Coaching sportif Paris

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Diététique et nutrition


Whey et whey isolate : quelle est la différence ?

D'une manière générale, l'univers du fitness et de la musculation comporte de nombreux doutes sur les types de protéines de lactosérum qu'il convient de consommer.

 

D'ailleurs, il est parfaitement compréhensible que cela puisse prêter à confusion lors du choix de la protéine dont nous avons besoin. 

 

Le choix cornélien sera donc de vous questionner sur la protéine à consommer : Whey Protéine ou Whey Isolate ? Laquelle est la mieux et laquelle dois-je choisir ?

 

Bien que les deux soient dérivés de la même matière première (lactosérum), il existe deux différences majeures entre ces protéines. 

 

Les deux passent par un processus de filtration, soulignant que l'isolat passe par un processus de microfiltration plus intense, ce qui lui permet d'être moins calorique, glucidique et lipidique que le concentré, tout en maintenant sa teneur élevée en protéines.

 

Cependant, cela ne signifie pas que le concentré n'est pas le bon choix pour vous, car il est également faible en gras, en glucides et contient des protéines pures. 

 

Nous allons donc aborder dans cet article tout ce qu'il faut savoir pour choisir entre une protéine isolée ou une protéine concentrée.

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Concentré de protéines de lactosérum WPC

C'est la protéine de lactosérum résultant du premier processus de filtration ! La quantité de protéines dans le WPC peut être comprise entre 25% et 89%.

 

Le reste du produit est constitué de lactose (4%-8%), de graisses, de glucides et d'humidité. 

 

Tout dépend du type de traitement qu'il subit, de sorte que la qualité peut varier considérablement.

 

Quant à la quantité de glucides dans les concentrés de protéines, ils ont tendance à contenir un pourcentage plus élevé que l'isolat de protéines. 

 

En outre, elle est riche en acides aminés et en L-Glutamine.

 

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La valeur nutritionnelle :

 

Pour chaque service de 30g. (1 doseur) :

  • Protéines : 22g.

  • Glucides : 4g.

  • Matières grasses : 1.7g.

  • Calories : 111,30 kcal

 

Avantages de la Whey Protéine :

 

  • Favorise la régénération musculaire
  • Prévient la perte de masse musculaire
  • Elle a des propriétés cicatrisantes (prévient l'apparition des hémorragies et favorise la régénération cutanée)
  • Favorise la santé et prévient l'apparition de maladies
  • Aide à améliorer les performances et la récupération musculaire

 

La Whey Protéine a un équilibre parfait entre les macronutriments ce qui vous permet de l'inclure dans vos repas, collations et surtout pour compléter vos entraînements.

 

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Isolat de protéine de lactosérum WPI

C'est la protéine de lactosérum la plus pure qui contient une concentration élevée en protéines. 

 

La Whey isolate est d'assimilation rapide et de digestion très légère.

 

Vous l'aurez compris, elle est idéale pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou qui sont dans une phase de tonification et de définition musculaire.

 

De plus, la Whey isolate est exempte de lactose et de gluten, ce qui en fait la bonne option pour les personnes intolérantes. 

 

Pour finir, elle a une assimilation plus rapide que la protéine concentrée.

 

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La valeur nutritionnelle :

 

Pour chaque service de 30g. (1 cuillère) :

  • Protéines : 24 g

  • Glucides : 2 g

  • Lipides : 0,36 g

  • Calories : 111,25 kcal

 

Avantages de la  Whey isolate :

 

  • Stimule la régénération musculaire

  • Elle a des propriétés cicatrisantes

  • Soutient la croissance de la masse musculaire maigre

  • S'adapte à tout régime alimentaire

  • Aide à prévenir le surpoids

 

Les deux protéines sont conçues pour répondre aux besoins d'un athlète. 

 

Cependant, n'oubliez pas de déterminer et de choisir la protéine correcte et idéale pour votre objectif physique. 

