Coaching sportif Paris

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Forme et bien-être


Les 9 principes d'entraînement qui s'appliquent à tous

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Planification et programmation d'entraînement lors d'un reprise

 

Voici les informations les plus pertinentes que nous mettons à votre disposition et que vous devez bien garder à l'esprit avant de soulever le premier haltère.

 

Ces consignes vous permettront de rendre votre planification d'entraînement plus efficace et moins traumatisante pour votre organisme.

 

Si c'est votre premier jour de découverte du fitness ou celui de votre reprise après de longs mois / année d'inactivité et que vous ne savez pas par où commencer et que vous vous retrouviez perdu, cet article aura pour but de vous aidez à initier votre reprise d'activité de manière plus sérieuse et adaptée.

 

Toutes ces interrogations sont normales, surtout si vous ne commencez pas votre training avec un coach sportif, et il est assez fréquent que votre routine et que vos habitudes sportives ne soient pas conformes à ce que les experts cataloguent comme les incontournables de l'entraînement !

 

Les 9 principes ci-dessous sont considérés comme une sorte de commandements pour bien faire les choses et parvenir dans les meilleures conditions aux résultats que vous recherchez.

 

Bien sûr, nous n'allons pas entrer dans des questions métaphysique (nous laissons cela aux experts scientifiques) mais nous essaierons d'adapter ces principes afin que vous sachiez clairement comment établir votre routine sportive dès le début, ou si vous avez déjà commencé, corriger les petits bugs:)

 

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1. Surcompensation

Il fait référence à notre premier objectif qui est de créer une base physique, à la fois musculaire et en résistance fonctionnelle. 

 

Nous comprenons que le résultat esthétique est important, mais pour améliorer et atteindre un certain aspect, une base solide doit être établie au préalable.

 

Tout d'abord, nous construisons les muscles du corps pour les rendre plus solides, résistants et après cela nous progresserons pour améliorer, donner du volume ou régler certaines parties plus faibles. Cela nous évitera de nous blesser également.

 

Nos ligaments et nos muscles doivent supporter le poids de notre propre corps pendant l'exercice, alors ne soyez pas obsédé par l'ajout de charges. 

 

Si vous n'êtes pas habitué au sport, commencez par vous entraîner avec votre propre corps et fonctionnez avec des exercices ou votre poids corporel est votre seule charge, en vous concentrant sur l'entraînement fonctionnel.

2. Personnalisation

L'une des erreurs les plus fréquentes est de prendre des tables ou des routines sur Internet ou auprès d'amis

 

L'exercice doit toujours être personnalisé pour une raison assez simple: personne ne dispose du même corps et des mêmes capacité adaptative à l'effort. 

 

Nous avons tous un passé, des prédispositions, des blessures, des pathologies et des points faibles différents les uns des autres.

 

Bien que votre partenaire d'entraînement puise étrangement vous ressembler physiquement, vous n'avez pas le même corps. 

 

Vous ne serez que frustré et irez dans une direction qui ne vous convient pas. Il vaut mieux investir un peu et demander conseil à un spécialiste de l'exercice physique plutôt que de faire fausse route et de se tromper.

 

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3. Tout d'abord, la progression

Rome ne s'est pas construite en un jour , soyez clair à ce sujet et considérez que la patience joue un rôle décisif lorsque vous vous fixez un objectif pour ne pas décliner ou vous décourager à la moindre difficulté.

 

À moins que vous ne souhaitiez vous préparer pour une course ou une compétition spécifique, ne vous fixez pas d'objectifs irréalistes. Vous finirez par jeter l'éponge plus tôt que prévu.

 

Vous n'obtiendrez peut-être pas un certain physique en un temps record, mais l'essentiel est de gagner en santé. Le reste viendra seul, mais donnez-vous du temps et vous verrez le résultat.

4. Variété dans votre routine

Autant que de nouvelles tendances émergent dans le monde du fitness , rien ne sera si complet pour peu qu'il soit autonome. 

 

C'est pourquoi deux choses sont importantes: la première est que tous les mois ou deux, vous allez devoir changer votre programme sportif.

 

En outre, dans votre semaine, les jours ne doivent pas être identiques, l'idéal serait d'alterner les exercices du haut du corps avec un autre jour où le bas du corps est travaillé.

 

Alliez force fonctionnelle, endurance, cardio sans oublier l'importance des étirements musculaires bien sur ... Bougez ! Mais de plusieurs manières pour travailler votre condition physique à pleine capacité et de manière complète.

