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Complément alimentaire Oméga 3 : Guide d'achat

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Complément alimentaire Oméga 3 :  Guide d'achat

 

Les acides gras oméga-3 sont une famille d’Acides Gras Polyinsaturés. Ils possèdent donc plusieurs doubles liaisons carbone-carbone dans leur structure chimique et donc que leur chaîne carbonée n’est pas saturée en atome d’hydrogène (contrairement aux acides gras saturés).

 

Le terme « oméga-3 » regroupe plusieurs acides gras polyinsaturés. Les plus connus sont :

 

  •  L’Acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de la famille des Oméga-3

  •  L’Acide EicosaPentaénoïque (EPA)

  •  L’Acide DocosaHexaénoïque (DHA)

 

Les acides gras oméga-3 sont une famille d’acides gras dits essentiels, très importants pour la santé et la forme physique. ils sont nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme. Le meilleur moyen d'en consommer suffisamment est de manger des aliments complets riches en oméga-3, comme du poisson gras.

 

Si vous ne consommez pas suffisamment de poisson gras, une supplémentation nutritionnelle est alors possible. Pour cela, il existe une multitude de marque et de compléments d'oméga-3 disponibles. Bien évidemment, ils n'ont pas tous les mêmes avantages pour la santé.

 

Ce guide détaillé vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur les compléments alimentaires d'oméga-3.

 

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Les différentes formes d'oméga-3

 

L'huile de poisson se présente sous forme naturelle ou transformée. Le traitement peut affecter la forme des acides grasCeci est important car certaines formes sont mieux absorbées que d’autres.

 

  • Poisson : Les poissons gras, tout comme les poissons maigres et les fruits de mer, avec une teneur moins importante, sont des sources conseillées d’oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le thon, les sardines, le hareng, le maquereau… ou les « poissons blancs » comme la sole, le merlan et la raie. Dans le poisson entier, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
  • Huile de poisson : Dans les huiles de poisson classiques, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides. L'huile de poisson est riche en acides gras oméga 3 EPA et DHA, essentiels au bon fonctionnement du métabolisme.
  • Huile de poisson transformée : lorsque les huiles de poisson sont traitées, soit pour les purifier, soit pour les concentrer, elles deviennent des esters éthyliques, que l’on ne trouve pas dans la nature.
  • Triglycérides reformés : les esters éthyliques des huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont ensuite appelés triglycérides "reformés".

Toutes ces formes présentent des avantages pour la santé, mais des études ont montré que l’absorption des oméga-3 par les esters éthyliques n’était pas aussi efficace que celle des autres formes.

 

En règle générale, l'absorption des oméga-3 sous forme d'acides gras libres (principalement présents dans les aliments) est supérieure de 50% à celle des triglycérides, et celle des triglycérides est supérieure de 50% à celle des esters éthyliques.

 

Conclusion : Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes, généralement sous forme de triglycérides. Certaines huiles de poisson plus transformées peuvent contenir des esters éthyliques d'oméga-3, qui ne sont pas absorbés également.

 

Huile de poisson naturelle

 

C'est l'huile qui provient des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides. 

 

L’huile de poisson est exceptionnellement riches en acides gras essentiels de la famille des Oméga-3 à chaîne longue. Ce sont les fameux EPA et surtout DHA, également surnommé “Acide Cervonique” pour son action sur le cerveau.

 

L'alimentation moderne amène de nombreuses carences en Oméga-3 (En France, 1 femme sur 2 est déjà déficit avant toute grossesse). Ce déficit nutritionnel est d’autant plus problématique que ces Oméga-3 spécifiques sont essentiels à nos membranes cellulaires, notamment celles des neurones.

 

Ces nutriments sont stockés dans nos réserves nutritionnelles et approvisionnent notre cerveau, notre cœur, notre système nerveux et notre rétine tout au long de notre vie.

 

L'huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants. 

 

Environ 30% de l'huile est composée d'oméga-3 (EPA et DHA), les 70% restants étant constitués d'autres acides gras pouvant faciliter l'absorption.

 

En outre, l'huile de poisson naturelle contient les vitamines A et D. Si elle est fermentée, elle contient également de la vitamine K2, utile à la coagulation sanguine et aux os. Dans le contexte environnemental actuel, notre organisme ne parvient plus à synthétiser correctement le DHA.

 

Le saumon, les sardines et le foie de morue sont parmi les sources les plus courantes d’huile de poisson naturelle. Ces huiles se trouvent généralement sous forme liquide et sont plus résistantes à l'oxydation que les huiles traitées.

 

Conclusion : L'huile de poisson naturelle contient de l'EPA et du DHA. Il contient également des vitamines A et D, ainsi que d'autres graisses facilitant l'absorption.


Huile de poisson traitée

 

L'huile de poisson traitée est généralement purifiée et / ou concentrée, ce qui transforme les graisses en ester éthylique.

 

La purification débarrasse l'huile des contaminants tels que le mercure et les PCB. La concentration de l'huile peut également augmenter les niveaux d'EPA et de DHA. En fait, ces huiles peuvent contenir entre 50 et 90% d'EPA et / ou de DHA purs.

 

Les huiles de poisson transformées constituent la grande majorité du marché des huiles de poisson, car elles sont bon marché et se présentent généralement en gélules, qui sont populaires auprès des consommateurs.

 

Le corps n'absorbe pas l'huile de poisson transformée ni l'huile de poisson naturelle, car il se présente sous la forme d'ester éthylique. Cependant, certains fabricants traitent encore plus l'huile pour la reconvertir en une forme synthétique de triglycérides bien absorbée.

