Coaching sportif Paris

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Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

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Les meilleurs exercices pour muscler les cuisses

 

Vous vous entraînez régulièrement à votre gym et souhaitez muscler vos cuisses et vos mollets afin d’avoir de superbes jambes stratégiquement galbées ? 

 

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Les différents muscles de la jambe

Les jambes sont constituées de nombreux groupes musculaires. Avant de découvrir les exercices que nous vous recommandons, voici un rapide cours d’anatomie des principaux muscles des membres inférieurs.

 

  • les fessiers : petit, moyen et grand fessier (deltoïde fessier)

  • les adducteurs, sur la face interne des cuisses. Il y le petit, moyen et grand adducteur, pectiné, droit interne...

  • les quadriceps, sur la face supérieure et externe des cuisses. Il se compose du tenseur du fascia lata (muscle abducteur), du quadriceps crural (muscle crural, droit antérieur, vaste externe et interne), du psoas iliaque, du couturier...

  • les ischio-jambiers, sur l'arrière de la cuisse.Les ischio-jambiers se compose du demi-tendineux, du demi-membraneux, du biceps crural..

  • les muscles du mollet et les autres muscles des jambes. Nous retrouvons les jumeaux du triceps, interne et externe, le soléaire et jambier postérieur (postérieur), le long péronier latéral (latéral), le jambier antérieur et fléchisseur ou extenseur des orteils (antérieur)...

Pour muscler vos cuisses, il existe plusieurs exercices faciles et très pratiques à réaliser. Voici plusieurs exercices simples et efficaces pour muscler vos jambes.

 

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Les squats

Les squats sont un grand classique des exercices fitness pour muscler les cuisses et les fessiers. Le but de l’exercice est de faire comme si vous alliez vous asseoir, pousser les fesses en arrière puis vous relever, tout en gardant le dos bien droit.

 

Pour corser cet exercice, il est préférable d’ajouter des poids comme charge additionnelle ou d'utiliser des bandes élastiques pour la musculation. D’ailleurs, les squats sont considérés comme figurant au top des exercices de musculation pour les cuisses et les jambes.

 

Le single Leg Hip Raise

Il s’agit d’un exercice qui consiste à soulever les hanches avec une seule jambe, tout en étant allongé sur le dos. Pliez ensuite la jambe en laissant l’autre bien droite, soulevez vos fesses en poussant sur le talon de la jambe pliée.

 

La presse à cuisses

Si vous vous entraînez en salle, vous pouvez opter pour la presse à cuisses. C’est un exercice très intéressant pour muscler les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambes.

 

La presse à cuisses est une machine qui permet de soulever des charges lourdes. Pour avoir de meilleures performances, il est conseillé de caler le dos contre le dossier. Toutefois, nous vous recommandons de demander conseil à un coach sportif de la salle pour savoir comment l’utiliser.

 

Les fentes

Pour le renforcement musculaire, les fentes sont un exercice très connu. Il consiste à partir d’une position debout, faire un grand pas vers l’avant ou l'arrière et d'effectuer un mouvement de flexion/extension avec la jambe. C’est un entraînement qui vous permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.

 

L’extension de la hanche au sol

Il s’agit d’un exercice ciblé pour muscler le grand fessier. Pour le réaliser, vous devez vous positionner en appui sur les avant-bras et les genoux, fléchissez une jambe contre le buste puis effectuez une extension de la hanche.

 

Le relevé de bassin au sol

Le relevé de bassin au sol est un mouvement qui se base sur l’extension de la hanche. C’est un exercice simple et très efficace. En réalisant cet exercice, vous pouvez renforcer le grand fessier ainsi que l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers.

 

Pour réaliser ce mouvement, c’est très simple. Il suffit de vous allonger le dos, au sol donc, et de placer les bras le long du corps. Ensuite, il faut fléchir les jambes, décoller les fesses du sol et maintenir la position plusieurs secondes tout en contractant les fessiers. L’exercice doit être répété une quinzaine de fois.

 

L’extension du buste sur banc

Si vous faites des entraînements dans une salle de sport, l’extension du buste sur banc est un exercice que vous devez faire régulièrement pour travailler les muscles du grand fessier. D’ailleurs, il est possible de le faire sur un banc à 45 ou à 90.

