Coaching sportif Paris

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Préparation physique


Comment maigrir rapidement avec le cardio training

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Comment maigrir rapidement avec le cardio training

 

C'est quoi le cardio taining ?

 

Bien souvent, lorsque l'on entend le mot cardio, on pense à la sueur qui coule le long du front après une longue course sur le tapis roulant ou encore suite à une promenade de marche rapide pendant votre pause déjeuner.

 

L'exercice cardiovasculaire, également appelé exercice aérobie, signifie que vous faites une activité «avec de l'oxygène». Ce type d'exercice utilise de grands groupes musculaires, tels que vos jambes ou le haut du corps et qui nécessite une respiration contrôlée qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient dans une zone aérobie pendant un laps de temps déterminé.

 

Les formes courantes d'entraînement en cardio training incluent la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et de nombreuses activités fitness.

 

Les appareils cardio peuvent inclure un rameur, un vélo elliptique, un monte-escalier, un vélo vertical ou couché et un tapis roulant. Bien que le cardio brûle des calories et aide à perdre du poids, le combiner à au moins deux à trois jours d’entraînement en musculation par semaine peut augmenter encore plus rapidement la combustion des graisses, améliorer le métabolisme et ainsi la perte de poids.

 

La quantité d'exercices de cardio taining dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de différents facteurs tels que votre poids actuel, votre régime alimentaire, votre niveau d'activité quotidienne et votre âge.

 

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Cardio et perte de poids

 

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité de calories que vous brûlez.

 

La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à effectuer au cours d’une semaine et cela, reproduit sur la durée de votre programme d'entraînement.

 

Si vous ne savez pas comment créer un déficit ou si vous avez besoin d'aide pour atteindre vos objectifs, envisagez d'utiliser une application de comptage des calories. ou de faire appel à un coach sportif.

 

De nombreuses applications vous permettent de saisir votre consommation quotidienne de nourriture et votre activité physique tout au long de la journée, ce qui vous permet de vérifier votre équation actuelle calories consommées / calories brûlées.

 

A titre d'information, il est recommandé de faire au moins chaque semaine 150 à 300 minutes d’exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercices physique à forte intensité pour constater des changements importants.

 

Vous devez également effectuer des exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Si vous voulez perdre 0,500 kilos par semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez en une semaine.

 

Facteurs qui influent sur la perte de poids

 

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement pour la perte de poids avec différents exercices de type cardio, il est important de comprendre que certains facteurs affectent la rapidité avec laquelle vous brûlez des calories et, par conséquent, la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

 

  1. Âge : plus on avance en âge et plus il est difficile de brûler des calories et donc de perdre du poids

  2. La composition corporelle : si vous avez une masse musculaire plus importante, vous brûlerez plus de calories pendant l’exercice que les personnes ayant un pourcentage de graisse plus élevé

  3. Intensité de la séance d'entraînement : plus l'entraînement est vigoureux et intense et plus vous brûlerez de calories pendant votre séance

  4. Le sexe : les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes

  5. Activité globale quotidienne : plus vous êtes sédentaire pendant la journée, moins vous brûlerez de calories

  6. Poids : plus votre poids est élevé, plus vous brûlerez de calories

 

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Les exercices "brûle graisse" les plus efficaces

 

Pour maximiser votre temps d'exercice, pensez à choisir des activités physiques qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps. Cela implique généralement l’utilisation des gros muscles du bas du corps à une intensité modérée ou intense.

 

A titre d'exemple, une personne pesant 70 kilos peut brûler entre 140 et 295 calories en 30 minutes en faisant de l'exercice cardiovasculaire.

 

Voici différentes méthodes de cardio et le nombre de calories que vous pouvez brûler en 30 minutes :

 

  • randonnée: 185 calories
  • danse: 165 calories
  • marche (5,6 km/h): 140 calories
  • course à pied (8 km/h ): 295 calories
  • vélo (> 16  km/h): 295 calories
  • natation: 255 calories

 

Créez votre propre programme d'entraînement 

 

Pour perdre un kilos, vous devez brûler plus ou moins 7000 calories de plus que ce dont votre corps a besoin.

