Coaching sportif Paris

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Recettes des meilleurs petits déjeuners diététiques

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Recettes des meilleurs petits déjeuners diététiques

 

 

Le petit déjeuner est le repas le plus important e la journée, car il permet de faire le plein d’énergie et de mieux contrôler ainsi son appétit toute la journée.

 

Un petit déjeuner trop lourd ou inexistant n’est donc pas à conseiller, surtout pour les personnes qui sont au régime.

 

Il faut donc privilégier un petit déjeuner léger, diététique et consistant pour maigrir, de manière à ne pas ingérer trop de calories ensuite au cours de la journée. Pour éviter la sensation de faim et apprécier au mieux ce premier repas de la journée, nous vous proposons les recettes des meilleurs petits déjeuners diététiques.

 

Les smoothies

Le smoothie est un petit déjeuner idéal pour faire le plein de glucides le matin. Il permet de manger équilibré et sans sucre ajouté. Il existe plusieurs recettes petit de déjeuner régime à base de smoothie telles que le smoothie aux fruits rouges, le smoothie poire ou pruneau au tofu, le smoothie pomme verte kiwi ou encore le smoothie au lait d’amande de mangue.

 

Le smoothie aux fruits rouges est un petit déjeuner diététique auquel on peut ajouter des cerises, des fraises ou des framboises, du yaourt, de la banane et un peu de lait écrémé au soja. On peut le consommer frais si on y ajoute des glaçons.

 

Le smoothie poire ou pruneau au tofu est le petit déjeuner minceur idéal qui évite les coups de pompes du matin et se révèle être une aide intéressante pour perdre du poids naturellement.

 

Il est sain, riche en fibres et avec un index glycémique bas. En plus de la poire, des pruneaux, du tofu, on peut y ajouter de la vanille et un peu de soja.

 

Le smoothie pomme verte kiwi quant à lui est riche en protéines et en vitamines. Il se prépare rapidement avec peu d’ingrédients.

 

Le porridge

Le porridge est une recette de petit déjeuner minceur équilibré et composé d’ingrédients basiques.

 

Le porridge anglais est composé de lait, de yaourt naturel, de miel, de myrtilles (facultatif)... En plus du porridge anglais, il y ale porridge quinoa noisette composé de quinoa, de noisettes, de vanille, de sirop d’érable, d'abricots secs, de lait et de banane.

 

Les recettes de petit déjeuner au quinoa

Le quinoa peut parfaitement remplacer les céréales au petit déjeuner. Il se prépare avec du lait de vache, du soja ou du lait d’amande accompagné de quelques fruits.

 

Le quinoa est très riche en protéines et en acides aminés comme la lysine, c’est donc un parfait petit déjeuner pour être bien "calé" toute la journée.

 

Le quinoa doit être cuit en respectant les instructions sur l’emballage et en ajoutant du lait à la place de l’eau, de la cannelle ou de la muscade pour le goût.

 

Le crumble quinoa banane est une autre recette de petit déjeuner particulièrement diététique à base de quinoa. C’est une recette équilibrée qui contient des bananes, du muesli, du riz-quinoa-chocolat, du sucre, de la vanille, du yaourt et de la purée d’amandes.

 

Les muffins au quinoa et fruits rouges sont aussi une recette à base de quinoa très riche en glucides de bonne qualité.

 

Les soupes et jus de fruits

La soupe aux fruits est une recette facile à préparer. Elle est composée de fruits frais comme la banane, les mangues, les fraises, les pêches et du lait de vache, de soja, de riz ou d’amande.

 

Le jus de fruits pour sa part se prépare en moins de 5 minutes en centrifugeuse. Pour un petit déjeuner light et rassasiant à base de jus de fruits, il faut prévoir des carottes, des oranges, de la banane, une pomme et un demi-citron.


21/04/2018
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Conseils pour améliorer son sommeil naturellement

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Conseils pour améliorer son sommeil naturellement

 

Une mauvaise qualité du sommeil affecte les performances physiques, mentales et émotionnelles de tout un chacun. Bien dormir permet d’être mieux concentré, de bonne humeur et en meilleure santé.