 

Pour l’effectuer, vous devez prendre appui sur le support du banc, réaliser une extension de la hanche, contracter vos fesses et maintenir cette position pendant plusieurs secondes, jusqu'à sentir une légère sensation de brûlure musculaire.

Progresser plus vite avec un coach sportif personnel

Vous allez suivre nos conseils pour muscler et donner du galbe à vos jambes, mais souhaiteriez toutefois bénéficier d’un programme sur-mesure pour progresser encore plus vite ? Pourquoi ne pas faire appel à un coach sportif à domicile ? Ce professionnel du sport et de la préparation physique saura vous proposer les exercices les plus appropriés à vos besoins et à vos capacités. Vous l'aurez compris, il saura également vous motiver jusqu’à l’atteinte de vos objectifs


11/10/2018
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Musique et performance sportive : faut-il écouter de la musique en s’entraînant ?

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Musique et performance sportive : faut-il écouter de la musique en s’entraînant ?

 

De nombreuses études scientifiques ont confirmé que la musique a plusieurs effets positifs sur notre corps.

 

Elle a un pouvoir relaxant, régénérateur et peut aider à la motivation, à la concentration et à l’amélioration de la performance lors d’une activité physique. Elle sert à détourner l’attention du sportif et l’aide à oublier la fatigue et la douleur ressentie lors d'efforts intenses.

 

Son intérêt et son rôle sur le développement de la motivation n'est donc plus a démontrer ! En revanche, restons vigilant quand sur le volume sonore pouvant entraîner des baisses d'attention et de concentration lors d'activités physiques à risques. Il est évident que les activités de type randonnée et trek ou l'on marche de longues heures  avec des centaines de mètres de dénivelée ne sont pas des activités d'entretien ou de découverte propice à l'utilisation d'Ecouteurs Bluethooth.

 

Il en est de même, à mon sens, pour une utilisation à haute intensité physique des tapis de jooging en salle de sport. Certains accidents ont été recensés et il me paraît déconseillé d'écouter de la musique trop forte en utilisant son smartphone ou un casque sans fil.

 


 

Écouter de la musique en s’entraînant : bonne ou mauvaise idée ?

 

Les scientifiques ont prouvé que la musique peut avoir un impact positif sur la performance sportive.

 

Que ce soit pour les sports d’endurance ou une simple activité physique (courir, nager,…), écouter de la musique est un moyen d’augmenter la tolérance à l’effort, aide à la préparation mentale, et diminue les sensations de malaises et de diminution d'énergie causées par l’entraînement.

 

La musique pour de meilleures capacités physiques

 

D’après les résultats d’une étude réalisée par l’Université Nottingham, la musique aide le sportif  à détourner l’attention de la fatigue causée par un effort physique. Par conséquent, il sera plus adepte à se dépasser et à puiser la volonté nécessaire pour améliorer ses performances motrices.

 

L’étude a soumis 24 personnes à un test d’effort sur vélo de biking, avec des séances comportant de la musique lente ou rapide, un changement de musique lente à rapide et inversement.

 

Les candidats devaient fournir un effort important jusqu’à atteindre l’épuisement total. Lorsqu’une personne est placée en condition de musique rapide, elle démontre une capacité élevée à répondre à l’effort et à le soutenir plus intensément.

 

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La musique garantit une motivation au sommet

 

Une étude menée par l’Université londonienne, en partenariat avec le Département et l’Académie du Sport australien, a confirmé que la musique permet aux sportifs d’obtenir de meilleurs résultats au cours d’un effort.

 

L’étude a soumis 11 athlètes de haut niveau à un test qui consiste à courir jusqu’à l’épuisement, avec une musique motivante, neutre ou aucune musique. Les candidats qui écoutaient de la musique ont pu courir plus longtemps que ceux qui n’en profitaient pas.

 

En écoutant de la musique, le sportif peut réduire la sensation de "souffrance" et avoir une motivation au sommet.

 

Quelle musique choisir pour s’entraîner ?

 

Il est très important de choisir une musique qui vous motive, qui vous apaise et qui vous inspire. Il ne faut pas écouter une chanson déprimante. Il est préférable d’écouter des titres qui vous remplissent d’énergie positive et qui vous font oublier le stress.

