Coaching sportif Paris

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Programme de musculation pour femme à la maison

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Programme de musculation pour femme à la maison

 

La plupart des femmes n’ont pas le temps d’aller au club de fitness pour faire du sport. Elles cherchent un programme sportif à faire à domicile pour maintenir la forme physique et travailler toutes les parties du corps (dos, bras, pectoraux, triceps, biceps, jambes, …).

 

Au niveau de cet article, nous allons mettre la lumière sur un programme d’entraînement, pour les débutantes et intermédiaires, pour travailler tout les muscles du corps.

 

Les exercices de musculation pour un programme complet

 

Si vous voulez changer votre corps et avoir une bonne condition physique, il faut tout d’abord détecter les zones à travailler en particulier, et ce, pour déterminer le type de programme à suivre.

 

Nous tenons juste à vous préciser que la femme peut travailler toutes les parties du corps en musculation : dos, bras, ventre, taille, fesses, cuisses, jambes, hanches, …

 

Si vous voulez travailler le corps dans son ensemble, il est préférable de suivre un programme « Full body » :

 

  • Utiliser les haltères pour travailler le haut du corps ;

  • Les étirements ;

 

Le programme que nous vous proposons est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et 3 exercices d’étirement musculaire.

 

Pour les exercices de musculation, ils doivent être réalisés en série de 12 à 15 répétitions et, pour le gainage, sur des temps de maintien de 45 secondes à 1 minute.

 

  • Le squat ;

  • Thrust Up ;

  • Fire hydrant ;

  • Donkey Kicks ;

  • Gainage dos ;

  • Soulevé de fesses ;

  • Abduction jambe allongé ;

  • Abduction jambe en appui ;

 

Les 3 exercices d’étirement :

 

  1. étirement fessiers et pyramidal ;

  2. étirements fessiers et psoas ;

  3. étirements fessiers, pyramidal et pelvi-trochantériens ;

 

Le programme cité permet aux femmes d’augmenter le métabolisme de base nécessaire pour construire et entretenir les muscles, garantir la perte de graisses et favoriser l’obtention d’un ventre plat.

 

Pour les femmes en réel surpoids, il est préférable d’accompagner ce programme de musculation avec un régime hypocalorique. Il suffit de prendre l’avis d’un professionnel.

 

Le matériel basique pour faire de la musculation à domicile

 

Pour s’entraîner à la maison, il est préférable d’avoir un équipement très basique, à savoir :

 

  • un tapis de sol à utiliser pour tous les exercices qui se déroulent à terre ;

  • les bandes élastiques ;

  • un Swiss Ball ;

  • des Kettlebells, qui sont une alternative aux haltères ;

  • un Flyup Fitness ;

  • des rouleaux en mousse, …

Comment bien exécuter le programme ?

 

Pour travailler toutes les parties de votre corps, il est très important de prendre en considération les points suivants :

 

  • Enchaîner chaque exercice en vous reposant entre 30 secondes à 1 minute ;

  • Exécuter chaque mouvement à une vitesse soutenue, avec un bon contrôle du mouvement ;

  • S’entraîner 3 fois par semaine ;

  • En plus des 3 séances hebdomadaires, il est préférable de pratiquer une activité d'endurance, de type cardio-training ;

  • Privilégier une alimentation variée, et éviter les sodas et les mauvaises graisses ;


09/08/2018
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Régime Cohen : savoir maigrir avec la méthode Cohen

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Régime Cohen : savoir maigrir avec la méthode Cohen

 

Tout le monde souhaite avoir un corps de rêve, mais seulement, il n’est pas facile de trouver la bonne formule qui correspond à son organisme et à son métabolisme.

 

Et si on essayait la méthode Cohen ?

 

Il existe plusieurs formules qui prétendent trouver une solution miracle et efficace pour perdre du poids.

 

Le plus difficile est de trouver la formule qui soit appropriée à votre corps et qui vous convient le mieux.

 

La méthode Cohen est une invention du célèbre docteur Jean-Michel Cohen. Il s’agit d’une méthode hypocalorique très pratique et simple à réaliser.

 

En quoi consiste le régime Cohen ? On vous explique tout cela à la suite de cet article.

 

Régime Cohen : qu’est-ce que c’est ?

 

De nombreuses personnes veulent affiner leur silhouette, mais une grosse majorité ne parvient pas toujours à atteindre ce délicat objectif et ce, malgré des régimes à répétitions!