 

Les problèmes liés au sommeil sont de plus en plus fréquents dans un monde hyperactif et les conséquences sur l’organisme sont dangereuses. Pour remédier à cette situation, voici quelques conseils pour améliorer son sommeil naturellement.

 

Éviter la nicotine, l’alcool et la caféine

La consommation de café peut perturber significativement le sommeil.

 

En effet, la caféine reste dans l’organisme en moyenne 3 à 5 heures et les effets se ressentent, en fonction des sensibilités, jusqu’à 12 heures. Elle a tendance à épuiser, à empêcher de dormir et peut même au pire dérégler le cycle du sommeil voire diminuer la quantité et la qualité du sommeil profond.

 

L’inconvénient de la caféine, et des stimulants en général, est qu’elle créée un cercle vicieux, on se sent fatigué alors on en consomme pour être stimulé, mais plus on en consomme et plus on est fatigué jusqu’à en devenir dépendant!

 

Le mieux est d’arrêter d’en consommer ou, du moins, de limiter sa consommation avant de se coucher pour que son sommeil ne soit pas perturbé par ses effets excitants.

 

La nicotine est un stimulant au même titre que la caféine, les boissons énergisantes, le chocolat et le thé. Sa consommation doit être limitée à l’approche de l’heure d’aller au lit.

 

Quant à l’alcool, même s’il facilite l’endormissement, il a l’inconvénient de réduire la qualité du sommeil en provoquant des réveils multiples. L’alcool a aussi l’inconvénient de dérégler le cycle du sommeil, d’accentuer les problèmes d’apnées du sommeil et les ronflements.

 

Faites du sport ou faites l’amour

Une activité sportive régulière et vigoureuse améliore la qualité du sommeil. Il doit cependant se pratiquer le matin ou l’après-midi, mais pas avant d’aller se coucher.

 

Le sport facilite l’endormissement et permet d’améliorer son sommeil profond.

 

Le sexe est un stimulant pour améliorer le sommeil. L’orgasme agit comme un sédatif naturel et permet la production d’hormones propices à la détente, au bien-être et au sommeil comme la prolactine, la sérotonine, l’ocytocine, la norépinephrine....

 

Le sport et le sexe ont donc de nombreuses vertus pour le sommeil et pour l’organisme en entier. Ils stimulent le système immunitaire, augmentent l’espérance de vie, luttent contre la dépression et facilitent le bien-être.

 

Ne pas utiliser d’écrans avant de se coucher

Pour optimiser son sommeil naturellement, l’exposition à la lumière bleue avant de s’endormir n’est pas une bonne habitude. Les écrans au lit déforment le rythme circadien, diminuent la production de la mélatonine et empêchent de dormir.

 

Il est recommandé d’éteindre ses écrans deux heures avant d’aller au lit. La chambre est faite pour dormir, les écrans n’ont pas leur place. Lire un livre à la place permet de dormir facilement.

 

Ne pas trop manger avant d’aller au lit

Pour améliorer son sommeil naturellement, il ne faut pas trop manger le soir. Un excès d’aliments ou un surpoids stresse le système nerveux et perturbe le système endocrinien.

 

Trop manger le soir diminue la sensibilité à l’insuline, augmente la pression artérielle et la sécrétion de cortisol, une hormone anti-sommeil. Pour éviter les problèmes digestifs nuisibles au sommeil, il est conseillé de terminer son repas au minimum deux heures avant d’aller au lit.


04/04/2018
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Les meilleurs exercices de dos pour les femmes

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Les meilleurs exercices de dos pour les femmes

 

Le dos est une partie sensible du corps qu’il faut renforcer régulièrement.

 

Les douleurs dorsales et lombaires sont souvent dues à un problème musculaire ou à des tensions sur cette partie du corps. Certains exercices de musculation de dos pour les femmes soulagent et préviennent facilement les douleurs lombaires et dorsales.

