Coaching sportif Paris

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Les vitamines à privilégier chez les sportifs

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Les vitamines à privilégier chez les sportifs

On entend très souvent dire qu’un sportif doit veiller à son alimentation et avoir une hygiène de vie correcte.

 

Effectivement, les personnes actives physiquement sollicitent leur organisme plus que la moyenne. C’est sans aucun doute la raison pour laquelle les sportifs consomment des aliments riches en vitamines, afin de garder la forme, mieux récupérer et rester au top toute l'année.

 

Les besoins en nutriments essentiels, vitamines et minéraux sont donc essentiels pour un athlète qui cherche à se dépasser et améliorer ses performances athlétiques.

 

C’est ce qui explique le soin tout particulier que de nombreux sportifs ont pour leur diététique et éventuel régime.

 

En revanche, savoir quel type de vitamines un sportif de haut niveau ou même amateur mais régulier doit consommer n’est pas ce qu’il y a de plus aisé.

 

Découvrez tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

C’est quoi une vitamine et quel est son rôle ?

Une vitamine est une substance organique, sans valeur énergétique ou plastique. Elle est indispensable à notre organisme et au bon fonctionnement du corps humain.

 

On en distingue environ 13, de catégories différentes.

 

Ces dernières se divisent en deux groupes et pour être plus précis : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

 

Les liposolubles mettent plus long dans l’organisme tandis que les hydrosolubles restent moins longtemps.

 

A titre d'exemple, les vitamines que consomment un sportif qui pratique la course à pied sont très souvent les vitamines du deuxième groupe (hydrosolubles).

 

Les vitamines aident et participent donc de façon très variée au bien-être du corps. Ils renforcent les os, le système cardiaque, la vue, la digestion, la force morale, etc.

Un besoin varié

Notre corps humain ne peut générer par lui-même les vitamines dont il a besoin.

 

L’alimentation est donc le moyen le plus efficace !

 

Mais les vitamines dont on a besoin ne seront pas forcément les mêmes, car plusieurs éléments sont à prendre en compte. L’âge, le sexe, la morphologie, ou le niveau d’activité physique de la personne ainsi que son métabolisme.

 

C’est ce qui explique par exemple le fait que les besoins en vitamines pour des sportifs d'endurance ne seront pas forcément les mêmes que les vitamines pour des athlètes de force, des bodybuilders ou des sportifs qui pratiquent des activités physiques de type Cross-Training.

 

En effet, le fait d’être sportif ne signifie pas que le besoin en vitamines est identique. Pour un sportif avec une activité physique importante et quotidienne, les besoins en vitamines sont bien évidemment très conséquents.

 

Comme pour toute chose, l'équilibre doit être de mise car les vitamines n’agissent pas comme des drogues et ces dernières ne dupliqueront pas vos exploits.

 

Les vitamines vous permettront d’être plus en forme et de mieux récupérer si les bases de votre diète est correcte mais ne vous transformeront pas en super héros des salles de gym ou des stades olympiques pour autant !

 

Quelles sont les principales vitamines dont a besoin un sportif de haut niveau ?

 

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Les vitamines indispensables

Plusieurs types de vitamines sont indispensables pour un sportif. Faisons le tour de celles-ci :

 

  • La vitamine D : C’est une vitamine que générée naturellement par le corps grâce à l’exposition au soleil. Mais pour cela, il faut bien évidemment qu'il y ai du soleil. En hiver, une carence en vitamine D n’est pas à exclure. Pour la solidité des os et la fixation du calcium sur ces derniers et afin de les rendre résistants, la vitamine D est nécessaire. Alors, poison, soja, lait devrait faire parti de plan diététique et de votre alimentation. Possibilité aussi d'avoir recours à des compléments alimentaires, après validation par votre médecin et prise de sang montrant une éventuelle carence.

  • La vitamine C : Elle protège le corps des infections et lutte contre la fatigue. Puisque le sportif se dépense physiquement, il a besoin de remplacer la vitamine C éliminée par l’urine ou la transpiration. Il vous faudra donc consommer des fruits tels que le kiwi, l’orange (les agrumes en générale) ou des légumes comme la betterave, les brocolis et le chou.