 

Ces huiles sont appelées triglycérides reformées (ou réestérifiées). Ce sont les suppléments d'huile de poisson les plus chers et ne représentent qu'un faible pourcentage du marché.

 

Conclusion : Les huiles de poisson transformées sont purifiées et / ou concentrées. Ils sont plus vulnérables à l'oxydation et moins facilement absorbés par l'organisme, à moins d'être reconvertis en triglycérides par un processus de synthèse.

 

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L'huile de krill

 

L'huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette.

 

L'huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipidesgamme d’acides gras indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en permettant notamment une circulation sanguine saine. 

 

De nombreuses études ont montré que les phospholipides de l'huile de krill absorbaient aussi bien les oméga-3 que les triglycérides de l'huile de poisson, parfois même mieux.

 

En dehors de sa richesse en oméga-3, l’huile de krill est appréciée pour ses propriétés antioxydantes. En effet, cette précieuse huile venue du fond des océans fournit une source importante d’astaxanthine, un super antioxydant capable de maintenir, là encore, une bonne santé cardiovasculaire.

 

Véritable révolution au service de votre bien-être et de la longévité, l’huile de krill participe ainsi à la préservation de la santé générale, notamment des articulations, en aidant au maintien d’un parfait équilibre entre les omégas 3, les omégas 6 et les omégas 9

 

L’huile de krill est extrêmement riche en omégas 3 et en phospholipides, des nutriments essentiels à l’organisme. Ces éléments favorisent la santé cognitive, boostent la mémoire et la concentration, améliorent l’humeur en permettant au cerveau de fonctionner de façon optimale.

 

Riche en phospholipides reconnus pour entretenir un cycle menstruel équilibré et supporter un taux de production constant d’hormones, l’huile de krill est en effet extrêmement efficace pour limiter les effets secondaires des troubles féminins.

 

L’huile de krill est très résistante à l’oxydation, car elle contient donc ce puissant antioxydant appelé astaxanthine. En outre, le krill étant très petit et ayant une courte durée de vie, il n’accumule pas beaucoup de contaminants au cours de sa vie.

 

Par conséquent, leur huile n'a pas besoin d'être purifiée et se trouve rarement sous forme d'ester éthylique.

 

Conclusion : L'huile de krill est naturellement pauvre en contaminants et contient un puissant antioxydant. Il fournit de l'EPA et du DHA sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont bien absorbés.

 

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Huile de moule verte

 

La moule verte (Perna canaliculus) est originaire de Nouvelle-Zélande et son huile se présente généralement sous forme de triglycérides et d'une composition unique de 4 acides gras Omega-3  qui cohabitent rarement ensemble et dont le pouvoir inhibiteur de l’inflammation est 150 fois plus important que l’huile de lin ou de saumon, pourtant déjà renommés pour leur richesse en Omega-3.

 

C’est le Royal Melbourne Institute of Technology University qui a organisé des travaux autour de la moule verte de Nouvelle-Zélande et qui a réussi à identifier ses éléments actifs anti-inflammatoires. 

 

Outre l'EPA et le DHA, il contient également de l'acide eicosatétraénoïque (ETA). Cet acide gras oméga-3 rare peut être encore plus efficace pour réduire l'inflammation que d'autres acides gras oméga-3.

 

En outre, consommer de l'huile de moule verte est considéré comme respectueux de l'environnement.

 

Conclusion : Une autre source de suppléments d'oméga-3 est l'huile de moules aux lèvres vertes. Ce coquillage contient plusieurs formes d’oméga-3 et est considéré comme un choix écologique.

 

L'huile ALA

 

ALA est l'abréviation de acide alpha-linolénique. C'est la "forme végétale" des oméga-3, qui sont devenues indispensables dans la cuisine d’aujourd’hui. Principal pourvoyeur d’acides gras, elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.

 

On le trouve en quantités particulièrement élevées dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.

 

Une huile végétale renferme en général plus de 99 % de lipides. Aucun glucides ou protides et très peu ou pas de cholestérol. Quelques vitamines et antioxydants liposolubles complètent le pourcentage restant. Elles possèdent donc toutes la même valeur énergétique à savoir : 3700 Kjoules ou 900 Kcal.

 

Malheureusement, l'acide alpha-linolénique n'est pas actif dans le corps humain. Il doit être converti en EPA ou DHA pour devenir utile, mais ce processus de conversion est sévèrement limité chez l'homme.

 

La plupart des huiles végétales contiennent également plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

 

Conclusion : Les huiles ALA sont fabriquées à partir de sources végétales et contiennent des oméga-3 et des oméga-6. Ils ne contiennent pas d'EPA ni de DHA, les types d'oméga-3 actifs dans le corps humain.

 

Huile d'algues

 

Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d’EPA et de DHA.

 

En fait, l'EPA et le DHA présents dans les poissons proviennent d'algues. Ils sont ensuite consommés par des poissons plus petits et remontent dans la chaîne alimentaire.

 

Des études montrent que l'huile d'algues est encore plus concentrée en oméga-3, en particulier le DHA, que l'huile de poisson.

 

Il peut également contenir des minéraux importants tels que l'iode. L'huile d'algues est une excellente source d'oméga-3, en particulier pour les végétariens et les végétaliens.

 

De plus, les algues sont considérées comme respectueuses de l'environnement et durables. Cela pourrait aider à répondre aux besoins croissants de la population mondiale en acides gras oméga-3.

 

En outre, l'huile d'algues ne contient aucun contaminant, tel que des métaux lourds. Cela en fait une option particulièrement intéressante.

