Coaching sportif Paris

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Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

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Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

 

Vous vous entraînez régulièrement à votre gym et souhaitez muscler vos cuisses et vos mollets afin d’avoir de superbes jambes stratégiquement galbées ? 

 

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Les différents muscles de la jambe

Les jambes sont constituées de nombreux groupes musculaires. Avant de découvrir les exercices que nous vous recommandons, voici un rapide cours d’anatomie des principaux muscles des membres inférieurs.

 

  • les fessiers : petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier)

  • les adducteurs, sur la face interne des cuisses. Il y le petit, moyen et grand adducteur, pectiné, droit interne...

  • les quadriceps, sur la face supérieure et externe des cuisses. Il se compose du tenseur du fascia lata (muscle abducteur), du quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur, vaste externe et interne), du psoas iliaque, du couturier...

  • les ischio-jambiers, sur l'arrière de la cuisse.Les ischio-jambiers se compose du demi-tendineux, du demi-membraneux, du biceps crural..

  • les muscles du mollet et les autres muscles des jambes. Nous retrouvons les jumeaux du triceps, interne et externe, le soléaire et jambier postérieur (postérieur), le long péronier latéral (latéral), le jambier antérieur et fléchisseur ou extenseur des orteils (antérieur)...

Pour muscler vos cuisses, il existe plusieurs exercices faciles et très pratiques à réaliser. Voici plusieurs exercices simples et efficaces pour muscler vos jambes.

 

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Les squats

Les squats sont un grand classique des exercices fitness pour muscler les cuisses et les fessiers. Le but de l’exercice est de faire comme si vous alliez vous asseoir, pousser les fesses en arrière puis vous relever, tout en gardant le dos bien droit.

 

Pour corser cet exercice, il est préférable d’ajouter des poids comme charge additionnelle ou d'utiliser des bandes élastiques pour la musculation. D’ailleurs, les squats sont considérés comme figurant au top des exercices de musculation pour les cuisses et les jambes.

 

Le single Leg Hip Raise

Il s’agit d’un exercice qui consiste à soulever les hanches avec une seule jambe, tout en étant allongé sur le dos. Pliez ensuite la jambe en laissant l’autre bien droite, soulevez vos fesses en poussant sur le talon de la jambe pliée.

 

La presse à cuisses

Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez opter pour la presse à cuisses. C’est un exercice très intéressant pour muscler les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambes.

 

La presse à cuisses est une machine qui permet de soulever des charges lourdes. Pour avoir de meilleures performances, il est conseillé de caler le dos contre le dossier. Toutefois, nous vous recommandons de demander conseil à un coach sportif de la salle pour savoir comment l’utiliser.

 

Les fentes

Pour le renforcement musculaire, les fentes sont un exercice très connu. Il consiste à partir d’une position debout, faire un grand pas vers l’avant ou l'arrière et d'effectuer un mouvement de flexion/extension avec la jambe. C’est un entraînement qui vous permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.

 

L’extension de la hanche au sol

Il s’agit d’un exercice ciblé pour muscler le grand fessier. Pour le réaliser, vous devez vous positionner en appui sur les avant-bras et les genoux, fléchissez une jambe contre le buste puis effectuez une extension de la hanche.

 

Le relevé de bassin au sol

Le relevé de bassin au sol est un mouvement qui se base sur l’extension de la hanche. C’est un exercice simple et très efficace. En réalisant cet exercice, vous pouvez renforcer le grand fessier ainsi que l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers.

 

Pour réaliser ce mouvement, c’est très simple. Il suffit de vous allonger le dos, au sol donc, et de placer les bras le long du corps. Ensuite, il faut fléchir les jambes, décoller les fesses du sol et maintenir la position plusieurs secondes tout en contractant les fessiers. L’exercice doit être répété une quinzaine de fois.

 

L’extension du buste sur banc

Si vous faites des entraînements dans une salle de sport, l’extension du buste sur banc est un exercice que vous devez faire régulièrement pour travailler les muscles du grand fessier. D’ailleurs, il est possible de le faire sur un banc à 45 ou à 90.

 

Pour l’effectuer, vous devez prendre appui sur le support du banc, réaliser une extension de la hanche, contracter vos fesses et maintenir cette position pendant plusieurs secondes, jusqu'à sentir une légère sensation de brûlure musculaire.

Progresser plus vite avec un coach sportif personnel

Vous allez suivre nos conseils pour muscler et donner du galbe à vos jambes, mais souhaiteriez toutefois bénéficier d’un programme sur-mesure pour progresser encore plus vite ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile ? Ce professionnel du sport et de la préparation physique saura vous proposer les exercices les plus appropriés à vos besoins et à vos capacités. Vous l'aurez compris, il saura également vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs



11/10/2018
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