  • La vitamine B1 : C’est la vitamine du sportif, car elle permet de convertir les sucres en énergie lors d'effort physique. Elle doit être consommée à forte dose chez les sportifs, car elle fait partie des vitamines qui ne restent pas dans le corps et sont éliminées rapidement ! Alors plus d'hésitation sur des aliments comme la levure de bière, la levure alimentaire (torula), les légumes secs (pois secs, lentilles, etc.), les noix, les graines et les grains entiers. les viandes, les volailles, les poissons, les flocons d’avoine, le lait, les fruits et légumes ainsi que les céréales complètes (riz, pains complets…) en sont également richement pourvus.

 

Comme nous venons de le voir, une alimentation riche en vitamines est nécessaire pour le sportif et sa recherche de performance, mais il ne vous faudra pas oublier non plus de la compléter par des sels minéraux.


07/02/2019
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Le chocolat noir : véritable trésor de bienfaits pour la santé

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Le chocolat noir : véritable trésor de bienfaits pour la santé

Le monde alimentaire possède une vaste gamme de produits avec pour certains, un rôle bénéfique dans les fonctions physiologiques et préventives de notre organisme.

 

Le chocolat noir par exemple est un aliment contenant énormément d’éléments qui ont de nombreux avantages sur la santé humaine.

 

Quels sont donc les bienfaits du chocolat noir ? Comment agissent-ils sur l’organisme ? Cet article tentera d'apporter le plus d'informations au sujet de ce véritable plaisir gourmand qu'est le chocolat.

Les composants présents dans le chocolat

Qu’il soit doux ou amer, le chocolat noir possède une grande variété de nutriments vraiment exceptionnels et bénéfiques à la santé et au bien-être émotionnel.

 

Déjà, le chocolat est riche en sucre gras. D’autres éléments tels que les flavonoïdes et antioxydants sont également présents dans cet aliment.

 

De plus, des hormones telles que la phényléthylamine, l’octopamine, l’endorphine et même la dopamine entre aussi dans la composition de ce dernier, ce qui aide maintenir le niveau de ces hormones dans le sang. Le chocolat facilite également la diminution de l’oxydation dans le sang.

 

En outre, il contient une très grande variété de vitamines telles que la vitamine A, B3, C, D.  Des excitants comme la caféine et la théobromine sont aussi présents dans cette gourmandise naturelle.

 

Le chocolat noir c’est aussi de multiples minéraux tels que le magnésium, le potassium, le phosphore, le calcium, le manganèse, le cuivre, le sélénium, et même le fer. Il dispose également d'un fort pouvoir hypotenseur qui aide à normaliser la glycémie.

 

Le chocolat noir est aussi riche en lipides, protéines, mais grâce au sucre qui entre dans sa composition, il est vraiment une mine d’or sen bons glucides.

 

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Comment agissent-ils sur l’organisme ?

C’est un extrait végétal très puissant et utile.

 

Des éléments tels que les flavonoïdes jouent un rôle d’anti-inflammatoire et assurent la protection des vaisseaux sanguins. De plus, ils boostent la mémoire et permettent une meilleure concentration.

 

La phényléthylamine pour sa part est une hormone euphorisante qui, associé à l’octopamine, aide à s’adapter au stress.

 

Ces derrières sont liés à la dopamine, une molécule biochimique qui assure la bonne communication au sein du système nerveux et influe directement sur le comportement. Les réseaux dopaminergiques sont associés aux comportements d’exploration et de vigilance, ainsi qu'à la recherche du plaisir et à l’évitement actif de la fuite ou combat. Ces hormones permettent ainsi de garder tous les sens éveillés.

 

Les vitamines quant à elles jouent aussi un grand rôle dans le corps humain.

 

Déjà, les vitamines A interviennent dans la synthèse et le métabolisme des organes tels que la peau, les os, les muqueuses et même les dents. Les B3 ont quand à elle un rôle clé dans le métabolisme énergétique. La vitamine D est indispensable à la formation des os, la fixation du calcium et à l’absorption du phosphore. La vitamine C de son côté est incontournable pour la synthèse et surtout le métabolisme d’une protéine appelé collagène. Elle favorise grandement l’absorption du fer.

 

Les différents minéraux ont des rôles bien divers et variés. Certains permettent la solidification des os, des dents,..., d’autres permettent une bonne circulation du sang, une absorption plus rapide des éléments et de nombreux bienfaits innombrables.

 

Les effets hypotenseurs du chocolat noir aident à faire baisser la tension et réduisent les risques de prédiabète.

 

Les glucides du sucre sont transformés par divers procédés en substances produisant de l’énergie.

 

Cette énergie sera consommée par le corps en cas de fatigue.