 

Conclusion : Les microalgues sont une source végétale d'EPA et de DHA, sous forme de triglycérides. Il est écologique et considéré comme une excellente source d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.

 

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Capsules d'oméga-3

 

Les huiles oméga-3 se trouvent généralement dans des gélules ou des gels mous.

 

Ceux-ci sont populaires auprès des consommateurs, car ils n'ont pas de goût et sont faciles à avaler.

 

Les capsules sont généralement fabriquées à partir d’une couche de gélatine et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique. Le revêtement entérique aide à empêcher la capsule de se dissoudre jusqu'à ce qu'elle atteigne l'intestin grêle.

 

Ceci est courant dans les capsules d'huile de poisson, car il empêche les relents aux goûts de poisson.

 

Les acides gras naturels se présentent sous la forme de triglycéride, seule forme disposant de l’agrément alimentaire.

 

Certaines marques apportent les oméga-3 sous cette forme de triglycérides originels. Vous retrouvez dans vos gélules les oméga-3 tels que vous les auriez avalés en mangeant directement du poisson.

 

En revanche certaines marques proposent des oméga-3 sous la forme d’ester éthylique, moins chers à fabriquer. Leur recette : un mélange d’huiles de poissons, d’acides gras libres et d’éthanol qui passe par une étape de distillation pour obtenir une huile plus concentrée en oméga-3. Inconvénient : la biodisponibilité des esters éthyliques est plus faible car ils sont beaucoup plus résistants aux lipases du tube digestif.

 

Si vous prenez des gélules d’oméga-3, il peut être judicieux d’en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin de s’assurer qu’elle n’est pas devenue rance.

 

Conclusion : Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga-3. Cependant, les gélules peuvent masquer l'odeur d'huile de rance, il est donc préférable de l'ouvrir de temps en temps.

 

Que rechercher lors de l'achat de suppléments

 

Lorsque vous souhaitez investir dans supplément d’oméga-3, vous devriez toujours lire attentivement l’étiquette.

 

Vérifiez également les éléments suivants:

 

  • Type d'oméga-3De nombreux suppléments d'oméga-3 contiennent souvent peu, voire pas du tout, d'EPA et de DHA - les types les plus importants d'oméga-3. Assurez-vous que votre supplément en contient.
  • Quantité d'oméga-3: Un supplément peut indiquer sur le devant qu'il contient 1000 mg d'huile de poisson par gélule. Cependant, au verso, vous lirez que l'EPA et le DHA ne représentent que 320 mg. 
  • Forme des oméga-3: pour une meilleure absorption, recherchez les acides gras libres, les TG, les triglycérides et les triglycérides reformés, et les PL (phospholipides), plutôt que les EE (esters éthyliques).
  • Pureté et authenticité: essayez d’acheter des produits portant soit la norme GOED en matière de pureté, soit un tampon «testé par des tiers». Cela montre qu'ils sont probablement en sécurité et contiennent ce qu'ils disent faire.
  • Fraîcheur: les oméga-3 ont tendance à devenir rances. Une fois qu'ils vont mal, ils auront une odeur nauséabonde et deviendront moins puissants, voire nuisibles. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s'il contient un antioxydant comme la vitamine E.
  • Durabilité: essayez d'acheter de l'huile de poisson certifiée par le MSC, le Environmental Defence Fund ou un organisme similaire. Les petits poissons ayant une courte durée de vie ont tendance à être plus durables.

Conclusion : Vérifiez votre produit pour le type et la quantité d'oméga-3. Il doit contenir de l'EPA et du DHA en quantité satisfaisante, et de préférence un antioxydant pour lutter contre la rancidité.


Quels suppléments d'oméga-3 sont les meilleurs?

 

Un supplément d'huile de poisson ordinaire est un choix très intéressant si vous souhaitez améliorer votre capital bien-être.

 

Gardez cependant bien en tête que généralement l'huile de poisson ne contient pas plus de 30% d'EPA et de DHA et que les 70% restant sont d'autres matières grasses.

 

Si vous souhaitez prendre des quantités plus importantes d'EPA et de DHA, vous devez consommer de grandes quantités de calories et de vitamine A pour obtenir la quantité d'oméga-3 que vous recherchez.

 

Vous l'aurez compris, un supplément avec des oméga-3 concentrés est probablement une idée plus adaptée, car la proportion d'EPA et de DHA peuvent dans ce cas atteindre 90%. Recherchez des marques qui contiennent des oméga-3 comme acides gras libres (qui sont meilleurs), des triglycérides ou des phospholipides.

 

Voici une très bonne marque de supplément nutritionnel en générale et donc d’oméga-3 à découvrir: Nutrixeal.

 

Conclusion : Un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant pour la plupart des personnes cherchant à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses d’oméga-3, prenez un supplément d’oméga-3 plus concentré.

 

Conclusion

 

Pour la plupart des gens, un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant.

 

Cependant, assurez-vous que le supplément contient bien des proportions en EPA et DHA cohérente. Les EPA et les DHA se trouvent en plus grande proportion dans les produits d'oméga-3 d'origine animale.

 

Des options végétariennes sont disponibles, mais elles ne contiennent généralement que de l'ALA. L’huile d’algue, qui est une excellente source d’oméga-3 de qualité et qui convient à tous, y compris aux végétaliens, constitue une exception à la règle. Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas contenant des matières grasses, car ces dernières augmentent l'absorption des oméga-3.

