Coaching sportif Paris

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Forme et bien-être


Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

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Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

 

Vous vous entraînez régulièrement à votre gym et souhaitez muscler vos cuisses et vos mollets afin d’avoir de superbes jambes stratégiquement galbées ? 

 

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Les différents muscles de la jambe

Les jambes sont constituées de nombreux groupes musculaires. Avant de découvrir les exercices que nous vous recommandons, voici un rapide cours d’anatomie des principaux muscles des membres inférieurs.

 

  • les fessiers : petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier)

  • les adducteurs, sur la face interne des cuisses. Il y le petit, moyen et grand adducteur, pectiné, droit interne...

  • les quadriceps, sur la face supérieure et externe des cuisses. Il se compose du tenseur du fascia lata (muscle abducteur), du quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur, vaste externe et interne), du psoas iliaque, du couturier...

  • les ischio-jambiers, sur l'arrière de la cuisse.Les ischio-jambiers se compose du demi-tendineux, du demi-membraneux, du biceps crural..

  • les muscles du mollet et les autres muscles des jambes. Nous retrouvons les jumeaux du triceps, interne et externe, le soléaire et jambier postérieur (postérieur), le long péronier latéral (latéral), le jambier antérieur et fléchisseur ou extenseur des orteils (antérieur)...

Pour muscler vos cuisses, il existe plusieurs exercices faciles et très pratiques à réaliser. Voici plusieurs exercices simples et efficaces pour muscler vos jambes.

 

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Les squats

Les squats sont un grand classique des exercices fitness pour muscler les cuisses et les fessiers. Le but de l’exercice est de faire comme si vous alliez vous asseoir, pousser les fesses en arrière puis vous relever, tout en gardant le dos bien droit.

 

Pour corser cet exercice, il est préférable d’ajouter des poids comme charge additionnelle ou d'utiliser des bandes élastiques pour la musculation. D’ailleurs, les squats sont considérés comme figurant au top des exercices de musculation pour les cuisses et les jambes.

 

Le single Leg Hip Raise

Il s’agit d’un exercice qui consiste à soulever les hanches avec une seule jambe, tout en étant allongé sur le dos. Pliez ensuite la jambe en laissant l’autre bien droite, soulevez vos fesses en poussant sur le talon de la jambe pliée.

 

La presse à cuisses

Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez opter pour la presse à cuisses. C’est un exercice très intéressant pour muscler les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambes.

 

La presse à cuisses est une machine qui permet de soulever des charges lourdes. Pour avoir de meilleures performances, il est conseillé de caler le dos contre le dossier. Toutefois, nous vous recommandons de demander conseil à un coach sportif de la salle pour savoir comment l’utiliser.

 

Les fentes

Pour le renforcement musculaire, les fentes sont un exercice très connu. Il consiste à partir d’une position debout, faire un grand pas vers l’avant ou l'arrière et d'effectuer un mouvement de flexion/extension avec la jambe. C’est un entraînement qui vous permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.

 

L’extension de la hanche au sol

Il s’agit d’un exercice ciblé pour muscler le grand fessier. Pour le réaliser, vous devez vous positionner en appui sur les avant-bras et les genoux, fléchissez une jambe contre le buste puis effectuez une extension de la hanche.

 

Le relevé de bassin au sol

Le relevé de bassin au sol est un mouvement qui se base sur l’extension de la hanche. C’est un exercice simple et très efficace. En réalisant cet exercice, vous pouvez renforcer le grand fessier ainsi que l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers.

 

Pour réaliser ce mouvement, c’est très simple. Il suffit de vous allonger le dos, au sol donc, et de placer les bras le long du corps. Ensuite, il faut fléchir les jambes, décoller les fesses du sol et maintenir la position plusieurs secondes tout en contractant les fessiers. L’exercice doit être répété une quinzaine de fois.

 

L’extension du buste sur banc

Si vous faites des entraînements dans une salle de sport, l’extension du buste sur banc est un exercice que vous devez faire régulièrement pour travailler les muscles du grand fessier. D’ailleurs, il est possible de le faire sur un banc à 45 ou à 90.

