Coaching sportif Paris

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Programme de musculation pour femme à la maison

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Programme de musculation pour femme à la maison

 

La plupart des femmes n’ont pas le temps d’aller au club de fitness pour faire du sport. Elles cherchent un programme sportif à faire à domicile pour maintenir la forme physique et travailler toutes les parties du corps (dos, bras, pectoraux, triceps, biceps, jambes, …).

 

Au niveau de cet article, nous allons mettre la lumière sur un programme d’entraînement, pour les débutantes et intermédiaires, pour travailler tout les muscles du corps.

 

Les exercices de musculation pour un programme complet

 

Si vous voulez changer votre corps et avoir une bonne condition physique, il faut tout d’abord détecter les zones à travailler en particulier, et ce, pour déterminer le type de programme à suivre.

 

Nous tenons juste à vous préciser que la femme peut travailler toutes les parties du corps en musculation : dos, bras, ventre, taille, fesses, cuisses, jambes, hanches, …

 

Si vous voulez travailler le corps dans son ensemble, il est préférable de suivre un programme « Full body » :

 

  • Utiliser les haltères pour travailler le haut du corps ;

  • Les étirements ;

 

Le programme que nous vous proposons est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et 3 exercices d’étirement musculaire.

 

Pour les exercices de musculation, ils doivent être réalisés en série de 12 à 15 répétitions et, pour le gainage, sur des temps de maintien de 45 secondes à 1 minute.

 

  • Le squat ;

  • Thrust Up ;

  • Fire hydrant ;

  • Donkey Kicks ;

  • Gainage dos ;

  • Soulevé de fesses ;

  • Abduction jambe allongé ;

  • Abduction jambe en appui ;

 

Les 3 exercices d’étirement :

 

  1. étirement fessiers et pyramidal ;

  2. étirements fessiers et psoas ;

  3. étirements fessiers, pyramidal et pelvi-trochantériens ;

 

Le programme cité permet aux femmes d’augmenter le métabolisme de base nécessaire pour construire et entretenir les muscles, garantir la perte de graisses et favoriser l’obtention d’un ventre plat.

 

Pour les femmes en réel surpoids, il est préférable d’accompagner ce programme de musculation avec un régime hypocalorique. Il suffit de prendre l’avis d’un professionnel.

 

Le matériel basique pour faire de la musculation à domicile

 

Pour s’entraîner à la maison, il est préférable d’avoir un équipement très basique, à savoir :

 

  • un tapis de sol à utiliser pour tous les exercices qui se déroulent à terre ;

  • les bandes élastiques ;

  • un Swiss Ball ;

  • des Kettlebells, qui sont une alternative aux haltères ;

  • un Flyup Fitness ;

  • des rouleaux en mousse, …

Comment bien exécuter le programme ?

 

Pour travailler toutes les parties de votre corps, il est très important de prendre en considération les points suivants :

 

  • Enchaîner chaque exercice en vous reposant entre 30 secondes à 1 minute ;

  • Exécuter chaque mouvement à une vitesse soutenue, avec un bon contrôle du mouvement ;

  • S’entraîner 3 fois par semaine ;

  • En plus des 3 séances hebdomadaires, il est préférable de pratiquer une activité d'endurance, de type cardio-training ;

  • Privilégier une alimentation variée, et éviter les sodas et les mauvaises graisses ;



09/08/2018
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