Coaching sportif Paris

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Forme et bien-être


Conseils pour améliorer son sommeil naturellement

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Conseils pour améliorer son sommeil naturellement

 

Une mauvaise qualité du sommeil affecte les performances physiques, mentales et émotionnelles de tout un chacun. Bien dormir permet d’être mieux concentré, de bonne humeur et en meilleure santé.

 

Les problèmes liés au sommeil sont de plus en plus fréquents dans un monde hyperactif et les conséquences sur l’organisme sont dangereuses. Pour remédier à cette situation, voici quelques conseils pour améliorer son sommeil naturellement.

 

Éviter la nicotine, l’alcool et la caféine

La consommation de café peut perturber significativement le sommeil.

 

En effet, la caféine reste dans l’organisme en moyenne 3 à 5 heures et les effets se ressentent, en fonction des sensibilités, jusqu’à 12 heures. Elle a tendance à épuiser, à empêcher de dormir et peut même au pire dérégler le cycle du sommeil voire diminuer la quantité et la qualité du sommeil profond.

 

L’inconvénient de la caféine, et des stimulants en général, est qu’elle créée un cercle vicieux, on se sent fatigué alors on en consomme pour être stimulé, mais plus on en consomme et plus on est fatigué jusqu’à en devenir dépendant!

 

Le mieux est d’arrêter d’en consommer ou, du moins, de limiter sa consommation avant de se coucher pour que son sommeil ne soit pas perturbé par ses effets excitants.

 

La nicotine est un stimulant au même titre que la caféine, les boissons énergisantes, le chocolat et le thé. Sa consommation doit être limitée à l’approche de l’heure d’aller au lit.

 

Quant à l’alcool, même s’il facilite l’endormissement, il a l’inconvénient de réduire la qualité du sommeil en provoquant des réveils multiples. L’alcool a aussi l’inconvénient de dérégler le cycle du sommeil, d’accentuer les problèmes d’apnées du sommeil et les ronflements.

 

Faites du sport ou faites l’amour

Une activité sportive régulière et vigoureuse améliore la qualité du sommeil. Il doit cependant se pratiquer le matin ou l’après-midi, mais pas avant d’aller se coucher.

 

Le sport facilite l’endormissement et permet d’améliorer son sommeil profond.

 

Le sexe est un stimulant pour améliorer le sommeil. L’orgasme agit comme un sédatif naturel et permet la production d’hormones propices à la détente, au bien-être et au sommeil comme la prolactine, la sérotonine, l’ocytocine, la norépinephrine....

 

Le sport et le sexe ont donc de nombreuses vertus pour le sommeil et pour l’organisme en entier. Ils stimulent le système immunitaire, augmentent l’espérance de vie, luttent contre la dépression et facilitent le bien-être.

 

Ne pas utiliser d’écrans avant de se coucher

Pour optimiser son sommeil naturellement, l’exposition à la lumière bleue avant de s’endormir n’est pas une bonne habitude. Les écrans au lit déforment le rythme circadien, diminuent la production de la mélatonine et empêchent de dormir.

 

Il est recommandé d’éteindre ses écrans deux heures avant d’aller au lit. La chambre est faite pour dormir, les écrans n’ont pas leur place. Lire un livre à la place permet de dormir facilement.

 

Ne pas trop manger avant d’aller au lit

Pour améliorer son sommeil naturellement, il ne faut pas trop manger le soir. Un excès d’aliments ou un surpoids stresse le système nerveux et perturbe le système endocrinien.

 

Trop manger le soir diminue la sensibilité à l’insuline, augmente la pression artérielle et la sécrétion de cortisol, une hormone anti-sommeil. Pour éviter les problèmes digestifs nuisibles au sommeil, il est conseillé de terminer son repas au minimum deux heures avant d’aller au lit.


04/04/2018
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Les meilleurs exercices de dos pour les femmes

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Les meilleurs exercices de dos pour les femmes

 

Le dos est une partie sensible du corps qu’il faut renforcer régulièrement.

 

Les douleurs dorsales et lombaires sont souvent dues à un problème musculaire ou à des tensions sur cette partie du corps. Certains exercices de musculation de dos pour les femmes soulagent et préviennent facilement les douleurs lombaires et dorsales.

 

Pour avoir un dos bien musclé, il est important d’avoir une bonne posture et de travailler correctement le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes, qui sont les muscles principaux du dos et qui protègent la mécanique complexe de la colonne vertébrale.