 

Si votre objectif est de perdre de un kilos par semaine, vous avez besoin d'un déficit de 1 000 calories par jour.

 

Disons que votre apport calorique quotidien est de 2 200 calories. Vous devrez réduire de 500 le nombre de calories que vous consommez par jour et brûler 500 calories par l'exercice.

 

En gardant cela à l’esprit, vous pouvez ensuite créer un plan d’entraînement qui comprend un exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine et un autre de  musculation au moins deux jours par semaine.

 

  • Exercice cardiovasculaire : effectuez des exercices cardio trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque séance
  • L'entraînement en musculation / force : effectuez deux à trois jours par semaine d’exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires.
  • Étirement et stretching : inclure des exercices quotidiens d’étirement et de flexibilité ostéo-articulaire
  • Du repos : incluez au moins un à deux jours de repos chaque semaine. Vous pouvez participer à des exercices de récupération active tels que le yoga, de la sophrologie, de la cohérence cardiaque ou des étirements musculaires légers les jours de repos

 

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La programmation de vos séances d'entraînement

 

Effectuer la même séance d'entraînement chaque jour aboutie à de la stagnation, situation dans laquelle l'exercice physique perd de son efficacité.

 

Parallèlement, s'entraîner trop dur et à intensité trop élevée peut conduire à l'épuisement neuro-musculaire.

 

C’est pourquoi il est important d’échelonner vos séances d’entraînement. Pour ce faire, veillez à inclure des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et élevée dans votre routine de remise en forme générale.

 

Par exemple, effectuez 30 à 45 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée, tels que la marche ou la natation, trois jours par semaine. Augmentez ensuite l'intensité pour les deux autres jours - cinq jours au total - et effectuez des exercices plus intenses comme la course ou le vélo elliptique.

 

Si vous choisissez de suivre un entraînement à haute intensité et par intervalle training, vous pouvez réduire le temps total d'entraînement. Par exemple, effectuez des sprints en alternance avec des intervalles de jogging plus lents sur le tapis de course pendant 20 à 30 minutes.

 

L'importance de varier vos entraînements pour perdre du poids

 

Votre corps utilise différents groupes musculaires pour chaque type d'entraînement.

 

Il est logique donc logique d'inclure une variété d'exercices dans votre routine de remise en forme générale. La combinaison de l'exercice cardiovasculaire et de la musculation est la meilleure solution pour une perte de poids maximale.

 

Pour ce faire, envisagez de faire de l'exercice cardio la plupart des jours de la semaine et des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.

 

Pour votre cardio, incluez au moins deux à trois méthodes d’exercice aérobie différentes. Par exemple, courez un jour, nagez un autre jour, pédalez le lendemain et choisissez deux cours de mise en forme différents pour les deux autres jours.

 

Pour des avantages encore plus conséquents, envisagez de prendre un cours de conditionnement physique incluant également l'entraînement en force, ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité et surtout après votre entraînement.

 

En plus de l'activité physique, perdre du poids nécessite également de changer de régime alimentaire.

 

Pour créer un déficit calorique avec votre régime tout en vous sentant satisfait et rassasié, veillez à inclure une grande quantité de glucides complexes, des quantités adéquates de protéines et des graisses saines.

 


15/05/2019
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Programme de musculation pour femme à la maison

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Programme de musculation pour femme à la maison

 

La plupart des femmes n’ont pas le temps d’aller au club de fitness pour faire du sport. Elles cherchent un programme sportif à faire à domicile pour maintenir la forme physique et travailler toutes les parties du corps (dos, bras, pectoraux, triceps, biceps, jambes, …).

 

Au niveau de cet article, nous allons mettre la lumière sur un programme d’entraînement, pour les débutantes et intermédiaires, pour travailler tout les muscles du corps.