5. Équilibre entre la charge de travail et la récupération

Parce que le repos est absolument nécessaire pour donner le meilleur de nous-mêmes. Idéalement, optez pour un jour ou deux de pause entre les séances, surtout au début quand la base musculaire ne suffit toujours pas à lui donner toute l'impulsion neuro-musculaire que l'on veut.

 

Les muscles ont besoin de se réparer, de se reposer et de consolider les résultats pour se préparer à la prochaine séance. Alors, ne jouez pas à l'athlète d'élite car ce n'est pas nécessaire.

 

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6. Continuité

Lentement mais sûrement. 

 

Beaucoup d'entraîneurs disent que "la meilleure routine est celle qui est faite", c'est au sens figuré mais cela recèle aussi beaucoup de vérité dans ce propos. 

 

Parce que les résultats ne sont perceptibles que lorsque l'on est constant et que l'on a intégré la routine sportive dans son hygiène de vie.

 

Pour cela l'organisation de votre journée et de votre rythme de travail est nécessaire. 

 

Vous n'avez pas non plus à tout perdu si vous avez été déconnecté de la salle de sport pendant une semaine car les muscles ont une mémoire et on ne repart jamais de zéro !

7. Plans et programmation à long terme

Il est tout aussi important de ne pas fixer d'objectifs impossibles que de fixer des objectifs plus réalistes. 

 

Il ne s'agit pas de se reposer sur ses lauriers et de ne rien poursuivre, évidemment, la motivation ne suffit pas, il est donc important que vous parliez avec votre coach ou entraîneur physique de ce que vous voulez réaliser et dans quel délai vous comptez y parvenir.

 

Ensuite, il s'adaptera en fonction de la réaction de votre corps à l'exercice, mais vous devriez avoir un objectif qui soit claire et précis.

 

Il n'est de vent favorable pour qui ne sait ou il va !

8. Spécialisez-vous

Au début, nous avons parlé de construire une base solide qui permettrait à votre corps de s'adapter à l'exercice et d'acquérir une qualité de mouvement, de résistance et de force.

 

Mais cela se traduit par une spécialisation dans les domaines qui nécessitent le plus de travail , gagnent du volume et en perdre ailleurs. Nous passons plus facilement du général au plus spécifique.

9. Le stimulus efficace

Voici le type d'entraînement que vous devez donner à votre corps. 

 

L'augmentation des charges, des distances, des temps de récupération... Si on reste toujours au même seuil d'effort et qu'on ne va pas au-delà, on ne verra pas de progrès.

 

Nous nous accommoderons de la même chose sans nous mettre à l'épreuve ni obtenir un peu plus d'intensité. 

 

Ce n'est là que lorsque nous ferons l'effort vers plus d'intensité que les améliorations suivront et c'est à ce moment que l'aspect physique s'affinera et se dessinera encore plus.

 

A vous de jouer !


24/11/2020
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Le meilleur matériel de musculation pour l'entraînement à domicile

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Quels sont les meilleurs outils fitness pour s'entraîner à domicile?

 

Dans le cas où, pour des raisons professionnelles ou pratiques, vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour aller à la salle de sport, installer un petit gym chez vous pourrait être une solution très intéressante.

 

S'il est vrai qu'une telle alternative est choisie par un nombre de plus en plus grand de personnes, il est également vrai qu'il serait bon et judicieux de choisir du matériel spécifique qui correspondent autant que possible à vos besoins particuliers et au type d'entraînement prévu.

 

Le choix des machines à utiliser plus tard est donc bien plus qu'un détail secondaire, car de nombreux aspects doivent être examinés.

 

Vous êtes donc en droit de vous questionner sur les articles fitness et musculation les plus adaptés pour un entraînement à domicile.

 

Alors, à quoi ne devriez-vous pas renoncer pour conserver votre forme physique? 

 

Vous trouverez à travers cet un guide utile, non exhaustif, à ce sujet.

 

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Le Step

Pour ouvrir ce bref aperçu, il ne peut y avoir qu'un Step incontournable. 

 

Il s'agit d'un des articles fitness les plus usité et dont les caractéristiques permettent de reproduire parfaitement un geste aussi quotidien que sain : monter les escaliers.

 

Pour tous ceux qui, au moins dans un premier temps, ne peuvent pas avoir un budget particulièrement élevé, le Step est sans aucun doute l'une des solutions les moins chères.

 

Compte tenu de ses dimensions tout sauf encombrantes, il peut donc être utilisé et stocké même dans les environnements domestiques les plus confinés.

