Coaching sportif Paris

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Comment maigrir rapidement avec le cardio training

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Comment maigrir rapidement avec le cardio training

 

C'est quoi le cardio taining ?

 

Bien souvent, lorsque l'on entend le mot cardio, on pense à la sueur qui coule le long du front après une longue course sur le tapis roulant ou encore suite à une promenade de marche rapide pendant votre pause déjeuner.

 

L'exercice cardiovasculaire, également appelé exercice aérobie, signifie que vous faites une activité «avec de l'oxygène». Ce type d'exercice utilise de grands groupes musculaires, tels que vos jambes ou le haut du corps et qui nécessite une respiration contrôlée qui augmente votre fréquence cardiaque et la maintient dans une zone aérobie pendant un laps de temps déterminé.

 

Les formes courantes d'entraînement en cardio training incluent la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et de nombreuses activités fitness.

 

Les appareils cardio peuvent inclure un rameur, un vélo elliptique, un monte-escalier, un vélo vertical ou couché et un tapis roulant. Bien que le cardio brûle des calories et aide à perdre du poids, le combiner à au moins deux à trois jours d’entraînement en musculation par semaine peut augmenter encore plus rapidement la combustion des graisses, améliorer le métabolisme et ainsi la perte de poids.

 

La quantité d'exercices de cardio taining dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de différents facteurs tels que votre poids actuel, votre régime alimentaire, votre niveau d'activité quotidienne et votre âge.

 

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Cardio et perte de poids

 

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité de calories que vous brûlez.

 

La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à effectuer au cours d’une semaine et cela, reproduit sur la durée de votre programme d'entraînement.

 

Si vous ne savez pas comment créer un déficit ou si vous avez besoin d'aide pour atteindre vos objectifs, envisagez d'utiliser une application de comptage des calories. ou de faire appel à un coach sportif.

 

De nombreuses applications vous permettent de saisir votre consommation quotidienne de nourriture et votre activité physique tout au long de la journée, ce qui vous permet de vérifier votre équation actuelle calories consommées / calories brûlées.

 

A titre d'information, il est recommandé de faire au moins chaque semaine 150 à 300 minutes d’exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercices physique à forte intensité pour constater des changements importants.

 

Vous devez également effectuer des exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Si vous voulez perdre 0,500 kilos par semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez en une semaine.

 

Facteurs qui influent sur la perte de poids

 

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement pour la perte de poids avec différents exercices de type cardio, il est important de comprendre que certains facteurs affectent la rapidité avec laquelle vous brûlez des calories et, par conséquent, la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

 

  1. Âge : plus on avance en âge et plus il est difficile de brûler des calories et donc de perdre du poids

  2. La composition corporelle : si vous avez une masse musculaire plus importante, vous brûlerez plus de calories pendant l’exercice que les personnes ayant un pourcentage de graisse plus élevé

  3. Intensité de la séance d'entraînement : plus l'entraînement est vigoureux et intense et plus vous brûlerez de calories pendant votre séance

  4. Le sexe : les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes

  5. Activité globale quotidienne : plus vous êtes sédentaire pendant la journée, moins vous brûlerez de calories

  6. Poids : plus votre poids est élevé, plus vous brûlerez de calories

 

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Les exercices "brûle graisse" les plus efficaces

 

Pour maximiser votre temps d'exercice, pensez à choisir des activités physiques qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps. Cela implique généralement l’utilisation des gros muscles du bas du corps à une intensité modérée ou intense.

 

A titre d'exemple, une personne pesant 70 kilos peut brûler entre 140 et 295 calories en 30 minutes en faisant de l'exercice cardiovasculaire.

 

Voici différentes méthodes de cardio et le nombre de calories que vous pouvez brûler en 30 minutes :

 

  • randonnée: 185 calories
  • danse: 165 calories
  • marche (5,6 km/h): 140 calories
  • course à pied (8 km/h ): 295 calories
  • vélo (> 16  km/h): 295 calories
  • natation: 255 calories

 

Créez votre propre programme d'entraînement 

 

Pour perdre un kilos, vous devez brûler plus ou moins 7000 calories de plus que ce dont votre corps a besoin.

 

Si votre objectif est de perdre de un kilos par semaine, vous avez besoin d'un déficit de 1 000 calories par jour.

 

Disons que votre apport calorique quotidien est de 2 200 calories. Vous devrez réduire de 500 le nombre de calories que vous consommez par jour et brûler 500 calories par l'exercice.

 

En gardant cela à l’esprit, vous pouvez ensuite créer un plan d’entraînement qui comprend un exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine et un autre de  musculation au moins deux jours par semaine.

 

  • Exercice cardiovasculaire : effectuez des exercices cardio trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque séance
  • L'entraînement en musculation / force : effectuez deux à trois jours par semaine d’exercices de musculation impliquant tous les principaux groupes musculaires.
  • Étirement et stretching : inclure des exercices quotidiens d’étirement et de flexibilité ostéo-articulaire
  • Du repos : incluez au moins un à deux jours de repos chaque semaine. Vous pouvez participer à des exercices de récupération active tels que le yoga, de la sophrologie, de la cohérence cardiaque ou des étirements musculaires légers les jours de repos

 

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La programmation de vos séances d'entraînement

 

Effectuer la même séance d'entraînement chaque jour aboutie à de la stagnation, situation dans laquelle l'exercice physique perd de son efficacité.

 

Parallèlement, s'entraîner trop dur et à intensité trop élevée peut conduire à l'épuisement neuro-musculaire.

 

C’est pourquoi il est important d’échelonner vos séances d’entraînement. Pour ce faire, veillez à inclure des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et élevée dans votre routine de remise en forme générale.

 

Par exemple, effectuez 30 à 45 minutes d'exercices cardio d'intensité modérée, tels que la marche ou la natation, trois jours par semaine. Augmentez ensuite l'intensité pour les deux autres jours - cinq jours au total - et effectuez des exercices plus intenses comme la course ou le vélo elliptique.

 

Si vous choisissez de suivre un entraînement à haute intensité et par intervalle training, vous pouvez réduire le temps total d'entraînement. Par exemple, effectuez des sprints en alternance avec des intervalles de jogging plus lents sur le tapis de course pendant 20 à 30 minutes.

 

L'importance de varier vos entraînements pour perdre du poids

 

Votre corps utilise différents groupes musculaires pour chaque type d'entraînement.

 

Il est logique donc logique d'inclure une variété d'exercices dans votre routine de remise en forme générale. La combinaison de l'exercice cardiovasculaire et de la musculation est la meilleure solution pour une perte de poids maximale.

 

Pour ce faire, envisagez de faire de l'exercice cardio la plupart des jours de la semaine et des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.

 

Pour votre cardio, incluez au moins deux à trois méthodes d’exercice aérobie différentes. Par exemple, courez un jour, nagez un autre jour, pédalez le lendemain et choisissez deux cours de mise en forme différents pour les deux autres jours.

 

Pour des avantages encore plus conséquents, envisagez de prendre un cours de conditionnement physique incluant également l'entraînement en force, ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité et surtout après votre entraînement.

 

En plus de l'activité physique, perdre du poids nécessite également de changer de régime alimentaire.

 

Pour créer un déficit calorique avec votre régime tout en vous sentant satisfait et rassasié, veillez à inclure une grande quantité de glucides complexes, des quantités adéquates de protéines et des graisses saines.

 



15/05/2019
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