 

Les exercices pour le bas du dos

 

L’exercice superwoman (ou superman) est idéal pour muscler le bas du dos pour les femmes.

 

Cet exercice rappelle beaucoup la posture de superman au vol, d’où son nom. Pour cet exercice du bas du dos, il faut un tapis de sol.

 

L’exercice superwoman consiste à se mettre à quatre pattes, les paumes de mains à plat sur le tapis et les genoux pliés. Ensuite on lève et on étire simultanément la main gauche et le pied droit bien tendus et parallèles au sol.

 

Ensuite, il suffit de ramener le coude gauche vers le buste, de plier le genou droit vers le ventre et de tendre de nouveau le bras et la jambe.

 

Pour les débutants, trois séries de dix mouvements suffisent à bien muscler son dos en douceur. Les sportives plus aguerries peuvent faire des séries de vingt mouvements, ou, plus intéressants encore, ajouter des lestes poignées et chevilles pour augmenter la difficulté du mouvement.

 

Cet exercice musculation dos pour femme se pratique aisément à la maison et a l’avantage de renforcer les muscles abdominaux tout en diminuant la tension dans la zone lombaire. On peut varier la position en s’allongeant sur le ventre plutôt que de se positionner sur les genoux.

 

L’exercice pour les muscles spinaux consiste à élever une jambe et le bras opposé en isométrie. Cet exercice statique travaille aussi la zone lombaire en plus de l'arrière des cuisses, les ischios-jambiers, et les muscles fessiers.

 

Pour cet exercice, il faut se positionner à quatre pattes et venir tendre la jambe droite tout en élevant le bras gauche. Ensuite il faut maintenir la position pendant 10 secondes en isométrie. Pour la suite de l’exercice, il faut répéter la même action tout en changeant de côté et faire trois séries de chaque côté.

 

L’exercice de levée de bassin permet également de travailler le bas du dos. Il est important de contracter l’abdomen le long de cet exercice afin d’avoir de bons résultats.

 

L’exercice consiste à s’allonger sur le dos, de plier les genoux et d’appuyer les pieds sur le tapis de sol. Le dos doit être bien droit, les fesses et le bassin levé du sol et les mains maintenues sur les côtés du corps. Cet exercice doit être répété 20 fois sur 3 à 4 séries.

 

Les exercices pour muscler le haut du dos

 

Pour le haut du dos, il existe plusieurs exercices, dont l’exercice de l’aigle et celui du guerrier.

 

L’exercice de l’aigle permet de muscler de la statique des omoplates. Pour cela, il faut s’assoir en tailleur avec le dos bien droit et les bras au-dessus de la tête, les poignets doivent être collés dos à dos.

 

Ensuite, il faut baisser doucement les bras sur le côté pour qu’ils soient parallèles au sol. Il est important d’expirer pendant la descente des bras et d’inspirer en les remontant. Pour bien travailler, il faut faire 4 séries de 10 à 15 répétitions.

 

L'exercice du guerrier aide à muscler son dos en douceur et à améliorer sa posture.

 

L’exercice se fait debout les jambes écartées, le pied droit pivoté vers l’extérieur, le buste ainsi que la hanche doivent être tournés vers la droite et la jambe avant doit être pliée. Les bras levés au-dessus de la tête et les doigts crochetés les uns aux autres.  Faites 2 à 3 série de 3 à 5 mouvements de chaque côté. 


22/03/2018
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Les meilleurs conseils pour avoir une taille et un ventre plat

Les meilleurs conseils pour avoir une taille et un ventre plat

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Avoir une taille et un ventre plat, c’est bien évidemment le rêve de nombreuses femmes et même des hommes qui se trouvent bedonnants!

 

Cela ne nécessite pas qu’une façon particulière de s’alimenter. En effet, il y a également des activités sportives que vous devez pratiquer pour avoir une taille fine.

 

Découvrez ces conseils pour avoir un ventre plat.

 

Travailler les abdos pour avoir un ventre plat

 

Pour maigrir du ventre, il est nécessaire de faire des exercices abdominaux. Encore faut-il savoir faire de bons mouvements pour que la musculation profonde abdominale et pelvienne soit suffisamment tonique pour permettre ensuite à la musculation superficielle de se muscler sur un bon support et à la graisse abdominale de disparaisse progressivement.

 

Les relevés de buste complets (sans accrocher les pieds) et secondairement les crunchs que vous effectuez ont pour objectif de faire disparaître progressivement votre bedaine.