 

Pour avoir un dos bien musclé, il est important d’avoir une bonne posture et de travailler correctement le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes, qui sont les muscles principaux du dos et qui protègent la mécanique complexe de la colonne vertébrale.

 

Les exercices pour le bas du dos

 

L’exercice superwoman (ou superman) est idéal pour muscler le bas du dos pour les femmes.

 

Cet exercice rappelle beaucoup la posture de superman au vol, d’où son nom. Pour cet exercice du bas du dos, il faut un tapis de sol.

 

L’exercice superwoman consiste à se mettre à quatre pattes, les paumes de mains à plat sur le tapis et les genoux pliés. Ensuite on lève et on étire simultanément la main gauche et le pied droit bien tendus et parallèles au sol.

 

Ensuite, il suffit de ramener le coude gauche vers le buste, de plier le genou droit vers le ventre et de tendre de nouveau le bras et la jambe.

 

Pour les débutants, trois séries de dix mouvements suffisent à bien muscler son dos en douceur. Les sportives plus aguerries peuvent faire des séries de vingt mouvements, ou, plus intéressants encore, ajouter des lestes poignées et chevilles pour augmenter la difficulté du mouvement.

 

Cet exercice musculation dos pour femme se pratique aisément à la maison et a l’avantage de renforcer les muscles abdominaux tout en diminuant la tension dans la zone lombaire. On peut varier la position en s’allongeant sur le ventre plutôt que de se positionner sur les genoux.

 

L’exercice pour les muscles spinaux consiste à élever une jambe et le bras opposé en isométrie. Cet exercice statique travaille aussi la zone lombaire en plus de l'arrière des cuisses, les ischios-jambiers, et les muscles fessiers.

 

Pour cet exercice, il faut se positionner à quatre pattes et venir tendre la jambe droite tout en élevant le bras gauche. Ensuite il faut maintenir la position pendant 10 secondes en isométrie. Pour la suite de l’exercice, il faut répéter la même action tout en changeant de côté et faire trois séries de chaque côté.

 

L’exercice de levée de bassin permet également de travailler le bas du dos. Il est important de contracter l’abdomen le long de cet exercice afin d’avoir de bons résultats.

 

L’exercice consiste à s’allonger sur le dos, de plier les genoux et d’appuyer les pieds sur le tapis de sol. Le dos doit être bien droit, les fesses et le bassin levé du sol et les mains maintenues sur les côtés du corps. Cet exercice doit être répété 20 fois sur 3 à 4 séries.

 

Les exercices pour muscler le haut du dos

 

Pour le haut du dos, il existe plusieurs exercices, dont l’exercice de l’aigle et celui du guerrier.

 

L’exercice de l’aigle permet de muscler de la statique des omoplates. Pour cela, il faut s’assoir en tailleur avec le dos bien droit et les bras au-dessus de la tête, les poignets doivent être collés dos à dos.

 

Ensuite, il faut baisser doucement les bras sur le côté pour qu’ils soient parallèles au sol. Il est important d’expirer pendant la descente des bras et d’inspirer en les remontant. Pour bien travailler, il faut faire 4 séries de 10 à 15 répétitions.

 

L'exercice du guerrier aide à muscler son dos en douceur et à améliorer sa posture.

 

L’exercice se fait debout les jambes écartées, le pied droit pivoté vers l’extérieur, le buste ainsi que la hanche doivent être tournés vers la droite et la jambe avant doit être pliée. Les bras levés au-dessus de la tête et les doigts crochetés les uns aux autres.  Faites 2 à 3 série de 3 à 5 mouvements de chaque côté. 


22/03/2018
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Les compléments alimentaires pour le sportif

Les compléments alimentaires pour le sportif

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Dans le monde du sport et de la nutrition sportive, la prise de suppléments alimentaires est assez fréquente. Ces compléments alimentaires pour sportifs viennent optimiser l’alimentation et sont d’une grande aide pendant les efforts physiques.