 

Les exercices de musculation pour un programme complet

 

Si vous voulez changer votre corps et avoir une bonne condition physique, il faut tout d’abord détecter les zones à travailler en particulier, et ce, pour déterminer le type de programme à suivre.

 

Nous tenons juste à vous préciser que la femme peut travailler toutes les parties du corps en musculation : dos, bras, ventre, taille, fesses, cuisses, jambes, hanches, …

 

Si vous voulez travailler le corps dans son ensemble, il est préférable de suivre un programme « Full body » :

 

  • Utiliser les haltères pour travailler le haut du corps ;

  • Les étirements ;

 

Le programme que nous vous proposons est composé de 8 exercices de renforcement musculaire et 3 exercices d’étirement musculaire.

 

Pour les exercices de musculation, ils doivent être réalisés en série de 12 à 15 répétitions et, pour le gainage, sur des temps de maintien de 45 secondes à 1 minute.

 

  • Le squat ;

  • Thrust Up ;

  • Fire hydrant ;

  • Donkey Kicks ;

  • Gainage dos ;

  • Soulevé de fesses ;

  • Abduction jambe allongé ;

  • Abduction jambe en appui ;

 

Les 3 exercices d’étirement :

 

  1. étirement fessiers et pyramidal ;

  2. étirements fessiers et psoas ;

  3. étirements fessiers, pyramidal et pelvi-trochantériens ;

 

Le programme cité permet aux femmes d’augmenter le métabolisme de base nécessaire pour construire et entretenir les muscles, garantir la perte de graisses et favoriser l’obtention d’un ventre plat.

 

Pour les femmes en réel surpoids, il est préférable d’accompagner ce programme de musculation avec un régime hypocalorique. Il suffit de prendre l’avis d’un professionnel.

 

Le matériel basique pour faire de la musculation à domicile

 

Pour s’entraîner à la maison, il est préférable d’avoir un équipement très basique, à savoir :

 

  • un tapis de sol à utiliser pour tous les exercices qui se déroulent à terre ;

  • les bandes élastiques ;

  • un Swiss Ball ;

  • des Kettlebells, qui sont une alternative aux haltères ;

  • un Flyup Fitness ;

  • des rouleaux en mousse, …

Comment bien exécuter le programme ?

 

Pour travailler toutes les parties de votre corps, il est très important de prendre en considération les points suivants :

 

  • Enchaîner chaque exercice en vous reposant entre 30 secondes à 1 minute ;

  • Exécuter chaque mouvement à une vitesse soutenue, avec un bon contrôle du mouvement ;

  • S’entraîner 3 fois par semaine ;

  • En plus des 3 séances hebdomadaires, il est préférable de pratiquer une activité d'endurance, de type cardio-training ;

  • Privilégier une alimentation variée, et éviter les sodas et les mauvaises graisses ;


09/08/2018
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Pratiquez la musculation à domicile avec une Poulie Haute / Basse

Pratiquez la musculation à domicile avec une Poulie Haute / Basse

 

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De nombreuses personnes, néophytes ou débutantes, souhaitent pratiquer la musculation à domicile. Cela permet en effet d’optimiser le temps et d’apprendre les bases de cette magnifique discipline.

 

De nombreux appareils, souvent onéreux d’ailleurs, sont proposés sur le marché. Il convient, dans un but d’économie et de praticité, d’investir dans une machine polyvalente permettant de travailler en sécurité et dans un confort optimal. C’est indiscutablement le cas avec le Banc avec assise murale Poulie Haute / Basse de DKN.

 

Cet appareil de musculation est polyvalent pour tous types d'exercices de musculation complémentaires et complets, des muscles du haut du corps : les membres supérieurs, notamment.


Il permet la quasi-majorité des exercices d’isolation est généralement conseillé aux débutants du fait de sa facilité d'exécution tout en permettant une bonne approche des bases fondamentales de la musculation. Les pratiquants plus chevronnés pourront l’utiliser à la fin de leur séance du haut du corps en utilisant des accessoires variés pour travailler différemment.