 

Les lipides qui sont des acides gras seront pour leur part consumés, libérant ainsi une grande ressource énergétique qui sera consommée par votre organisme pendant les exercices physiques d’intensité variable.

 

Le chocolat noir fournit également les protéines qui sont des composées d’acides aminés essentiels pour le corps, mais qu’il ne peut synthétiser seul. Ils doivent donc être apportés par le biais de l'alimentation ou de la supplémentation.

 

Conclusion :

 

Comme nous venons de le voir, manger du chocolat noir apporte de nombreux avantages pour la santé. N'oubliez pas cependant que ce succulent plaisir apporte des calories et des matières grasses. La modération est donc conseillé. 

 

Deux ou trois petits carrés par jour (ce qui correspond à 15 grammes) semblent être tout à fait convenable pour allier sans risque plaisir et santé.

 

Pour profiter de tous les bienfaits du chocolat noir, privilégiez les chocolats noirs les plus riches en cacao possibles (au moins 70% de cacao) et issus de de l’agriculture biologique: la teneur en sucres ajoutés est alors moindre.


16/01/2019
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Être au top de votre forme après 40 ans

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Être au top de votre forme après 40 ans

 

Au moment où on fête son 40e anniversaire, on a tendance à sentir la vieillesse venir, que ce soit de manière physiologique ou psychologique.

 

De plus, nombreux son ceux qui rencontrent des problématiques de dépendance alimentaire avec une alimentation déséquilibrée, une vie privé conflictuelle, des soucis de santé, de stress ou encore de surpoids

 

La quarantaine est donc l'âge idéal pour se fixer un nouveau départ et relancer une machine parfois mal huilée.

 

C'est d'ailleurs pour cette raison que nombreux son ceux et celles qui renouent avec le sport une fois la quarantaine arrivée.

 

Cependant, cette « renaissance » doit être soumise à certains principes afin de renouer avec votre corps en toute sécurité.

 

Sachez que les spécialistes fixent à environ 30/35 ans le pic de forme physique. Les premiers signes de déclin physiologique apparaissent quand à eux vers 50 ans (réduction de la VO2 max, fibrose, augmentation de la pression artérielle...).

 

Autant dire qu'à 40 ans, l'adulte dispose de son plein potentiel pour être encore capable de réaliser quelques exploits. Néanmoins, des vigilances s'imposent.

 

Alors, comment être au top de notre forme après 40 ans. Focus sur les astuces les plus pratiques à adapter.

Surveillance

Ce n'est plus un scoop de dire que la pratique d'une activité sportive a un impact plus que positif sur la santé physique, mentale et sociale d'une personne.


D'une manière générale, après 35 ans pour un homme et 45 ans pour une femme, un bilan médical complet avec une prise de sang est fondamental avant de commencer ou de reprendre une activité physique et sportive.

 

Une consultation chez un cardiologue s'avère conseillé pour un examen complet avec un électrocardiogramme d'effort qui mesurera la réaction du cœur durant une activité physique soutenue.


À ce propos, nous ne saurons que trop vous mettre en garde contre des symptômes allant du moindre malaise ou d'une simple douleur thoracique qui doivent conduire à l'arrêt total de l'activité

 

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Une alimentation correcte

Pour être en bonne forme à ce magnifique âge de la quarantaine, il est très important d’opter pour une alimentation bien équilibrée, qui vous apporte tous les nutriments dont votre corps à besoin.

 

Il est conseillé d’éviter les plats préparés, surchargés en sels, en sucres… et en mauvaises graisses saturées novices à votre santé.

 

L’idéal est d’adopter un régime alimentaire riche en fruits et légumes, avec des aliments contenant des protéines de qualité, comme le poisson, les œufs… et les viandes maigres.

 

Il est conseillé également d’agrémenter les plats avec de bonnes graisses, comme la noix de colza, la noix d’avocat ou encore l’huile d’olive. En effet, ces lipides participent à la structure et à la fonction des membranes cellulaires (neurones, cerveau) et interviennent dans de nombreuses fonctions biologiques comme le transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines dans le sang.

 

Pratiquer des exercices cardio

Avoir une bonne condition physique est important pour les personnes de plus de 40 ans.

 

Il est conseillé d’opter pour une activité d’endurance pour améliorer le système cardio-vasculaire et pulmonaire. Il s’agit d’un entraînement en filière aérobie qui peut également être proposé sous forme de circuit training de type fonctionnel ou Cross Training, qui se pratique sur un temps relativement long.