 

Les types de suppléments alimentaires pour le sportif

 

Il existe plusieurs types de compléments alimentaires du sport sur le marché.

 

On retrouve par exemple les suppléments alimentaires naturels et des compositions chimiques faites spécialement pour les sportifs.

 

On peut néanmoins essayer de les classer en trois groupes distincts : les suppléments pour la santé, les suppléments pour l’effort et les compléments pour la récupération et la performance.

 

Les compléments pour la santé comblent les carences de l’alimentation et apportent à l’organisme tous les nutriments essentiels. C’est le cas des omégas 3, de la vitamine D, du  magnésium et des autres fortifiants pour sportif. Les Omégas 3 ont des bienfaits sur le système cardio-vasculaire et ont des propriétés anti-inflammatoires.

 

Ensuite, nous avons les compléments alimentaires sport à prendre pendant l’effort physique qui sont une grande source d’énergie et permettent au sportif de garder son niveau de performance. Cette catégorie regroupe les sucres simples et les acides aminés.

 

Enfin, on retrouve les compléments alimentaires efficaces pour la récupération et la performance. Ils sont pris au quotidien et améliorent les capacités du corps à récupérer facilement et à être plus performant. C’est le cas de la créatine, de la whey protéine, des BCAA (acides aminés branchés). Ces trois suppléments optimisent le niveau d’énergie, apportent des protéines au quotidien et aident à la construction musculaire.

 

Le rôle des compléments alimentaires pour la pratique du sport

 

Les compléments alimentaires du sportif ont deux principaux rôles ; combler les déficits alimentaires et améliorer les performances sportives.

 

Ils aident à compléter une alimentation insuffisante qui ne comble pas tous les besoins de l’organisme d’un sportif. Les protéines, les lipides polyinsaturés et les besoins en vitamines et minéraux sont importants pour un sportif.

 

Les suppléments alimentaires sont une solution pour parfaire l’alimentation de base. En plus de cela, ils maximisent les performances athlétiques en permettant au sportif d’exploiter ses capacités au maximum, ce qui le rendra soit plus rapide, soit plus endurant ou plus fort.

 

Les compléments alimentaires aident aussi à éviter les blessures musculaires et les autres accidents liés à la pratique d'une activité sportive.

 

L’objectif de leur prise est d’améliorer la récupération et le bien-être, faciliter la pratique sportive et renforcer le système immunitaire.

 

Ils sont aussi efficaces pour augmenter et maintenir un niveau de performance élevé.

 

Les compléments alimentaires pour sportif permettent de gagner en masse musculaire, et notamment ceux qui sont riches en protéines. Certains compléments sont quand à eux efficaces pour brûler des graisses, c'est le cas des brûleurs.

 

À quel moment un sportif doit-il prendre des suppléments alimentaires ?

 

Les compléments alimentaires pour sportif peuvent être pris avant, pendant et après une séance d'entraînement ou une compétition.

 

Avant le début de l’effort, il faut prendre des suppléments pour augmenter son taux d’antioxydants, lutter contre l’acidification du corps, diminuer le stress tout en augmentant la confiance en soi et la concentration.

 

À cet effet, les omégas 3 et la vitamine D vont apporter une aide précieuse.

 

Pendant l’effort, les BCAA vont aider le sportif à conserver ses capacités physiques et psychologiques, ainsi qu'à réduire les pertes en eau et en minéraux de l’organisme.

 

Après l’effort, les suppléments multivitaminés et la Whey protéine vont accélérer le processus de récupération de l’organisme et favoriser l'anabolisme.


17/03/2018
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Les meilleurs conseils pour avoir une taille et un ventre plat

Les meilleurs conseils pour avoir une taille et un ventre plat

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Avoir une taille et un ventre plat, c’est bien évidemment le rêve de nombreuses femmes et même des hommes qui se trouvent bedonnants!

