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Complément alimentaire Oméga 3 :  Guide d'achat

Les acides gras oméga-3 sont une famille d’Acides Gras Polyinsaturés. Ils possèdent donc plusieurs doubles liaisons carbone-carbone dans leur structure chimique et donc que leur chaîne carbonée n’est pas saturée en atome d’hydrogène (contrairement aux acides gras saturés).

Le terme « oméga-3 » regroupe plusieurs acides gras polyinsaturés. Les plus connus sont :

•  L’Acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de la famille des Oméga-3

•  L’Acide EicosaPentaénoïque (EPA)

•  L’Acide DocosaHexaénoïque (DHA)

Les acides gras oméga-3 sont une famille d’acides gras dits essentiels, très importants pour la santé et la forme physique. ils sont nécessaires pour le bon fonctionnement de notre organisme. Le meilleur moyen d'en consommer suffisamment est de manger des aliments complets riches en oméga-3, comme du poisson gras.

Si vous ne consommez pas suffisamment de poisson gras, une supplémentation nutritionnelle est alors possible. Pour cela, il existe une multitude de marque et de compléments d'oméga-3 disponibles. Bien évidemment, ils n'ont pas tous les mêmes avantages pour la santé.

Ce guide détaillé vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur les compléments alimentaires d'oméga-3.

Les différentes formes d'oméga-3

L'huile de poisson se présente sous forme naturelle ou transformée. Le traitement peut affecter la forme des acides gras. Ceci est important car certaines formes sont mieux absorbées que d’autres.

• Poisson : Les poissons gras, tout comme les poissons maigres et les fruits de mer, avec une teneur moins importante, sont des sources conseillées d’oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le thon, les sardines, le hareng, le maquereau… ou les « poissons blancs » comme la sole, le merlan et la raie. Dans le poisson entier, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d’acides gras libres, de phospholipides et de triglycérides.
• Huile de poisson : Dans les huiles de poisson classiques, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides. L'huile de poisson est riche en acides gras oméga 3 EPA et DHA, essentiels au bon fonctionnement du métabolisme.
• Huile de poisson transformée : lorsque les huiles de poisson sont traitées, soit pour les purifier, soit pour les concentrer, elles deviennent des esters éthyliques, que l’on ne trouve pas dans la nature.
• Triglycérides reformés : les esters éthyliques des huiles de poisson transformées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont ensuite appelés triglycérides "reformés".

Toutes ces formes présentent des avantages pour la santé, mais des études ont montré que l’absorption des oméga-3 par les esters éthyliques n’était pas aussi efficace que celle des autres formes.

En règle générale, l'absorption des oméga-3 sous forme d'acides gras libres (principalement présents dans les aliments) est supérieure de 50% à celle des triglycérides, et celle des triglycérides est supérieure de 50% à celle des esters éthyliques.

Conclusion : Les oméga-3 se présentent sous plusieurs formes, généralement sous forme de triglycérides. Certaines huiles de poisson plus transformées peuvent contenir des esters éthyliques d'oméga-3, qui ne sont pas absorbés également.

Huile de poisson naturelle

C'est l'huile qui provient des tissus des poissons gras, principalement sous forme de triglycérides. 

L’huile de poisson est exceptionnellement riches en acides gras essentiels de la famille des Oméga-3 à chaîne longue. Ce sont les fameux EPA et surtout DHA, également surnommé “Acide Cervonique” pour son action sur le cerveau.

L'alimentation moderne amène de nombreuses carences en Oméga-3 (En France, 1 femme sur 2 est déjà déficit avant toute grossesse). Ce déficit nutritionnel est d’autant plus problématique que ces Oméga-3 spécifiques sont essentiels à nos membranes cellulaires, notamment celles des neurones.

Ces nutriments sont stockés dans nos réserves nutritionnelles et approvisionnent notre cerveau, notre cœur, notre système nerveux et notre rétine tout au long de notre vie.

L'huile de poisson naturelle contient plusieurs nutriments importants. 

Environ 30% de l'huile est composée d'oméga-3 (EPA et DHA), les 70% restants étant constitués d'autres acides gras pouvant faciliter l'absorption.

En outre, l'huile de poisson naturelle contient les vitamines A et D. Si elle est fermentée, elle contient également de la vitamine K2, utile à la coagulation sanguine et aux os. Dans le contexte environnemental actuel, notre organisme ne parvient plus à synthétiser correctement le DHA.