 

Avant de choisir un modèle spécifique, il conviendrait de s'assurer que le revêtement qui le compose est antidérapant, afin d'éviter des blessures désagréables.

 

Cette activité cardio et de renforcement musculaire du bas du corps est adaptée à tout le monde et aide à l'amélioration de la silhouette.

 

Pour les membres inférieurs et les fesses, il a une consommation d'énergie et une perte de graisse notables (un entraînement peut consommer 1000 à 1500 kilocalories d'énergie thermique), tonifier les hanches, les jambes et améliorer le galbe des lignes musculaires.

 

Le Step apparaît particulièrement adaptée à ceux et celles qui ont l'intention de limiter leur activité sur les muscles fessiersPour trouver des résultats qui peuvent être définis comme optimaux, le réglage de la hauteur est essentiel.

 

Les muscles abdominaux et le dos sont d'autres zones anatomiques sollicitées.

Le vélo d'appartement

Le vélo d' appartement classique est intemporel et ne peut être inclus que dans la liste des meilleurs outils cardio pour l'entraînement à domicile.

 

Bien qu'il fasse désormais partie des habitations de nombreuses personnes depuis quelques décennies, l'évolution dont il a été constamment soumis a permis aux industriels de développer des variantes progressivement plus légères et plus fonctionnelles.

 

De nos jours, chaque vélo d'appartement se caractérise par la présence de fonctions qui permettent à la fois de vérifier les progrès réalisés et d'ajuster la charge de pédalage. De même que le Step, il a également deux variantes.

 

Le premier peut être identifié dans le vélo horizontal, équipé d'un dossier visant à assurer une position plus confortable pendant l'exercice. 

 

La seconde, en revanche, se caractérise par une position haute verticale qui rappelle fidèlement celle d'un vélo normal.

 

Sur la base de ce qu'affirment de nombreuses recherches menées sur le sujet, il semble qu'une utilisation régulière du vélo d'appartement soit en mesure de préserver le bien-être du système respiratoire et une combustion plus que correcte des graisses.

Le tapis de course

Le nombre d'athlètes qui achètent un tapis de course pour s'entraîner chez eux augmente d'année en année.

 

Les raisons résident dans le fait que, en plus d'être une machine capable de stimuler les fonctions aérobies du corps, grâce à lui, les contraintes qui surviennent lors de la course normale dans la rue seront presque éliminées.

 

Les tapis de course peuvent être regroupés en deux grandes catégories:

 

  • magnétiques : Le mouvement du tapis à la base sera stimulé par la force de propulsion des jambes. La présence d'une vanne garantira que la charge de travail peut être correctement calibrée;
  • électriques : Contrairement aux tapis de course magnétiques, la variante électrique vous permet d'effectuer à la fois des promenades et du jogging d'intensité variable. Les ordinateurs dont ils sont équipés permettront de parfaire des séances personnalisées.

Le rameur

En conclusion, le rameur ne peut être négligé parmi les meilleurs outils d'entraînement à domicile.

 

Ce dernier devient le moyen idéal pour tous ces entraînements qui incluent la tonification de la ceinture abdominale et des muscles du dos parmi ses objectifs.

 

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le choix d'un bon rameur est le résultat d'un examen attentif de chacune de ses caractéristiques. 

 

Un bon point de départ peut être trouvé dans sa subdivision en :

 

  • rameurs à bras séparés : La reproduction de l'aviron est fidèle, mais les capacités de coordination requises sont plus importantes;
  • rameurs avec traction placée au centre : La préférence de la plupart des sportifs tombe précisément sur ce type de rameur. La raison de leur succès réside dans une rangée plus fluide et plus sûre. La seule recommandation est de ne pas incliner le torse trop en arrière, afin de ne pas ressentir de maux de dos gênants.

22/11/2020
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Exercice physique et cortisol

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Exercice physique et cortisol

 

Définition du cortisol : 

Le cortisol est une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol et qui appartient à une grande famille d'hormones stéroïdes appelées glucocorticoïdes et sécrétée par des glandes situées au dessus des reins, les glandes corticosurrénales. Sa sécrétion est sous la dépendance d’une autre hormone, l’ACTH produite par l’hypophyse dans le cerveau (ACTH pour adrénocorticotrophine).

 

Les glucocorticoïdes affectent chaque cellule du corps, il va donc sans dire qu'ils sont très importants.

