Coaching sportif Paris

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Optimisez votre récupération avec les bleuets

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L’exercice intense, lors de sessions de cross-training ou de séances intenses de TRX suspension training par exemple, entraîne souvent des lésions musculaires ainsi qu’un stress oxydatif localisé et une inflammation.

 

C’est la raison pour laquelle vos muscles sont endoloris et que vos performances peuvent être altérées des heures et même des jours après une séance d’entraînement difficile.

 

On sait que les antioxydants que l’on trouve naturellement dans de nombreux fruits et légumes peuvent réduire le stress oxydatif excessif.

 

Ces antioxydants pourraient-ils également stimuler la récupération après l’entraînement ?

 

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Boostez votre récupération avec les bleuets

 

Pour tester cette hypothèse, un groupe de scientifiques a étudié l’effet des bleuets, petit fruit originaire de l’Amérique du Nord qui pousse à l’état sauvage au ras du sol ; le bleuet de culture se développe plutôt sur des arbustes de hauteur variable.

 

Ces fruits sont naturellement riches en antioxydants, connus sous le nom d’anthocyanes, très utile en cas d’exercice intense.

 

Les participants de cette étude ont consommé 250 grammes de bleuets par jour pendant 6 semaines et 375 grammes avant une course de 2,5 heures à une consommation maximale d’oxygène de 72%.

 

La consommation de bleuets a réduit le stress oxydatif induit par l’exercice et augmente les cytokines anti-inflammatoires par rapport à un groupe témoin.

 

Dans une autre étude (McLeay et al), il a été démontré que l’ingestion d’un smoothie aux bleuets avant un exercice excentrique intense (connu pour causer beaucoup de dommages musculaires) entraînait une récupération musculaire plus rapide.

 

Bien que la littérature soit divisée quant aux avantages des suppléments antioxydants pour affecter les dommages musculaires initiaux / l’inflammation et la récupération ultérieure de la fonction musculaire y compris des qualités de souplesse, ces études soutiennent l’idée que la consommation de myrtilles peut induire des événements cellulaires qui servent à accélérer la réparation musculaire et à stimuler la récupération.

 

Si vous souhaitez boostez votre récupération ou tout simplement vous donner les meilleures chances d'être au top de votre condition physique, notre équipe de coachs sportifs se tient à votre disposition pour de plus amples informations.


06/06/2022
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Le rôle des étirements dans la prévention des blessures

L'un des sujets les plus débattus aujourd'hui dans le domaine du conditionnement physique est l'efficacité des étirements en tant qu'outil utile pour prévenir les blessures. 

 

Et dans son éventuelle utilité, quel type d'étirement musculaire et quand sont-ils les plus indiqués ?

 

Dans cet article, nous passons brièvement en revue les dernières tendances.

 

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Les avantages des étirements musculaires sur la prévention des blessures

 

Les avantages généraux de l'étirement musculaire découlent de son effet sur le maintien et même l'augmentation de la flexibilité musculaire et, par cet effet, sur le maintien de l'amplitude des mouvements permettant de facto un meilleur maintien postural et une meilleure gestion des douleurs de dos.

 

Vous l'aurez compris, cela a un impact sur les muscles qui ont tendance à se raccourcir en raison de l'activité répétitive. En effet, les étirements s'opposent à ce raccourcissement et aident à maintenir une longueur physiologique correcte au niveau du tissu musculaire.

 

Ce sont les principaux bénéfices recherchés avec les étirements musculaires ; éviter les blessures dérivées de la décompensation musculaire et de la réduction des arcs de mouvement.

 

Partant du principe que chaque individu a sa propre flexibilité innée (et ses aptitudes acquises lors de la pratique d'un sport), et que selon ces caractéristiques, les étirements peuvent avoir un effet plus ou moins important, les considérations qui suivent sont des recommandations générales, basées sur des études antérieures sérieuses et sur la pratique de mon activité quotidienne comme coach sportif.

 

L'objectif étant la recherche d'une plus grande efficacité dans l'utilisation des étirements comme arme préventive dans le sport. 

 

Chaque athlète peut suivre ces recommandations en fonction de son cas particulier bien évidemment.