 

L’avantage des exercices permis par cet équipement est d'obtenir une résistance constante pendant tout le parcours du mouvement, ce qui n'est pas le cas avec des poids libres.

Muscles ciblés par la Poulie Haute/Basse

Il sollicite l'ensemble des muscles des muscles du haut du corps : les membres supérieurs comme les  triceps (faisceaux internes et externe) et les biceps ( masse musculaire du biceps brachial et définition du biceps et des autres muscles fléchisseurs du coude) ainsi que les muscles du dos (le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes)

Exécution de l'exercice

Redressez les coudes des bras à l'horizontal pour soulever la poulie haute
- Redressez les coudes pour soulever la partie supérieure
- Poulie Haute supérieure
- Poulie Basse
- Tirez la barre en position supérieure
- Tirez la poignée vers le bas

Respiration

Placer une respiration complète (inspiration et expiration) lors de l’exécution de chaque répétition.

Consignes de sécurité

 

Maintenez vos coudes bien immobiles et les bras serrés sur les exercices pour les biceps et les triceps. Ils ne doivent pas s'écarter l'un de l'autre.
Bien serrer et ne pas lâcher la barre avec les mains et surtout ne pas la tenir du bout des doigts !

 

Sur les exercices de tirage pour le dos, pensez à bien contrôler votre mouvement et ne pas relâcher la tension musculaire avec une exécution trop rapide du mouvement.
Gardez le dos bien droit ou éventuellement en légère rétroversion pour préserver au mieux la charpente sacro-iliaque ( bas du dos).


De plus, et afin d’assurer la sécurité des pratiquants, cet équipement a été testé et ce en conformité avec les normes applicables au niveau qualité européenne. Le résultat de ces études garantit une sécurité absolue et certifiée.

 

Ce produit est donc entièrement développé et fabriqué en Europe.


01/11/2017
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La force de l’entraînement fonctionnel

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La force de l’entraînement fonctionnel

 

L’entraînement fonctionnel s’impose progressivement comme un concept d’entraînement de plus en plus prisé par de nombreux pratiquants et coachs sportifs.

 

Son origine nous vient des Etats-Unis, et sa similitude avec certains de nos mouvements et gestes du quotidien (du simple déplacement à la performance motrice) lui confère à mon sens une place à part et de première importance dans le développement de la forme physique globale.

 

Certes, ce type de programme ne vous permettra pas de prendre plusieurs kilos de muscles en quelques semaines (son but n’est pas la prise de masse) ni de perdre 10 kilos en une semaine ! 

 

En revanche, il viendra augmenter votre capacité fonctionnelle aux mouvements, sportifs ou non, améliorer votre métabolisme basal et, s’il est bien conduit et dirigé, vous préviendra de nombreuses blessures. Pas si mal que ça non ?

Les principes de l’entraînement fonctionnel

Le Functional Training se fonde sur la complémentarité des chaînes musculaires et une lecture bio-mécanique des mouvements pour lequel le corps humain a été programmé. Par opposition, la musculation analytique s’appuie sur l’isolation spécifique des muscles du corps (pectoraux, dos, quadriceps, biceps …) La musculation s’attache donc à renforcer un muscle ou un groupe musculaire de façon isolée.

 

L’entraînement fonctionnel quant à lui se pratique sur les 3 plans de mouvement : plan sagittal, plan frontal (latéral), plan transverse (rotations) ; Les exercices sont donc plus proches des mouvements et déplacements que l’on rencontre dans la vie courante.

 

Ce concept s’attache donc à améliorer le mouvement naturel et à optimiser son fonctionnement énergétique.