 

Le cortisol peut souvent être considéré comme une «mauvaise» hormone, mais il joue un rôle vital dans le corps. Il est impliqué dans notre métabolisme, notre fonction immunitaire, nos niveaux d'hydratation et notre équilibre glycémique.

 

Cependant, c'est la réponse au «stress» dans le corps que le cortisol est le plus associé.

 

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L'importance du cortisol

 

En période de stress court et aiguë, le cortisol accélère la décomposition des protéines en acides aminés. 

 

Ces acides aminés se déplacent des tissus vers les cellules sanguines et hépatiques, où ils sont transformés en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse.

 

Cette accélération du métabolisme et l'équilibre sanguin et glycémique qui l'accompagne sont des réponses essentielles au stress. Associé à l'effet anti-inflammatoire immédiat, le corps se trouve n bien meilleure posture pour faire face au stress à court terme.

 

En revanche, lors de périodes de stress prolongées et chroniques, cette réponse au cortisol a un effet négatif plus important et encouragera l'inflammation dans le corps, augmentera le stockage des graisses et supprimera les niveaux d'énergie. 

 

Sur une longue période de temps, cela peut conduire au syndrome de Cushing qui comprend les symptômes suivants:

 

  • Prise de poids rapide dans le visage, la poitrine et l'estomac

  • Un visage rouge et arrondi

  • Hypertension artérielle

  • L'ostéoporose

  • Douleur articulaire

  • Faiblesse musculaire

  • Sautes d'humeur, dépression et irritabilité

  • Augmentation de la soif et de la fréquence des mictions

 

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La relation sport et cortisol

L'exercice peut avoir un effet très positif sur les niveaux de cortisol.

 

De courtes périodes intenses d'exercice auront un effet positif sur votre hormone de croissance et votre testostérone, ce qui crée une influence positive sur le cortisol.

 

En revanche, pendant les périodes de stress plus chroniques, votre récupération de la fréquence cardiaque sera plus lente et, par conséquent, la compréhension et la surveillance des niveaux de récupération sera donc d'une importance vitale. N'hésitez à vous faire conseiller ou accompagner par un coach sportif personnel.

 

Des séances d'entraînement de haute intensité raccourcies avec récupération contrôlée à un point de récupération prédéterminé fonctionnent bien pour créer un effet dopamine positif, récupérer de l'énergie et lutter contre le stress. De nombreuses activités physiques permettent de réguler au mieux les fonctions métaboliques et hormonales du corps.

 

Des périodes plus longues de travail de haute intensité avec une récupération non contrôlée conduiront à l'épuisement et augmenteront l'effet de stress négatif.

 

L'entraînement d'endurance de longue durée d'intensité moyenne a un effet accru de cortisol sur le corps. 

 

Pendant les périodes de stress prolongé, ce type d'entraînement n'est pas recommandé, sauf si vous vous entraînez spécifiquement pour un événement et même alors, il convient de se demander si c'est le bon moment pour participer à cet événement, si vous avez déjà certains indicateurs de stress.

 

Lorsque vous vous sentez stressé, vous devez vous entraîner intelligemment et obtenir immédiatement un regain d'énergie et de confiance en vous. 

 

Ne pas s'entraîner parce que vous vous sentez fatigué ou faible n'est jamais une réponse à long terme.


24/03/2020
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Ateliers d'exploration psycho-corporelle

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Cycle de 3 ateliers d'exploration psycho-corporelle sur notre façon de "n'être" au monde

Tout ce qui ne s'exprime pas par le corps, s'imprime dans le corps et le reste

 

La thérapie psycho corporelle ainsi que les différentes techniques proposées lors de ces journées (respiration consciente, mouvement et présence corporelle, méditation active...) nous permettrons d'aller au cœur des 3 thèmes proposés : l'enfant intérieur, l'affirmation de soi, et la pulsion source du désir et de la spiritualité.

Partant du principe que corps et esprit (soma et psyché) fonctionnent dans un même processus émotionnel, les exercices psycho-corporels permettent de sortir des anciens schémas de fonctionnement que l'enfant a mis en place pour se protéger mais qui ne sont plus utiles à l'adulte d'aujourd'hui et qui l'ont figé dans des comportements et traits de caractères névrotiques l'empêchant d'avoir accès à son plein potentiel de vie et notamment à sa créativité.

Les objectifs de nos propositions sont, à travers cette méthode, de bénéficier de l'effet catalyseur du groupe afin d'aller vers un processus d'individuation. Permettre un épanouissement de la personne dans sa vie sociale, dans la réalisation de sa vocation professionnelle mais aussi et surtout dans sa vie affective d'adulte aimable et aimant.