 

Bien évidemment, aucun résultat n'est à attendre si les bases d'une alimentation équilibrée et saine  n'est mise en place quotidiennement !

 

Nous vous recommandons donc d'avoir une bonne diète et un nombre correct de calories afin d'optimiser vos résultats.


15/11/2022
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Optimisez votre récupération avec les bleuets

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L’exercice intense, lors de sessions de cross-training ou de séances intenses de TRX suspension training par exemple, entraîne souvent des lésions musculaires ainsi qu’un stress oxydatif localisé et une inflammation.

 

C’est la raison pour laquelle vos muscles sont endoloris et que vos performances peuvent être altérées des heures et même des jours après une séance d’entraînement difficile.

 

On sait que les antioxydants que l’on trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes peuvent réduire le stress oxydatif excessif.

 

Ces antioxydants pourraient-ils également stimuler la récupération après l’entraînement ?

 

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Boostez votre récupération avec les bleuets

 

Pour tester cette hypothèse, un groupe de scientifiques a étudié l’effet des bleuets, petit fruit originaire de l’Amérique du Nord qui pousse à l’état sauvage au ras du sol ; le bleuet de culture se développe plutôt sur des arbustes de hauteur variable.

 

Ces fruits sont naturellement riches en antioxydants, connus sous le nom d’anthocyanes, très utile en cas d’exercice intense.

 

Les participants de cette étude ont consommé 250 grammes de bleuets par jour pendant 6 semaines et 375 grammes avant une course de 2,5 heures à une consommation maximale d’oxygène de 72%.

 

La consommation de bleuets a réduit le stress oxydatif induit par l’exercice et augmente les cytokines anti-inflammatoires par rapport à un groupe témoin.

 

Dans une autre étude (McLeay et al), il a été démontré que l’ingestion d’un smoothie aux bleuets avant un exercice excentrique intense (connu pour causer beaucoup de dommages musculaires) entraînait une récupération musculaire plus rapide.

 

Bien que la littérature soit divisée quant aux avantages des suppléments antioxydants pour affecter les dommages musculaires initiaux / l’inflammation et la récupération ultérieure de la fonction musculaire y compris des qualités de souplesse, ces études soutiennent l’idée que la consommation de myrtilles peut induire des événements cellulaires qui servent à accélérer la réparation musculaire et à stimuler la récupération.

 

Si vous souhaitez boostez votre récupération ou tout simplement vous donner les meilleures chances d'être au top de votre condition physique, notre équipe de coachs sportifs se tient à votre disposition pour de plus amples informations.


06/06/2022
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L'avantage des protéines végétales : les légumineuses

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Les multiples bienfaits des légumineuses

Les légumineuses sont un type de légumes, en particulier des graines de plantes.
 
Les plus courantes, et peut être les plus consommer d'ailleurs, sont les haricots rouge, blanc, noir, coco, le soja, les lentilles et les pois chiches.
 
La raison de consommer des légumineuses est qu'elles contiennent de grandes quantités de protéines végétales, qu'elles sont rassasiantes avec un indice glycémique faible et donc idéal dans la constitution de menu équilibré !
 
Les protéines sont primordiales pour le développement cellulaire et la création de masse musculaire dans le corps.
 
Cet apport en protéines végétales est aussi important pour accélérer votre métabolisme pour par exemple perdre du poids.
 
Le motif en est que les régimes riches en protéines augmentent la capacité du corps à oxyder les graisses pendant la digestion
 
Les légumineuses contiennent de bonne quantité de fibres alimentaires, ce qui font d'elles un très bon remède naturel contre la constipation. 