 

En pratiquant des activités cardio-training, vous pourrez :

 

  • améliorer vos capacités cardio-respiratoires ;

  • mieux appréhender les problématiques de diabète et d’hypertension ;

  • optimiser la gestion du surpoids ;

  • conserver une glycémie normale ;

  • contrôler la tension artérielle ;

  • gérer le stress

 

L’entraînement à haute intensité

D’après de nombreux scientifiques, les personnes qui commencent un exercice intensif après l’âge de 40 ans obtiennent les mêmes résultats que les personnes qui ont commencé à 20 ans ou 30 ans.

 

En revanche, entre chaque exercice, la récupération devra être plus importante. Si l’intensité de l’entraînement augmente, vous aurez besoin d’un temps plus long pour récupérer complètement.

 

Étirez-vous correctement !

Il est important de préserver le mieux possible vos muscles ainsi que l'intégralité de vos surfaces ostéo-articulaires.

 

Des muscles raides viennent "gripper" les articulations et sont bien souvent responsable d'une dégradation plus rapide des cartilages et des douleurs articulaires qui en découlent, avec des risques d'arthrose plus conséquent.

 

L'étirement des muscles est donc indispensable aux mouvements du quotidiennement : marcher, monter d’escalier…

 

On note que des muscles tendus et raides peuvent également entraîner différentes formes d’ankylose articulaire. Pour les préserver, il est intéressant de pratiquer des étirements musculaires de manière régulière, en insistant bien sur les muscles pelvi-trochantériens, le muscle psoas iliaque et plus généralement les muscles des 4 grandes chaînes musculaires.

 


 

Travailler la souplesse

D’après une étude publiée dans l’Americaan Journal of Physiology, on apprend qu’une personne qui ne touche pas ses orteils en position assise peut avoir des artères plus raides et avoir un risque plus accru de crise cardiaque ou d'AVC.

 

Pour augmenter votre souplesse, il est conseillé de pratiquer le yoga et le Foam roller, ou, comme nous venons de le voir, des étirements musculaires.

 

 

Respirer correctement 

Pour fonctionner, les organes ont besoin d’oxygène.

 

Avec l’âge, notre respiration quotidienne manque d’amplitude et n’apporte pas assez d’oxygène à nos muscles.

 

Pour votre bien-être, il est conseillé de prendre quelques minutes par jour pour travailler votre respiration fonctionnelle  ou mettre en place des exercices spécifiques de cohérence cardiaque.

 

S’hydrater correctement

Une boisson sucrée a un impact négatif sur notre santé. À l’âge de 40 ans, il est important d’éviter les produits pareils.

 

Pour s’hydrater correctement, il est recommandé de maintenir une balance hydrique correcte et de boire 2 à 3 litres d'eau par jour, sans attendre d'avoir soif pour le faire.


05/11/2018
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7 exercices pour avoir de belles jambes galbées

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Les meilleurs exercices pour de belles jambes galbées

 

Si vous avez envie de jambes plus toniques et plus dessinées pour pouvoir arborer fièrement votre dernière tenue de sport, voici 7 exercices de fitness faciles à faire chez soi pour muscler vos cuisses et vos mollets.

 

Avec un peu d'entraînement, ces exercices simples et efficaces vous permettront d’avoir de belles jambes galbées.

 

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7 exercices pour muscles les cuisses

 

 

Les squats

 

Le squat est indiscutablement le mouvement fondamental utile à toutes les disciplines sportives ! Cet exercice de base du renforcement musculaire est un grand classique des exercices fitness pour muscler les cuisses et les fessiers.

 

 

Partez en position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les pieds légèrement vers l’extérieur puis maintenez votre tête bien droite sur tout le mouvement. Ensuite, vous pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant (le dos restant bien droit, les épaules sont relâchés et les talons bien fixés au sol).

 

Assez rapidement, vous devriez sentir les muscles de vos cuisses et vos fessiers "brûler". Pour améliorer encore un peu plus le côté fonctionnel de cet exercice poly-articulaire de force et de musculation, contractez les abdominaux et les fessiers, et poussez fort sur les jambes pour revenir en position de départ.

 

Astuce : Si vous manquez de souplesse au niveau des chevilles, vous pouvez ajouter des cales sous les talons pour compenser cette raideur. Possibilité également de vous exercer avec des bandes élastiques, des kettlebells ou encore un medecine balle. Les squats sont parmi le top des exercices pour muscler les cuisses et les jambes.