 

Enfin, gardez à l’esprit que les oméga-3 sont périssables, tout comme les poissons, donc les acheter en vrac est une mauvaise idée. En définitive, les oméga-3 peuvent indiscutablement représentés l’un des suppléments les plus bénéfiques que vous puissiez prendre pour votre santé et votre bien-être. Il convient simplement, comme pour toute chose, d'être vigilant sur votre achat et sur la marque que vous choisissez.


14/06/2019
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Les superaliments pour lutter contre le diabète

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Les superaliments pour lutter contre le diabète

 

Vous souffrez de diabète de type 2maladie caractérisée par une hyperglycémie chronique, c'est-à-dire par un taux trop élevé de glucose (sucre) dans le sang, et avez de la difficulté à stabiliser votre taux de glucose sanguin ?

 

S'il est vrai que la prédisposition génétique est un facteur à considérer, une mauvaise hygiène de vie et des habitudes alimentaires néfastes en sont les principales causes. 

 

En effet, tous les aliments sains au niveau nutritif ne sont effectivement pas tous égaux. 

 

A titre d'exemple, les légumes verts peuvent être bons pour vous, mais les nutriments contenus dans la laitue iceberg ne sont peut-être pas aussi abondants que ceux contenus dans le chou frisé, les épinards et la bette à carde.

 

Outre la teneur en éléments nutritifs, l'indice glycémique (IG) d'un aliment peut également vous aider à faire des choix santé très intéressant.

 

L'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG ont un score de 55 ou moins, tandis que les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus.

 

En général, les aliments à faible IG constituent un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabèteLes aliments à la fois nutritifs et à faible IG contribuent à la gestion de l'une santé optimum et à un bon contrôle de la glycémie.

 

Découvrez comment ces 10 superaliments peuvent vous aider à contrôler votre glycémie.

 

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1. Les légumes

 

Les légumes ont moins de glucides par portion que les féculents.

 

Dans cette catégorie nous retrouvons : les artichauts, les asperges, les carottes, les choux (brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, choux romanesco), les courgettes, les épinards, le fenouil, les haricots (vert, beurre, plat), les navets, les petits pois, les poireaux, les pois gourmands, les salsifis et les tomates.

 

Ces légumes contribuent à augmenter votre consommation de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés phytochimiques. Ces légumes sont également pauvres en calories et en glucides, ce qui en fait des aliments rares que les diabétiques peuvent consommer sans modération.

 

En fait, sont identifié les légumes non féculents comme les aliments à faibles IG avec un classement de 55 ou moins. Dans une petite étude de 2011, les chercheurs ont même soumis un régime hypocalorique composé essentiellement de légumes et ont réussit à inverser avec succès le diabète de type 2.

 

2. Yaourt grec non sucré

 

Des études ont montré qu'une source quotidienne de yaourt grec, non sucré évidemment, réduit le risque de diabète de type 2 de 14%.

 

Avec un indice glycémique faible, le yaourt grec non sucré regorge de probiotiques, de calcium et de protéines saines. C'est également une meilleure option que le yaourt ordinaire en raison de sa teneur plus élevée en protéines et de sa teneur en glucides.

 

A noter, le liquide issu lors de la filtration du yaourt grec est jeté alors qu’il est riche en sodium (le yogourt grec convient donc à ceux qui suivent un régime hyposodique, c’est-à-dire pauvre en sel). En outre, ce filtrat contient du lactose non pas fermenté par les bactéries (ce qui rend le yaourt grec grec parfait pour les intolérants au lactose). Par conséquent, on retrouve davantage de protéines dans le produit fini, ce qui signifie qu’il est plus nutritif et plus gras que la version traditionnelle du yaourt.

 

Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles, car certaines marques ont une teneur en glucides plus élevée que d’autres, en raison d’additions telles que des arômes de sirop, des édulcorants, des gélules ou des conserves de fruits. Garnissez le yaourt grec de noix et de fruits à faible indice glycémique tels que les mûres, les bleuets et les framboises.

 

3. Myrtilles et autres baies

 

Les myrtilles ont des vertus antioxydantes et sont gorgées de vitamine C qui protège la vue. Ces baies ont des niveaux d'antioxydants parmi les plus élevés de tous les fruits et légumes et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Elles ont également des propriétés anti-inflammatoires.

 

Les fraises, les framboises et les mûres sont également un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète.

 

4. tomates

 

Qu'elles soient mangées crues ou cuites, les tomates sont pleines de lycopène.

 

C'est une substance puissante qui peut réduire le risque de cancer (en particulier le cancer de la prostate), de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire. Comme les autres fruits non féculents, les tomates ont un classement IG faible. Une étude réalisée en 2011 a révélé que 200 grammes de tomate crue (ou environ 1,5 tomate moyenne) chaque jour réduisaient la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

 

Les chercheurs en ont donc conclu que la consommation de tomates pourrait contribuer à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2.

 

5. Oranges et autres agrumes

 

La pulpe des oranges et des pamplemousses fournissent une excellente source de fibres. Pour maximiser cela, assurez-vous de manger le fruit entier plutôt que de boire uniquement le jus.

 

Une étude réalisée en 2008 a révélé que la consommation d'agrumes pouvait réduire le risque de diabète chez les femmes, mais que boire du jus de fruit pouvait augmenter ce risque !

 

L'orange moyenne a un indice glycémique de 40, tandis que celle du jus d'orange non sucré est de 50. Le pamplemousse est l’agrume ayant le score IG le plus bas. Avec un score de 25, le pamplemousse a d'ailleurs l'un des scores IG les plus bas de tous les fruits.