Le saumon, les sardines et le foie de morue sont parmi les sources les plus courantes d’huile de poisson naturelle. Ces huiles se trouvent généralement sous forme liquide et sont plus résistantes à l'oxydation que les huiles traitées.

Conclusion : L'huile de poisson naturelle contient de l'EPA et du DHA. Il contient également des vitamines A et D, ainsi que d'autres graisses facilitant l'absorption.

Huile de poisson traitée

L'huile de poisson traitée est généralement purifiée et / ou concentrée, ce qui transforme les graisses en ester éthylique.

La purification débarrasse l'huile des contaminants tels que le mercure et les PCB. La concentration de l'huile peut également augmenter les niveaux d'EPA et de DHA. En fait, ces huiles peuvent contenir entre 50 et 90% d'EPA et / ou de DHA purs.

Les huiles de poisson transformées constituent la grande majorité du marché des huiles de poisson, car elles sont bon marché et se présentent généralement en gélules, qui sont populaires auprès des consommateurs.

Le corps n'absorbe pas l'huile de poisson transformée ni l'huile de poisson naturelle, car il se présente sous la forme d'ester éthylique. Cependant, certains fabricants traitent encore plus l'huile pour la reconvertir en une forme synthétique de triglycérides bien absorbée.

Ces huiles sont appelées triglycérides reformées (ou réestérifiées). Ce sont les suppléments d'huile de poisson les plus chers et ne représentent qu'un faible pourcentage du marché.

Conclusion : Les huiles de poisson transformées sont purifiées et / ou concentrées. Ils sont plus vulnérables à l'oxydation et moins facilement absorbés par l'organisme, à moins d'être reconvertis en triglycérides par un processus de synthèse.

L'huile de krill

L'huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à une crevette.

L'huile de krill contient des oméga-3 sous forme de triglycérides et de phospholipides, gamme d’acides gras indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en permettant notamment une circulation sanguine saine. 

De nombreuses études ont montré que les phospholipides de l'huile de krill absorbaient aussi bien les oméga-3 que les triglycérides de l'huile de poisson, parfois même mieux.

En dehors de sa richesse en oméga-3, l’huile de krill est appréciée pour ses propriétés antioxydantes. En effet, cette précieuse huile venue du fond des océans fournit une source importante d’astaxanthine, un super antioxydant capable de maintenir, là encore, une bonne santé cardiovasculaire.

Véritable révolution au service de votre bien-être et de la longévité, l’huile de krill participe ainsi à la préservation de la santé générale, notamment des articulations, en aidant au maintien d’un parfait équilibre entre les omégas 3, les omégas 6 et les omégas 9. 

L’huile de krill est extrêmement riche en omégas 3 et en phospholipides, des nutriments essentiels à l’organisme. Ces éléments favorisent la santé cognitive, boostent la mémoire et la concentration, améliorent l’humeur en permettant au cerveau de fonctionner de façon optimale.

Riche en phospholipides reconnus pour entretenir un cycle menstruel équilibré et supporter un taux de production constant d’hormones, l’huile de krill est en effet extrêmement efficace pour limiter les effets secondaires des troubles féminins.

L’huile de krill est très résistante à l’oxydation, car elle contient donc ce puissant antioxydant appelé astaxanthine. En outre, le krill étant très petit et ayant une courte durée de vie, il n’accumule pas beaucoup de contaminants au cours de sa vie.

Par conséquent, leur huile n'a pas besoin d'être purifiée et se trouve rarement sous forme d'ester éthylique.

Conclusion : L'huile de krill est naturellement pauvre en contaminants et contient un puissant antioxydant. Il fournit de l'EPA et du DHA sous forme de triglycérides et de phospholipides, qui sont bien absorbés.

Huile de moule verte

La moule verte (Perna canaliculus) est originaire de Nouvelle-Zélande et son huile se présente généralement sous forme de triglycérides et d'une composition unique de 4 acides gras Omega-3  qui cohabitent rarement ensemble et dont le pouvoir inhibiteur de l’inflammation est 150 fois plus important que l’huile de lin ou de saumon, pourtant déjà renommés pour leur richesse en Omega-3.