 

Fort de ce constat, un chercheur nutritionniste, le Dr Jean-Michel Cohen a élaboré une méthode dénommée « savoir maigrir », une sorte de diète hypocalorique qui consiste à consommer un peu de tout, mais en petites quantités.

 

L’astuce ici n’est pas de se bourrer le ventre d'aliments que vous admirez tant, mais plutôt de les consommer raisonnablement.

 

Le régime pour maigrir du Dr Cohen proscrit la consommation d'aliments en grandes quantités avec bien évidemment le risque d’obésité qui en résulte!

 

Bien au contraire, il faut manger un peu de tout, mais en petites quantités raisonnables.  

 

Le régime savoir maigrir : principe et mode d’emploi

 

La formule du Dr Cohen se démarque de tous les régimes élaborés jusqu’à présent.

 

En effet, le principe de cette méthode est simple : « manger de tout, mais en moins grande quantité tout en augmentant la dépense énergétique de votre organisme ».

 

L’alimentation doit donc être équilibrée, mais on diminue les apports énergétiques tout en faisant une activité physique plus importante. En des termes simples, pour mincir, il vous faut dépenser plus de calories que vous n’en consommez.

 

Par ailleurs, le mode d’emploi du programme Cohen est assez libérale et souple. Vous avez la latitude de consommer tous vos plats préférés à la simple condition de réduire les quantités afin de limiter les apports en calories et ainsi de commencer à perdre du poids régulièrement.

 

De plus, les fruits, légumes (cuits ou crus) et la pratique d’une activité physique régulière sont préconisés.

 

La méthode Cohen : les phases du programme minceur

 

Le Dr Cohen, nutritionniste français, a ainsi mis sur pied un programme minceur en quatre étapes ou phases qui consistent à réduire le nombre de calories consommées par jour.

 

Ainsi, l’apport en calories va varier sur une période d’un mois. Vous aurez :

 

  • Semaine 1 = 1400 Kcal/jr
  • Semaine 2 = 900 Kcal/jr
  • Semaine 3 = 1200 Kcal/jr
  • Semaine 4 = 1400 Kcal/jr

Ceci vous permet d’avoir le poids qui est le vôtre à la fin du programme.

 

Toutefois, le programme Cohen peut s’étendre sur le long terme et là, le programme sera sectionné en trois phases à savoir :

 

  • Phase 1 dite « confort » : 1400 Kcal/jr pendant 16 semaines
  • Phase 2 dite « booster » : 900 Kcal/jr pendant 15 jours
  • Phase 3 dite « consolidation » : 1600 Kcal/jr pendant 20 semaines

Le programme minceur du Dr Cohen est donc très avantageux pour les personnes qui veulent perdre du poids efficacement et surtout le stabiliser.

 

L’alimentation est saine avec la possibilité de manger de tout, mais en quantité réduite.

 

Facile à mettre en place, ce régime pour perdre du poids du Dr Cohen nécessite la pratique d’une activité sportive régulière et met l’accent sur la consommation des fruits et légumes.


30/07/2018
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Tout savoir sur la vitamine D

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Tout savoir sur la vitamine D

 

Si la vitamine D est aussi appelée vitamine du soleil, ce n’est pas un hasard !

 

Le corps est en effet incapable de synthétiser tout seul cet élément nécessaire au fonctionnement des différentes fonctions vitales.

 

Ce sont les rayons du soleil et l’alimentation qui permettent à l’organisme d’obtenir la vitamine D et ses multiples bienfaits.

 

Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette vitamine pour vous éviter de nombreux désagréments sur le long comme sur le court terme.

 

Le rôle de la vitamine D dans l’organisme

 

La vitamine D est reconnue comme étant une prohormone, elle est donc incontournable dans le bon fonctionnement du corps.

 

En plus de faciliter l’absorption, la transformation et la fixation du calcium et du phosphore dans les os, les reins et les intestins, cette vitamine est un véritable atout pour le développement du corps dans son ensemble.

 

Son rôle est aussi déterminant dans la mise en place d’un squelette résistant. En outre, elle agit en prévention de troubles comme les maladies vasculaires, le rachitisme et l’ostéoporose.

 

Pour qu’elle fasse efficacement ce travail, un dosage de vitamine D est prescrit par l’OMS. Ce dernier recommande un apport de 200 UI journalier pour les enfants et les adultes ayant moins de 50 ans.

 

Les moyens pour obtenir un dosage cohérent vitamine D

 

Pour combler les carences en vitamines D, il est recommandé de passer du temps au soleil pour permettre aux rayons de soleil de faire leur œuvre en déposant de fines pellicules de vitamine D sur la peau.

