Coaching sportif Paris

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L'avantage des protéines végétales : les légumineuses

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Les multiples bienfaits des légumineuses

Les légumineuses sont un type de légumes, en particulier des graines de plantes.
 
Les plus courantes, et peut être les plus consommer d'ailleurs, sont les haricots rouge, blanc, noir, coco, le soja, les lentilles et les pois chiches.
 
La raison de consommer des légumineuses est qu'elles contiennent de grandes quantités de protéines végétales, qu'elles sont rassasiantes avec un indice glycémique faible et donc idéal dans la constitution de menu équilibré !
 
Les protéines sont primordiales pour le développement cellulaire et la création de masse musculaire dans le corps.
 
Cet apport en protéines végétales est aussi important pour accélérer votre métabolisme pour par exemple perdre du poids.
 
Le motif en est que les régimes riches en protéines augmentent la capacité du corps à oxyder les graisses pendant la digestion
 
Les légumineuses contiennent de bonne quantité de fibres alimentaires, ce qui font d'elles un très bon remède naturel contre la constipation. 

Recettes savoureuses pour régaler vos papilles

 

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SALADE DE LENTILLES VERTE (5 à 6 personnes)

350 g de salade de lentilles vertes 
  • 1 barquette de lardons fumés 
  • 3 grosses carottes 
  • coriandre fraîche
  • 2 cuillères à soupe de sauce de soja 
  • 1à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

 

Préparation :  Versez les lentilles dans une cocotte, recouverte d'eau froide puis laisser cuire 30min environ. Ensuite égouttez et laisser refroidir dans un grand saladier. Pendant ce temps, éplucher et laver les carottes puis découpez les en petits dés. Dans une poêle, faites revenir les lardons et les dés de carottes avec 1 petite cuillère à café d'huile d'olive. Ensuite, mélangez les lardons et les dés de carottes aux lentilles et assaisonner de deux cuillères de soja et d'huile d'olive et le tour est joué:)

 

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SOUPE DE LENTILLES CORAIL (5 à 6 personnes)

  • 300g lentilles corail
  • 50 cl lait de coco 
  • 1 grosse carotte 1 gros oignon 
  • 30cl jus d'orange fait maison 
  • sel, poivre et persil frais
 
Préparation :  Epluchez et émincer l'oignon puis pelez et coupez la carotte en cubes. Dans une poêle, faîtes revenir l'oignon et les cubes de carotte dans l'huile d'olive et ajoutez 1 pincée de sel, 1pincée de poivre gris et laissez mijoter pendant 5 minutes. Ensuite, versez le lait de coco, ajoutez les lentilles et faîtes mijoter 25 à 30 minutes. Mixer le tout et servez bien chaud. Pour finir, découpez le persil très fin et parsemez votre soupe avec ! Bonne dégustation.
 
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SALADE DE POIS CHICHES (5 à 6 personnes)

  • 500g  de Pois chiche ( en bocal) ou pois chiches en sachet à mettre à tremper la veille et cuire 20 minutes en autocuiseur
  • 4 citrons jaune marinés coupés en fines lamelles
  • 1 jus de citron
  • 10 olives noir et 10 olives verte 
  • 100g de tomates séchés à l'huile
  • 200g de miettes de saumon
  • 1 bouquet de  ciboulette 
  • 2 gousses d'ail
  • 2 cuillères d'huile de noix

 

Préparation : Versez les pois chiches dans une passoire et les rincer abondement puis égouttez-les. Ensuite, gardez les au réfrigérateur dans un saladier. Egouttez les tomates séchés et coupez les en fines lamelles sur la longueur. Lavez la ciboulette, essuyez la et coupez la en fines rondelles. Puis vous pelez les gousses d'ail et les coupez en de très petits dés. Préparez l'assaisonnement dans un grand saladier en versant l'huile de noix, le jus de citron, le sel et le poivre et bien mélanger le tout. Ajoutez les tomates séchés en lamelles, l'ail, les 200g de miettes de saumon, les lamelles des citrons marinés, les olives, les pois chiches et la ciboulette. Servez froid et régalez-vous:)

 

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SALADE DE SOJA (2 personnes)

  •  200g de soja (pousse de haricots mungo)
  • 3 poivrons (1 jaune, 1 vert et 1 rouge)
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • 1 cuillère de sauce soja
  • gingembre en fines tranches
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame 
  • 1 piment
 
Préparation : Dans un bol, mélangez la sauce soja et l'huile de sésame. Lavez les poivrons, épépinez les et coupez les en fines lamelles. Placez les dans un saladier et épluchez les carottes et le gingembre que vous coupez en fines lamelles. Ajoutez ensuite les pousses de haricots mungo, les graines de sésame et la vinaigrette. Mélangez parfaitement le tout et dégustez la salade bien fraîche.

 

Une alimentation saine et variée est indiscutablement la clé de voûte pour trouver le meilleur équilibre et se maintenir en forme. Soyez curieux de toute les diversités que la nature nous offre et qui sont juste à notre porter !
 
Faites le premier pas et laissez vous guider par vos sens. Ne dîtes jamais non sans avoir goûter, la vie est faites de pleine de découvertes, cela vaut également pour l'alimentation:) Au besoin, faîtes-vous aider par un conseiller en nutrition pour éviter de commettre des erreurs dans la composition de vos repas.
 
Oubliez le fast food et choisissez plutôt une alimentation saine, énergétique, avec des valeurs nutritionnelles élevées (riche en protéines saines, en bons lipides, en glucides lents et pourvue en fibres).
 
Vous l'aurez compris, il est possible de préparer des menus équilibrés et bon pour votre santé sans mettre forcément le plaisir de côté.
 
Petit rappel :
 
  • Consommer une alimentation variée avec des aliments frais et de bonne qualité
  • Dîtes ou aux légumineuses 3 à 4 fois par semaine > riche en protéines végétales
  • Optez pour la qualité plutôt que la quantité 
  • Prenez le temps de préparer vous-même vos repas > quitte à les préparer le weekend pour la semaine et respecter la chaîne de conservation du froid
  • Manger à heure fixe si possible > 3h avant de se coucher le soir (important pour la digestion et le tractus digestif)
  • Ne jamais se resservir
  • Prenez le temps de bien mastiquer
  • Buvez essentiellement de l'eau à table

 

Je me tiens à votre entière disposition pour vous aider dans votre quête de développement de la forme, de perte de poids, d'optimisation de votre énergie et de récupération ou de préservation de votre santé sur un long court alors n'hésitez pas à me contacter:)



02/05/2022
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