment pour participer à cet événement, si vous avez déjà certains indicateurs de stress.

 

Lorsque vous vous sentez stressé, vous devez vous entraîner intelligemment et obtenir immédiatement un regain d'énergie et de confiance en vous. 

 

Ne pas s'entraîner parce que vous vous sentez fatigué ou faible n'est jamais une réponse à long terme.


24/03/2020
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Ateliers d'exploration psycho-corporelle

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Cycle de 3 ateliers d'exploration psycho-corporelle sur notre façon de "n'être" au monde

Tout ce qui ne s'exprime pas par le corps, s'imprime dans le corps et le reste

 

La thérapie psycho corporelle ainsi que les différentes techniques proposées lors de ces journées (respiration consciente, mouvement et présence corporelle, méditation active...) nous permettrons d'aller au cœur des 3 thèmes proposés : l'enfant intérieur, l'affirmation de soi, et la pulsion source du désir et de la spiritualité.

Partant du principe que corps et esprit (soma et psyché) fonctionnent dans un même processus émotionnel, les exercices psycho-corporels permettent de sortir des anciens schémas de fonctionnement que l'enfant a mis en place pour se protéger mais qui ne sont plus utiles à l'adulte d'aujourd'hui et qui l'ont figé dans des comportements et traits de caractères névrotiques l'empêchant d'avoir accès à son plein potentiel de vie et notamment à sa créativité.

Les objectifs de nos propositions sont, à travers cette méthode, de bénéficier de l'effet catalyseur du groupe afin d'aller vers un processus d'individuation. Permettre un épanouissement de la personne dans sa vie sociale, dans la réalisation de sa vocation professionnelle mais aussi et surtout dans sa vie affective d'adulte aimable et aimant.

Les accompagnateurs prendront soin du respect de chacun et du cadre dans l’évolution des processus individuels.

Informations et inscription :

Muriel Amar : 06 84 80 88 51 - muriel-amar.fr

Frédérick Savalle : 06 15 20 81 94 -  therapiepsychocorporelle-grenoble.com

 

Plus d'infos :

 

3 dimanches d’exploration PsychoCorporelle

 

Vos accompagnateurs


31/12/2019
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Et si le microbiote intestinal était responsable de la dépression ?

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Et si le microbiote intestinal était responsable de la dépression ?

 

L’idée jadis répandue que les bactéries intestinales n'étaient en rien responsable de la santé mentale s’est transformée de nos jours en une activité majeure pour la recherche scientifique.

 

Selon de nombreuses études, la flore intestinale est d'ailleurs de plus en plus mis en avant comme un des principaux paramètres pouvant influencer l'humeur, l'anxiété et le stress, la qualité de vie et la dépression.

 

Les bactéries intestinales liées à une meilleure qualité de vie

Le lien entre le système nerveux central et les bactéries intestinales (le microbiote) constitue actuellement un axe majeur de la recherche scientifique et de l'intérêt public en terme de santé et de prévention de la dépression. 

 

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Le fonctionnement "intestin-cerveau"

Les mécanismes par lesquels les micro-organismes modèlent des aspects du fonctionnement du cerveau comme la mémoire et le comportement social, ainsi que leur contribution possible à des pathologies telles que la dépression et les maladies neurodégénératives, sont ténus et souvent controversés.

 

Une grande partie de ce que nous savons à ce jour repose sur des études montrant des corrélations entre des bactéries intestinales spécifiques, leurs métabolites et des symptômes neurologiques. Mais ces corrélations ne prouvent pas entièrement le lien de causalité.

 

De nombreuses études scientifiques sont effectuées sur des animaux, qui ne reflètent pas avec précision les traits ou les comportements humains. 

 

Les études sur l'homme sont quand à elles limitées et ne se basent généralement que sur un nombre relativement restreint de personnes. A ce titre, elles pourraient ne pas prendre en compte une multitude de facteurs confondants, tels qu'un régime alimentaire inhabituel, des antibiotiques ou des antidépresseurs qui peuvent affecter le microbiote.

 

Certaines bactéries réduites en cas de dépression

Une étude publiée cette semaine dans Nature Microbiolog y aborde certaines de ces questions. 

 

Les auteurs ont utilisé le séquençage de l'ADN pour analyser le microbiote de plus de 1 000 personnes. 

 

L'équipe a ensuite mis en corrélation différents souches de bactéries intestinales avec la qualité de vie des participants et l'incidence de la dépression, à l'aide de diagnostics auto-déclarés et fournis par les médecins. 

 

Les chercheurs ont validé les résultats dans une cohorte indépendante de 1 063 personnes dans le projet LifeLines DEEP aux Pays-Bas. Enfin, ils ont exploité les données pour créer un catalogue décrivant la capacité du microbiote à produire ou à dégrader des molécules pouvant interagir avec le système nerveux humain.