 

En hiver, il est conseillé de passer au moins une heure sous le soleil dans la matinée.

 

Les exercices physiques peuvent aussi aider à générer de la vitamine D ! Il est cependant demandé d’y aller doucement pour ne pas tomber dans une situation de défaillance musculaire ou de surentraînement !

 

Pour lutter contre les risques de faiblesse au niveau cognitif, la vitamine D contenue dans les aliments est aussi à plébisciter.

 

N’hésitez donc pas à consommer de l’huile de foie de morue et des poissons gras comme l’espadon et le saumon.

 

Des aliments comme les champignons séchés, l’œuf et surtout son jaune, le foie de veau, le lait et le beurre offrent également un apport de vitamines D quotidien non négligeable.

 

Les différents types de vitamine D

 

Si les aliments et le soleil nous apportent des quantités de vitamine D naturelle, le corps n’a pas toujours sa ration quotidienne.

 

Dans ces cas, des carences peuvent naître, ce qui poussera le corps à faire face à des conséquences plus ou moins graves. Pour éviter ce type de situation, de nombreuses recherches ont permis de synthétiser deux autres formes de vitamines D.

 

Il s’agit de la vitamine D2 et de la vitamine D3. Les compléments à base de vitamines D2 sont fabriqués à partir des végétaux, cette dernière est cependant considérée moins efficace que les autres types de vitamines D.

 

Beaucoup plus présente sur le marché, la vitamine D3 issus des matières animales est active plus longtemps dans le sang.

 

Des vitamines D3 obtenues à base de plantes sont aussi disponibles. Consommez aussi ces aliments qui vont accélérer la synthèse de la vitamine : saumon, sardines, hareng, caviar, œuf…


13/07/2018
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Les repas les plus nuisibles à éviter à tout prix !

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Les repas les plus nuisibles à éviter à tout prix !

De nos jours, l’alimentation est devenue la cause première de nombreuses maladies comme le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires…

 

Le lien étroit entre les repas et certaines pathologies amène à prendre des précautions quant aux aliments que nous consommons.

 

Il devient ainsi vital de savoir ce qui se cache dans nos assiettes pour rester en bonne santé. Il existe des aliments bons pour l’organisme et d’autres aliments à éviter pour la santé, en voici quelques uns...

 

Les viandes cuites au barbecue ou séchées

 

Les grillades au barbecue sont très appréciées, mais elles transforment la structure biochimique de la viande.

 

Ce mode de cuisson modifie les protéines et la créatine contenues dans la viande pour donner naissance à des amines hétérocycliques.

 

D’après plusieurs études, ces nouveaux composés sont susceptibles de modifier la structure de l’ADN et augmenter le risque de cancer notamment de l’estomac, du colon, du pancréas et de la prostate.

 

De même, les viandes séchées comme les saucisses, les hot dog, la charcuterie sont des aliments dangereux pour notre organisme.

 

En effet, elles augmentent les risques de cancer, de migraines et de tension artérielle. Certaines saucisses de porc contiennent jusqu’à 50 % de graisse et leur consommation régulière est très dangereuse pour la santé.

 

Il est donc conseillé de diminuer la fréquence de consommation de ces viandes, de privilégier les cuissons au four et d’accompagner la consommation de la viande d’une portion de légumes ou de salade.

 

Éviter les sachets de soupes et les nouilles instantanées

 

Si les soupes instantanées sont perçues comme des repas équilibrés, la réalité est toute autre.

 

Non seulement elles contiennent trop de glucides et de sel, mais elles n’ont aucune valeur nutritive. Elles sont pauvres en calcium, phosphore, potassium, fer et vitamine.

 

Quant aux nouilles instantanées, elles sont populaires pour la rapidité de leur préparation et leur prix très compétitif, mais elles se digèrent difficilement.

 

Il faut plus de deux heures pour les digérer! De plus, elles n’ont aucun apport nutritionnel et contiennent de nombreux conservateurs toxiques.

 

Consommés régulièrement, ces aliments mauvais pour la santé sont responsables de l’obésité abdominale, diminuent le taux du bon cholestérol et élèvent celui du mauvais et des triglycérides.

 

Vous l'aurez compris, il est préférable de boycotter ces soupes et nouilles et de les inscrire sur la liste noire des aliments utiles pour le bien-être et le fonctionnement de notre corps.