 

Pour l’effectuer, vous devez prendre appui sur le support du banc, réaliser une extension de la hanche, contracter vos fesses et maintenir cette position pendant plusieurs secondes, jusqu'à sentir une légère sensation de brûlure musculaire.

Progresser plus vite avec un coach sportif personnel

Vous allez suivre nos conseils pour muscler et donner du galbe à vos jambes, mais souhaiteriez toutefois bénéficier d’un programme sur-mesure pour progresser encore plus vite ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile ? Ce professionnel du sport et de la préparation physique saura vous proposer les exercices les plus appropriés à vos besoins et à vos capacités. Vous l'aurez compris, il saura également vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs


11/10/2018
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Le fitness pour perdre du poids, mythe ou réalité ?

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Le fitness pour perdre du poids, mythe ou réalité ?

 

Maigrir est l'objectif de nombreuses personnes en situation de surpoids ou  non d'ailleurs! Adopter un régime minceur, une diététique cohérente ou encore suivre un programme sportif sont des décisions qui peuvent vous donner d’excellents résultats. Il vous faudra toutefois vous armer de patience et de persévérance car toute perte de poids doit se faire progressivement et non de manière brusque et anarchique.

 

A cet effet et pour les aider à atteindre ce but, nombreuses sont les personnes qui optent pour le fitness pour perdre du  poids et  mincir de manière naturelle.

 

S’agit-il d’une bonne décision ?

 

Les bienfaits du fitness

 

Le fitness est une excellente activité physique pour votre  santé.

 

En effet, les activités de type cardio-training peuvent vous aider à améliorer le système cardio-respiratoire et avoir un cœur plus résistant à l'effort. Ce sont des exercices qui assurent une meilleure circulation sanguine, aident à l’évacuation des toxines et à la bonne gestion du taux de cholestérol, et notamment le mauvais cholestérol.

 

C’est une activité qui peut aussi ralentir le vieillissement de la peau. En optant pour des exercices de musculation, votre peau paraîtra plus ferme et vos muscles boosterons votre métabolisme "basal" (au repos). De plus, les muscles préservent bien souvent les articulations des problématiques d'usure et d'apparition précoce de l'arthrose

 

Outre ses bienfaits sur le plan physique, le fitness présente, également, des effets très intéressant sur le plan psychologique. Il vous permet d’évacuer le stress et oublier les soucis quotidiens. En plus, c’est une activité qui s’avère intéressante pour la perte de poids.

 

Nous tenons juste à vous préciser que c’est une activité d'entretien qui demande de la rigueur et de la régularité.

 

Le fitness pour augmenter votre dépense calorique

 

Comme vous le savez, nous ne pouvons pas maigrir si nous consommons plus de calories que l’on en dépense. Pour cela, on doit soit opter pour alimentation légère et frugale, soit faire une activité sportive pour augmenter notre dépense calorique et nous retrouver en situation de dette calorique.

 

À ce stade, le fitness s’avère relativement efficace. En suivant un programme minceur, il est possible de perdre plus de poids, en peu de temps et en conservant sa masse musculaire.

 

Dans ce sens, nous vous conseillons d’être accompagné par un spécialiste du coaching sportif. Ce professionnel pourra vous aider à éteindre vos objectifs et vous guidera dans le suivi de votre programme sportif.

 

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Éliminer les graisses stockées

 

 

Contrairement aux idées reçues, le fitness peut vous aider à perdre du poids. C’est une activité physique qui se base sur des exercices cardiovasculaires et de musculation.

 

Dans un but de perte de poids, si vous effectuez des activités cardio (comme le vélo elliptique ou le tapis de course), nous vous conseillons de les pratiquer à jeun, afin de faciliter le déstockage des graisses et de stimuler votre métabolisme et vos fonctions physiologiques.

 

En ce qui concerne les exercices pratiqués pour travailler les muscles, ils vous permettront d’avoir une belle silhouette et augmenter ainsi votre masse musculaire. Par conséquent, vous augmenterez votre métabolisme de base et brûlerez ainsi plus de calories au repos.