 

 

Le single Leg Hip Raise

 

Cet exercice se déroule au sol, installé sur un tapis de gym. Le single leg hip raise permet d'isoler le muscle fessier et l'arrière de jambe ainsi que les ischio jambiers et le muscle carré des lombes.

 

Une fois bien calé au sol sur votre tapis, soulever les hanches avec une seule jambe, tout en étant allongé sur le dos. Pliez ensuite la jambe en laissant l’autre bien droite, soulevez vos fesses en poussant sur le talon de la jambe pliée. Effectuez une quinzaine de mouvements avec une tenue en isométrie, sans bouger, sur la dernière reps. 

 

Astuce : pour augmenter la charge de travail musculaire, vous pouvez vous servir d'un disque olympique que vous posez votre bassin.

 

 

 

La presse à cuisses

 

Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez opter pour la presse à cuisses. C’est un exercice très intéressant pour muscler les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.

 

La presse à cuisses est une machine qui permet de soulever des charges lourdes avec un bon maintien des lombaires. Pour avoir de meilleures performances et un meilleur ressenti musculaire, il est conseillé de caler le dos contre le dossier. Toutefois, il est conseillé de demander conseil à un coach sportif de la salle pour savoir comment programmer vos sessions d'entraînement avec cet appareil de musculation.

 

Exécution de l'exercice : Placez-vous sur la presse à cuisses et écartez vos pieds sur la plateforme d'une largeur équivalente à la largeur de vos épaules. Ensuite, tournez vos pointes de pieds vers l'extérieur et caler bien votre colonne vertébrale et vos lombaires contre le dossier. Tenir fermement les deux poignées qui se trouvent de chaque côté et fléchissez vos hanches progressivement en contrôlant votre charge pour descendre jusqu'à une position basse de squat et remontez à la  position de départ.

 

 

Les fentes

 

Pour un renforcement musculaire complet de vos cuisses, les fentes sont un exercice très connu. Cet exercice de base en musculation est d’une efficacité redoutable pour raffermir les fesses et se sculpter de belles jambes galbées.  

 

Il consiste à partir d’une position debout, faire un grand pas vers l’avant en fléchissant votre jambe arrière et en effectuant un mouvement de flexion/extension avec la jambe. C’est un entraînement qui vous permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.

 

Astuce : Possibilité de vous exercer en fente avant mais aussi en fente arrière. Vous pouvez utiliser des poids et haltères, des bandes élastiques, un Elastiband, une barre de musculation ou une barre guidée.....les variantes sont donc illimitées pour cet exercice complet.

 


 

L’extension de la hanche au sol

 

 

Il s’agit d’un exercice ciblé pour muscler le grand fessier. Pour le réaliser, vous devez vous positionner en appui sur les avant-bras et les genoux, fléchissez une jambe contre le buste puis effectuez une extension de la hanche.

 

 

Le relevé de bassin au sol

 

 

Le relevé de bassin au sol est un mouvement qui se base sur l’extension de la hanche. C’est un exercice simple et très efficace pour muscler vos fessiers et vos ischio-jambiers. En réalisant cet exercice, vous allez isoler le muscle grand fessier ainsi que l’arrière des cuisses.

 

Pour réaliser ce mouvement, c’est très simple. Il suffit de vous allonger le dos au sol et placer les bras le long du corps. Ensuite, il faut fléchir les jambes, décoller les fesses du sol et maintenir la position plusieurs secondes tout en contractant les fessiers. L’exercice doit être répété une multitude de fois.

 

Astuce : Vous pouvez utiliser une barre de musculation ou des bandes élastiques pour stimuler encore plus vos fessiers.

 

 

L’extension du buste sur banc

 

 

Si vous faites des entraînements dans une salle de sport, l’extension du buste sur banc est un exercice que vous devez faire régulièrement pour travailler les muscles du grand fessier. D’ailleurs, il est possible de le faire sur un banc à 45° ou à 90°.

 

Pour l’effectuer, vous devez prendre appui sur le support du banc, réaliser une extension de la hanche, contracter vos fesses et maintenir cette position pendant plusieurs secondes.

 

Astuce : Vous pouvez utiliser un poids tenu devant votre buste ou travailler en isométrie pour stimuler encore plus vos fessiers, votre muscle carré des lombes et l'arrière de vos jambes.


25/10/2018
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Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

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Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

 

Vous vous entraînez régulièrement à votre gym et souhaitez muscler vos cuisses et vos mollets afin d’avoir de superbes jambes stratégiquement galbées ? 