 

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Les étirements dynamiques en phase d'échauffement

 

Dans la phase d'échauffement, un type d'étirement plus dynamique est recommandé, impliquant une plus grande activation musculaire. 

 

Il a été observé que dans cette phase, l'étirement passif, surtout s'il est très intense, provoque un allongement plus important du tissu qui peut le prédisposer à une plus grande propension à souffrir de problèmes musculaires.

 

Cependant, les étirements actifs nous aideront à rendre le muscle plus souple mais ne nous permettront pas d'aller au-delà d'une certaine amplitude de mouvement, servant de barrière protectrice.

 

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Les étirements passifs en fin de séance

 

Les étirements passifs sont recommandés après une activité physique, comme moyen de se rafraîchir.

 

Une suggestion pratique pour effectuer ce type d'étirement est de le faire brièvement dès que le sport ou l'exercice est terminé, de le refaire plus intensément, également passivement, lorsque le corps est froid (il est recommandé 1-2 heures après la fin de l'entraînement).

 

Cette recommandation est basée sur le fait que dès que l'activité est terminée, les muscles ont un apport sanguin plus important, il est plus souple et les résultats sont obtenus avec une faible intensité.

 

C'est lorsque cet apport sanguin au muscle s'est normalisé que le raccourcissement qui a pu se produire dans le muscle peut être observé.

 

À ce moment-là, un étirement passif plus intense ou prolongé aura une plus grande efficacité sur ce muscle ou ce mouvement.

 

Si vous avez besoin de plus de précisions ou de plus amples informations, n'hésitez pas à me contacter


04/06/2022
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Les bienfaits du rire

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Les multiples bienfaits du rire

Un sujet que j'aimerais aborder avec vous au moyen de cet article est le rire et sa multitude de bienfaits.

 

Pour moi, les deux façons de se libérer du stress est de rire et de pratiquer un sport.

 

En effet, le rire permet d'évacuer l'angoisse de vivre en renforçant les émotions positives. Vous l'aurez compris, rire aux éclats nous permet de détendre nos muscles et l'intégralité de notre être.

 

De plus, rire régulièrement muscle le visage et le rend plus ferme (un visage souriant est chaleureux et beau à voir). En effet, une douzaine de muscles sont sollicités sur cette partie du corps lorsque l'on rit ( lèvres, pommettes, paupières, cou, etc...).

 

L'onde provoquée par un fou rire ne se limite pas au visage. 

 

Elle se propage ensuite dans tout le corps, en passant par l'abdomen et les abdominaux.

 

Le rire permet d'oxygéner notre cerveau, de réguler la respiration et par logique d'évacuer plus facilement les tensions pour mieux se relaxer.

 

Le rire, chose non négligeable, évacue le stress et renforce les émotions positives ce qui, de facto, influence positivement le moral, l'humeur et modifie notre potentiel énergétique.

 

Un bon fou rire va permet au cerveau de s'oxygéner et d'évacuer le stress et les tensions accumulées tout au long de la journée.

 

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Immunité et rire sont associés

 

Ainsi vous pouvez renforcer votre système immunitaire en riant tous les jours 10/15minutes.

 

En effet, rire augmente la production d'anticorps présent dans l'organisme, réduit les risques de maladie cardiovasculaire et limite certains dérèglements comme l'hypertension artérielle.

 

Associer émotions positives et rire renforcera donc votre système immunitaire.

 

Le rire agit en profondeur contre les effets nocifs de la dépression.

 

Il stimule à la fois la production de sérotonine et de dopamine, qui permettent de mieux contrôler nos émotions.

 

Le rire change la vision, diminue l'agressivité et permet de dédramatiser les situations problématiques dans un milieu auteur de stress !

 

En outre, l'action de rire réduit la douleur et stimule la libération d'endorphines. Ces molécules ayant aussi un effet antalgique qui permet d'atténuer la douleur et de positiver plus facilement.

 

Le rire facilite les relations humains en rapprochant les individus (en famille ou au travail).

 

Il aide amplement à accroître la stabilité du couple et favorise de bonne rencontre. Le rire augmente également la confiance en soi en nous faisant nous sentir bien dans notre peau. Quelle meilleure thérapie que le rire non ?