 

Pour ce faire, vous ne serez pas obligé d’aller tous les jours au club de fitness pour faire des exercices d’endurance. Deux à trois séances par semaine suffiront amplement.

 

Le cardio boxing et le stretching

 

Le cardio boxing est sans doute l'une des meilleurs activités physiques pour maigrir. C’est une activité fitness qui consiste à enchaîner les coups de poing et de pied sur une musique entraînante. Elle vous permet de tonifier les muscles et de stimuler la fonte adipeuse.

 

Pour le stretching, il peut aussi vous aider à perdre quelques kilos de manière surprenante. En effet, il vous permet d’être plus performant, plus fluide et d'avoir une meilleure efficacité gestuelle donc plus de dépense calorique car les efforts seront pus intenses. En outre, les étirements musculaires permettent de mieux répartir l’énergie au sein du corps et de prévenir les blessures, toujours intéressant quand l'objectif est de pouvoir s'entraîner souvent et de manière efficace.

 

Comme nous venons de le voir à travers cet article, nous pouvons vous dire que le fitness est une activité qui peut vous aider à perdre plusieurs kilos en quelques semaines. Il suffit pour cela d’avoir une alimentation saine et de suivre un programme recommandé par un coach sportif personnel.


25/08/2018
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Tout savoir sur la vitamine D

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Tout savoir sur la vitamine D

 

Si la vitamine D est aussi appelée vitamine du soleil, ce n’est pas un hasard !

 

Le corps est en effet incapable de synthétiser tout seul cet élément nécessaire au fonctionnement des différentes fonctions vitales.

 

Ce sont les rayons du soleil et l’alimentation qui permettent à l’organisme d’obtenir la vitamine D et ses multiples bienfaits.

 

Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette vitamine pour vous éviter de nombreux désagréments sur le long comme sur le court terme.

 

Le rôle de la vitamine D dans l’organisme

 

La vitamine D est reconnue comme étant une prohormone, elle est donc incontournable dans le bon fonctionnement du corps.

 

En plus de faciliter l’absorption, la transformation et la fixation du calcium et du phosphore dans les os, les reins et les intestins, cette vitamine est un véritable atout pour le développement du corps dans son ensemble.

 

Son rôle est aussi déterminant dans la mise en place d’un squelette résistant. En outre, elle agit en prévention de troubles comme les maladies vasculaires, le rachitisme et l’ostéoporose.

 

Pour qu’elle fasse efficacement ce travail, un dosage de vitamine D est prescrit par l’OMS. Ce dernier recommande un apport de 200 UI journalier pour les enfants et les adultes ayant moins de 50 ans.

 

Les moyens pour obtenir un dosage cohérent vitamine D

 

Pour combler les carences en vitamines D, il est recommandé de passer du temps au soleil pour permettre aux rayons de soleil de faire leur œuvre en déposant de fines pellicules de vitamine D sur la peau.

 

En hiver, il est conseillé de passer au moins une heure sous le soleil dans la matinée.

 

Les exercices physiques peuvent aussi aider à générer de la vitamine D ! Il est cependant demandé d’y aller doucement pour ne pas tomber dans une situation de défaillance musculaire ou de surentraînement !

 

Pour lutter contre les risques de faiblesse au niveau cognitif, la vitamine D contenue dans les aliments est aussi à plébisciter.

 

N’hésitez donc pas à consommer de l’huile de foie de morue et des poissons gras comme l’espadon et le saumon.

 

Des aliments comme les champignons séchés, l’œuf et surtout son jaune, le foie de veau, le lait et le beurre offrent également un apport de vitamines D quotidien non négligeable.

 

Les différents types de vitamine D

 

Si les aliments et le soleil nous apportent des quantités de vitamine D naturelle, le corps n’a pas toujours sa ration quotidienne.

 

Dans ces cas, des carences peuvent naître, ce qui poussera le corps à faire face à des conséquences plus ou moins graves. Pour éviter ce type de situation, de nombreuses recherches ont permis de synthétiser deux autres formes de vitamines D.

 

Il s’agit de la vitamine D2 et de la vitamine D3. Les compléments à base de vitamines D2 sont fabriqués à partir des végétaux, cette dernière est cependant considérée moins efficace que les autres types de vitamines D.