Recettes savoureuses pour régaler vos papilles

 

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SALADE DE LENTILLES VERTE (5 à 6 personnes)

350 g de salade de lentilles vertes 
  • 1 barquette de lardons fumés 
  • 3 grosses carottes 
  • coriandre fraîche
  • 2 cuillères à soupe de sauce de soja 
  • 1à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

 

Préparation :  Versez les lentilles dans une cocotte, recouverte d'eau froide puis laisser cuire 30min environ. Ensuite égouttez et laisser refroidir dans un grand saladier. Pendant ce temps, éplucher et laver les carottes puis découpez les en petits dés. Dans une poêle, faites revenir les lardons et les dés de carottes avec 1 petite cuillère à café d'huile d'olive. Ensuite, mélangez les lardons et les dés de carottes aux lentilles et assaisonner de deux cuillères de soja et d'huile d'olive et le tour est joué:)

 

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SOUPE DE LENTILLES CORAIL (5 à 6 personnes)

  • 300g lentilles corail
  • 50 cl lait de coco 
  • 1 grosse carotte 1 gros oignon 
  • 30cl jus d'orange fait maison 
  • sel, poivre et persil frais
 
Préparation :  Epluchez et émincer l'oignon puis pelez et coupez la carotte en cubes. Dans une poêle, faîtes revenir l'oignon et les cubes de carotte dans l'huile d'olive et ajoutez 1 pincée de sel, 1pincée de poivre gris et laissez mijoter pendant 5 minutes. Ensuite, versez le lait de coco, ajoutez les lentilles et faîtes mijoter 25 à 30 minutes. Mixer le tout et servez bien chaud. Pour finir, découpez le persil très fin et parsemez votre soupe avec ! Bonne dégustation.
 
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SALADE DE POIS CHICHES (5 à 6 personnes)

  • 500g  de Pois chiche ( en bocal) ou pois chiches en sachet à mettre à tremper la veille et cuire 20 minutes en autocuiseur
  • 4 citrons jaune marinés coupés en fines lamelles
  • 1 jus de citron
  • 10 olives noir et 10 olives verte 
  • 100g de tomates séchés à l'huile
  • 200g de miettes de saumon
  • 1 bouquet de  ciboulette 
  • 2 gousses d'ail
  • 2 cuillères d'huile de noix

 

Préparation : Versez les pois chiches dans une passoire et les rincer abondement puis égouttez-les. Ensuite, gardez les au réfrigérateur dans un saladier. Egouttez les tomates séchés et coupez les en fines lamelles sur la longueur. Lavez la ciboulette, essuyez la et coupez la en fines rondelles. Puis vous pelez les gousses d'ail et les coupez en de très petits dés. Préparez l'assaisonnement dans un grand saladier en versant l'huile de noix, le jus de citron, le sel et le poivre et bien mélanger le tout. Ajoutez les tomates séchés en lamelles, l'ail, les 200g de miettes de saumon, les lamelles des citrons marinés, les olives, les pois chiches et la ciboulette. Servez froid et régalez-vous:)

 

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SALADE DE SOJA (2 personnes)

  •  200g de soja (pousse de haricots mungo)
  • 3 poivrons (1 jaune, 1 vert et 1 rouge)
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1 cuillère de sauce soja
  • gingembre en fines tranches
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame 
  • 1 piment
 
Préparation : Dans un bol, mélangez la sauce soja et l'huile de sésame. Lavez les poivrons, épépinez les et coupez les en fines lamelles. Placez les dans un saladier et épluchez les carottes et le gingembre que vous coupez en fines lamelles. Ajoutez ensuite les pousses de haricots mungo, les graines de sésame et la vinaigrette. Mélangez parfaitement le tout et dégustez la salade bien fraîche.

 

Une alimentation saine et variée est indiscutablement la clé de voûte pour trouver le meilleur équilibre et se maintenir en forme. Soyez curieux de toute les diversités que la nature nous offre et qui sont juste à notre porter !
 
Faites le premier pas et laissez vous guider par vos sens. Ne dîtes jamais non sans avoir goûter, la vie est faites de pleine de découvertes, cela vaut également pour l'alimentation:) Au besoin, faîtes-vous aider par un conseiller en nutrition pour éviter de commettre des erreurs dans la composition de vos repas.
 