 

Avec le soutien d’un coach sportif, vous ferez les bons mouvements qui vous permettrons d’éliminer la couche de graisse située sur la sangle abdominale et au niveau des poignées d'amour .

 

Sur votre abdomen, il y a un muscle profond qu’on appelle le transverse. Le conseil pour un ventre plat est de se concentrer sur cette partie du ventre en expirant et en rentrant le ventre, à l'image d'un ballon que vous dégonfleriez progressivement. Favorisez les exercices isométriques de type gainage.

 

En le faisant, vous pouvez être certain que votre transverse sera suffisamment tonique pour vous permettre de réussir à obtenir un ventre plat et ferme.

 

Faire une activité cardiovasculaire

 

Pour réduire votre ventre et son tour de taille, vous n’allez pas vous concentrer uniquement sur l’abdomen, il est aussi nécessaire de brûler un maximum de calories.

 

Cela passe donc par des activités physiques visant à améliorer votre capacité cardio-vasculaire et votre métabolisme basal.

 

Ainsi, vous pouvez opter pour la course à pied, le vélo, le squash, l’aérobic ou encore la zumba.

 

Ces différentes disciplines vous donneront une taille ferme en conformité avec un ventre plat. Dans une salle de sport, vous n’aurez aucun mal à trouver des machines pour exercer une activité d'endurance cardio-respiratoire.

 

Que manger pour avoir la taille et le ventre plat ?

 

Bien sûr, faire du sport c’est très bien, mais il est aussi important d’avoir une diète qui vous permette d’avoir un ventre plat. Pour cela, vous devez éviter de consommer des aliments hautement riches en calories. Il faut aussi privilégier une alimentation équilibrée et riche en fruits et en légumes.

 

L’autre astuce pour perdre du ventre est d’inclure des féculents à bas index glycémique à chacun de vos repas, en diminuant significativement leur quantité à partir de 16h de l'après-midi.

 

Il ne s’agit pas non plus d’en manger en grande quantité ; juste un peu lors du repas. Veillez aussi à consommer des portions normales et cohérentes, cela vous permettra d’éviter de manger en grande quantité.

 

De la même manière, essayez de manger léger le soir et optez pour une diminution calorique progressive.

 

Évitez de grignoter entre les repas. C’est une mauvaise habitude qui vous fait prendre du poids. Il faut tout simplement arrêter et remplacer les grignotages par de l’eau.

 

L’autre solution pour éviter de manger en grande quantité est de manger une pomme avant de passer à table. Ce fruit a pour effet d’atténuer l’intensité de la faim et d'activer le sentiment de satiété.

 

Certains aliments riches en graisses saturées sont à consommer avec modération.

 

Vous pouvez toujours vous faire plaisir avec du beurre, de la crème fraîche, du fromage ou autres sauces glacées, mais en quantité minime si vous comptez retrouver un ventre plat. Vous devez aussi limiter votre consommation de charcuteries, fritures, sucreries, pâtisseries ou encore de boissons alcoolisées.

 

Un ventre bedonnant est généralement perçu comme une mauvaise alimentation et un manque d’activité physique. Pour retrouver une taille normale et fine, consommez des aliments sains et pratiquez régulièrement une discipline sportive.


02/03/2018
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Les bienfaits de la Spiruline

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Les bienfaits de la Spiruline 

 

Super aliment de par sa richesse en protéines, en micronutriments (vitamines et minéraux) et en antioxydants, la spiruline est une micro algue bleu-vert microscopique en forme de spirale.

 

Elle vit au niveau des eaux douces et alcalines de certains lacs dans les régions chaudes. Parmi les 1500 espèces d’algues bleues, seulement 36 sont comestibles. Celle utilisée majoritairement pour la fabrication des compléments alimentaire est la Spirulina platensis.

 

La spiruline est cultivée principalement à Hawaï et en Californie et est commercialisée sous forme de poudre, de paillettes, de capsules ou de gélules.

La suite de notre exposé va donc se faire sur Spirulina Platensis.

 

 

-          Composition nutritionnelle 

 

 

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La spiruline est faible en calories et contient une mine de nutriments dans un très petit volume. En effet, elle contient en moyenne 67% de son poids en protéines. Comparativement au soja, à poids égal, elle contient deux fois plus de protéines.