 

Cela ne nécessite pas qu’une façon particulière de s’alimenter. En effet, il y a également des activités sportives que vous devez pratiquer pour avoir une taille fine.

 

Découvrez ces conseils pour avoir un ventre plat.

 

Travailler les abdos pour avoir un ventre plat

 

Pour maigrir du ventre, il est nécessaire de faire des exercices abdominaux. Encore faut-il savoir faire de bons mouvements pour que la musculation profonde abdominale et pelvienne soit suffisamment tonique pour permettre ensuite à la musculation superficielle de se muscler sur un bon support et à la graisse abdominale de disparaisse progressivement.

 

Les relevés de buste complets (sans accrocher les pieds) et secondairement les crunchs que vous effectuez ont pour objectif de faire disparaître progressivement votre bedaine.

 

Avec le soutien d’un coach sportif, vous ferez les bons mouvements qui vous permettrons d’éliminer la couche de graisse située sur la sangle abdominale et au niveau des poignées d'amour .

 

Sur votre abdomen, il y a un muscle profond qu’on appelle le transverse. Le conseil pour un ventre plat est de se concentrer sur cette partie du ventre en expirant et en rentrant le ventre, à l'image d'un ballon que vous dégonfleriez progressivement. Favorisez les exercices isométriques de type gainage.

 

En le faisant, vous pouvez être certain que votre transverse sera suffisamment tonique pour vous permettre de réussir à obtenir un ventre plat et ferme.

 

Faire une activité cardiovasculaire

 

Pour réduire votre ventre et son tour de taille, vous n’allez pas vous concentrer uniquement sur l’abdomen, il est aussi nécessaire de brûler un maximum de calories.

 

Cela passe donc par des activités physiques visant à améliorer votre capacité cardio-vasculaire et votre métabolisme basal.

 

Ainsi, vous pouvez opter pour la course à pied, le vélo, le squash, l’aérobic ou encore la zumba.

 

Ces différentes disciplines vous donneront une taille ferme en conformité avec un ventre plat. Dans une salle de sport, vous n’aurez aucun mal à trouver des machines pour exercer une activité d'endurance cardio-respiratoire.

 

Que manger pour avoir la taille et le ventre plat ?

 

Bien sûr, faire du sport c’est très bien, mais il est aussi important d’avoir une diète qui vous permette d’avoir un ventre plat. Pour cela, vous devez éviter de consommer des aliments hautement riches en calories. Il faut aussi privilégier une alimentation équilibrée et riche en fruits et en légumes.

 

L’autre astuce pour perdre du ventre est d’inclure des féculents à bas index glycémique à chacun de vos repas, en diminuant significativement leur quantité à partir de 16h de l'après-midi.

 

Il ne s’agit pas non plus d’en manger en grande quantité ; juste un peu lors du repas. Veillez aussi à consommer des portions normales et cohérentes, cela vous permettra d’éviter de manger en grande quantité.

 

De la même manière, essayez de manger léger le soir et optez pour une diminution calorique progressive.

 

Évitez de grignoter entre les repas. C’est une mauvaise habitude qui vous fait prendre du poids. Il faut tout simplement arrêter et remplacer les grignotages par de l’eau.

 

L’autre solution pour éviter de manger en grande quantité est de manger une pomme avant de passer à table. Ce fruit a pour effet d’atténuer l’intensité de la faim et d'activer le sentiment de satiété.

 

Certains aliments riches en graisses saturées sont à consommer avec modération.

 

Vous pouvez toujours vous faire plaisir avec du beurre, de la crème fraîche, du fromage ou autres sauces glacées, mais en quantité minime si vous comptez retrouver un ventre plat. Vous devez aussi limiter votre consommation de charcuteries, fritures, sucreries, pâtisseries ou encore de boissons alcoolisées.

 

Un ventre bedonnant est généralement perçu comme une mauvaise alimentation et un manque d’activité physique. Pour retrouver une taille normale et fine, consommez des aliments sains et pratiquez régulièrement une discipline sportive.


02/03/2018
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