Oubliez le fast food et choisissez plutôt une alimentation saine, énergétique, avec des valeurs nutritionnelles élevées (riche en protéines saines, en bons lipides, en glucides lents et pourvue en fibres).
 
Vous l'aurez compris, il est possible de préparer des menus équilibrés et bon pour votre santé sans mettre forcément le plaisir de côté.
 
Petit rappel :
 
  • Consommer une alimentation variée avec des aliments frais et de bonne qualité
  • Dîtes ou aux légumineuses 3 à 4 fois par semaine > riche en protéines végétales
  • Optez pour la qualité plutôt que la quantité 
  • Prenez le temps de préparer vous-même vos repas > quitte à les préparer le weekend pour la semaine et respecter la chaîne de conservation du froid
  • Manger à heure fixe si possible > 3h avant de se coucher le soir (important pour la digestion et le tractus digestif)
  • Ne jamais se resservir
  • Prenez le temps de bien mastiquer
  • Buvez essentiellement de l'eau à table

 

Je me tiens à votre entière disposition pour vous aider dans votre quête de développement de la forme, de perte de poids, d'optimisation de votre énergie et de récupération ou de préservation de votre santé sur un long court alors n'hésitez pas à me contacter:)


02/05/2022
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L'avoine et ses multiples bienfaits santé

 

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L'avoine et ses multiples bienfaits santé

 

Pour ceux et celles qui n'ont pas un goût prononcé pour l'avoine, ces quelques lignes devraient vous convaincre d'en ajouter régulièrement à votre diète, surtout si vous êtes en quête du développement de votre condition physique, que vous souhaitiez vous remettre en forme ou tout simplement que vous êtes un professionnel du coaching qui souhaite arborer une condition physique correct toute l'année. 

 

 Effectivement, l'épaisseur naturelle de l'avoine n'est pas quelque chose à laquelle tout le monde peut s'adapter si facilement. Cependant, gardons bien à l'esprit que le meilleur bénéfice de l'avoine est qu'il s'agit d'un aliment polyvalent ! Ainsi, vous pouvez le consommer sucré ou salé, vous pouvez faire des crêpes et même du khichdi (plat indien) de légumes d'avoine. 

 

La plus grande raison que tout nutritionniste qui se respect vous donnera pour vous faire consommer de l'avoine est qu'elle est riche en fibres et vous aide à perdre des kilos plus rapidement. 

 

Restez avec nous et approfondissons encore un peu plus et découvrons ensemble les avantages que sa consommation régulière vous apportera.

 

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Aide à la perte de poids


Comme l'avoine est riche en fibres, il est facilement digérée par notre corps mais de manière progressive. L'avoine se digère lentement et vous gardera ainsi longtemps rassasié, prévenant par la même les coups de fringale et autre chute de glycémie. 

 

Bon pour la digestion


Grâce à sa teneur en fibres, il fonctionne également comme un excellent laxatif. Vous pouvez le consommer si vous souffrez de constipation et soyez assuré qu'il prendra soin de vos problèmes digestifs. Il est bon pour des selles saines et idéal pour les intestins.

 

Intéressant pour les diabétiques


Contenant de faibles quantités d'index glycémique, la consommation d'avoine est un choix sain pour les diabétiques. Cela aura un impact minimum sur votre taux de sucre dans le sang, car il gère positivement les niveaux de glucose. 

 

C’est uniquement associé à un régime spécial qu’il favoriserait la stabilisation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Sa consommation régulière aurait cependant un impact non négligeable sur le métabolisme des personnes en pré-diabète.