 

Les Fast foods

 

Très réputés pour leur goût, leur disponibilité, leur rapidité et leur prix accessible, les Fast foods contiennent des aliments qui nuisent à la santé. Leur consommation peut entraîner une prise de poids et l’apparition de l’insulinorésistance. Il y a donc une relation directe entre Fast food, obésité et diabète de type 2.

 

Les sodas et boissons énergétiques

 

Les sodas sont dangereux, car ils causent la prise de poids, l’obésité, le diabète et l’hypertension artérielle.

 

Leur consommation entraîne également une diminution du calcium dans le sang et une augmentation de l’excrétion urinaire pour conduire à l’ostéoporose et à la fragilité musculaire.

 

Les sodas « sans sucre » sont encore plus dangereux pour la santé, car le sucre y est remplacé par des édulcorants toxiques comme l’aspartame.

 

De même, les boissons énergisantes doivent être évitées à tout prix pour leur taux de caféine anormalement élevé. À long terme, ces boissons provoquent des troubles neurologiques, du diabète, des problèmes cardiaques et des troubles gastro-intestinaux.


04/06/2018
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Protéines et perte de poids : c'est possible

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Protéines et perte de poids : c'est possible

 

La protéine fait-elle maigrir ? Voilà une question que de nombreuses personnes se posent depuis peu lorsqu’on évoque la perte de poids.

 

Ces dernières années, le régime paléo, c’est-à-dire qui exige la consommation de quantité importante de protéine est devenue très populaire. Il est en effet possible de maigrir en consommant de la protéine, mais ce n’est pas aussi simple. C'est ce que nous allons découvrir dans cet article ...

 

La protéine agit sur les hormones

La perte du poids dépend énormément de l’action des hormones sur l’organisme.

 

Alors, si vous savez agir sur ces derniers, vous allez mieux contrôler votre masse corporelle. Les hormones qui interviennent dans la perte de poids sont :

 

  • Le PYY : il s’agit d’une hormone qui apporte de la protéine à votre organisme. Après votre repas, elle est secrétée par l’intestin. Après cela, elle va provoquer chez vous une sensation de satiété. Le plus intéressante est que, grâce à elle, vous avez l’impression d’avoir consommé beaucoup d’aliments. C’est un avantage lorsqu’on utilise les protéines pour maigrir…
  • La ghréline : c’est une hormone secrétée par l’estomac. C’est donc elle qui provoque chez vous une sensation de faim lorsque vous n’avez pris de repas. Lorsque vous vous apprêtez de manger, sa concentration dans le sang est à un niveau très élevé. Après le repas, sa concentration est plutôt faible. Or, lorsque vous vous mettez à pratiquer une diète en vue de perdre du poids, sa concentration dans le sang à tendance à atteindre un niveau exponentiel.  

 

Alors, si vous cédez à cette sensation, vous allez consommer de grande quantité de nourriture sans vous en rendre compte.

 

Conséquence, vous échouez dans votre ambition de perdre des kg. Par ailleurs, lorsque vous utilisez la protéine pour maigrir, cela augmente la sécrétion de PYY qui en réalité est une hormone de coupe-faim (de satiété donc). Cette hormone influence aussi énormément la ghréline qui creuse l’appétit.

 

Comment la protéine fait-elle maigrir ?

Après avoir compris l’action des hormones dans le processus de perte de poids, il devient plus facile de comprendre le fonctionnement de la  protéine pour mincir.

 

Cet aliment va diminuer votre envie de manger à tout moment. Alors, plus vous consommez de protéine et plus la sensation de faim disparaît.

 

Mais à cela, il ne faut pas oublier d’ajouter des aliments riches, notamment en glucide et en lipide, pour garantir un apport de tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

 

Composition d’une alimentation riche en protéine

Une alimentation riche en protéine est composée essentiellement de viande, de poisson et d'œufs.

 

Mais il est nécessaire d’y ajouter beaucoup de fruits et légumes qui ont pour rôle de faciliter la digestion et de combattre l’acidité apportée par la protéine lors de la digestion.

 

Les aliments riches en glucide et de lipide vont quant à eux améliorer le métabolisme basal (au repos).

 

Maintenant, il vous revient de bien savoir consommer des protéines pour perdre du poids.

 

Ainsi, si vous pesez par exemple 70 kg, il vous faudra consommer au moins 105 g de protéine tout au long de la journée. À cela, il faut bien évidemment ajouter une activité physique régulière et une bonne dose de patience pour perdre du poids de manière cohérente et la plus naturelle qui soit!

 

Alors, à vos fourchettes....


15/05/2018
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