Les accompagnateurs prendront soin du respect de chacun et du cadre dans l’évolution des processus individuels.

Informations et inscription :

Muriel Amar : 06 84 80 88 51 - muriel-amar.fr

Frédérick Savalle : 06 15 20 81 94 -  therapiepsychocorporelle-grenoble.com

 

Plus d'infos :

 

3 dimanches d’exploration PsychoCorporelle

 

Vos accompagnateurs


31/12/2019
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Et si le microbiote intestinal était responsable de la dépression ?

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Et si le microbiote intestinal était responsable de la dépression ?

 

L’idée jadis répandue que les bactéries intestinales n'étaient en rien responsable de la santé mentale s’est transformée de nos jours en une activité majeure pour la recherche scientifique.

 

Selon de nombreuses études, la flore intestinale est d'ailleurs de plus en plus mis en avant comme un des principaux paramètres pouvant influencer l'humeur, l'anxiété et le stress, la qualité de vie et la dépression.

 

Les bactéries intestinales liées à une meilleure qualité de vie

Le lien entre le système nerveux central et les bactéries intestinales (le microbiote) constitue actuellement un axe majeur de la recherche scientifique et de l'intérêt public en terme de santé et de prévention de la dépression. 

 

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Le fonctionnement "intestin-cerveau"

Les mécanismes par lesquels les micro-organismes modèlent des aspects du fonctionnement du cerveau comme la mémoire et le comportement social, ainsi que leur contribution possible à des pathologies telles que la dépression et les maladies neurodégénératives, sont ténus et souvent controversés.

 

Une grande partie de ce que nous savons à ce jour repose sur des études montrant des corrélations entre des bactéries intestinales spécifiques, leurs métabolites et des symptômes neurologiques. Mais ces corrélations ne prouvent pas entièrement le lien de causalité.

 

De nombreuses études scientifiques sont effectuées sur des animaux, qui ne reflètent pas avec précision les traits ou les comportements humains. 

 

Les études sur l'homme sont quand à elles limitées et ne se basent généralement que sur un nombre relativement restreint de personnes. A ce titre, elles pourraient ne pas prendre en compte une multitude de facteurs confondants, tels qu'un régime alimentaire inhabituel, des antibiotiques ou des antidépresseurs qui peuvent affecter le microbiote.

 

Certaines bactéries réduites en cas de dépression

Une étude publiée cette semaine dans Nature Microbiolog y aborde certaines de ces questions. 

 

Les auteurs ont utilisé le séquençage de l'ADN pour analyser le microbiote de plus de 1 000 personnes. 

 

L'équipe a ensuite mis en corrélation différents souches de bactéries intestinales avec la qualité de vie des participants et l'incidence de la dépression, à l'aide de diagnostics auto-déclarés et fournis par les médecins. 

 

Les chercheurs ont validé les résultats dans une cohorte indépendante de 1 063 personnes dans le projet LifeLines DEEP aux Pays-Bas. Enfin, ils ont exploité les données pour créer un catalogue décrivant la capacité du microbiote à produire ou à dégrader des molécules pouvant interagir avec le système nerveux humain.

 

Les chercheurs ont découvert que deux groupes de bactéries, Coprococcus et Dialister, étaient réduits chez les personnes dépriméesEt ils ont constaté une corrélation positive entre la qualité de vie et la capacité potentielle du microbiome intestinal à synthétiser un produit de dégradation du neurotransmetteur dopamine, appelé acide 3,4-dihydroxyphénylacétique. 

 

Les résultats sont parmi les plus précis et objectifs jamais réalisés pour montrer que le microbiote d'une personne peut influer sur sa santé mentale.

 

Ce sont toujours des corrélations, pas des causes. 

 

Les chercheurs savent que le microbiote intestinal peut produire ou stimuler la production de neurotransmetteurs et de composés neuroactifs, tels que la sérotonine, le GABA et la dopamine, et que ces composés peuvent moduler la croissance bactérienne. 

 

Le défi consiste maintenant à déterminer si et comment ces molécules dérivées de microbes peuvent interagir avec le système nerveux central, et si cela modifie le comportement ou le risque de maladie d'une personne. 

 

Le progrès étant maintenant que ces questions sont une vraie source de progrès pour la santé cognitive et la prévention de la dépression et non plus une simple ineptie.


06/08/2019
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