 

La spiruline est une source importante de vitamines et de minéraux mais aussi de phycocyanine, puissant anti oxydant. Cette algue est pauvre en glucides et contient très peu de lipides. Les glucides contenus dans la spiruline sont plutôt complexes, qui ont l’avantage d’apporter progressivement de l’énergie au corps sans provoquer d’hypoglycémie.

 

En ce qui concerne les micronutriments, elle contient les vitamines A, E, C, B1, B6, B12. Sa teneur en vit B12 est 4 fois supérieure à celle du foie cru (organe de stockage de la vitamine B12) qui est aussi une source indispensable pour l’organisme. 

 

La spiruline est une algue est très riche en fer (20 fois plus que le germe de blé) et en calcium. Elle contient aussi du zinc et du sélénium. Mais il faut savoir que la composition nutritionnelle de la spiruline peut beaucoup varier en fonction du milieu de culture et de la saison.

 

Les algues accumulent les métaux lourds lorsque le milieu de culture est pollué! Il est donc recommandé d’opter pour une spiruline dont les méthodes de culture sont rigoureusement contrôlées. Il est donc recommandé de chercher une mention allant dans ce sens sur l’étiquette du produit! En cas de doute, contacter le fabricant.

Pourquoi prendre de la spiruline ?

La valeur nutritive très intéressante de la spiruline fait que cette dernière peut être utilisée dans plusieurs cas de figure.

 

En association avec les légumes secs, cette algue peut couvrir nos besoins protéiques journaliers. Elle peut être aussi très intéressante pour les personnes suivant une diététique végétarienne.

 

Dans l’optique de corriger un déficit micro nutritionnel (vitamines et minéraux), une supplémentation en spiruline peut s’avérer bénéfique pour les personnes en convalescence ou celles qui suivent un régime amincissant.

 

Le fer contenu dans la spiruline peut parer aux éventuelles carences ferriques (anémies) redoutées chez les sportifs et récurrentes chez les jeune filles et femmes réglées. 

 

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 Spiruline et sport

La spiruline fait aujourd’hui partie du quotidien d’un grand nombre de sportifs qui l’associe à leur alimentation, pour ses apports en nutriments de qualité (protéines, fer, vitamine C, vitamines du groupe B, antioxydants).

 

L’Utilisation Protéique Nette (UPN, correspondant à la digestibilité des protéines) et la Valeur Biologique (VB, teneur en acides aminés essentiels) déterminent la qualité des protéines d’un aliment. La spiruline à une UPN de 83% (proche de celle de la viande et des produits laitiers), une bonne digestibilité de ses protéines, donc une bonne assimilation et une VB de 75% (100 étant la valeur de référence et correspondant à celle du blanc d’œuf).

 

Cette algue permet d’apporter les huit acides aminés essentiels et nécessaires à la réparation et à la construction musculaire.

 

Comme dit précédemment les glucides complexes contenus dans la spiruline vont contribuer à l’apport progressif d’énergie au muscle pendant l’effort. La présence de fer (transporteur d’oxygène indispensable à la production d’énergie), de vitamine C (anti asthénique) et de vitamines du groupe B (intervenant dans le métabolisme énergétique et dans la construction musculaire) vont renforcer l’effet énergétique de la spiruline. De plus la teneur élevée en fer assimilable de la spiruline aidera à ré équilibrer le statut ferrique des sportifs et à lutter contre la fatigue.

 

La richesse de la spiruline en phycocyanine et en B carotène, qui sont des antioxydants qui permettent aux sportifs de lutter contre le stress oxydant (oxydation des lipides et radicaux libres) induit lors d’un exercice musculaire intense.

 

L’utilisation de la spiruline chez le sportif aidera à une bonne construction et réparation musculaire, à une meilleure endurance, à lutter contre le stress oxydant et à limiter la fatigue.   

 

Verdict

 

La spiruline est simplement un moyen efficace pour augmenter son apport en protéines, en vitamines et minéraux via un seul aliment.

 

Conseils d’utilisation : Prendre la spiruline une ou plusieurs fois par jour, idéalement avant les repas. Doser progressivement au début par exemple un comprimé par jour les deux premiers jours, puis augmenter la dose journalière de 1 comprimé chaque jour, jusqu’à ce que la dose souhaitée soit atteinte.

 

Pour la pratique occasionnelle d’une activité physique ou sportive : 2 à 3 g/jour.

Pratique régulière : 3 à 5 g/ jour.