 

6. Saumon sauvage et autres poissons gras

 

Le saumon sauvage contient énormément d'acides gras oméga-3, qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Il contient également de la vitamine D et du sélénium pour des cheveux, une peau, des ongles et des os en bonne santé.

 

Le hareng, les sardines et le maquereau sont d’autres poissons riches en nutriments. Puisque le poisson et les autres aliments protéinés ne contiennent pas de glucides, ils ne font pas augmenter la glycémie.

 

L'ajout de saumon à un repas peut aider à ralentir la digestion des autres aliments consommés à ce repas et à augmenter le sentiment de satiété. L'huile de poisson est une autre source d'acides gras oméga-3. Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments pour voir ceux qui conviennent le mieux à votre métabolisme.

 

7. Noix, graines de lin et autres

 

Les noix et les graines de lin contiennent du magnésium, des fibres et des acides gras oméga-3. Les noix contiennent également de l’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel qui stimule la santé cardiaque et abaisse le mauvais cholestérol.

 

Les noix et les graines de lin sont pleines de vitamine E, d’acide folique, de zinc et de protéines.

 

Beaucoup d'autres noix fournissent également des graisses saines et peuvent réduire la faim, mais les deux précédemment cités sont particulièrement puissantes comme aide satiétogène.

 

La substitution des glucides aux noix et autres graisses saines peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Les noix ont généralement des scores IG très bas. Vous voulez une autre bonne raison de grignoter des noix ? Une recherche scientifique ancienne a montré que les personnes qui consomment régulièrement des noix ont moins de risques de développer un diabète.

 

8. haricots

 

Les haricots sont parmi les aliments les plus nutritifs de la nature. Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens.

 

Ils fournissent également des minéraux essentiels comme le magnésium et le potassium tout en disposant d'un faible IG.

 

Les fèves de soja se situent autour de 16, les fèves à 24 et les pois chiches autour de 28. Selon une étude réalisée en 2012, les haricots pourraient constituer un bon moyen de contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils peuvent également réduire le risque de maladie coronarienne.

 

9. Orge, lentilles et autres grains entiers

 

Les grains entiers sont pleins d'antioxydants et de fibres solubles et insolubles. Ceux-ci aident à métaboliser les graisses et à maintenir le système digestif en bonne santé.

 

Les personnes qui consomment régulièrement de l'orge décortiquée ont généralement un taux de cholestérol sanguin moins élevé. Le grain maintient également la glycémie stable.

 

Les lentilles sont une autre bonne option car elles fournissent des vitamines B, du fer, des glucides complexes et des protéines. Alors que le pain entier moulu à 100% est considéré comme un aliment à faible IG, d'autres types de blé entier peuvent avoir un classement IG moyen, avec des scores de 56 à 69.

 

Manger des grains entiers peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2, si vous choisissez le bon type.

 

10. Kale et autres légumes verts à feuilles

 

Le chou kale est le roi des légumes verts super sains. On lui prête mille vertus pour la santé

 

Il fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A et K. Le chou vert est un autre chou vert feuillu qui contient une tonne de nutriments dans une petite portion. Le chou frisé contient des produits chimiques appelés glucosinolates qui aident à neutraliser les substances cancérigènes. Il est également riche en potassium et a été montré pour aider à gérer la pression artérielle. C’est une autre raison pour laquelle il est considéré comme un super aliment pour les diabétiques.


02/06/2019
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Comment maigrir rapidement avec le cardio training

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Comment maigrir rapidement avec le cardio training

 

C'est quoi le cardio taining ?

 

Bien souvent, lorsque l'on entend le mot cardio, on pense à la sueur qui coule le long du front après une longue course sur le tapis roulant ou encore suite à une promenade de marche rapide pendant votre pause déjeuner.

 

L'exercice cardiovasculaire, également appelé exercice aérobie, signifie que vous faites une activité «avec de l'oxygène». Ce type d'exercice utilise de grands groupes musculaires, tels que vos jambes ou le haut du corps et qui nécessite une respiration contrôlée qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient dans une zone aérobie pendant un laps de temps déterminé.

 

Les formes courantes d'entraînement en cardio training incluent la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et de nombreuses activités fitness.

 

Les appareils cardio peuvent inclure un rameur, un vélo elliptique, un monte-escalier, un vélo vertical ou couché et un tapis roulant. Bien que le cardio brûle des calories et aide à perdre du poids, le combiner à au moins deux à trois jours d’entraînement en musculation par semaine peut augmenter encore plus rapidement la combustion des graisses, améliorer le métabolisme et ainsi la perte de poids.

 

La quantité d'exercices de cardio taining dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de différents facteurs tels que votre poids actuel, votre régime alimentaire, votre niveau d'activité quotidienne et votre âge.

 

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Cardio et perte de poids

 

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité de calories que vous brûlez.

 

La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à effectuer au cours d’une semaine et cela, reproduit sur la durée de votre programme d'entraînement.

 

Si vous ne savez pas comment créer un déficit ou si vous avez besoin d'aide pour atteindre vos objectifs, envisagez d'utiliser une application de comptage des calories. ou de faire appel à un coach sportif.

 

De nombreuses applications vous permettent de saisir votre consommation quotidienne de nourriture et votre activité physique tout au long de la journée, ce qui vous permet de vérifier votre équation actuelle calories consommées / calories brûlées.

 

A titre d'information, il est recommandé de faire au moins chaque semaine 150 à 300 minutes d’exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercices physique à forte intensité pour constater des changements importants.

 

Vous devez également effectuer des exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Si vous voulez perdre 0,500 kilos par semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez en une semaine.