 

Les chercheurs ont découvert que deux groupes de bactéries, Coprococcus et Dialister, étaient réduits chez les personnes dépriméesEt ils ont constaté une corrélation positive entre la qualité de vie et la capacité potentielle du microbiome intestinal à synthétiser un produit de dégradation du neurotransmetteur dopamine, appelé acide 3,4-dihydroxyphénylacétique. 

 

Les résultats sont parmi les plus précis et objectifs jamais réalisés pour montrer que le microbiote d'une personne peut influer sur sa santé mentale.

 

Ce sont toujours des corrélations, pas des causes. 

 

Les chercheurs savent que le microbiote intestinal peut produire ou stimuler la production de neurotransmetteurs et de composés neuroactifs, tels que la sérotonine, le GABA et la dopamine, et que ces composés peuvent moduler la croissance bactérienne. 

 

Le défi consiste maintenant à déterminer si et comment ces molécules dérivées de microbes peuvent interagir avec le système nerveux central, et si cela modifie le comportement ou le risque de maladie d'une personne. 

 

Le progrès étant maintenant que ces questions sont une vraie source de progrès pour la santé cognitive et la prévention de la dépression et non plus une simple ineptie.


06/08/2019
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Les conséquences du syndrome de surentraînement

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Les conséquences du syndrome de surentraînement

 

Les effets d'un exercice excessif sur votre santé, votre bien-être et votre récupération peuvent être multiples!

 

Vous êtes certainement un professionnel du sport ou un coach sportif qui souhaite maintenir une forme physique de tout premier ordre, et vous poursuivez avec assiduité vos objectifs de gain musculaire ou de performance sportive.

 

Peut-être que vous êtes un spécialiste de la course à pied, un tennisman, un boxeur ou un cycliste, avec un programme d'entraînement précis et spécifique en fonction de votre discipline et que vous suivez scrupuleusement votre carnet de bord en terme d’entraînement pour améliorer votre temps ou votre crochet.

 

Vous pouvez encore tout simplement être un passionné de fitness qui aime faire de l'exercice pour développer sa condition physique et dans ce cas, vous êtes habitué à vous entraîner pour optimiser votre énergie, votre forme et parfois perdre du poids. Vous souhaitez donc terminer vos séances d’entraînement de façon optimale de manière à profiter de ce regain d'énergie d’énergie pour le reste de la journée.

 

Cependant, malgré toutes ces bonnes volontés et une motivation sans faille, vous observer depuis quelque temps que les choses et votre ressenti change.

 

Vous remarquez que vos séances d’entraînement vous laissent avec moins d’énergie que d’habitude et que votre performance athlétique semble être à la traîne alors que vous pensiez être sur une bonne voie.

 

Vous vous sentez peut-être fatigué physiquement et épuisé émotionnellement sans qu'aucune raison valable vous interpelle et semble en être la cause. Vous vous apercevez que des symptômes inconnus jusqu'à présent, comme une perte d'appétit et des modifications de la libido (en baisse bien sûr), apparaissent et fassent désormais partie de votre quotidien ! Vous remarquerez peut-être d'ailleurs l'apparition soudaine de ces symptômes ou vous constaterez peut-être une apparition progressive au fil des jours, des semaines ou des mois.

 

Ne cherchez pas plus loin, le problème sous-jacent est peut-être le syndrome de surentraînement. Cet état d'épuisement physique, physiologique et émotionnel affecte de nombreux sportifs et athlètes qui s’efforcent de se dépasser physiquement chaque semaine.

 

Bien que ce soit une bonne idée de poursuivre vos objectifs de fitness et de forme physique avec zèle, vous devez vous assurer de ne pas aller trop loin.

 

En effet, le phénomène de surentraînement provoque de nombreux problèmes physiologiques et psychologiques tout en augmentant le risque de blessure en entrant dans le cycle cumulatif de la mauvaise posture et d'une récupération partielle.

 

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Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement?

 

L’Académie nationale de médecine du sport définit le surentraînement simplement comme «un entraînement qui dépasse les capacités du corps à récupérer». Les noms plus couramment utilisés pour le syndrome de surentraînement comprennent «épuisement professionnel» et «staleness».

 

Tous les sportifs savent que pour progresser, le stimuli proposé au corps doit être croissant et progressif car ce dernier s'adapte admirablement bien. Pour atteindre un niveau de forme physique conséquent, il faut donc forcer, s'éprouver et bien évidemment être capable de pousser la "machine", par moment, dans ses derniers retranchements !