 

Sa pratique régulière développe une silhouette plus harmonieuse   avec  pour finalité, un mieux-être, un meilleur confort de vie, une meilleure prévention des blessures (notamment chez les personnes plus âgée), de meilleures performances motrices chez le sportif …

 

Oubliez donc les répétitions, les séries et tous les exercices visant l’hypertrophie musculaire pour au moins introduire une ou deux séances d’entraînement fonctionnel par semaine, non ?:)

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Déroulement d’une séance de functional training 

Les séances durent en générale 1 h en regard à leur haut rendement énergétique. L’entraînement peut parfaitement se dérouler en séance individuelle ou en small-group (maximum de 4 personnes), comme cela est proposé chez Parangon training.

 

L’idéal est de s’entraîner dans un Studio Training avec le matériel adapté ; cage cross-training, kettlebell, swizz-ball, TRX Suspension Training, Bosu, Bodylastic, matériel cardio …).

 

L’utilisation de matériel proprioceptif est fréquent et conseillé également car, bien utilisé, il contribue à solliciter la musculation profonde abdominale et pelvienne et les spinaux, malheureusement peu ou pas entraînés dans les programmes de musculation plus classique.

 

Le renforcement global du tronc et de la ceinture abdos-lombaire est l’une des principales composantes de l’entraînement fonctionnel.

 

Il semble également incontournable, dans cette approche globale et préventive de la forme, d’accorder une place importante et qualitative aux étirements musculaires.

 

Pourquoi qualitative ? Parce que au-delà d’être considéré comme secondaire, le contenu et la mise en place du travail de stretching est malheureusement bien souvent galvaudé, allant parfois même à l’encontre du but recherché ! Je reviendrais sur ce point lors d’un prochain article.

 

L’entraînement fonctionnel utilise ainsi tous les régimes de contraction : isométrique, concentrique, excentrique,  pliométrique et stato-dynamique. Une dominante cardio-vasculaire est indiscutablement sollicitée au cours d’un entraînement fonctionnel.

 

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A qui s’adresse l’entraînement fonctionnel ?

Les mouvements fonctionnels produits par notre corps sont schématiquement les suivants : pousser, tirer, se relever, se baisser, porter, enjamber, auxquels viennent s’ajouter les mouvements de lancer et d’attraper, combinable aux précédents.

 

En fait, la pratique du functional training est bénéfique à tous/toutes et ouverte à tout public. La clé réside dans le choix du niveau de l’exercice, des variantes, de la progressivité et de l’intensité dans le choix fonctionnel.

 

Il est idéal dans son approche globale, préventive et fonctionnelle du corps avec en prime un développement harmonieux et esthétique des muscles.

 

L’entraînement fonctionnel s’adresse bien évidemment aux athlètes et sportifs soucieux de performance motrice. Il suffit simplement de proposer des variantes adaptés à la spécificité de la discipline et de donner plus d’intensité au travail des muscles profonds, véritable clé de voûte de toutes nos formes de déplacements.

 

Alors que ce soit pour un bien-être au quotidien, pour améliorer votre corps en fonction de ce pour quoi il a été conçu ou pour optimiser vos performances athlétiques, apprenez votre corps à s’entraîner avec les mouvements de la vie quotidienne en pratiquant l’entraînement fonctionnel.

 

Venez le découvrir avec nos coachs spécialisés > Tel : 06 10 08 65 96 ou contact.


07/04/2017
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Programme HIIT : comment vaincre les graisses de réserve

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Le programme hiit : entraînement par intervalles à haute intensité

Parangoncoachsportif

 

Pour perdre du poids et développer un physique harmonieux musculairement, une diète équilibrée en quantité et en qualité représente bien souvent le pré-requis indispensable.

 

Côté entraînement, le travail en endurance de type aérobie (effort continu à intensité faible ou modérée d'une durée supérieure à 30 minutes) avec un programme adapté de musculation ont bien souvent  été les seuls garants pour une amélioration significative de la composition corporelle. 


Le problème de la surcharge pondérale et de l'obésité touche actuellement des populations toujours plus jeunes, et ce, quelque soit le niveau économique des pays (i.e., pays développés et en voie de développement). Cette problématique est de nos jours à considérer comme une véritable pandémie et une des principales raisons invoquées à ce fléau contemporain est le manque d'activité physique.