C’est le Royal Melbourne Institute of Technology University qui a organisé des travaux autour de la moule verte de Nouvelle-Zélande et qui a réussi à identifier ses éléments actifs anti-inflammatoires. 

Outre l'EPA et le DHA, il contient également de l'acide eicosatétraénoïque (ETA). Cet acide gras oméga-3 rare peut être encore plus efficace pour réduire l'inflammation que d'autres acides gras oméga-3.

En outre, consommer de l'huile de moule verte est considéré comme respectueux de l'environnement.

Conclusion : Une autre source de suppléments d'oméga-3 est l'huile de moules aux lèvres vertes. Ce coquillage contient plusieurs formes d’oméga-3 et est considéré comme un choix écologique.

L'huile ALA

ALA est l'abréviation de acide alpha-linolénique. C'est la "forme végétale" des oméga-3, qui sont devenues indispensables dans la cuisine d’aujourd’hui. Principal pourvoyeur d’acides gras, elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme.

On le trouve en quantités particulièrement élevées dans les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.

Une huile végétale renferme en général plus de 99 % de lipides. Aucun glucides ou protides et très peu ou pas de cholestérol. Quelques vitamines et antioxydants liposolubles complètent le pourcentage restant. Elles possèdent donc toutes la même valeur énergétique à savoir : 3700 Kjoules ou 900 Kcal.

Malheureusement, l'acide alpha-linolénique n'est pas actif dans le corps humain. Il doit être converti en EPA ou DHA pour devenir utile, mais ce processus de conversion est sévèrement limité chez l'homme.

La plupart des huiles végétales contiennent également plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

Conclusion : Les huiles ALA sont fabriquées à partir de sources végétales et contiennent des oméga-3 et des oméga-6. Ils ne contiennent pas d'EPA ni de DHA, les types d'oméga-3 actifs dans le corps humain.

Huile d'algues

Les algues marines, en particulier les microalgues, sont une autre source de triglycérides d’EPA et de DHA.

En fait, l'EPA et le DHA présents dans les poissons proviennent d'algues. Ils sont ensuite consommés par des poissons plus petits et remontent dans la chaîne alimentaire.

Des études montrent que l'huile d'algues est encore plus concentrée en oméga-3, en particulier le DHA, que l'huile de poisson.

Il peut également contenir des minéraux importants tels que l'iode. L'huile d'algues est une excellente source d'oméga-3, en particulier pour les végétariens et les végétaliens.

De plus, les algues sont considérées comme respectueuses de l'environnement et durables. Cela pourrait aider à répondre aux besoins croissants de la population mondiale en acides gras oméga-3.

En outre, l'huile d'algues ne contient aucun contaminant, tel que des métaux lourds. Cela en fait une option particulièrement intéressante.

Conclusion : Les microalgues sont une source végétale d'EPA et de DHA, sous forme de triglycérides. Il est écologique et considéré comme une excellente source d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.

Capsules d'oméga-3

Les huiles oméga-3 se trouvent généralement dans des gélules ou des gels mous.

Ceux-ci sont populaires auprès des consommateurs, car ils n'ont pas de goût et sont faciles à avaler.

Les capsules sont généralement fabriquées à partir d’une couche de gélatine et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique. Le revêtement entérique aide à empêcher la capsule de se dissoudre jusqu'à ce qu'elle atteigne l'intestin grêle.

Ceci est courant dans les capsules d'huile de poisson, car il empêche les relents aux goûts de poisson.

Les acides gras naturels se présentent sous la forme de triglycéride, seule forme disposant de l’agrément alimentaire.

Certaines marques apportent les oméga-3 sous cette forme de triglycérides originels. Vous retrouvez dans vos gélules les oméga-3 tels que vous les auriez avalés en mangeant directement du poisson.

En revanche certaines marques proposent des oméga-3 sous la forme d’ester éthylique, moins chers à fabriquer. Leur recette : un mélange d’huiles de poissons, d’acides gras libres et d’éthanol qui passe par une étape de distillation pour obtenir une huile plus concentrée en oméga-3. Inconvénient : la biodisponibilité des esters éthyliques est plus faible car ils sont beaucoup plus résistants aux lipases du tube digestif.

Si vous prenez des gélules d’oméga-3, il peut être judicieux d’en ouvrir une de temps en temps et de la sentir afin de s’assurer qu’elle n’est pas devenue rance.