 

Pour vous aidez à retrouver votre sourire disparue par le stress, l'angoisse, la dépression, les douleurs ou encore la prise de poids, vous pouvez me consulter pour une séance d'hypnose ou de sophrologie.

 

Ne vous laissez pas submerger plus longtemps et faites un premier pas, c'est toujours le premier qui paraît le plus difficile et ensuite on se demande pourquoi avoir attendu si longtemps:)


31/05/2022
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Acides aminés essentiels pour le sommeil

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Acides aminés essentiels pour le sommeil

 

Les acides aminés sont des composés organiques essentiels pour l'organisme. En effet, ils représentent les composants de base des protéines et remplissent de nombreuses fonctions vitales.

 

En revanche, ce que peu de gens savent, c'est qu'il existe certains types spécifiques d'acides aminés qui peuvent nous aider à améliorer l'état de nos cheveux ou, ce qui nous intéresse le plus dans cet article : s'endormir plus facilement et avoir un sommeil plus réparateur. 

 

Nous avons donc décidé de vous faire savoir ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels pour le sommeil.

 

Avec l'aide de ces composés, nous pouvons obtenir un repos confortable, ce qui est essentiel pour l'être humain, qui passe près d'un tiers de sa vie à se reposer, donc la majeure partie de cette période à dormir.

 

L'insomnie est décrite comme une difficulté à dormir, avec des interruptions de sommeil la nuit ou une somnolence pendant la journée.

 

Différentes enquêtes dans le monde associent cette maladie à différents facteurs de risques tels que la prise de poids, la dépressionles maladies cardiaques ou le cancer.

 

Un pourcentage élevé de la population souffre de problèmes de sommeil épisodiques ou occasionnels, et parmi ces personnes, 20 à 30 % peuvent être classés comme des problèmes d'insomnie.

 

Les problèmes qui découlent de l'insomnie passent par un manque d'énergie et de vitalité au quotidien, une faible estime de soi et un état d'anxiété, de dépression ou d'irritabilité.

 

Cela se traduit par un manque de concentration sur les tâches domestiques et professionnelles, des difficultés d'attention et des problèmes d'apprentissage et de mémoire.

 

Certains acides aminés sont essentiels pour pouvoir se reposer confortablement et obtenir un sommeil profond et réparateur.

 

Cet article vous expliquera ce qui est nécessaire pour que votre qualité de vie s'améliore remarquablement.

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Le rôle des acides aminés dans le sommeil

Pour avoir un corps et un esprit équilibrés, il est important d'avoir un accès équilibré et suffisant à tous les nutriments nécessaires et une alimentation saine à la disposition de l'organisme ! Ces composants jouant à leur tour un rôle fondamental.

 

La glutamine, l'ornithine, l'arginine, le tryptophane et l'acide aminé GABA sont parmi les plus appropriés pour lutter contre les troubles du sommeil.

 

Certains interviennent dans les processus organiques et métaboliques qui préviennent les épisodes de fatigue, de mélancolie, d'épuisement et de stress :

 

  • Glutamine : améliore l'activité cérébrale et élimine l'excès d'ammoniac dans cet organe.
  • L'ornithine et l'arginine participent également aux processus de purification et de détoxification.
  • Le tryptophane agit comme précurseur de plusieurs hormones essentielles pour assurer un sommeil réparateur.

 

Dans d'autres cas, les acides aminés, ainsi que d'autres nutriments, permettent une plus grande concentration et un meilleur équilibre des fonctions hormonales, et cela se traduit par des performances physiques plus élevées.

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Les principaux acides aminés pour lutter contre l'insomnie

Nous avons déjà vu que les plus remarquables pour améliorer cette fonction et donc améliorer les problèmes de sommeil, sont trois composés spécifiques : la glutamine, le GABA et le tryptophane. 

 

Découvrons donc sans plus attendre les avantages que chacun d'eux nous offre !

1. Les bienfaits du tryptophane

La glutamine soutient le système immunitaire et l'intestin. Le cas de la glutamine est curieux, car son effet est limitant, de sorte qu'un manque de cet acide aminé est ce qui provoque un repos moins profond et plus de possibilités de souffrir d'insomnie.