 

Les raisons souvent évoquée par les patients souffrant de problèmes de poids sont le manque de temps mais également une prise en charge parfois inadaptée de cette problématique. Il es en effet difficile de remettre en mouvement un corps qui n'a pas bougé depuis des mois voir des années sans les conseils et une programmation adaptée d'un professionnel du sport.

Découvrons ensemble un  programme d'un intérêt tout particulier dans le traitement du surpoids, puisqu'il s'agit protocole H.I.I.T., consistant à réduire le temps d'entraînement en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération.

 

L'avantage de ce type de de programme est le gain de temps en comparaison à des entraînements aérobie classiques ainsi qu'une augmentation du métabolisme énergétique et d'un développement musculaire plus conséquent! En revanche, qu'en est-il de l'efficacité sur la combustion des graisses de réserves et du taux de masse grasse ? 

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Les études réalisées sur le programme HIIT

 

  • En 1994, une étude de Trembay, Simoneau et Bouchard (voir ici) a comparé l’effet de l’entraînement traditionnel en endurance au HIIT. Les résultats ont été sans appel : les sujets ayant pratiqué l’entraînement par intervalles à haute intensité ont en moyenne perdu 9 fois plus de masse grasse que ceux ayant suivi le programme d’entraînement en endurance. En conclusion de l’étude, on peut citer : « les adaptations métaboliques qui se produisent dans le muscle squelettique en réponse au programme de HIIT semblent favoriser le processus d’oxydation lipidique ».

 

  • En 2001, JW King, de l’université du Tennesse, a publié une étude sur l’effet du HIIT chez des femmes en surpoids (voir ici). Il en est ressorti que ce type d’entraînement favorise l’augmentation du métabolisme basal (dépense calorique au repos complet) pendant les 24 heures qui suivent l’exercice. On ne brûle donc pas uniquement des calories et des graisses pendant la séance mais également pendant plusieurs heures après l’arrêt de l’entraînement (ce phénomène est également appelé l’effet afterburn).

 

  • En 2008, Trapp, Chisholm, Freund, et Boutcher ont publié une étude sur l’effet d’un programme d’HIIT de 15 semaines sur des jeunes femmes en léger surpoids (IMC moyen de 23,2 kg·m-2). Le protocole consistait à répéter pendant 20 minutes (8 sec. d’effort + 12 sec. de récup), à raison de 3 séances par semaine. En 15 semaines, cet entraînement leur a permis de perdre 2,5 kg de masse grasse.

 

  • En 2012, Une équipe de chercheurs australiens a publié une étude qui s'intéressait à l'effet d'un protocole H.I.I.T. sur la composition corporelle chez de jeunes hommes en surpoids (i.e., IMC entre 25 et 30 kg·m-2). 

 

Durant 12 semaines, 46 jeunes hommes en surpoids ont participé à ce protocole de coaching expérimental. Ils ont été divisé en 2 groupes : un groupe "Exercice" (n = 25) et un groupe "Contrôle" (n = 21), ce dernier ne pratiquant aucune activité physique durant toute la durée de l'étude. Le groupe "Exercice" effectuait 3 entraînements par semaine. Une séance consistait à alterner des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes sur cycle. La charge de travail était équivalente à 80-90% de FCMAX à une cadence de pédalage de 120-130 rpm. Lors de la phase de récupération, les participants devaient pédaler à la même résistance mais à une cadence de pédalage d'environ 40 rpm. Tous les participants avaient pour consigne de ne pas changer leurs habitudes alimentaires durant l'étude. 


Pour étudier l'impact de ce type d'entraînement, tous les participants ont été soumis à des tests à 0, 3, 6, 9 et 12 semaines de protocole. Tous les tests réalisés sont décrits ci-dessous : 


> Prise de sang à jeun : Profil lipidique (cholestérol, triglycérides), insulinémie, glycémie et mesure d'un index de résistance à l'insuline (HOMA-IR). 