 

Beaucoup plus présente sur le marché, la vitamine D3 issus des matières animales est active plus longtemps dans le sang.

 

Des vitamines D3 obtenues à base de plantes sont aussi disponibles. Consommez aussi ces aliments qui vont accélérer la synthèse de la vitamine : saumon, sardines, hareng, caviar, œuf…


13/07/2018
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Les bases pour une perte de poids réussie

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Les bases pour une perte de poids réussie

 

Beaucoup de personnes souhaitent perdre du poids de manière naturelle et durable. Certaines d’entre elles se lancent dans cette aventure de réappropriation du corps, qui se solde malheureusement bien souvent par un échec.

 

C’est la preuve que vous n’avez pas pris les bonnes résolutions.

 

Voici certaines des règles indispensables pour une perte de poids réussie.

 

Soyez réaliste dans l’objectif que vous vous fixez

 

Dans la vie, on ne réussit rien au hasard ou presque ! La perte de poids est une question très sérieuse et il faut l’envisager comme tel.

 

Mais beaucoup de personnes ont tendance à demander trop d’effort à leur organisme. Pourtant, vous ne perdrez jamais 25 kg en 2 mois, sauf si vous pratiquez une chirurgie bariatrique.

 

Alors, l’élément de base pour maigrir, c’est de commencer par se débarrasser de l’idée qu’on puisse réduire sa masse graisseuse en un court laps de temps.

 

C’est l’idée que véhicule malheureusement la publicité et que vous recevez régulièrement dans votre boîte aux lettres. Il faut impérativement vous défaire de tout cela.

 

Il est nécessaire de noter qu’il est déconseillé de perdre plus de 2 kg en une semaine. Alors, soyez très vigilant vis-à-vis des programmes qui vous promettent de mincir rapidement.

 

Votre détermination dépendra des raisons qui vous poussent à perdre du poids

 

Il est clair que certains décident de perdre du poids pour ressembler à un acteur de cinéma ou une personnalité fitness (très en vogue de nos jours).

 

C’est une aberration puisqu’un tel objectif ne peut aboutir au mieux qu'à un échec et au pire à une consommation dopante et à un usage massif de substance dopante pour améliorer l'esthétique corporel.

 

Le fameux miroir aux alouettes des influenceurs qui ne souhaitent qu'obtenir un pic de visibilité sur les réseaux pour servir de modèle de coaching sportif ou fitness, sans jamais avoir coaché qui que soit et sans rien connaître de la base de ce qu'est le coaching et la préparation physique... avec en plus des dérives dangereuses pour leur santé!

 

Les personnes que vous voyez sur les magazines sont donc avant tout des professionnels (mannequins). Il porte des vêtements que très peu de personnes peuvent s’acheter. Ceci sans parler des effets de Photoshop !

 

Alors, autant mieux avoir un objectif valable avant de décider de perdre du poids. Vous pouvez décider de retrouver un poids de forme pour des raisons de santé, pour participer aisément à un évènement ou tout vous sentir en meilleur condition physique. Il vous revient de faire la liste de vos objectifs.

 

Mettez des limites à vos petits plaisirs

 

Après avoir décidé de perdre du poids, l’autre principe à appliquer pour maigrir, c’est de mettre des limites à vos petits plaisirs.

 

Naturellement, on a tendance à toujours vouloir grignoter quelque chose. Certains aiment se faire plaisir avec de la glace, du chocolat, etc. Ce sont des habitudes qui favorisent la prise de poids.

 

Il est souvent difficile de se fixer des écarts alimentaires et de les respecter. On finit toujours par céder.

 

Vous comprenez donc que ce n’est pas forcement la bonne méthode. Lorsque vous sentez que l’envie est irrésistible, mangez, mais n’en abusez pas.

 

Il faut plutôt jouer sur la modération. De la même manière, évitez de vous fixer inutilement un régime trop strict.

 

Bien s’alimenter pendant le processus

 

Cela vous paraîtra peut-être surprenant, mais un incontournable conseil minceur pour réussir son régime c’est de bien s’alimenter!