 

Il est impliqué dans la synthèse de nombreuses hormones impliquées dans l'humeur et les capacités cognitives.

 

Certains processus mentaux et l'insomnie sont liés à de faibles niveaux de glutamine. 

 

Les compléments alimentaires qui incluent de la glutamine ainsi que des aliments riches en cet acide aminé sont très appropriés pour éviter les épisodes de stress et d'anxiété.

 

En association avec l'ornithine et l'arginine, l'effet détoxifiant de ces substances est multiplié.

 

Les trois acides aminés sont nécessaires à la production et à la détoxification dans le foie. Il en résulte une amélioration du repos nocturne et de la purification des toxines internes.

2. Les bienfaits du GABA

Un autre acide aminé important est le GABA

 

Le nom répond à l'acronyme d'acide y-aminobutyriqueC'est un acide aminé non essentiel qui agit comme un agent calmant pour le système nerveux.

 

Parmi ses nombreuses fonctions, une fondamentale est d'inhiber certains neurotransmetteurs. Une carence en GABA entraîne une augmentation de l'anxiété, du stress et de l'insomnie.

3. Les bienfaits de la glutamine 

L'acide aminé le plus pertinent pour améliorer la qualité du sommeil est le tryptophane. 

 

Ce monomère contribue à la synthèse de la sérotonine dans le cerveau.

 

La sérotonine est un neurotransmetteur qui ralentit la circulation dans le système nerveux afin que le cerveau ne soit pas aussi occupé. 

 

Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine induisant le sommeil, avec la mélatonine.

 

N'hésitez pas à contacter un de nos coachs privés pour de plus amples informations.


20/05/2022
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L'avantage des protéines végétales : les légumineuses

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Les multiples bienfaits des légumineuses

Les légumineuses sont un type de légumes, en particulier des graines de plantes.
 
Les plus courantes, et peut être les plus consommer d'ailleurs, sont les haricots rouge, blanc, noir, coco, le soja, les lentilles et les pois chiches.
 
La raison de consommer des légumineuses est qu'elles contiennent de grandes quantités de protéines végétales, qu'elles sont rassasiantes avec un indice glycémique faible et donc idéal dans la constitution de menu équilibré !
 
Les protéines sont primordiales pour le développement cellulaire et la création de masse musculaire dans le corps.
 
Cet apport en protéines végétales est aussi important pour accélérer votre métabolisme pour par exemple perdre du poids.
 
Le motif en est que les régimes riches en protéines augmentent la capacité du corps à oxyder les graisses pendant la digestion
 
Les légumineuses contiennent de bonne quantité de fibres alimentaires, ce qui font d'elles un très bon remède naturel contre la constipation. 

Recettes savoureuses pour régaler vos papilles

 

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SALADE DE LENTILLES VERTE (5 à 6 personnes)

350 g de salade de lentilles vertes 
  • 1 barquette de lardons fumés 
  • 3 grosses carottes 
  • coriandre fraîche
  • 2 cuillères à soupe de sauce de soja 
  • 1à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

 

Préparation :  Versez les lentilles dans une cocotte, recouverte d'eau froide puis laisser cuire 30min environ. Ensuite égouttez et laisser refroidir dans un grand saladier. Pendant ce temps, éplucher et laver les carottes puis découpez les en petits dés. Dans une poêle, faites revenir les lardons et les dés de carottes avec 1 petite cuillère à café d'huile d'olive. Ensuite, mélangez les lardons et les dés de carottes aux lentilles et assaisonner de deux cuillères de soja et d'huile d'olive et le tour est joué:)

 

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SOUPE DE LENTILLES CORAIL (5 à 6 personnes)

  • 300g lentilles corail
  • 50 cl lait de coco 
  • 1 grosse carotte 1 gros oignon 
  • 30cl jus d'orange fait maison 
  • sel, poivre et persil frais
 
Préparation :  Epluchez et émincer l'oignon puis pelez et coupez la carotte en cubes. Dans une poêle, faîtes revenir l'oignon et les cubes de carotte dans l'huile d'olive et ajoutez 1 pincée de sel, 1pincée de poivre gris et laissez mijoter pendant 5 minutes. Ensuite, versez le lait de coco, ajoutez les lentilles et faîtes mijoter 25 à 30 minutes. Mixer le tout et servez bien chaud. Pour finir, découpez le persil très fin et parsemez votre soupe avec ! Bonne dégustation.
 