 

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Réduit le risque d'hypertension artérielle


Lorsqu'une personne commence à consommer de l'avoine quotidiennement, la pression artérielle systolique et diastolique diminue. Pour les non-initiés, la pression artérielle diastolique cartographie la pression dans les vaisseaux sanguins, et la pression artérielle systolique cartographie la pression dans les artères. Dans certaines études, l'avoine a aidé les patients à arrêter les médicaments contre la tension artérielle après l'avoir quotidiennement consommé.

 

Réduit le risque d'asthme


Les parents qui introduisent tôt l'avoine dans le régime alimentaire de leur enfant les protègent contre le risque de développer de l'asthme au cours des années suivantes.

 

Améliore l'immunité


La fibre présente dans l'avoine est appelée bêta-glucanes, également présent dans la levure et une variété de champignons. Diverses études ont montré qu'elle est capable de lutter contre les virus, les bactéries et ainsi de stimuler positivement votre immunité.

 

Abaisse le cholestérol


Le cholestérol est accusé d'être le plus grand mal derrière les maladies cardiaques. De nombreuses recherches ont montré que la fibre contenue dans l'avoine est excellente pour les personnes souffrant d'hypercholestérolémie. Il réduit les LDL (lipoprotéines de basse densité), connues sous le nom de mauvais cholestérol. 

 

Il fonctionne en piégeant le mauvais cholestérol et en l'éliminant de votre système. Très riche en fibres et notamment bien pourvu en bêta-glucane, une fibre soluble, l'avoine participerait à réduire le taux de cholestérol sanguin.

 

Stimulateur de libido


Saviez-vous que l'avoine est aussi un aphrodisiaque naturel? Cette nourriture fade et parfois insipide peut augmenter votre libido en créant un équilibre en testostérone et en œstrogènes.

 

Idéale pour lendemain de fête arrosée

 

Au lieu de siroter des verres d'eau citronnée, essayez d'avoir un bol d'avoine la prochaine fois que vous aurez une gueule de bois. On pense qu'il absorbe l'alcool du sang, réduisant ainsi l'acidité.

 

Améliore l'humeur

 

Il y a des aliments qui vous font vous sentir embourbé et triste, et certains qui élèvent votre humeur. L'avoine appartient à cette dernière catégorie. La vitamine B6 présente aide à garder l'esprit détendu et positif.

 

Pour bénéficier d’un programme diététique sur-mesure, n’hésitez pas à faire appel à notre équipe de coachs sportifs et diététiciens.


01/01/2020
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Accro au sucre? se désintoxiquer en 5 étapes

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Accro au sucre? se désintoxiquer en 5 étapes

 

La dépendance et la consommation régulière et trop conséquente de sucres amène à la prise de poids, à une augmentation de la pression artérielle et du taux de cholestérol, un risque accru de de cancer, de maladies cardiaques et de diabète (et la liste ne cesse de s'allonger). Ces problématiques santé ne sont malheureusement que quelques-uns des effets négatifs du sucre.

 

Bien que certains experts de la nutrition recommandent de réduire votre consommation de sucre progressivement, il ne fait aucun doute que la réduction totale de cette consommation est le meilleur moyen de procéder à une désintoxication.

 

En revanche, et tout comme les drogues les plus addictives, réduire la consommation de sucre conduit au sevrage et aux envies de fumer, ce qui nécessite un véritable processus de désintoxication pour arrêter.

 

Les scientifiques ont découvert que le sucre crée une dépendance et stimule les mêmes centres cérébraux que la cocaïne ou l'héroïne. 

 

Il n’est pas donc pas exclu que vous puisiez ressentir un véritable état de choc émotionnel proche d'une catastrophe dans les jours qui suivent le début de votre détox au sucre.

 

A titre d'exemple, une étude scientifique sur 20 personnes en Californie, au Kaiser Permanente, à testée pendant deux semaines la réduction de tous les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels. 