 

Il ne s’agit pas de manger de grande quantité de nourriture, mais d’équilibrer votre alimentation. Alors, oubliez les méthodes sévères qui exigent que vous ne consommiez que des graines, des fruits ou uniquement des protéines.

 

Équilibrez tout simplement votre alimentation, faites régulièrement des activités physiques et vous allez maigrir.


03/05/2018
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Conseils pour améliorer son sommeil naturellement

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Conseils pour améliorer son sommeil naturellement

 

Une mauvaise qualité du sommeil affecte les performances physiques, mentales et émotionnelles de tout un chacun. Bien dormir permet d’être mieux concentré, de bonne humeur et en meilleure santé.

 

Les problèmes liés au sommeil sont de plus en plus fréquents dans un monde hyperactif et les conséquences sur l’organisme sont dangereuses. Pour remédier à cette situation, voici quelques conseils pour améliorer son sommeil naturellement.

 

Éviter la nicotine, l’alcool et la caféine

La consommation de café peut perturber significativement le sommeil.

 

En effet, la caféine reste dans l’organisme en moyenne 3 à 5 heures et les effets se ressentent, en fonction des sensibilités, jusqu’à 12 heures. Elle a tendance à épuiser, à empêcher de dormir et peut même au pire dérégler le cycle du sommeil voire diminuer la quantité et la qualité du sommeil profond.

 

L’inconvénient de la caféine, et des stimulants en général, est qu’elle créée un cercle vicieux, on se sent fatigué alors on en consomme pour être stimulé, mais plus on en consomme et plus on est fatigué jusqu’à en devenir dépendant!

 

Le mieux est d’arrêter d’en consommer ou, du moins, de limiter sa consommation avant de se coucher pour que son sommeil ne soit pas perturbé par ses effets excitants.

 

La nicotine est un stimulant au même titre que la caféine, les boissons énergisantes, le chocolat et le thé. Sa consommation doit être limitée à l’approche de l’heure d’aller au lit.

 

Quant à l’alcool, même s’il facilite l’endormissement, il a l’inconvénient de réduire la qualité du sommeil en provoquant des réveils multiples. L’alcool a aussi l’inconvénient de dérégler le cycle du sommeil, d’accentuer les problèmes d’apnées du sommeil et les ronflements.

 

Faites du sport ou faites l’amour

Une activité sportive régulière et vigoureuse améliore la qualité du sommeil. Il doit cependant se pratiquer le matin ou l’après-midi, mais pas avant d’aller se coucher.

 

Le sport facilite l’endormissement et permet d’améliorer son sommeil profond.

 

Le sexe est un stimulant pour améliorer le sommeil. L’orgasme agit comme un sédatif naturel et permet la production d’hormones propices à la détente, au bien-être et au sommeil comme la prolactine, la sérotonine, l’ocytocine, la norépinephrine....

 

Le sport et le sexe ont donc de nombreuses vertus pour le sommeil et pour l’organisme en entier. Ils stimulent le système immunitaire, augmentent l’espérance de vie, luttent contre la dépression et facilitent le bien-être.

 

Ne pas utiliser d’écrans avant de se coucher

Pour optimiser son sommeil naturellement, l’exposition à la lumière bleue avant de s’endormir n’est pas une bonne habitude. Les écrans au lit déforment le rythme circadien, diminuent la production de la mélatonine et empêchent de dormir.

 

Il est recommandé d’éteindre ses écrans deux heures avant d’aller au lit. La chambre est faite pour dormir, les écrans n’ont pas leur place. Lire un livre à la place permet de dormir facilement.

 

Ne pas trop manger avant d’aller au lit

Pour améliorer son sommeil naturellement, il ne faut pas trop manger le soir. Un excès d’aliments ou un surpoids stresse le système nerveux et perturbe le système endocrinien.

 

Trop manger le soir diminue la sensibilité à l’insuline, augmente la pression artérielle et la sécrétion de cortisol, une hormone anti-sommeil. Pour éviter les problèmes digestifs nuisibles au sommeil, il est conseillé de terminer son repas au minimum deux heures avant d’aller au lit.


04/04/2018
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