 

D’après les spécialistes, il faut opter pour une musique dont le tempo se situe entre 120 et 140 BPM. C’est le tempo idéal qui se concorde avec le rythme cardiaque. Si vous êtes un Fan des slows et des musiques langoureuses, nous vous conseillons vivement de les éviter.

 

En revanche, il est préférable d’écouter des titres de musique dance ou rock.

 

Les différentes études réalisées ont pu démontrer l’impact positif de la musique sur les performances sportives.

 

Nous vous conseillons de vous entraîner en écoutant votre musique préférée. Que vous faites de la musculation, du football, du vélo,… il est temps donc d’acheter des écouteurs Bluetooth ou un casque audio.


13/09/2018
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Le fitness pour perdre du poids, mythe ou réalité ?

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Le fitness pour perdre du poids, mythe ou réalité ?

 

Maigrir est l'objectif de nombreuses personnes en situation de surpoids ou  non d'ailleurs! Adopter un régime minceur, une diététique cohérente ou encore suivre un programme sportif sont des décisions qui peuvent vous donner d’excellents résultats. Il vous faudra toutefois vous armer de patience et de persévérance car toute perte de poids doit se faire progressivement et non de manière brusque et anarchique.

 

A cet effet et pour les aider à atteindre ce but, nombreuses sont les personnes qui optent pour le fitness pour perdre du  poids et  mincir de manière naturelle.

 

S’agit-il d’une bonne décision ?

 

Les bienfaits du fitness

 

Le fitness est une excellente activité physique pour votre  santé.

 

En effet, les activités de type cardio-training peuvent vous aider à améliorer le système cardio-respiratoire et avoir un cœur plus résistant à l'effort. Ce sont des exercices qui assurent une meilleure circulation sanguine, aident à l’évacuation des toxines et à la bonne gestion du taux de cholestérol, et notamment le mauvais cholestérol.

 

C’est une activité qui peut aussi ralentir le vieillissement de la peau. En optant pour des exercices de musculation, votre peau paraîtra plus ferme et vos muscles boosterons votre métabolisme "basal" (au repos). De plus, les muscles préservent bien souvent les articulations des problématiques d'usure et d'apparition précoce de l'arthrose

 

Outre ses bienfaits sur le plan physique, le fitness présente, également, des effets très intéressant sur le plan psychologique. Il vous permet d’évacuer le stress et oublier les soucis quotidiens. En plus, c’est une activité qui s’avère intéressante pour la perte de poids.

 

Nous tenons juste à vous préciser que c’est une activité d'entretien qui demande de la rigueur et de la régularité.

 

Le fitness pour augmenter votre dépense calorique

 

Comme vous le savez, nous ne pouvons pas maigrir si nous consommons plus de calories que l’on en dépense. Pour cela, on doit soit opter pour alimentation légère et frugale, soit faire une activité sportive pour augmenter notre dépense calorique et nous retrouver en situation de dette calorique.

 

À ce stade, le fitness s’avère relativement efficace. En suivant un programme minceur, il est possible de perdre plus de poids, en peu de temps et en conservant sa masse musculaire.

 

Dans ce sens, nous vous conseillons d’être accompagné par un spécialiste du coaching sportif. Ce professionnel pourra vous aider à éteindre vos objectifs et vous guidera dans le suivi de votre programme sportif.

 

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Éliminer les graisses stockées

 

 

Contrairement aux idées reçues, le fitness peut vous aider à perdre du poids. C’est une activité physique qui se base sur des exercices cardiovasculaires et de musculation.

 

Dans un but de perte de poids, si vous effectuez des activités cardio (comme le vélo elliptique ou le tapis de course), nous vous conseillons de les pratiquer à jeun, afin de faciliter le déstockage des graisses et de stimuler votre métabolisme et vos fonctions physiologiques.

 

En ce qui concerne les exercices pratiqués pour travailler les muscles, ils vous permettront d’avoir une belle silhouette et augmenter ainsi votre masse musculaire. Par conséquent, vous augmenterez votre métabolisme de base et brûlerez ainsi plus de calories au repos.

 

Pour ce faire, vous ne serez pas obligé d’aller tous les jours au club de fitness pour faire des exercices d’endurance. Deux à trois séances par semaine suffiront amplement.