 

Facteurs qui influent sur la perte de poids

 

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement pour la perte de poids avec différents exercices de type cardio, il est important de comprendre que certains facteurs affectent la rapidité avec laquelle vous brûlez des calories et, par conséquent, la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

 

  1. Âge : plus on avance en âge et plus il est difficile de brûler des calories et donc de perdre du poids

  2. La composition corporelle : si vous avez une masse musculaire plus importante, vous brûlerez plus de calories pendant l’exercice que les personnes ayant un pourcentage de graisse plus élevé

  3. Intensité de la séance d'entraînement : plus l'entraînement est vigoureux et intense et plus vous brûlerez de calories pendant votre séance

  4. Le sexe : les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes

  5. Activité globale quotidienne : plus vous êtes sédentaire pendant la journée, moins vous brûlerez de calories

  6. Poids : plus votre poids est élevé, plus vous brûlerez de calories

 

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Les exercices "brûle graisse" les plus efficaces

 

Pour maximiser votre temps d'exercice, pensez à choisir des activités physiques qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps. Cela implique généralement l’utilisation des gros muscles du bas du corps à une intensité modérée ou intense.

 

A titre d'exemple, une personne pesant 70 kilos peut brûler entre 140 et 295 calories en 30 minutes en faisant de l'exercice cardiovasculaire.

 

Voici différentes méthodes de cardio et le nombre de calories que vous pouvez brûler en 30 minutes :

 

  • randonnée: 185 calories
  • danse: 165 calories
  • marche (5,6 km/h): 140 calories
  • course à pied (8 km/h ): 295 calories
  • vélo (> 16  km/h): 295 calories
  • natation: 255 calories

 

Créez votre propre programme d'entraînement 

 

Pour perdre un kilos, vous devez brûler plus ou moins 7000 calories de plus que ce dont votre corps a besoin.

 

Si votre objectif est de perdre de un kilos par semaine, vous avez besoin d'un déficit de 1 000 calories par jour.

 

Disons que votre apport calorique quotidien est de 2 200 calories. Vous devrez réduire de 500 le nombre de calories que vous consommez par jour et brûler 500 calories par l'exercice.

 

En gardant cela à l’esprit, vous pouvez ensuite créer un plan d’entraînement qui comprend un exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine et un autre de  musculation au moins deux jours par semaine.

 

  • Exercice cardiovasculaire : effectuez des exercices cardio trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque séance
  • L'entraînement en musculation / force : effectuez deux à trois jours par semaine d’exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires.
  • Étirement et stretching : inclure des exercices quotidiens d’étirement et de flexibilité ostéo-articulaire
  • Du repos : incluez au moins un à deux jours de repos chaque semaine. Vous pouvez participer à des exercices de récupération active tels que le yoga, de la sophrologie, de la cohérence cardiaque ou des étirements musculaires légers les jours de repos

 

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La programmation de vos séances d'entraînement

 

Effectuer la même séance d'entraînement chaque jour aboutie à de la stagnation, situation dans laquelle l'exercice physique perd de son efficacité.

 

Parallèlement, s'entraîner trop dur et à intensité trop élevée peut conduire à l'épuisement neuro-musculaire.

 

C’est pourquoi il est important d’échelonner vos séances d’entraînement. Pour ce faire, veillez à inclure des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et élevée dans votre routine de remise en forme générale.

 

Par exemple, effectuez 30 à 45 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée, tels que la marche ou la natation, trois jours par semaine. Augmentez ensuite l'intensité pour les deux autres jours - cinq jours au total - et effectuez des exercices plus intenses comme la course ou le vélo elliptique.

 

Si vous choisissez de suivre un entraînement à haute intensité et par intervalle training, vous pouvez réduire le temps total d'entraînement. Par exemple, effectuez des sprints en alternance avec des intervalles de jogging plus lents sur le tapis de course pendant 20 à 30 minutes.

 

L'importance de varier vos entraînements pour perdre du poids

 

Votre corps utilise différents groupes musculaires pour chaque type d'entraînement.

 

Il est logique donc logique d'inclure une variété d'exercices dans votre routine de remise en forme générale. La combinaison de l'exercice cardiovasculaire et de la musculation est la meilleure solution pour une perte de poids maximale.

 

Pour ce faire, envisagez de faire de l'exercice cardio la plupart des jours de la semaine et des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.

 

Pour votre cardio, incluez au moins deux à trois méthodes d’exercice aérobie différentes. Par exemple, courez un jour, nagez un autre jour, pédalez le lendemain et choisissez deux cours de mise en forme différents pour les deux autres jours.

 

Pour des avantages encore plus conséquents, envisagez de prendre un cours de conditionnement physique incluant également l'entraînement en force, ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité et surtout après votre entraînement.

 

En plus de l'activité physique, perdre du poids nécessite également de changer de régime alimentaire.

 

Pour créer un déficit calorique avec votre régime tout en vous sentant satisfait et rassasié, veillez à inclure une grande quantité de glucides complexes, des quantités adéquates de protéines et des graisses saines.

 


15/05/2019
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Les conséquences du syndrome de surentraînement

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Les conséquences du syndrome de surentraînement

 

Les effets d'un exercice excessif sur votre santé, votre bien-être et votre récupération peuvent être multiples!

 

Vous êtes certainement un professionnel du sport ou un coach sportif qui souhaite maintenir une forme physique de tout premier ordre, et vous poursuivez avec assiduité vos objectifs de gain musculaire ou de performance sportive.

