Coaching sportif Paris

Planification et programmation d'entraînement lors d'un reprise

Voici les informations les plus pertinentes que nous mettons à votre disposition et que vous devez bien garder à l'esprit avant de soulever le premier haltère.

Ces consignes vous permettront de rendre votre planification d'entraînement plus efficace et moins traumatisante pour votre organisme.

Si c'est votre premier jour de découverte du fitness ou celui de votre reprise après de longs mois / année d'inactivité et que vous ne savez pas par où commencer et que vous vous retrouviez perdu, cet article aura pour but de vous aidez à initier votre reprise d'activité de manière plus sérieuse et adaptée.

Toutes ces interrogations sont normales, surtout si vous ne commencez pas votre training avec un coach sportif, et il est assez fréquent que votre routine et que vos habitudes sportives ne soient pas conformes à ce que les experts cataloguent comme les incontournables de l'entraînement !

Les 9 principes ci-dessous sont considérés comme une sorte de commandements pour bien faire les choses et parvenir dans les meilleures conditions aux résultats que vous recherchez.

Bien sûr, nous n'allons pas entrer dans des questions métaphysique (nous laissons cela aux experts scientifiques) mais nous essaierons d'adapter ces principes afin que vous sachiez clairement comment établir votre routine sportive dès le début, ou si vous avez déjà commencé, corriger les petits bugs:)

1. Surcompensation

Il fait référence à notre premier objectif qui est de créer une base physique, à la fois musculaire et en résistance fonctionnelle. 

Nous comprenons que le résultat esthétique est important, mais pour améliorer et atteindre un certain aspect, une base solide doit être établie au préalable.

Tout d'abord, nous construisons les muscles du corps pour les rendre plus solides, résistants et après cela nous progresserons pour améliorer, donner du volume ou régler certaines parties plus faibles. Cela nous évitera de nous blesser également.

Nos ligaments et nos muscles doivent supporter le poids de notre propre corps pendant l'exercice, alors ne soyez pas obsédé par l'ajout de charges. 

Si vous n'êtes pas habitué au sport, commencez par vous entraîner avec votre propre corps et fonctionnez avec des exercices ou votre poids corporel est votre seule charge, en vous concentrant sur l'entraînement fonctionnel.

2. Personnalisation

L'une des erreurs les plus fréquentes est de prendre des tables ou des routines sur Internet ou auprès d'amis. 

L'exercice doit toujours être personnalisé pour une raison assez simple: personne ne dispose du même corps et des mêmes capacité adaptative à l'effort. 

Nous avons tous un passé, des prédispositions, des blessures, des pathologies et des points faibles différents les uns des autres.

Bien que votre partenaire d'entraînement puise étrangement vous ressembler physiquement, vous n'avez pas le même corps. 

Vous ne serez que frustré et irez dans une direction qui ne vous convient pas. Il vaut mieux investir un peu et demander conseil à un spécialiste de l'exercice physique plutôt que de faire fausse route et de se tromper.

3. Tout d'abord, la progression

Rome ne s'est pas construite en un jour , soyez clair à ce sujet et considérez que la patience joue un rôle décisif lorsque vous vous fixez un objectif pour ne pas décliner ou vous décourager à la moindre difficulté.

À moins que vous ne souhaitiez vous préparer pour une course ou une compétition spécifique, ne vous fixez pas d'objectifs irréalistes. Vous finirez par jeter l'éponge plus tôt que prévu.

Vous n'obtiendrez peut-être pas un certain physique en un temps record, mais l'essentiel est de gagner en santé. Le reste viendra seul, mais donnez-vous du temps et vous verrez le résultat.

4. Variété dans votre routine

Autant que de nouvelles tendances émergent dans le monde du fitness , rien ne sera si complet pour peu qu'il soit autonome. 

C'est pourquoi deux choses sont importantes: la première est que tous les mois ou deux, vous allez devoir changer votre programme sportif.

En outre, dans votre semaine, les jours ne doivent pas être identiques, l'idéal serait d'alterner les exercices du haut du corps avec un autre jour où le bas du corps est travaillé.

Alliez force fonctionnelle, endurance, cardio sans oublier l'importance des étirements musculaires bien sur ... Bougez ! Mais de plusieurs manières pour travailler votre condition physique à pleine capacité et de manière complète.

5. Équilibre entre la charge de travail et la récupération

Parce que le repos est absolument nécessaire pour donner le meilleur de nous-mêmes. Idéalement, optez pour un jour ou deux de pause entre les séances, surtout au début quand la base musculaire ne suffit toujours pas à lui donner toute l'impulsion neuro-musculaire que l'on veut.

Les muscles ont besoin de se réparer, de se reposer et de consolider les résultats pour se préparer à la prochaine séance. Alors, ne jouez pas à l'athlète d'élite car ce n'est pas nécessaire.

6. Continuité

Lentement mais sûrement. 

Beaucoup d'entraîneurs disent que "la meilleure routine est celle qui est faite", c'est au sens figuré mais cela recèle aussi beaucoup de vérité dans ce propos. 

Parce que les résultats ne sont perceptibles que lorsque l'on est constant et que l'on a intégré la routine sportive dans son hygiène de vie.

Pour cela l'organisation de votre journée et de votre rythme de travail est nécessaire. 

Vous n'avez pas non plus à tout perdu si vous avez été déconnecté de la salle de sport pendant une semaine car les muscles ont une mémoire et on ne repart jamais de zéro !

7. Plans et programmation à long terme

Il est tout aussi important de ne pas fixer d'objectifs impossibles que de fixer des objectifs plus réalistes. 

Il ne s'agit pas de se reposer sur ses lauriers et de ne rien poursuivre, évidemment, la motivation ne suffit pas, il est donc important que vous parliez avec votre coach ou entraîneur physique de ce que vous voulez réaliser et dans quel délai vous comptez y parvenir.

Ensuite, il s'adaptera en fonction de la réaction de votre corps à l'exercice, mais vous devriez avoir un objectif qui soit claire et précis.

Il n'est de vent favorable pour qui ne sait ou il va !

8. Spécialisez-vous

Au début, nous avons parlé de construire une base solide qui permettrait à votre corps de s'adapter à l'exercice et d'acquérir une qualité de mouvement, de résistance et de force.

Mais cela se traduit par une spécialisation dans les domaines qui nécessitent le plus de travail , gagnent du volume et en perdre ailleurs. Nous passons plus facilement du général au plus spécifique.

9. Le stimulus efficace

Voici le type d'entraînement que vous devez donner à votre corps. 

L'augmentation des charges, des distances, des temps de récupération... Si on reste toujours au même seuil d'effort et qu'on ne va pas au-delà, on ne verra pas de progrès.

Nous nous accommoderons de la même chose sans nous mettre à l'épreuve ni obtenir un peu plus d'intensité. 

Ce n'est là que lorsque nous ferons l'effort vers plus d'intensité que les améliorations suivront et c'est à ce moment que l'aspect physique s'affinera et se dessinera encore plus.

A vous de jouer !