 

Le cardio boxing et le stretching

 

Le cardio boxing est sans doute l'une des meilleurs activités physiques pour maigrir. C’est une activité fitness qui consiste à enchaîner les coups de poing et de pied sur une musique entraînante. Elle vous permet de tonifier les muscles et de stimuler la fonte adipeuse.

 

Pour le stretching, il peut aussi vous aider à perdre quelques kilos de manière surprenante. En effet, il vous permet d’être plus performant, plus fluide et d'avoir une meilleure efficacité gestuelle donc plus de dépense calorique car les efforts seront pus intenses. En outre, les étirements musculaires permettent de mieux répartir l’énergie au sein du corps et de prévenir les blessures, toujours intéressant quand l'objectif est de pouvoir s'entraîner souvent et de manière efficace.

 

Comme nous venons de le voir à travers cet article, nous pouvons vous dire que le fitness est une activité qui peut vous aider à perdre plusieurs kilos en quelques semaines. Il suffit pour cela d’avoir une alimentation saine et de suivre un programme recommandé par un coach sportif personnel.


25/08/2018
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Programme de musculation pour femme à la maison

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Programme de musculation pour femme à la maison

 

La plupart des femmes n’ont pas le temps d’aller au club de fitness pour faire du sport. Elles cherchent un programme sportif à faire à domicile pour maintenir la forme physique et travailler toutes les parties du corps (dos, bras, pectoraux, triceps, biceps, jambes, …).

 

Au niveau de cet article, nous allons mettre la lumière sur un programme d’entraînement, pour les débutantes et intermédiaires, pour travailler tout les muscles du corps.

 

Les exercices de musculation pour un programme complet

 

Si vous voulez changer votre corps et avoir une bonne condition physique, il faut tout d’abord détecter les zones à travailler en particulier, et ce, pour déterminer le type de programme à suivre.

 

Nous tenons juste à vous préciser que la femme peut travailler toutes les parties du corps en musculation : dos, bras, ventre, taille, fesses, cuisses, jambes, hanches, …

 

Si vous voulez travailler le corps dans son ensemble, il est préférable de suivre un programme « Full body » :

 

  • Utiliser les haltères pour travailler le haut du corps ;

  • Les étirements ;

 

Le programme que nous vous proposons est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et 3 exercices d’étirement musculaire.

 

Pour les exercices de musculation, ils doivent être réalisés en série de 12 à 15 répétitions et, pour le gainage, sur des temps de maintien de 45 secondes à 1 minute.

 

  • Le squat ;

  • Thrust Up ;

  • Fire hydrant ;

  • Donkey Kicks ;

  • Gainage dos ;

  • Soulevé de fesses ;

  • Abduction jambe allongé ;

  • Abduction jambe en appui ;

 

Les 3 exercices d’étirement :

 

  1. étirement fessiers et pyramidal ;

  2. étirements fessiers et psoas ;

  3. étirements fessiers, pyramidal et pelvi-trochantériens ;

 

Le programme cité permet aux femmes d’augmenter le métabolisme de base nécessaire pour construire et entretenir les muscles, garantir la perte de graisses et favoriser l’obtention d’un ventre plat.

 

Pour les femmes en réel surpoids, il est préférable d’accompagner ce programme de musculation avec un régime hypocalorique. Il suffit de prendre l’avis d’un professionnel.

 

Le matériel basique pour faire de la musculation à domicile

 

Pour s’entraîner à la maison, il est préférable d’avoir un équipement très basique, à savoir :

 

  • un tapis de sol à utiliser pour tous les exercices qui se déroulent à terre ;

  • les bandes élastiques ;

  • un Swiss Ball ;

  • des Kettlebells, qui sont une alternative aux haltères ;

  • un Flyup Fitness ;

  • des rouleaux en mousse, …

Comment bien exécuter le programme ?