 

Peut-être que vous êtes un spécialiste de la course à pied, un tennisman, un boxeur ou un cycliste, avec un programme d'entraînement précis et spécifique en fonction de votre discipline et que vous suivez scrupuleusement votre carnet de bord en terme d’entraînement pour améliorer votre temps ou votre crochet.

 

Vous pouvez encore tout simplement être un passionné de fitness qui aime faire de l'exercice pour développer sa condition physique et dans ce cas, vous êtes habitué à vous entraîner pour optimiser votre énergie, votre forme et parfois perdre du poids. Vous souhaitez donc terminer vos séances d’entraînement de façon optimale de manière à profiter de ce regain d'énergie d’énergie pour le reste de la journée.

 

Cependant, malgré toutes ces bonnes volontés et une motivation sans faille, vous observer depuis quelque temps que les choses et votre ressenti change.

 

Vous remarquez que vos séances d’entraînement vous laissent avec moins d’énergie que d’habitude et que votre performance athlétique semble être à la traîne alors que vous pensiez être sur une bonne voie.

 

Vous vous sentez peut-être fatigué physiquement et épuisé émotionnellement sans qu'aucune raison valable vous interpelle et semble en être la cause. Vous vous apercevez que des symptômes inconnus jusqu'à présent, comme une perte d'appétit et des modifications de la libido (en baisse bien sûr), apparaissent et fassent désormais partie de votre quotidien ! Vous remarquerez peut-être d'ailleurs l'apparition soudaine de ces symptômes ou vous constaterez peut-être une apparition progressive au fil des jours, des semaines ou des mois.

 

Ne cherchez pas plus loin, le problème sous-jacent est peut-être le syndrome de surentraînement. Cet état d'épuisement physique, physiologique et émotionnel affecte de nombreux sportifs et athlètes qui s’efforcent de se dépasser physiquement chaque semaine.

 

Bien que ce soit une bonne idée de poursuivre vos objectifs de fitness et de forme physique avec zèle, vous devez vous assurer de ne pas aller trop loin.

 

En effet, le phénomène de surentraînement provoque de nombreux problèmes physiologiques et psychologiques tout en augmentant le risque de blessure en entrant dans le cycle cumulatif de la mauvaise posture et d'une récupération partielle.

 

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Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement?

 

L’Académie nationale de médecine du sport définit le surentraînement simplement comme «un entraînement qui dépasse les capacités du corps à récupérer». Les noms plus couramment utilisés pour le syndrome de surentraînement comprennent «épuisement professionnel» et «staleness».

 

Tous les sportifs savent que pour progresser, le stimuli proposé au corps doit être croissant et progressif car ce dernier s'adapte admirablement bien. Pour atteindre un niveau de forme physique conséquent, il faut donc forcer, s'éprouver et bien évidemment être capable de pousser la "machine", par moment, dans ses derniers retranchements !

 

Vous l'aurez compris, les gains d'amélioration physique lors de tout programme de remise en forme sont réalisés par le corps quand ce dernier s'adapte aux niveaux de stress progressifs que nous lui imposons au cours de l'entraînement.

 

Le corps a besoin d'un défi et de modification constante dans l'entraînement pour continuer à s'adapter à des niveaux de condition physique plus élevés. En revanche, un stress prolongé sur le corps sans soins adéquats peut provoquer une panne de motivation, un épuisement des stocks énergétiques de réserve et des malheureusement blessures. Cette rupture du corps due à un exercice excessif est appelée syndrome de surentraînement.

 

Il nous faut différencié le surentraînement du simple fait de se sentir fatigué après un entraînement intense, ou de muscles douloureux et courbatus après une augmentation du volume d’exercice ou tout simplement des fluctuations quotidiennes indissociables des performances sportives. Le syndrome de surentraînement est un problème plus grave et par conséquent plus difficile à résoudre.

 

Causes du syndrome de surentraînement

 

Un exercice excessif sans repos, sans soins personnels et sans une alimentation équilibrée entraînera bien souvent un risque de surentraînement. Il est important de se rappeler à tout moment que le corps s'adapte et s'améliore pendant les périodes de repos entre les séances d'entraînement. Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer, votre corps ne pourra ni s’adapter ni s’améliorer. Ceci étant d'autant plus vrai si votre diététique n'est pas au point également !

 

Rappelez-vous que les niveaux génétique et physique de chacun sont différents et que le niveau d’exercice physique qui provoque le syndrome de surentraînement d’une personne peut en laisser une autre indemne. Nous ne sommes pas tous égaux !

 

Ceci étant dit, vous êtes peut-être une personne en pleine forme, habituée à faire de l'exercice de manière intensive et très exigeante envers vous-même. Vous pensez que cela ne pourra pas vous arriver et que de toute manière vous vous en sortirez bien ! Attention car le surentraînement peut vous rattraper malgré vos croyances. Ne présumez pas que vous êtes immunisé. Prenez bien soin de vous et prenez du recul si vous commencez à remarquer que certaines choses s’aggravent et se modifient défavorablement.

 

Signes et symptômes du syndrome de surentraînement

 

Surveillez les signes et symptômes suivants propres au syndrome de surentraînement :

 

  • Fatigue physique et / ou émotionnelle

  • Diminution de la performance athlétique

  • Problèmes de sommeil

  • Changements dans la libido

  • Perte d'appétit

  • Troubles de l'humeur

  • Tomber malade plus souvent

  • Changements de fréquence cardiaque pendant vos activités physiques normales

 

Si vous êtes un pratiquant régulier et que vous présentez l'un de ces signes et symptômes inhérents au syndrome de surentraînement, levez le pied, changer d'air et pratiquez d'autres formes d'activités physiques plus souples comme le yoga, la sophrologie, la marche à pied sous forme de ballade et des étirements musculaires.