Pratique intensive : jusqu’à 6 g /jour.


11/05/2017
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Quelques conseils pour se sculpter des jambes de rêve

Quelques conseils pour se sculpter des jambes de rêve

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Qui n’a jamais rêvé de jambes harmonieuses et toniques ? Siège privilégié des kilos superflus chez les femmes, elles sont souvent négligées par les hommes au profit du buste. Si la génétique influe sur notre silhouette, il est néanmoins possible de raffermir nos jambes grâce à quelques exercices incontournables, la pratique régulière d’une activité physique et une alimentation adaptée.

 

Rituel pour de belles jambes

 

Vous n’avez que peu de temps à consacrer à la pratique d’une activité physique ? Commencez par intégrer la marche à votre routine quotidienne, en descendant un arrêt de métro avant celui de votre bureau, en vous déplaçant à pied pour faire vos courses ou en privilégiant les escaliers à l’ascenseur : en plus de muscler vos jambes, ces pratiques agiront positivement sur votre santé, notamment par la régulation du taux entre bon et mauvais cholestérol, augmentant l’un et abaissant l’autre.

 

Autre astuce pour raffermir vos jambes : la douche écossaise ! Terminez ainsi votre douche par un jet d’eau froide des chevilles jusqu’aux hanches pour stimuler la circulation sanguine, affiner vos jambes et réduire cellulite et varices. Un rituel que vous pourrez parachever par une séance de palper-rouler, un massage à réaliser avec vos mains ou à l’aide d’une machine, consistant à pétrir la peau et les tissus sous-cutanés pour activer la circulation sanguine et lymphatique et éliminer les graisses.

 

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Les exercices incontournables

 

Les squats et les fentes, avant ou ouvertes, sont des exercices de renforcement musculaire très efficaces… à condition de les pratiquer régulièrement et correctement. Voici comment.

 

Idéal pour renforcer cuisses et fessier, le squat peut se pratiquer avec ou sans poids. A effectuer debout, jambes écartées au-delà de la largeur des épaules, pieds dirigés vers l’extérieur, bras tendus parallèles au sol, il se caractérise par des flexions des jambes poussant les fesses poussées vers l’arrière de façon à ce que les cuisses soient parfaitement parallèles au sol. Commencez par une session de 20 flexions, puis ajoutez-en 5 supplémentaires par jour.

 

Pour réaliser correctement une fente avant, placez l’une de vos jambes devant l’autre, cuisse parallèle au sol et dos droit, puis abaissez le poids de votre corps. Plus physique, le mouvement peut également être réalisé en marchant. Quant à la fente ouverte, efficace pour muscler les abducteurs, elle se caractérise par une alternance de flexions entre les jambes droites et gauches, préalablement écartées au-delà de la largeur des épaules.

 

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Les sports à privilégier

 

Ceux-ci sont à définir en fonction de votre morphologie et de vos attentes. Activités d’endurance sollicitant essentiellement les jambes, la marche et la course à pied se révèlent peu conseillées en cas de surcharge pondérale importante, contrairement à l’aquagym, une activité idéale pour travailler les jambes en douceur.

 

Si vous souhaitez gagner en masse musculaire, orientez-vous vers des sports très ancrés dans le sol, tels que le tennis, la musculation en salle ou l’aquabiking, qui accentueront le bombé des cuisses en stimulant les quadriceps. Quant au Pilates, renforçant principalement le dos et la sangle abdominale, il ne sera efficace sur vos jambes que s’il est pratiqué à haute dose.

 

Une alimentation adaptée

 

 

Favorisant l’accumulation des graisses et perturbant l’équilibre entre bon et mauvais cholestérol, les aliments gras, trop sucrés ou salés, mais aussi les féculents, sont à limiter, même après une intense séance de sport. Pour des jambes en pleine santé, voici les nutriments à privilégier :

 

  • La vitamine E, que l’on retrouve notamment dans les fruits oléagineux et les huiles végétales, contribue à stimuler la circulation sanguine.
  • Les protéines, contenues dans les viandes, poissons, crustacés et œufs, sont idéales pour développer la masse musculaire.
  • Le potassium, à rechercher du côté des asperges, bananes, abricots secs et épinards, permet de se prémunir contre le gonflement des tissus.

 

Pour lutter contre la rétention d’eau et drainer vos jambes, songez enfin à vous hydrater en suffisance – au moins 1.5 litres d’eau plate par jour. 


08/12/2016
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