Conclusion : Les capsules sont un moyen populaire de prendre des oméga-3. Cependant, les gélules peuvent masquer l'odeur d'huile de rance, il est donc préférable de l'ouvrir de temps en temps.

Que rechercher lors de l'achat de suppléments

Lorsque vous souhaitez investir dans supplément d’oméga-3, vous devriez toujours lire attentivement l’étiquette.

Vérifiez également les éléments suivants:

• Type d'oméga-3: De nombreux suppléments d'oméga-3 contiennent souvent peu, voire pas du tout, d'EPA et de DHA - les types les plus importants d'oméga-3. Assurez-vous que votre supplément en contient.

• Quantité d'oméga-3: Un supplément peut indiquer sur le devant qu'il contient 1000 mg d'huile de poisson par gélule. Cependant, au verso, vous lirez que l'EPA et le DHA ne représentent que 320 mg. 

• Forme des oméga-3: pour une meilleure absorption, recherchez les acides gras libres, les TG, les triglycérides et les triglycérides reformés, et les PL (phospholipides), plutôt que les EE (esters éthyliques).

• Pureté et authenticité: essayez d’acheter des produits portant soit la norme GOED en matière de pureté, soit un tampon «testé par des tiers». Cela montre qu'ils sont probablement en sécurité et contiennent ce qu'ils disent faire.

• Fraîcheur: les oméga-3 ont tendance à devenir rances. Une fois qu'ils vont mal, ils auront une odeur nauséabonde et deviendront moins puissants, voire nuisibles. Vérifiez toujours la date, sentez le produit et voyez s'il contient un antioxydant comme la vitamine E.

• Durabilité: essayez d'acheter de l'huile de poisson certifiée par le MSC, le Environmental Defence Fund ou un organisme similaire. Les petits poissons ayant une courte durée de vie ont tendance à être plus durables.

Conclusion : Vérifiez votre produit pour le type et la quantité d'oméga-3. Il doit contenir de l'EPA et du DHA en quantité satisfaisante, et de préférence un antioxydant pour lutter contre la rancidité.

Quels suppléments d'oméga-3 sont les meilleurs?

Un supplément d'huile de poisson ordinaire est un choix très intéressant si vous souhaitez améliorer votre capital bien-être.

Gardez cependant bien en tête que généralement l'huile de poisson ne contient pas plus de 30% d'EPA et de DHA et que les 70% restant sont d'autres matières grasses.

Si vous souhaitez prendre des quantités plus importantes d'EPA et de DHA, vous devez consommer de grandes quantités de calories et de vitamine A pour obtenir la quantité d'oméga-3 que vous recherchez.

Vous l'aurez compris, un supplément avec des oméga-3 concentrés est probablement une idée plus adaptée, car la proportion d'EPA et de DHA peuvent dans ce cas atteindre 90%. Recherchez des marques qui contiennent des oméga-3 comme acides gras libres (qui sont meilleurs), des triglycérides ou des phospholipides.

Voici une très bonne marque de supplément nutritionnel en générale et donc d’oméga-3 à découvrir: Nutrixeal.

Conclusion : Un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant pour la plupart des personnes cherchant à optimiser leur santé. Si vous avez besoin de fortes doses d’oméga-3, prenez un supplément d’oméga-3 plus concentré.

Conclusion

Pour la plupart des gens, un supplément d'huile de poisson ordinaire est probablement suffisant.

Cependant, assurez-vous que le supplément contient bien des proportions en EPA et DHA cohérente. Les EPA et les DHA se trouvent en plus grande proportion dans les produits d'oméga-3 d'origine animale.

Des options végétariennes sont disponibles, mais elles ne contiennent généralement que de l'ALA. L’huile d’algue, qui est une excellente source d’oméga-3 de qualité et qui convient à tous, y compris aux végétaliens, constitue une exception à la règle. Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas contenant des matières grasses, car ces dernières augmentent l'absorption des oméga-3.

Enfin, gardez à l’esprit que les oméga-3 sont périssables, tout comme les poissons, donc les acheter en vrac est une mauvaise idée. En définitive, les oméga-3 peuvent indiscutablement représentés l’un des suppléments les plus bénéfiques que vous puissiez prendre pour votre santé et votre bien-être. Il convient simplement, comme pour toute chose, d'être vigilant sur votre achat et sur la marque que vous choisissez.