 

Vous l'aurez compris, les gains d'amélioration physique lors de tout programme de remise en forme sont réalisés par le corps quand ce dernier s'adapte aux niveaux de stress progressifs que nous lui imposons au cours de l'entraînement.

 

Le corps a besoin d'un défi et de modification constante dans l'entraînement pour continuer à s'adapter à des niveaux de condition physique plus élevés. En revanche, un stress prolongé sur le corps sans soins adéquats peut provoquer une panne de motivation, un épuisement des stocks énergétiques de réserve et des malheureusement blessures. Cette rupture du corps due à un exercice excessif est appelée syndrome de surentraînement.

 

Il nous faut différencié le surentraînement du simple fait de se sentir fatigué après un entraînement intense, ou de muscles douloureux et courbatus après une augmentation du volume d’exercice ou tout simplement des fluctuations quotidiennes indissociables des performances sportives. Le syndrome de surentraînement est un problème plus grave et par conséquent plus difficile à résoudre.

 

Causes du syndrome de surentraînement

 

Un exercice excessif sans repos, sans soins personnels et sans une alimentation équilibrée entraînera bien souvent un risque de surentraînement. Il est important de se rappeler à tout moment que le corps s'adapte et s'améliore pendant les périodes de repos entre les séances d'entraînement. Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer, votre corps ne pourra ni s’adapter ni s’améliorer. Ceci étant d'autant plus vrai si votre diététique n'est pas au point également !

 

Rappelez-vous que les niveaux génétique et physique de chacun sont différents et que le niveau d’exercice physique qui provoque le syndrome de surentraînement d’une personne peut en laisser une autre indemne. Nous ne sommes pas tous égaux !

 

Ceci étant dit, vous êtes peut-être une personne en pleine forme, habituée à faire de l'exercice de manière intensive et très exigeante envers vous-même. Vous pensez que cela ne pourra pas vous arriver et que de toute manière vous vous en sortirez bien ! Attention car le surentraînement peut vous rattraper malgré vos croyances. Ne présumez pas que vous êtes immunisé. Prenez bien soin de vous et prenez du recul si vous commencez à remarquer que certaines choses s’aggravent et se modifient défavorablement.

 

Signes et symptômes du syndrome de surentraînement

 

Surveillez les signes et symptômes suivants propres au syndrome de surentraînement :

 

  • Fatigue physique et / ou émotionnelle

  • Diminution de la performance athlétique

  • Problèmes de sommeil

  • Changements dans la libido

  • Perte d'appétit

  • Troubles de l'humeur

  • Tomber malade plus souvent

  • Changements de fréquence cardiaque pendant vos activités physiques normales

 

Si vous êtes un pratiquant régulier et que vous présentez l'un de ces signes et symptômes inhérents au syndrome de surentraînement, levez le pied, changer d'air et pratiquez d'autres formes d'activités physiques plus souples comme le yoga, la sophrologie, la marche à pied sous forme de ballade et des étirements musculaires.

 

Si les symptômes s'aggravent, consultez rapidement votre médecin traitant. En effet, d'autres pathologies, telles que certaines maladies et la dépression, peuvent imiter les symptômes du syndrome de surentraînement.

 

Comment prévenir le syndrome de surentraînement ? La meilleure chose à faire est d’empêcher sa survenue par une écoute minutieuse des signes que nous donne notre corps, votre principal véhicule dans la vie:)


30/04/2019
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Être au top de votre forme après 40 ans

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Être au top de votre forme après 40 ans

 

Au moment où on fête son 40e anniversaire, on a tendance à sentir la vieillesse venir, que ce soit de manière physiologique ou psychologique.

 

De plus, nombreux son ceux qui rencontrent des problématiques de dépendance alimentaire avec une alimentation déséquilibrée, une vie privé conflictuelle, des soucis de santé, de stress ou encore de surpoids

 

La quarantaine est donc l'âge idéal pour se fixer un nouveau départ et relancer une machine parfois mal huilée.

 

C'est d'ailleurs pour cette raison que nombreux son ceux et celles qui renouent avec le sport une fois la quarantaine arrivée.

 

Cependant, cette « renaissance » doit être soumise à certains principes afin de renouer avec votre corps en toute sécurité.

 

Sachez que les spécialistes fixent à environ 30/35 ans le pic de forme physique. Les premiers signes de déclin physiologique apparaissent quand à eux vers 50 ans (réduction de la VO2 max, fibrose, augmentation de la pression artérielle...).

 

Autant dire qu'à 40 ans, l'adulte dispose de son plein potentiel pour être encore capable de réaliser quelques exploits. Néanmoins, des vigilances s'imposent.

 

Alors, comment être au top de notre forme après 40 ans. Focus sur les astuces les plus pratiques à adapter.