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SALADE DE POIS CHICHES (5 à 6 personnes)

  • 500g  de Pois chiche ( en bocal) ou pois chiches en sachet à mettre à tremper la veille et cuire 20 minutes en autocuiseur
  • 4 citrons jaune marinés coupés en fines lamelles
  • 1 jus de citron
  • 10 olives noir et 10 olives verte 
  • 100g de tomates séchés à l'huile
  • 200g de miettes de saumon
  • 1 bouquet de  ciboulette 
  • 2 gousses d'ail
  • 2 cuillères d'huile de noix

 

Préparation : Versez les pois chiches dans une passoire et les rincer abondement puis égouttez-les. Ensuite, gardez les au réfrigérateur dans un saladier. Egouttez les tomates séchés et coupez les en fines lamelles sur la longueur. Lavez la ciboulette, essuyez la et coupez la en fines rondelles. Puis vous pelez les gousses d'ail et les coupez en de très petits dés. Préparez l'assaisonnement dans un grand saladier en versant l'huile de noix, le jus de citron, le sel et le poivre et bien mélanger le tout. Ajoutez les tomates séchés en lamelles, l'ail, les 200g de miettes de saumon, les lamelles des citrons marinés, les olives, les pois chiches et la ciboulette. Servez froid et régalez-vous:)

 

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SALADE DE SOJA (2 personnes)

  •  200g de soja (pousse de haricots mungo)
  • 3 poivrons (1 jaune, 1 vert et 1 rouge)
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1 cuillère de sauce soja
  • gingembre en fines tranches
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame 
  • 1 piment
 
Préparation : Dans un bol, mélangez la sauce soja et l'huile de sésame. Lavez les poivrons, épépinez les et coupez les en fines lamelles. Placez les dans un saladier et épluchez les carottes et le gingembre que vous coupez en fines lamelles. Ajoutez ensuite les pousses de haricots mungo, les graines de sésame et la vinaigrette. Mélangez parfaitement le tout et dégustez la salade bien fraîche.

 

Une alimentation saine et variée est indiscutablement la clé de voûte pour trouver le meilleur équilibre et se maintenir en forme. Soyez curieux de toute les diversités que la nature nous offre et qui sont juste à notre porter !
 
Faites le premier pas et laissez vous guider par vos sens. Ne dîtes jamais non sans avoir goûter, la vie est faites de pleine de découvertes, cela vaut également pour l'alimentation:) Au besoin, faîtes-vous aider par un conseiller en nutrition pour éviter de commettre des erreurs dans la composition de vos repas.
 
Oubliez le fast food et choisissez plutôt une alimentation saine, énergétique, avec des valeurs nutritionnelles élevées (riche en protéines saines, en bons lipides, en glucides lents et pourvue en fibres).
 
Vous l'aurez compris, il est possible de préparer des menus équilibrés et bon pour votre santé sans mettre forcément le plaisir de côté.
 
Petit rappel :
 
  • Consommer une alimentation variée avec des aliments frais et de bonne qualité
  • Dîtes ou aux légumineuses 3 à 4 fois par semaine > riche en protéines végétales
  • Optez pour la qualité plutôt que la quantité 
  • Prenez le temps de préparer vous-même vos repas > quitte à les préparer le weekend pour la semaine et respecter la chaîne de conservation du froid
  • Manger à heure fixe si possible > 3h avant de se coucher le soir (important pour la digestion et le tractus digestif)
  • Ne jamais se resservir
  • Prenez le temps de bien mastiquer
  • Buvez essentiellement de l'eau à table

 

Je me tiens à votre entière disposition pour vous aider dans votre quête de développement de la forme, de perte de poids, d'optimisation de votre énergie et de récupération ou de préservation de votre santé sur un long court alors n'hésitez pas à me contacter:)


02/05/2022
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