 

Le résultat fut assez édifiant puisque la tolérance pour le goût sucré a complètement changé. Un nombre incroyable de sujets (95%) ont déclaré que les aliments et les boissons qu’ils consommaient avaient désormais un goût encore plus sucré. Plus de la moitié ont signalé que les fringales intenses étaient terminées après deux ou trois jours et 87% ne ressentaient plus les effets du sevrage après six jours.

 

Un autre avantage, et non des moindres, de la désintoxication au sucre est que vous reconfigurez votre palais. Non seulement vous aurez besoin de moins de sucre pour vous sentir satisfait (la quantité recommandée est de six cuillères à thé par jour pour les femmes et de neuf pour les hommes), mais vous apprécierez davantage la multitude de saveurs des aliments !

 

Ce n'est donc pas un hasard si le sucre est considéré par beaucoup comme l’ennemi de santé public n°1 et en tant que coach sportif, je souhaite vous aider à faire une détox contre cette habitude hyper malsaine : l’addiction au sucre.

 

Si vous aussi vous présentez entretenir une dépendance inquiétante au sucre sous toutes ses formes, voici 5 moyens de lutter contre cette addiction et de passer de l'autre côté de votre désintoxication !

 

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1. Débarrassez-vous des édulcorants artificiels

Bien qu'il soit indiscutable que les sodas de ype régime et les chewing-gums sans sucre ont aidé de nombreuses personnes dans leur diète lors d'un passage difficile vers la perte de poids, vous devez réduire l'aspartame, le sucralose, la saccharine (ainsi que la stevia) car la consommation de ces édulcorants de synthèse peuvent augmenter et renforcer votre besoin de goût sucré.

 

La consommation régulière de ce type de substance modifie votre palais et vous avez donc besoin d'en consommer de plus en plus pour être satisfait !

 

Vous l'aurez compris, ce n'est donc pas un hasard si un lien est clairement établi entre une augmentation de la consommation de substances de synthèses de ce type et une augmentation de poids.

2. Remplacez les bonbons par des fruits entiers

Le fruit contient du fructose, qui est métabolisé différemment que les sucreries et pourtant, son goût est plus que satisfaisant au niveau du palais.

 

Veillez toutefois à limiter votre consommation à quelques portions par jour. Manger trop de fruits a également été lié à une augmentation de la graisse abdominale, ce qui augmente votre risque de diabète de type 2.

 

A titre d'exemple, ne consommez pas trop de raisins ou de cerises, trop riches en sucre.

 

3. Faîtes le vide dans votre maison

Cela signifie se débarrasser de toutes sortes de tentations sucrées à la maison et au travail (attention aux cadeaux empoissonnés des collègues et des petits déjeuners sympathiques et réguliers).

 

Il convient ainsi de contrôler au mieux les environnements dans lesquels nous vivons et d'être vigilants avec eux qu'ils ne peuvent l'être !

 

Voici un conseil qu'il vous faudra respecter dans pour établir un guide de perte de poids cohérent et disposer d'une volonté de véritable héros dans la lutte contre l'addiction au sucre.

 

4. Créer une routine de sauvegarde

Si l'envie de manger du sucre devient incontrôlable, réfléchissez de manière proactive au type de distraction qui pourrait vous aider à les surmonter : manger un fruit, faire une promenade, écouter de la musique ou bien encore appeler ou envoyer un SMS à un ami ou tout simplement lire un article en vous amusant:).

 

Se constituer une routine de prévention et fonctionner sur un mode proactif nous permettant de savoir ce que nous allons faire à l'avance est ce qui fera la différence.

 

5. Contrôlez vos niveaux de magnésium

Si vous êtes tenté et succomber régulièrement à des fringales de chocolat, vous présentez peut-être une carence en minéraux en magnésium.

 

De nombreuses recherches montrent que cette réaction est particulièrement fréquente lors de ce type de carence.

 

N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant afin de vérifier vos taux. Prévention utile : évitez les fringales en mangeant suffisamment de légumes riches en magnésium, tofu, légumineuses et noix.


18/10/2019
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