Surveillance

Ce n'est plus un scoop de dire que la pratique d'une activité sportive a un impact plus que positif sur la santé physique, mentale et sociale d'une personne.


D'une manière générale, après 35 ans pour un homme et 45 ans pour une femme, un bilan médical complet avec une prise de sang est fondamental avant de commencer ou de reprendre une activité physique et sportive.

 

Une consultation chez un cardiologue s'avère conseillé pour un examen complet avec un électrocardiogramme d'effort qui mesurera la réaction du cœur durant une activité physique soutenue.


À ce propos, nous ne saurons que trop vous mettre en garde contre des symptômes allant du moindre malaise ou d'une simple douleur thoracique qui doivent conduire à l'arrêt total de l'activité

 

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Une alimentation correcte

Pour être en bonne forme à ce magnifique âge de la quarantaine, il est très important d’opter pour une alimentation bien équilibrée, qui vous apporte tous les nutriments dont votre corps à besoin.

 

Il est conseillé d’éviter les plats préparés, surchargés en sels, en sucres… et en mauvaises graisses saturées novices à votre santé.

 

L’idéal est d’adopter un régime alimentaire riche en fruits et légumes, avec des aliments contenant des protéines de qualité, comme le poisson, les œufs… et les viandes maigres.

 

Il est conseillé également d’agrémenter les plats avec de bonnes graisses, comme la noix de colza, la noix d’avocat ou encore l’huile d’olive. En effet, ces lipides participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (neurones, cerveau) et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques comme le transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines dans le sang.

 

Pratiquer des exercices cardio

Avoir une bonne condition physique est important pour les personnes de plus de 40 ans.

 

Il est conseillé d’opter pour une activité d’endurance pour améliorer le système cardio-vasculaire et pulmonaire. Il s’agit d’un entraînement en filière aérobie qui peut également être proposé sous forme de circuit training de type fonctionnel ou Cross Training, qui se pratique sur un temps relativement long.

 

En pratiquant des activités cardio-training, vous pourrez :

 

  • améliorer vos capacités cardio-respiratoires ;

  • mieux appréhender les problématiques de diabète et d’hypertension ;

  • optimiser la gestion du surpoids ;

  • conserver une glycémie normale ;

  • contrôler la tension artérielle ;

  • gérer le stress

 

L’entraînement à haute intensité

D’après de nombreux scientifiques, les personnes qui commencent un exercice intensif après l’âge de 40 ans obtiennent les mêmes résultats que les personnes qui ont commencé à 20 ans ou 30 ans.

 

En revanche, entre chaque exercice, la récupération devra être plus importante. Si l’intensité de l’entraînement augmente, vous aurez besoin d’un temps plus long pour récupérer complètement.

 

Étirez-vous correctement !

Il est important de préserver le mieux possible vos muscles ainsi que l'intégralité de vos surfaces ostéo-articulaires.

 

Des muscles raides viennent "gripper" les articulations et sont bien souvent responsable d'une dégradation plus rapide des cartilages et des douleurs articulaires qui en découlent, avec des risques d'arthrose plus conséquent.

 

L'étirement des muscles est donc indispensable aux mouvements du quotidiennement : marcher, monter d’escalier…

 

On note que des muscles tendus et raides peuvent également entraîner différentes formes d’ankylose articulaire. Pour les préserver, il est intéressant de pratiquer des étirements musculaires de manière régulière, en insistant bien sur les muscles pelvi-trochantériens, le muscle psoas iliaque et plus généralement les muscles des 4 grandes chaînes musculaires.

 


 

Travailler la souplesse

D’après une étude publiée dans l’Americaan Journal of Physiology, on apprend qu’une personne qui ne touche pas ses orteils en position assise peut avoir des artères plus raides et avoir un risque plus accru de crise cardiaque ou d'AVC.

 

Pour augmenter votre souplesse, il est conseillé de pratiquer le yoga et le Foam roller, ou, comme nous venons de le voir, des étirements musculaires.

 

 

Respirer correctement 

Pour fonctionner, les organes ont besoin d’oxygène.

 

Avec l’âge, notre respiration quotidienne manque d’amplitude et n’apporte pas assez d’oxygène à nos muscles.

 

Pour votre bien-être, il est conseillé de prendre quelques minutes par jour pour travailler votre respiration fonctionnelle  ou mettre en place des exercices spécifiques de cohérence cardiaque.

 

S’hydrater correctement

Une boisson sucrée a un impact négatif sur notre santé. À l’âge de 40 ans, il est important d’éviter les produits pareils.

 

Pour s’hydrater correctement, il est recommandé de maintenir une balance hydrique correcte et de boire 2 à 3 litres d'eau par jour, sans attendre d'avoir soif pour le faire.


05/11/2018
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