 

Si les symptômes s'aggravent, consultez rapidement votre médecin traitant. En effet, d'autres pathologies, telles que certaines maladies et la dépression, peuvent imiter les symptômes du syndrome de surentraînement.

 

Comment prévenir le syndrome de surentraînement ? La meilleure chose à faire est d’empêcher sa survenue par une écoute minutieuse des signes que nous donne notre corps, votre principal véhicule dans la vie:)


30/04/2019
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Les vitamines à privilégier chez les sportifs

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Les vitamines à privilégier chez les sportifs

On entend très souvent dire qu’un sportif doit veiller à son alimentation et avoir une hygiène de vie correcte.

 

Effectivement, les personnes actives physiquement sollicitent leur organisme plus que la moyenne. C’est sans aucun doute la raison pour laquelle les sportifs consomment des aliments riches en vitamines, afin de garder la forme, mieux récupérer et rester au top toute l'année.

 

Les besoins en nutriments essentiels, vitamines et minéraux sont donc essentiels pour un athlète qui cherche à se dépasser et améliorer ses performances athlétiques.

 

C’est ce qui explique le soin tout particulier que de nombreux sportifs ont pour leur diététique et éventuel régime.

 

En revanche, savoir quel type de vitamines un sportif de haut niveau ou même amateur mais régulier doit consommer n’est pas ce qu’il y a de plus aisé.

 

Découvrez tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

C’est quoi une vitamine et quel est son rôle ?

Une vitamine est une substance organique, sans valeur énergétique ou plastique. Elle est indispensable à notre organisme et au bon fonctionnement du corps humain.

 

On en distingue environ 13, de catégories différentes.

 

Ces dernières se divisent en deux groupes et pour être plus précis : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

 

Les liposolubles mettent plus long dans l’organisme tandis que les hydrosolubles restent moins longtemps.

 

A titre d'exemple, les vitamines que consomment un sportif qui pratique la course à pied sont très souvent les vitamines du deuxième groupe (hydrosolubles).

 

Les vitamines aident et participent donc de façon très variée au bien-être du corps. Ils renforcent les os, le système cardiaque, la vue, la digestion, la force morale, etc.

Un besoin varié

Notre corps humain ne peut générer par lui-même les vitamines dont il a besoin.

 

L’alimentation est donc le moyen le plus efficace !

 

Mais les vitamines dont on a besoin ne seront pas forcément les mêmes, car plusieurs éléments sont à prendre en compte. L’âge, le sexe, la morphologie, ou le niveau d’activité physique de la personne ainsi que son métabolisme.

 

C’est ce qui explique par exemple le fait que les besoins en vitamines pour des sportifs d'endurance ne seront pas forcément les mêmes que les vitamines pour des athlètes de force, des bodybuilders ou des sportifs qui pratiquent des activités physiques de type Cross-Training.

 

En effet, le fait d’être sportif ne signifie pas que le besoin en vitamines est identique. Pour un sportif avec une activité physique importante et quotidienne, les besoins en vitamines sont bien évidemment très conséquents.

 

Comme pour toute chose, l'équilibre doit être de mise car les vitamines n’agissent pas comme des drogues et ces dernières ne dupliqueront pas vos exploits.

 

Les vitamines vous permettront d’être plus en forme et de mieux récupérer si les bases de votre diète est correcte mais ne vous transformeront pas en super héros des salles de gym ou des stades olympiques pour autant !

 

Quelles sont les principales vitamines dont a besoin un sportif de haut niveau ?

 

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Les vitamines indispensables

Plusieurs types de vitamines sont indispensables pour un sportif. Faisons le tour de celles-ci :

 

  • La vitamine D : C’est une vitamine que générée naturellement par le corps grâce à l’exposition au soleil. Mais pour cela, il faut bien évidemment qu'il y ai du soleil. En hiver, une carence en vitamine D n’est pas à exclure. Pour la solidité des os et la fixation du calcium sur ces derniers et afin de les rendre résistants, la vitamine D est nécessaire. Alors, poison, soja, lait devrait faire parti de plan diététique et de votre alimentation. Possibilité aussi d'avoir recours à des compléments alimentaires, après validation par votre médecin et prise de sang montrant une éventuelle carence.

  • La vitamine C : Elle protège le corps des infections et lutte contre la fatigue. Puisque le sportif se dépense physiquement, il a besoin de remplacer la vitamine C éliminée par l’urine ou la transpiration. Il vous faudra donc consommer des fruits tels que le kiwi, l’orange (les agrumes en générale) ou des légumes comme la betterave, les brocolis et le chou.

  • La vitamine B1 : C’est la vitamine du sportif, car elle permet de convertir les sucres en énergie lors d'effort physique. Elle doit être consommée à forte dose chez les sportifs, car elle fait partie des vitamines qui ne restent pas dans le corps et sont éliminées rapidement ! Alors plus d'hésitation sur des aliments comme la levure de bière, la levure alimentaire (torula), les légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), les noix, les graines et les grains entiers. les viandes, les volailles, les poissons, les flocons d’avoine, le lait, les fruits et légumes ainsi que les céréales complètes (riz, pains complets…) en sont également richement pourvus.

 

Comme nous venons de le voir, une alimentation riche en vitamines est nécessaire pour le sportif et sa recherche de performance, mais il ne vous faudra pas oublier non plus de la compléter par des sels minéraux.


07/02/2019
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