 

Pour travailler toutes les parties de votre corps, il est très important de prendre en considération les points suivants :

 

  • Enchaîner chaque exercice en vous reposant entre 30 secondes à 1 minute ;

  • Exécuter chaque mouvement à une vitesse soutenue, avec un bon contrôle du mouvement ;

  • S’entraîner 3 fois par semaine ;

  • En plus des 3 séances hebdomadaires, il est préférable de pratiquer une activité d'endurance, de type cardio-training ;

  • Privilégier une alimentation variée, et éviter les sodas et les mauvaises graisses ;


09/08/2018
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Régime Cohen : savoir maigrir avec la méthode Cohen

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Régime Cohen : savoir maigrir avec la méthode Cohen

 

Tout le monde souhaite avoir un corps de rêve, mais seulement, il n’est pas facile de trouver la bonne formule qui correspond à son organisme et à son métabolisme.

 

Et si on essayait la méthode Cohen ?

 

Il existe plusieurs formules qui prétendent trouver une solution miracle et efficace pour perdre du poids.

 

Le plus difficile est de trouver la formule qui soit appropriée à votre corps et qui vous convient le mieux.

 

La méthode Cohen est une invention du célèbre docteur Jean-Michel Cohen. Il s’agit d’une méthode hypocalorique très pratique et simple à réaliser.

 

En quoi consiste le régime Cohen ? On vous explique tout cela à la suite de cet article.

 

Régime Cohen : qu’est-ce que c’est ?

 

De nombreuses personnes veulent affiner leur silhouette, mais une grosse majorité ne parvient pas toujours à atteindre ce délicat objectif et ce, malgré des régimes à répétitions!

 

Fort de ce constat, un chercheur nutritionniste, le Dr Jean-Michel Cohen a élaboré une méthode dénommée « savoir maigrir », une sorte de diète hypocalorique qui consiste à consommer un peu de tout, mais en petites quantités.

 

L’astuce ici n’est pas de se bourrer le ventre d'aliments que vous admirez tant, mais plutôt de les consommer raisonnablement.

 

Le régime pour maigrir du Dr Cohen proscrit la consommation d'aliments en grandes quantités avec bien évidemment le risque d’obésité qui en résulte!

 

Bien au contraire, il faut manger un peu de tout, mais en petites quantités raisonnables.  

 

Le régime savoir maigrir : principe et mode d’emploi

 

La formule du Dr Cohen se démarque de tous les régimes élaborés jusqu’à présent.

 

En effet, le principe de cette méthode est simple : « manger de tout, mais en moins grande quantité tout en augmentant la dépense énergétique de votre organisme ».

 

L’alimentation doit donc être équilibrée, mais on diminue les apports énergétiques tout en faisant une activité physique plus importante. En des termes simples, pour mincir, il vous faut dépenser plus de calories que vous n’en consommez.

 

Par ailleurs, le mode d’emploi du programme Cohen est assez libérale et souple. Vous avez la latitude de consommer tous vos plats préférés à la simple condition de réduire les quantités afin de limiter les apports en calories et ainsi de commencer à perdre du poids régulièrement.

 

De plus, les fruits, légumes (cuits ou crus) et la pratique d’une activité physique régulière sont préconisés.

 

La méthode Cohen : les phases du programme minceur

 

Le Dr Cohen, nutritionniste français, a ainsi mis sur pied un programme minceur en quatre étapes ou phases qui consistent à réduire le nombre de calories consommées par jour.

 

Ainsi, l’apport en calories va varier sur une période d’un mois. Vous aurez :

 

  • Semaine 1 = 1400 Kcal/jr
  • Semaine 2 = 900 Kcal/jr
  • Semaine 3 = 1200 Kcal/jr
  • Semaine 4 = 1400 Kcal/jr

Ceci vous permet d’avoir le poids qui est le vôtre à la fin du programme.

 

Toutefois, le programme Cohen peut s’étendre sur le long terme et là, le programme sera sectionné en trois phases à savoir :

 

  • Phase 1 dite « confort » : 1400 Kcal/jr pendant 16 semaines
  • Phase 2 dite « booster » : 900 Kcal/jr pendant 15 jours
  • Phase 3 dite « consolidation » : 1600 Kcal/jr pendant 20 semaines

Le programme minceur du Dr Cohen est donc très avantageux pour les personnes qui veulent perdre du poids efficacement et surtout le stabiliser.

 

L’alimentation est saine avec la possibilité de manger de tout, mais en quantité réduite.

 

Facile à mettre en place, ce régime pour perdre du poids du Dr Cohen nécessite la pratique d’une activité sportive régulière et met l’accent sur la consommation des fruits et légumes.


30/07/2018
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