 

> VO2MAX : Mesure du débit maximal d'oxygène lors d'un test sur cyclo-ergomètre. 


> Métabolisme de base : Dépense d'énergie au repos, fréquence cardiaque de repos, débit d'oxygène et du dioxyde de carbone. 


> Composition corporelle : Mesure de la masse corporelle, de la masse maigre totale, de la masse grasse totale, de la masse grasse abdominale et du tronc par D.E.X.A. Mesure de la masse grasse abdominale sous-cutanée et viscérale par tomodensitométrie.          

 

Résultats & Analyses  

Après 12 semaines de protocole H.I.I.T. consistant en 8s d'efforts et 12s de récupération durant 20 minutes, les principaux résultats de cette étude chez de jeunes hommes en surpoids sont présentés ci-dessous :

 

Table 1. Changements observés chez le groupe expérimental composé de 25 jeunes hommes en surpoids.
VariablesChangement
Les améliorations significatives sont présentées en rouge.
VO2MAX (ml·kg-1·min-1) + 15 %
Masse corporelle totale - 2.0 % (- 1.5 kg)
Masse maigre totale + 2.2 % (+ 1.2 kg)
Masse maigre tronc + 2.8 % (+ 0.7 kg)
Masse maigre jambes + 2.1 % (+ 0.4 kg)
Masse grasse totale - 6.7 % (- 2.0 kg)
Masse grasse abdominale - 6.6 % (- 0.14 kg)
Masse grasse tronc - 8.4 % (- 1.4 kg)
Masse grasse viscérale - 17 %


Le protocole H.I.I.T. a permis une amélioration significative de la composition corporelle (i.e., une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d'efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d'entraînement aérobie hebdomadaire. Il a été montré que la diminution en masse grasse viscérale était associée à une amélioration des métabolismes glucidique et lipide et à une diminution des risques de maladies cardio-vasculaires. Il faut d'ailleurs noter que dans l'étude présente, la perte majeure de masse grasse viscérale s'est produite dans les 6 premières semaines. 

Le gain significatif de masse maigre au niveau des jambes et du tronc est un argument positif supplémentaire pour encourager la pratique de tels protocoles par des populations sédentaires et/ou présentants des problèmes de surpoids ou d'obésité. Une perte de masse musculaire est généralement observée lors des régimes présentant un déficit calorique. Les auteurs supposent que ce gain de masse musculaire peut être lié à une amélioration de la sensibilité à l'insuline. 

Enfin, les résultats montrent une diminution significative de la fréquence cardiaque au repos. Et bien qu'aucune différence significative ne soit observée au niveau du métabolisme de base, le groupe "Exercice" présente une oxydation supérieure des lipides et une oxydation inférieure des glucides de 13%. 

Applications pratiques 

Si la majorité des études ont intégrées dans leur protocole l’utilisation de vélos de cardio-training pour mettre en avant les bénéfices du HIIT, il faut savoir que ce type d’entraînement peut être proposés avec d'autres supports comme un tapis de course, un vélo de biking ou un vélo elliptique.

 

Cette méthode d'entraînement est déjà utilisée depuis de nombreuses années en athlétisme, en natation ou encore en cyclisme pour améliorer les performances athlétiques, mais elle peut aussi être utilisée en musculation ou dans le cadre de simples séances de coaching sportif personnalisé. Nos coachs sportifs (Team Parangon) proposent des séances variées et ludiques composées d'entraînement fonctionnel au poids de corps, avec Sangles de Suspensions, élastiques de résistances ..., et des circuits cardio- training ludiques sous forme de HIIT.

 

Lors d'entraînement sous forme de circuit, chaque exercice sera effectué à intensité maximale. Ce type de séance est idéale si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois vous muscler, perdre du poids, et améliorer votre condition physique générale.


Sportivement, 
Le Team Parangon


13/01/2016
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