 

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Les différents muscles de la jambe

Les jambes sont constituées de nombreux groupes musculaires. Avant de découvrir les exercices que nous vous recommandons, voici un rapide cours d’anatomie des principaux muscles des membres inférieurs.

 

  • les fessiers : petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier)

  • les adducteurs, sur la face interne des cuisses. Il y le petit, moyen et grand adducteur, pectiné, droit interne...

  • les quadriceps, sur la face supérieure et externe des cuisses. Il se compose du tenseur du fascia lata (muscle abducteur), du quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur, vaste externe et interne), du psoas iliaque, du couturier...

  • les ischio-jambiers, sur l'arrière de la cuisse.Les ischio-jambiers se compose du demi-tendineux, du demi-membraneux, du biceps crural..

  • les muscles du mollet et les autres muscles des jambes. Nous retrouvons les jumeaux du triceps, interne et externe, le soléaire et jambier postérieur (postérieur), le long péronier latéral (latéral), le jambier antérieur et fléchisseur ou extenseur des orteils (antérieur)...

Pour muscler vos cuisses, il existe plusieurs exercices faciles et très pratiques à réaliser. Voici plusieurs exercices simples et efficaces pour muscler vos jambes.

 

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Les squats

Les squats sont un grand classique des exercices fitness pour muscler les cuisses et les fessiers. Le but de l’exercice est de faire comme si vous alliez vous asseoir, pousser les fesses en arrière puis vous relever, tout en gardant le dos bien droit.

 

Pour corser cet exercice, il est préférable d’ajouter des poids comme charge additionnelle ou d'utiliser des bandes élastiques pour la musculation. D’ailleurs, les squats sont considérés comme figurant au top des exercices de musculation pour les cuisses et les jambes.

 

Le single Leg Hip Raise

Il s’agit d’un exercice qui consiste à soulever les hanches avec une seule jambe, tout en étant allongé sur le dos. Pliez ensuite la jambe en laissant l’autre bien droite, soulevez vos fesses en poussant sur le talon de la jambe pliée.

 

La presse à cuisses

Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez opter pour la presse à cuisses. C’est un exercice très intéressant pour muscler les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambes.

 

La presse à cuisses est une machine qui permet de soulever des charges lourdes. Pour avoir de meilleures performances, il est conseillé de caler le dos contre le dossier. Toutefois, nous vous recommandons de demander conseil à un coach sportif de la salle pour savoir comment l’utiliser.

 

Les fentes

Pour le renforcement musculaire, les fentes sont un exercice très connu. Il consiste à partir d’une position debout, faire un grand pas vers l’avant ou l'arrière et d'effectuer un mouvement de flexion/extension avec la jambe. C’est un entraînement qui vous permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.

 

L’extension de la hanche au sol

Il s’agit d’un exercice ciblé pour muscler le grand fessier. Pour le réaliser, vous devez vous positionner en appui sur les avant-bras et les genoux, fléchissez une jambe contre le buste puis effectuez une extension de la hanche.

 

Le relevé de bassin au sol

Le relevé de bassin au sol est un mouvement qui se base sur l’extension de la hanche. C’est un exercice simple et très efficace. En réalisant cet exercice, vous pouvez renforcer le grand fessier ainsi que l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers.

 

Pour réaliser ce mouvement, c’est très simple. Il suffit de vous allonger le dos, au sol donc, et de placer les bras le long du corps. Ensuite, il faut fléchir les jambes, décoller les fesses du sol et maintenir la position plusieurs secondes tout en contractant les fessiers. L’exercice doit être répété une quinzaine de fois.

 

L’extension du buste sur banc

Si vous faites des entraînements dans une salle de sport, l’extension du buste sur banc est un exercice que vous devez faire régulièrement pour travailler les muscles du grand fessier. D’ailleurs, il est possible de le faire sur un banc à 45 ou à 90.

 

Pour l’effectuer, vous devez prendre appui sur le support du banc, réaliser une extension de la hanche, contracter vos fesses et maintenir cette position pendant plusieurs secondes, jusqu'à sentir une légère sensation de brûlure musculaire.

Progresser plus vite avec un coach sportif personnel

Vous allez suivre nos conseils pour muscler et donner du galbe à vos jambes, mais souhaiteriez toutefois bénéficier d’un programme sur-mesure pour progresser encore plus vite ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile ? Ce professionnel du sport et de la préparation physique saura vous proposer les exercices les plus appropriés à vos besoins et à vos capacités. Vous l'aurez compris, il saura également vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs


11/10/2018
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